Al sinds het ontstaan van koffie buitelen gebruikers over elkaar heen met theorieën over de voor- en nadelen van de cafeïnerijke drank. Naar de gevolgen van koffie en koffiegebruik wordt al jarenlang onderzoek gedaan. Vooral het belangrijkste bestanddeel, cafeïne, is daarbij onderwerp van discussie.

Wat is koffie?

Koffie wordt gemaakt van geroosterde en gemalen koffiebonen. Koffiebonen zijn de gedroogde zaden van meestal gefermenteerde koffieplantbessen. De smaak van koffie hangt af van onder andere de soort koffiebonen, bijvoorbeeld Robusta- en Arabicabonen, de kwaliteit van de bonen, het brandproces en hoe fijn de bonen gemalen worden. Ook de manier waarop je koffie zet heeft veel invloed op de smaak.

Op koffie kan een licht tot donkerbruin laagje liggen. Dit schuimlaagje, ook wel crema genoemd, bestaat uit een mengsel van gas- en waterdampbelletjes, hele kleine oliedruppeltjes, met nog andere stofjes die in de koffie zitten zoals delen van de cellen van de koffiebonen, suikers, zuren, eiwitten en cafeïne.

Cafeïne in koffie

Koffie bevat van nature cafeïne. Hoeveel cafeïne je met een kopje koffie binnenkrijgt, hangt af van verschillende factoren. Bijvoorbeeld de gebruikte koffieboonsoort: in koffie van Robustabonen zit 2 tot 3 keer zoveel cafeïne dan in koffie van Arabicabonen. Ook de zetmethode, hoe sterk de koffie is gezet en de grootte van de kop hebben invloed. Cafeïnevrije koffie, ook wel decaf genoemd, is niet helemaal cafeïnevrij. Er zit nog ongeveer 3 milligram cafeïne per kopje (125 milliliter), net zo veel als in een stukje melkchocolade. In koffievervangers, zoals Bambu, zit geen cafeïne.

Koffie en gezondheid

Gefilterde koffie zonder suiker staat in de Schijf van Vijf. Koffie voorziet je lichaam net als andere dranken van vocht. Het drinken van 2 tot 4 koppen koffie per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op hartziekten en een ongeveer 10% lager risico op een beroerte. Daarnaast is er sterk bewijs dat het drinken van 5 koppen koffie per dag in vergelijking tot geen koffie drinken samenhangt met een 30% lager risico op diabetes type 2. Dit laatste verband is vergelijkbaar voor koffie met cafeïne en decaf.

In 2015 was de conclusie van de Gezondheidsraad dat er geen duidelijk bewijs is voor een relatie tussen koffie en borstkanker, darmkanker of longkanker. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft verder aan dat er in het algemeen geen bewijs is dat koffie de kans op kanker vergroot. Het American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund (AICR/WCRF) concludeerde in 2018 juist dat het drinken van koffie het risico op lever- en baarmoederkanker verlaagt.

De invloed van cafeïne

De cafeïne in koffie kan positieve en negatieve effecten hebben. In kleine hoeveelheden kan het je alertheid en concentratie verhogen, en je sportprestaties verbeteren. Maar te veel cafeïne kan zorgen voor rusteloosheid, hoofdpijn en slaapproblemen.

Door het drinken van koffie krijg je ook wat vitamines en mineralen binnen, zoals vitamine B en magnesium. Eten en drinken. In het algemeen is het veilig om koffie te drinken. Tijdens het roosteren van koffiebonen ontstaat acrylamide. De hoeveelheid acrylamide die in de koffie zit die je drinkt, hangt af van hoe de koffiebonen gebrand worden, de soort koffie, de methode waarop de koffie gezet is en de hoeveelheid water die is gebruikt bij het zetten van de koffie. Robustabonen bevatten bijvoorbeeld meestal meer acrylamide dan Arabicabonen. Oploskoffie-poeder en vooral koffievervangers, die meestal bestaan uit een mengsel van granen en cichorei, bevatten gemiddeld meer acrylamide dan gemalen koffiebonen.

Cafeïnevrije koffie

Cafeïnevrije koffie kan worden gemaakt van koffiebonen waaruit vóór het branden de cafeïne is verwijderd met zogeheten organische oplosmiddelen. Het is mogelijk dat resten van het oplosmiddel in de koffie achterblijven. Deze verdwijnen vrijwel helemaal bij het branden van de koffiebonen. Het advies voor zwangeren is om niet meer dan 2 koppen cafeïnevrije koffie te drinken op een dag. In 1 onderzoek naar cafeïnevrije koffie werd gevonden dat bij zwangeren die 3 of meer koppen cafeïnevrije koffie dronken op een dag, het risico op een miskraam hoger was.

Aanbevelingen voor consumptie

Hoeveel koffie je gemiddeld kunt drinken op een dag hangt onder andere af van de manier waarop deze is gezet. Gefilterde koffie zonder suiker staat in de Schijf van Vijf. Ongefilterde koffie zoals kookkoffie en koffie gezet met een cafetière staan niet in de Schijf van Vijf vanwege het hoge cafestolgehalte. Ook voor espresso en koffie gezet van cups gelden beperkingen vanwege de cafestol.

Een aantal kopjes gefilterde koffie (zowel met als zonder cafeïne) per dag past in een gezond voedingspatroon. Neem vanwege de cafeïne, naast 3 kopjes groene of zwarte thee op een dag, niet meer dan 5 kopjes koffie per dag (1 kopje is 125 milliliter). koffie per dag. het kan bijvoorbeeld invloed hebben op slaap. Drink geen koffie als je gevoelig bent voor de effecten van cafeïne. Vermijd het drinken van koffie vlak voordat je gaat slapen.

Milieu en eerlijke handel

Diverse koffiesoorten worden op de markt gebracht volgens de normen van eerlijke handel. Eerlijke handel zorgt ervoor dat boeren uit arme landen een eerlijke prijs krijgen voor hun product. Deze koffie is herkenbaar aan het keurmerk Fairtrade en ook het Rainforest Alliance keurmerk houdt rekening met de arbeidsomstandigheden. Koffie heeft een lage belasting op het milieu. Het drinken van kraanwater is het meest duurzaam. Het verwarmen of koken van het water voor het maken van koffie heeft meer impact op het energieverbruik.

Koffie en afvallen: de feiten

De bewering dat koffie kan helpen bij afvallen is een veelbesproken onderwerp. Veel mensen ervaren dat ze in korte tijd veel gewicht verloren met het koffie dieet. Allereerst is het belangrijk verschil te maken tussen het effect van koffie en losse cafeïne. Koffie bevat immers meer dan cafeïne dat slechts twee procent van de koffie vormt. Andere stoffen in koffie kunnen het effect van de cafeïne beïnvloeden.

Cafeïne is een stimulerend middel en kan bijdragen aan meer alertheid, betere concentratie en verminderde vermoeidheid. Het geeft een prikkel aan het zenuwstelsel. Vandaar ook de associatie met koffie en wakker blijven. Uit dit onderzoek blijkt dat je minder eet als je voor de maaltijd nog een kopje koffie drinkt.

Echter, er zijn ook nadelen verbonden aan het drinken van te veel koffie. Een overmatige inname van cafeïne kan leiden tot:

  • Slaapproblemen
  • Onrust en nervositeit
  • Afhankelijkheid

Citroenkoffie: hype of realiteit?

Citroenkoffie is een van de nieuwste dieettrends die de ronde doet op sociale media, en sommige mensen zeggen dat het je kan helpen om af te vallen en je maag strakker te maken. Er zit niets in beide ingrediënten dat je op magische wijze zal helpen gewicht te verliezen en je maag strakker te maken. Vetverlies is afhankelijk van een aanhoudend calorietekort, d.w.z. minder calorieën consumeren dan je verbruikt.(1) Geen enkel individueel voedingsmiddel kan bijdragen aan vetverlies op de manier waarop deze beweringen suggereren. Zwarte koffie kan bijvoorbeeld nuttig zijn om gewicht te verliezen als je een melkachtige koffie met meer calorieën vervangt, zoals een flat white, cappuccino of latte, omdat dit je in een calorietekort kan brengen.

Voordelen van koffie en citroen:

  • Geestelijke alertheid en concentratie: Koffie bevat veel cafeïne, een krachtig stimulerend middel dat een positief effect heeft op de fysieke en cognitieve functie.(2)
  • Prestaties: Van cafeïne is aangetoond dat het de prestaties van intensieve lichaamsbeweging verbetert en het uithoudingsvermogen verbetert vanwege het effect op alertheid, reactietijd en waargenomen inspanningssnelheid.(3)
  • Antioxidanten: Zowel koffie als citroenen zijn uitstekende bronnen van antioxidanten. Antioxidanten kunnen celbeschadiging door vrije radicalen vertragen of zelfs voorkomen en er wordt aangenomen dat ze de gezondheid bevorderen.

Nadelen van koffie en citroen:

  • Overmatige cafeïne: Het wordt aanbevolen om niet meer dan 400 mg cafeïne per dag te consumeren. Overmatige cafeïne kan ook slaapverstoring veroorzaken. Het drinken van koffie in de late namiddag en avond kan van invloed zijn op je slaapkwaliteit, wat een negatief effect kan hebben op het gewichtsverlies op de lange termijn.(7,8)
  • Cafeïne ontwenning: Cafeïne is een stimulerend middel en overmatige consumptie ervan is in verband gebracht met fysieke, psychologische en emotionele afhankelijkheid. Ontwenning vindt plaats wanneer overmatig cafeïne drinken abrupt stopt. Dit kan leiden tot symptomen zoals hoofdpijn, prikkelbaarheid, angst, een slecht humeur en zelfs tremoren.(10)
  • Tanderosie: Citroenen bevatten citroenzuur, dat bij overmatig gebruik tanderosie kan veroorzaken, omdat het tandglazuur te snel oplost.(11)

Het "Coffee Loophole"-dieet

Gebruikers van sociale media beweren dat het drinken van met supplementen verrijkte koffie binnen zeven seconden nadat je honger hebt, je eetlust kan beheersen, waardoor je je vol voelt terwijl je dat eigenlijk niet bent. Er circuleren verschillende versies van de dieettruc online. Over het algemeen houdt het in dat je je koffie verrijkt met specifieke ingrediënten om je metabolisme te verhogen, en idealiter binnen zeven seconden nadat je honger hebt op te drinken.

'Het coffee loophole-dieet is een mengelmoes van oude, afgezaagde dieettips die niet effectief zijn', zegt diëtiste Christy Brissette. Het hele concept achter het koffiedieet waagt zich aan een verstoord eetpatroon 'door te suggereren dat je je maag moet vullen met koffie en supplementen en je hongersignalen volledig moet negeren', voegt Brissette toe.

Voordeel Nadeel Aanbeveling
Alertheid en concentratie Rusteloosheid en slapeloosheid Drink koffie met mate
Verbeterde sportprestaties Afhankelijkheid van cafeïne Vermijd koffie vlak voor het slapen
Lager risico op bepaalde ziekten Mogelijke tanderosie door citroenzuur Kies gefilterde koffie

labels:

Zie ook: