De invloed van koffie op je gezondheid

Koffie, het zwarte goud, is voor velen een onmisbaar onderdeel van de dag. Nederlanders drinken gemiddeld 411 ml (vrouwen) tot 550 ml (mannen) per dag. Maar wat doet die dagelijkse kop koffie nu eigenlijk met je gezondheid? Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat er zowel positieve als negatieve effecten zijn, afhankelijk van de hoeveelheid, het tijdstip en de bereidingswijze.

De gezondheidsvoordelen van koffie

Naar de invloed van koffie op je gezondheid is ontzettend veel onderzoek gedaan. Bijna altijd vinden wetenschappers positieve effecten. Opsteker voor koffieliefhebbers: een kopje koffie is in veel opzichten goed voor je gezondheid, blijkt uit steeds meer onderzoek.

• Verhoogde concentratie en energie: Cafeïne stimuleert het lichaam via je centrale zenuwstelsel, wat uitputting en vermoeidheid tegengaat. De stof cafeïne blokkeert de receptoren van de neurotransmitter adenosine. Hierdoor verhoogt de concentratie aan andere neurotransmitters in de hersenen die je energiepeil regelen. Doordat koffie je energiepeil omhoogtrekt, zal je je dus beter kunnen concentreren op je taken dan wanneer je vermoeid bent.
• Verlaagd risico op diabetes type 2: Sommige studies suggereren dat regelmatig koffie drinken gelinkt zou kunnen zijn aan een lager risico op diabetes type 2. Op precies te zijn zou de kans 6% lager liggen per kop koffie per dag. De reden hiervoor zou kunnen zijn dat koffie de werking van betacellen in de pancreas waarborgt. Deze heb je nodig om insuline te produceren, de stof die je bloedsuikerspiegel in balans houdt. Bijkomend is koffie ook rijk aan antioxidanten, wat een invloed kan hebben op insulinegevoeligheid, ontstekingen en metabolisme.
• Bescherming tegen neurologische aandoeningen: Hoewel er over het algemeen nog tegenstrijdige resultaten over bestaan, zijn er studies die aangeven dat koffie kan helpen met het tegengaan van ziektes zoals Alzheimer en Parkinson.
• Gewichtsbeheersing: Er zijn onderzoeken die bewijzen dat koffie een invloed kan hebben op de manier waarop vet wordt opgeslagen en je darmflora. Beiden zijn direct gerelateerd aan je gewicht.
• Verbeterde stemming: Koffie zou volgens bepaalde onderzoeken ook de kans op depressie kunnen verlagen. Een specifieke studie stelde dat er 7% minder kans op depressie werd vastgesteld per kop koffie per dag.
• Gezonde lever: Ook je lever kan baat hebben bij een dagelijkse kop koffie. Onderzoek wijst uit dat koffie je lever gezond houdt en beschermt tegen ziektes zoals littekenvorming en kanker.
• Hartgezondheid: Zoals je misschien al eens ondervonden hebt na een kop koffie te veel, kan cafeïne je bloeddruk verhogen. Toch kan koffie ook goed zijn voor je hart. Zo hebben bepaalde onderzoeken aangetoond dat 3 à 5 kopjes per dag de kans op hartziekten met 15% zou verlagen.
• Verlengde levensduur: Door de combinatie van alle voordelen voor je gezondheid, kan koffie mogelijk je levensduur verlengen.
• Verbeterde sportprestaties: Als je regelmatig gaat sporten, kan een tasje koffie op voorhand helpen om alles wat vlotter te laten verlopen. Studies hebben aangetoond dat koffie ervoor zorgt dat je uithoudingsvermogen wordt verlengd en je waargenomen uitputting lager komt te liggen. Bijgevolg zal je dus ook beter gaan bewegen. Er is voldoende bewijs dat cafeïne duursport prestaties verbetert.
• Gezondere huid: Je gelaat is erg gevoelig en reageert op invloeden van buitenaf, maar ook wat er binnenin je lichaam gebeurt. Wat je eet en drinkt kan dus ook een effect hebben op hoe de huid van je gezicht eruit ziet. Koffie zou een goede invloed kunnen zijn, want koffiebonen bevatten cafeïne en polyfenolen zoals CGA’s.

De keerzijde van de medaille: nadelen van koffie

Sommige voedingsstoffen in koffie kunnen naast een positieve invloed ook nadelige effecten hebben op onze fysieke en mentale gezondheid. Ook kan koffie kleine hoeveelheden van stoffen bevatten die ongezond zijn. We bespreken er hier enkele van.

• Cafeïnegevoeligheid: Een hoge inname van cafeïne kan vervelende bijwerkingen hebben zoals angst, nervositeit, rusteloosheid, prikkelbaarheid, hoofdpijn, hartkloppingen en een onregelmatige hartslag. Sommige mensen hebben een zogeheten cafeïnegevoeligheid en ervaren deze nadelige effecten al bij kleinere hoeveelheden. Deze effecten kunnen ook lang aanhouden omdat cafeïne bij hen langzamer wordt afgebroken.
• Cholesterol: In grote hoeveelheden kan vooral cafestol in koffie het LDL-cholesterol, ook wel het slechte cholesterol genoemd, verhogen. De hoeveelheid cafestol in koffie wordt bepaald door de zetmethode en in welke mate de koffie is gefilterd. Een teveel aan LDL-cholesterol in het bloed vergroot het risico op bepaalde gezondheidsproblemen van hart- en bloedvaten.
• Bloeddruk: Koffie laat na inname de bloeddruk wat stijgen maar dit lijkt vooral voor te komen bij mensen die niet regelmatig koffie drinken. Een regelmatige en matige consumptie van koffie is mogelijk juist gunstig voor de bloeddruk. De inname van te hoge doseringen cafeïne hebben een nadelig effect op de bloeddruk.
• Maag en darmen: Mensen die gevoelig zijn voor koffie kunnen maagklachten ervaren zoals een branderig gevoel in de slokdarm, oprispingen en een misselijk gevoel na koffie. Het lijkt hierbij niet uit te maken of de koffie wordt ingenomen op een lege maag of na het eten. Cafeïne stimuleert namelijk de uitscheiding van maagzuur. Daarnaast werkt koffie mogelijk laxerend. Wel kan koffie mogelijk zorgen voor een dunne ontlasting bij mensen met bepaalde darmproblemen.
• Invloed op slaap: De inname van cafeïne heeft invloed op onze slaap. Het vermindert de totale slaaptijd en slaapefficiëntie (later inslapen en langer wakker liggen). Ook de slaapkwaliteit daalt door een vermindering van diepe slaap en een vertraging van de REM-slaap waardoor je meer moeite hebt om 's ochtends wakker te worden. Volgens onderzoek zou het drinken van één mok koffie, vanaf ongeveer negen uur voor je naar bed gaat al negatieve effecten kunnen hebben op je slaap.
• Afhankelijkheid: Sommige mensen hebben het gevoel de dag niet door te kunnen komen zonder koffie. Als je te veel koffie consumeert, raakt je lichaam gewend aan een dagelijkse inname van cafeïne waardoor het hiernaar kan gaan verlangen. Je kunt er afhankelijk van worden en ontwenningsverschijnselen ervaren zoals vermoeidheid, trillen en hoofdpijn als je stopt met koffie.
• Koffie tijdens de zwangerschap: Tijdens de zwangerschap neemt de snelheid waarmee je lichaam cafeïne afbreekt af. Grote hoeveelheden caffeïne lijken ook negatieve effecten te hebben tijdens de zwangerschap. Er wordt daarom aangeraden om de inname van koffie tijdens de zwangerschap te beperken tot 2 kopjes of 1 mok per dag, dit geldt ook voor cafeïnevrije koffie.
• Verergering van acne: Koffie is niet de oorzaak van acne, maar het kan acne wel verergeren. Zoals we in dit onderzoek lezen zorgt cafeïne voor een verhoogt cortisolgehalte. Dit stresshormoon zorgt voor een hogere talgproductie. En dit vergroot weer de kans dat je talgklieren verstopt raken met huiduitslag als gevolg.

Hoeveel koffie per dag is gezond?

Koffie wordt op verschillende manieren gezet en gedronken. Dit heeft invloed op de samenstelling van de koffie, hoe gezond de koffie is en hoeveel kopjes je hiervan per dag mag drinken. Het beste is om gefilterde zwarte koffie te drinken.

Het volgende advies wordt gegeven met betrekking tot de hoeveelheid kopjes koffie per dag voor volwassenen:

• Gefilterde koffie: niet meer dan 5 kopjes per dag vanwege het cafeïnegehalte. Een kopje koffie van 125 milliliter bevat ongeveer 60 milligram cafeïne.
• Espresso, koffiecups of percolator: 2 tot 3 kopjes per dag.
• French press of cafetière (doordruk koffie): maximaal 3 keer per week 1 kopje per dag.
• Griekse of Turkse koffie (kookkoffie): beter niet consumeren.

Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven wordt geadviseerd om niet meer dan 2 kopjes koffie van 125 milliliter te drinken per dag. Dit advies geldt ook voor cafeïnevrije koffie tijdens de zwangerschap.

Als kinderen een keer een slokje koffie willen proeven is dat geen probleem, maar vanwege de cafeïne is het advies voor kinderen onder de 13 jaar geen tot maximaal 1 kopje koffie per dag. Voor kinderen van 14 tot 18 jaar is het advies niet meer dan 1 tot 2 kopjes koffie per dag. Hou lagere hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne, want het kan bijvoorbeeld invloed hebben op slaap. Zeker als het vlak voor het slapen gaan gedronken wordt.

De invloed van het tijdstip van koffie drinken

Uit een studie blijkt dat je alleen in de ochtend profijt hebt van een bakkie pleur. De onderzoekers zagen dat ochtenddrinkers een lager risico liepen op vroegtijdig overlijden, vergeleken met mensen die geen koffie drinken. Dit verband bleef overeind wanneer voor (ongezonde) factoren als slaapproblemen, een hoog cholesterol en roken gecorrigeerd werd.

Vooral de kans om dood te gaan aan hart- en vaatziekten is een stuk lager bij mensen die in de ochtend een bakkie pleur drinken. Zo'n 31 procent, zeggen de onderzoekers. Er werd geen verband gevonden tussen koffie drinken in de ochtend en het risico op kanker.

Bij mensen die hun koffie-inname over de dag verspreiden en dus in de ochtend, middag en in de avond drinken, is geen lager risico op overlijden ontdekt. Waarom biedt koffie in de middag geen gezondheidsvoordelen? Meer onderzoek is nodig om erachter te komen waarom juist koffie in de ochtend de gezondheidsrisico's vermindert.

Veel stoffen in het bloed die ontstekingen bevorderen, volgen je biologische ritme. Dat betekent dat ze het hoogst zijn in de ochtend en daarna geleidelijk afnemen. Daarom zou het ontstekingsremmende effect van koffie die je 's ochtends drinkt sterker zijn dan wanneer je koffie verspreid over de dag drinkt.

Een andere verklaring is dat koffie in de middag of avond kan zorgen voor een verminderde productie van melatonine in de nacht. Te weinig melatonine kan leiden tot slaapproblemen, meer stress in het lichaam, een hogere bloeddruk en een groter risico op hartziekten.

De bereidingswijze maakt een verschil

Niet alleen het aantal kopjes, maar ook de manier van koffiezetten doet ertoe. Twee vetachtige stoffen die van nature in koffiebonen zitten - cafestol en kahweol - kunnen het slechte LDL-cholesterol in het bloed verhogen. Een te hoog LDL-cholesterol is ongezond voor de bloedvaten: ze slibben erdoor dicht.

Om die reden wordt aangeraden vooral te kiezen voor koffie met een laag gehalte aan cafestol en kahweol. Filterkoffie, koffie van pads en oploskoffie zijn wat betreft de invloed op je LDL-cholesterol de gezondere keuzes. Zet je bijvoorbeeld koffie met een filter, dan blijft veel van de cafestol en kahweol in het filter achter.

Ongefilterde (opschenk)koffie bevat juist veel cafestol en kahweol. Bij die bereidingswijze schenk je kokend water rechtstreeks op gemalen bonen. Denk aan Indonesische koffie tubruk, Turkse of Griekse koffie en cafetièrekoffie.

Espresso, koffie van cups en koffie uit een mokkapot (Italiaanse koffie) zit wat het cafestol- en kahweolgehalte betreft er een beetje tussenin.

Conclusie

Er bestaat dus al wel enig bewijs dat koffie mogelijk een heleboel voordelen heeft voor je gezondheid. Onthoud wel, te veel van iets is natuurlijk nooit goed. Van de pluspunten in dit artikel kan je enkel genieten als je het houdt op enkele kopjes per dag.

labels:

Zie ook:

• Amersfoort Koffie met Gebak: Beste Adressen
• Koffie Recepten Boek: Ontdek de Beste Koffiecreaties!
• Koffie en Gebak Zwolle: De Beste Adressen!
• Speciale Koffie Recepten: Van Latte Art tot Exotische Melanges
• Kreeft koken: De perfecte kooktijd voor een heerlijke kreeft!
• Ontdek De Wereld van Worstje en Zijn Vrienden: Spannende Personages in Kinder- en Jeugdliteratuur!