De geur van koffie in de vroege ochtend en de boost van koffie tijdens een brainstormsessie: de hele dag door drinken we koffie. Omdat we ervan genieten, maar soms ook omdat het voelt alsof we het ‘nodig’ hebben om wakker te worden of wakker te blijven. Cafeïne is een van de meest voorkomende stoffen ter wereld en heeft voor veel mensen een bijna mythische status.

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een alkaloïde die van nature voorkomt in verschillende planten, zoals koffiebonen, theebladeren, guaranabessen, yerba mate en cacaobonen. Koffie bevat namelijk een aanzienlijke hoeveelheid cafeïne en wordt vaak geassocieerd met cafeïne. Cafeïne is een psychoactieve stof, wat betekent dat het ons zenuwstelsel stimuleert en ons gedrag, humeur, en cognitieve functies kan beïnvloeden.

Hoe werkt cafeïne in je lichaam?

Adenosine is een natuurlijk chemisch stofje in ons lichaam dat ons slaperig en moe maakt, dus door dit te blokkeren geeft cafeïne ons het gevoel van meer energie en alertheid. Met cafeïne in je systeem worden ook je bijnieren geactiveerd en wordt het stresshormoon adrenaline (epinefrine) vrijgegeven. Je bloeddruk stijgt en je hart pompt harder om meer zuurstof naar je hersenen te brengen en glucose in je bloedcirculatie te brengen om energie te geven.

Cafeïne kan ook indirect de vrijgave van dopamine veroorzaken, dat feel-good hormoon dat we allemaal najagen. De een drinkt de hele dag door koffie, de ander loopt met een grote boog om het koffiezetapparaat. Zelf kan ik dat ook niet: moodswings, een opgejaagd gevoel, en ja, ook darmklachten, want we hebben allemaal een andere tolerantie.

Cafeïne wordt namelijk verwerkt door een enzym in je lever, het zogenaamde CYP1A2-gen. Ongeveer 50% van de mensen heeft een variant in het CYP1A2-gen dat leidt tot de langzame afbraak van cafeïne: na het drinken van cafeïne duurt het voor hen 8 tot 10 uur om de cafeïnelevels weer te verlagen tot de helft. Voor andere mensen duurt het slechts 4 tot 6 uur.

Niet-genetische factoren kunnen ook de manier beïnvloeden waarop cafeïne wordt afgebroken en verwerkt, zoals het gebruik van anticonceptiepillen.

Vrouwen en cafeïne

Waarom lijkt het alsof jij anders op cafeïne reageert dan je vriend? Vrouwen reageren anders op cafeïne dan mannen. Uit een onderzoek bleek dat regelmatige cafeïneconsumptie bij vrouwen kan leiden tot bijna alle soorten cyclusstoornissen, zoals onregelmatig ongesteld worden, het overslaan van een menstruatie, en menstruatiepijn. Het heeft zelfs impact op de intensiteit van je bloedingen.

Sommige onderzoeken tonen ook aan dat cafeïne je vruchtbaarheid kan beïnvloeden en de kans op een miskraam verhogen. Maar let wel: we hebben het dan niet over dat ene kopje koffie hier en daar. Onderzoek suggereert dat de voordelen van cafeïne voor vrouwen mogelijk op een lagere inname liggen dan voor mannen. En de negatieve gevolgen vragen om een flinke, dagelijkse inname.

Cafeïne en hormonen

Cafeïne verhoogt cortisol en adrenaline in het lichaam. Cafeïne heeft een soort domino-effect op je hormonen, door de grote rol van cortisol. Bij een flinke disbalans kan cortisol zelfs verantwoordelijk zijn voor het volledig stopzetten van de menstruatiecyclus en verlies van vruchtbaarheid. Cafeïne heeft ook aantoonbare effecten op de oestrogeenstofwisseling bij vrouwen. De bron van de cafeïne speelt daarbij ook een rol: oestrogeen reageerde sterker op frisdrank dan op koffie.

Zowel een hoog als een laag oestrogeengehalte gaan gepaard met ongewenste symptomen. Op de korte termijn verhoogt cafeïne je insuline en ook je bloedglucose, zelfs als je zwarte koffie drinkt, zonder suiker of zoetstoffen. Dit leidt tot een snellere daling van de bloedglucose. Cafeïne is dus niet top voor een gebalanceerde bloedsuikerspiegel. Vooral in de luteale fase zou ik extra aandacht besteden aan je bloedsuikerbalans, omdat je bloedsuikerspiegel dan sowieso al verhoogd is. Sommige onderzoeken linken dit ook aan klachten als PMS.

Cafeïne en slaap

Ja, er zijn mensen die ‘s avonds op de bank zitten met een kop koffie, en vervolgens alsnog als een blok in slaap vallen zodra ze hun kussen zien. Zoals je eerder al las, blokkeert cafeïne adenosime. Dat kan dus nergens heen. Die ophoping leidt tot hogere adenosinewaarden - het stofje waar je je moe door voelt. Doordat je lichaam die ophoping niet in een nacht helemaal kan wegwerken, wordt vaak tot onvoldoende adenosine uit het lichaam verwijdert tijdens je slaap. Dan wordt je dus alsnog moe wakker.

Voordelen van koffie en cafeïne

Met mate en met de juiste kennis kun je met een gerust hart koffie en cafeïne blijven drinken. Het is belangrijk dat we een onderscheid maken tussen de voordelen van koffie en de voordelen van cafeïne. Deze voordelen treden meestal op bij een inname van minder dan 400 mg cafeïne per dag (ongeveer 4 kleine kopjes koffie per dag), maar: deze hoeveelheid is doorgaans van toepassing op mannen. Voor vrouwen lijkt de drempel lager te liggen.

Een hele hoop dus! Pure chocolade, groene thee en matcha hebben lagere hoeveelheden cafeïne en bevatten andere bestanddelen zoals magnesium, theobromine en L-theanine. Niet zo van de thee maar heb je wel dat ochtendritueel met koffie en wil je eens iets anders? Als je koffie puur drinkt om meer energie te krijgen, kom je uiteindelijk bedrogen uit. Meer energie krijg je door voeding, door beweging, door meer slaap en door te werken aan je mentale weerbaarheid.

Een energieboost hier en daar kan je natuurlijk uit de brand helpen, maar het is geen duurzame oplossing voor de lange termijn. Als je met aanpassingen in je leefstijl nog steeds voelt dat je energie tekort komt, check dan of je je lijf kunt ondersteunen met de juiste voeding. Ook kan je cyclus een enorm effect hebben op je energie. Zorg dus dat je daar inzicht en controle over krijgt.

De invloed van koffie op de mentale gezondheid

Vrouwen die meer dan vier kopjes koffie per dag drinken, hebben 20 procent minder kans op een depressie. Onderzoekers van de Harvard Medical School deden tien jaar lang onderzoek onder 50.000 Amerikaanse verpleegsters. De koffieliefhebbers bleken veel minder vaak last te hebben van depressieve gevoelens en voelden zich over het algemeen vrolijker. Dat kwam niet alleen door de cafeïne die in koffie zit, want cafeïnehoudende drankjes zoals cola en thee hadden dat effect niet.

Koffie remt het stofje die depressie veroorzaakt. Daardoor werkt het als een licht antidepressivum. Na een kopje koffie voelen mensen zich vaak energieker. Voor een goede nachtrust is het daarom trouwens beter na het einde van de middag geen koffie meer te drinken. Onderzoekers weten al langer dat koffie een positief effect heeft op je gezondheid. Bij twee tot vijf kopjes koffie per dag verbetert de bloeddruk, voelen mensen zich energieker en vermindert de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Het Voedingscentrum adviseert per dag maximaal 400 gram cafeïne binnen te krijgen. Dat zijn ongeveer vijf koppen koffie of drie koppen koffie en twee koppen thee. Ben je zwanger of geef je borstvoeding? ‘s Ochtends bij het ontbijt, tijdens het werken of op een terras; voor veel mensen is koffie drinken een dagelijkse gewoonte. Ook in het bedrijfsleven wordt veel koffie gedronken, bijvoorbeeld als pauze moment of tijdens vergaderingen. Naast sociale effecten heeft koffie ook lichamelijke- en psychologische effecten. Dit kan van invloed zijn op de werkzaamheden van werknemers.

De psychologische effecten van cafeïne op het werk

Cafeïne heeft een effect op de hersenen en stimuleert de afgifte van het stresshormoon adrenaline. Dit zorgt ervoor dat ons lichaam geactiveerd wordt en klaar wordt gemaakt om actie te ondernemen. Cafeïne maakt ons op de korte termijn alerter, het heeft een effect op de concentratie en geeft het een gevoel van verhoogde energie. Naast het effect van adrenaline, wordt de afgifte van dopamine gestimuleerd. Als gevolg hiervan krijgen mensen na het drinken van koffie een aangenaam en gelukkig gevoel. Dit zorgt voor een verhoogde motivatie en een gevoel van welzijn. Onze stemming wordt hierdoor dus beïnvloed. Daarnaast kan door koffie de productiviteit stijgen.

Koffie zorgt dus door middel van cafeïne voor verschillende psychologische effecten. Na het nemen van een korte pauze met een kopje koffie erbij, kunnen de prestaties van werknemers beïnvloed worden doordat we scherper worden en de aandacht verbetert.

Koffie en cognitieve functies

Koffie is een van de meest populaire drankjes ter wereld. Veel mensen drinken koffie om wakker te worden en zich alert te voelen, maar wist je dat koffie ook goed is voor je brein? Er zijn verschillende manieren waarop koffie kan bijdragen aan de cognitieve functies en mentale gezondheid. Cognitieve functies zijn de mentale processen die we gebruiken om informatie te verwerken, zoals geheugen, aandacht en probleemoplossing.

Er is veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen koffie en cognitieve functies. De resultaten zijn overwegend positief. Uit onderzoek is gebleken dat cafeïne de geheugencapaciteit kan verbeteren en het vermogen om informatie op te slaan kan vergroten. Daarnaast kan regelmatige koffieconsumptie ook geheugenstoornissen en leeftijdgerelateerde cognitieve achteruitgang verminderen. Dit komt doordat cafeïne de productie van een specifiek eiwit, beta-amyloïde, kan verminderen, wat in verband wordt gebracht met de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer.

Cafeïne kan ook de aandacht verbeteren en de reactietijd verkorten, waardoor je alerter en efficiënter kunt werken. Bovendien kan koffie ook helpen om vermoeidheid en slaperigheid te verminderen, vooral tijdens saaie en repetitieve taken. Dit kan vooral handig zijn voor mensen die langdurig achter een bureau werken en moeite hebben om zich te concentreren. Koffie kan de hersenactiviteit stimuleren en de cognitieve prestaties verbeteren, wat vooral nuttig kan zijn bij taken die veel mentale inspanning vereisen.

Dit komt doordat cafeïne de productie van bepaalde neurotransmitters, zoals dopamine en noradrenaline, kan stimuleren. Deze neurotransmitters spelen een rol bij het reguleren van de stemming, motivatie en alertheid. Naar het verbeteren van de cognitieve functies kan koffie ook bijdragen aan de mentale gezondheid. Uit onderzoek is gebleken dat regelmatige koffieconsumptie verband houdt met een verminderd risico op depressie. Cafeïne kan helpen bij het verminderen van gevoelens van vermoeidheid en verdriet.

Koffie kan ons een gevoel van welzijn geven en ons gelukkiger laten voelen. Dit kan te wijten zijn aan de stimulerende werking van cafeïne op de hersenen. Cafeïne kan ook helpen bij het verminderen van gevoelens van angst en stress. Het kan de stemming verbeteren en ons helpen om ons meer ontspannen te voelen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat overmatige consumptie van koffie negatieve bijwerkingen kan hebben, zoals angst, nervositeit en slaapproblemen. Cafeïne is een stimulerend middel dat van nature voorkomt in koffie en andere dranken zoals thee en frisdrank.

De voordelen van koffie voor de nieren

Het onderzoek van Wageningen University & Research toont aan dat koffieconsumptie positief kan zijn voor de nierfunctie, vooral bij mensen met diabetes, door de achteruitgang van de nieren te vertragen. De studie, gebaseerd op gegevens van bijna tachtigduizend Nederlandse deelnemers, suggereert dat het drinken van vier tot zes kopjes koffie per dag het meest gunstig is. De precieze reden voor dit effect is nog onderwerp van onderzoek, maar het lijkt gerelateerd aan de vele plantaardige stoffen in koffie.

Het advies benadrukt het belang van het consumeren van zwarte koffie, zonder toegevoegde suikers of room, voor de gezondheid van de nieren.

Wanneer koffie niet je beste vriend is

Wanneer iemand gestresst is of een periode meemaakt waarin stress de boventoon voert, wanneer iemand regelmatig een paniekaanval heeft of last heeft gehad van hyperventilatie, dan is koffie zeker niet je beste vriend. De adrenaline stimuleert weer de afgifte van dopamine, deze is een neurotransmitter, en stimuleert je hersenen. Wanneer je al lange tijd erg moe bent en je je vaak gespannen voelt, dan heeft koffie op de lange duur zelfs een uitputtende werking.

Koffie heeft invloed op je energieniveau en je melatoninegehalte. Melatonine is een lichaamseigen stof die wordt aangemaakt als het donker wordt en je helpt om in slaap te komen. Dit wordt beperkt door cafeïne waardoor je vaak langer wakker blijft. Maar als je teveel en te vaak koffie drinkt dan maakt je lijf zich klaar om daar aan te wennen met als gevolg dat je kunstmatig wakker gehouden wordt. Het is wachten op het moment dat je lijf echt op is en moet rusten. Sommige mensen slagen er in dit zo lang mogelijk uit te stellen.

Voor mensen die vaak gestresst zijn, is het niet aan te raden om veel koffie te drinken. De onrust zal alleen maar toenemen. Ook mensen die regelmatig met paniekaanvallen te kampen hebben, kunnen de koffie beter laten staan. Heb je daar geen last van? Dan is mijn tip om koffie te beperken tot ongeveer 2 koppen per dag. Voel je je wel vaak gestresst en/ of angstig, neem dan zo min mogelijk koffie of liever helemaal geen koffie.

Koffieverslaving

Cafeïne is wereldwijd de meest populaire psychoactieve drug, volgens de vooraanstaande verslavingsonderzoeker Sergi Ferré, maar het is onbekend hoeveel mensen hierdoor leiden aan koffie verslaving. Een verslaving aan koffie staat minder op de radar van onderzoekers vanwege de relatief beperkte gezondheidseffecten, in tegenstelling tot een andere psychoactieve drug zoals cocaïne. Toch kan een koffie verslaving verschillende negatieve gevolgen hebben. Een koffie verslaving is een lichamelijke en geestelijke afhankelijkheid aan de verslavende stof in koffie, cafeïne. Het drinken van koffie wordt hierdoor een verplichting. Wanneer je een tijd geen koffie drinkt, krijg je namelijk last van ontwenningsverschijnselen. Deze variëren van vervelende hoofdpijn tot geïrriteerdheid en angst. Door de koffie verslaving drink je dagelijks ook vaak te veel koppen koffie.

Cafeïne maakt koffie verslavend. De bekende psychoactieve stof is namelijk een alkaloïde en zit in alle koffiebonen. Cafeïne heeft een stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel door de interactie met verschillende neurotransmitters. Zo blokkeert het de werking van adenosine, een neurotransmitter die slaperigheid bevordert. Je voelt hierdoor minder vermoeidheid en kunt je beter concentreren. Cafeïne verhoogt ook de afgifte van de neurotransmitter adrenaline.

Gebruikers die regelmatig koffie drinken, ontwikkelen al snel tolerantie voor de effecten van cafeïne, volgens een studie uit 2009 in Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Het lichaam heeft dan steeds meer cafeïne nodig om dezelfde stimulerende effecten te krijgen. Het overmatig drinken van koffie zorgt ervoor dat de neurotransmitters in je hersenen zich aanpassen. Zonder een paar dagelijkse kopjes koffie werken ze dan niet meer goed en voel je je eerder vermoeid. De symptomen van een koffie verslaving zijn met name de fysieke en psychische klachten waar je last van krijgt wanneer je een tijd geen koffie drinkt. Overmatig koffie drinken (meer dan 4 à 5 kopjes koffie per dag) en meteen last krijgen van vermoeidheid na een paar uur zonder cafeïne zijn duidelijke signalen van problematisch middelengebruik.

Oorzaken en gevolgen van koffieverslaving

De oorzaken van een koffie verslaving zijn gevarieerd en kunnen liggen in je levensstijl, genetische factoren en de omgeving. Sommige mensen hebben genetische aanleg voor verslavend gedrag of raken eerder afhankelijk van bepaalde middelen. Een groep wetenschappers heeft in 2012 in Molecular Psychiatry verschillende genen geïdentificeerd die bijdragen aan een koffieverslaving.

De gevolgen van een koffie verslaving zijn vooral de negatieve gezondheidseffecten. Langdurig overmatig gebruik van cafeïne verhoogt onder meer de bloeddruk, leidt tot maag-darmklachten en kan angstgevoelens versterken. Er is ook beperkt bewijs dat een cafeïne verslaving kan leiden tot andere verslavingen. Vanwege de vervelende ontwenningsverschijnselen is het voor veel mensen moeilijk om zomaar hun koffieconsumptie te verminderen. Cafeïne wordt bovendien vaak toegevoegd aan energiedrankjes en frisdrank zoals cola, zodat je op meerdere manieren ongemerkt cafeïne kunt blijven innemen.

Tips om je koffieconsumptie te verminderen

  • Bouw geleidelijk af: Een geleidelijke afbouw is de meest effectieve strategie om je koffieconsumptie te verminderen.
  • Vind cafeïnevrije alternatieven: Probeer tijdens je normale “koffiemomenten” cafeïnevrije alternatieven te vinden, zoals groene thee, water met citroen en kruidenthee.
  • Zoek steun: Omdat koffie eigenlijk bij uitstek een sociaal drankje is, is het belangrijk om met anderen te delen dat je jouw dagelijkse hoeveelheid cafeïne wilt minderen.

Het is verstandig om hulp te zoeken voor een koffie verslaving wanneer je meerdere keren niet succesvol wist te minderen of stoppen. Hulp en ondersteuning bij koffie verslaving kunnen verschillende vormen aannemen. Met voedingsbegeleiding krijg je bijvoorbeeld advies van een voedingsdeskundige of een gezondheidscoach over hoe je op verantwoorde wijze veranderingen kunt toepassen in je dagelijkse dieet. Ben jij niet alleen verslaafd aan koffie maar worstel je ook met het gebruik van andere middelen?

Natuurlijke kalmerende middelen

De afkickverschijnselen van koffie zijn zowel vervelende fysieke als psychische klachten. Je lichaam zal moeten ontwennen van de effecten van cafeïne wanneer je stopt met koffie drinken, waardoor je eerst last krijgt van afkickverschijnselen. Koffie, energiedrankjes of zwaardere oppeppers kunnen je voorzien van een stevige energieboost, soms is die net iets té stevig. Het gevolg: overprikkeling en nervositeit. Heel onhandig als je juist energie nodig hebt om dingen te doen. Gelukkig zijn er verschillende natuurlijke kalmerende middelen die kunnen helpen.

Alternatieven voor koffie

  • Theanine is een aanrader voor wie snel nerveus wordt van koffie of cafeïne. Dit stofje is namelijk in staat om het nerveuze effect van koffie tegen te gaan.
  • Passiebloem helpt bij het verhogen van GABA, wat resulteert in een kalmerend effect op het zenuwstelsel.
  • Cannabis kan je helpen rustiger te worden in je hoofd en lijf.
  • Valeriaan is een kruid dat kalmeert bij stress en kan helpen bij slaapproblemen.
  • Damiana is een ander kruid dat bekendstaat om zijn kalmerende eigenschappen. Het wordt vaak ingezet als een lustopwekker, maar het heeft ook een ontspannend effect.
  • Kamille is een kruid dat al eeuwenlang wordt gebruikt vanwege diens kalmerende eigenschappen.

Van al deze interventies is bekend dat ze je kalmeren bij onrust, paniek en depressieve klachten. Heb je te veel cafeïne op, dan kan sporten een goede uitlaatklep zijn. Ten eerste omdat het een goede afleiding is, ten tweede omdat je zo die cafeïne en andere uppers ten minste aan het werk zet. Wat ook enorm kan helpen om je minder nerveus te voelen: een goede maaltijd eten. Ga voor een vullende, gezonde maal. Als je vaak nerveus wordt van koffie, kun je natuurlijk ook gewoon minder koffie drinken.

labels: #Ei

Zie ook: