Oliën zijn een essentieel onderdeel van onze voeding en worden op diverse manieren in de keuken gebruikt, van koken, bakken en grillen tot dressings en sauzen. Hoewel oliën een bron van essentiële vetzuren en energie kunnen zijn, is het belangrijk te weten welke oliën bijdragen aan je gezondheid en welke je beter kunt laten staan.

De verschillende soorten vetten

Via onze voeding krijgen we verschillende soorten vetten binnen. De 'goede' vetten worden ook wel onverzadigde vetzuren genoemd, terwijl de minder gezonde vetten verzadigde vetzuren en transvetzuren zijn.

  • Transvetten (transvetzuren): Komen voor in melk, vlees van herkauwers zoals koeien en schapen en bewerkte voedingsmiddelen. Het lichaam kan dit type vet moeilijker verwerken en het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.
  • Verzadigde vetten: Zitten vooral in dierlijke producten, zoals vet vlees en volle melkproducten en volvette kaas. Ook zit er veel verzadigd vet in koek, gebak en snacks. Het lichaam kan verzadigde vetzuren aanmaken uit bijvoorbeeld koolhydraten of uit andere vetten, dus het is niet nodig deze binnen te krijgen via de voeding. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed, wat niet goed is voor de bloedvaten.
  • Onverzadigde vetzuren: Hebben een positief effect op onze gezondheid en leveren essentiële vetzuren. Dit zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar wel nodig heeft voor een goede gezondheid. Onverzadigde vetzuren kunnen onderverdeeld worden in meervoudige en enkelvoudige vetzuren. Meervoudige vetzuren zijn weer onder te verdelen in omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren. Enkelvoudige vetzuren bevatten over het algemeen omega 9-vetzuren. Onverzadigde vetten verlagen het cholesterolgehalte in je bloed en daarmee verkleint het risico op hart- en vaatziekten.

Vet is een energiebron voor het lichaam. Ze leveren twee keer zoveel energie als koolhydraten en eiwitten. Vet dat niet direct gebruikt wordt, wordt omgezet in lichaamsvet. Dit is bedoeld als energievoorraad en als bescherming voor de organen en tegen de kou. Vetten zijn de bouwstenen voor je cellen en beschermen deze tegen ongewenste indringers. Het lichaam heeft vetzuren bovendien nodig om je ogen, hersenen en spieren goed te laten functioneren. Ook leveren vetten de vitaminen A, D, E en K, die het lichaam nodig heeft. Vet blijft relatief lang in de maag en zorgt daardoor langere tijd voor een verzadigd gevoel. Goede vetten kunnen helpen bij het afvallen.

Rookpunt van olie: Wat is het en waarom is het belangrijk?

Bij het gebruik van olie in de keuken bij bakken en braden is het rookpunt van de olie een belangrijk aspect. Het rookpunt van olie duidt op de temperatuur waarbij een olie begint af te breken. Hoe hoger het rookpunt van een olie, hoe beter het bestand is tegen verhitting. Wanneer de temperatuur over het rookpunt gaat, begint de olie af te breken en kunnen schadelijke, giftige stoffen ontstaan. Een olie met een hoog rookpunt kun je dus gebruiken om voedsel in te bakken of braden.

Voordat ik dieper inga op wat het rookpunt van vet is, is het goed om een duidelijk beeld te hebben van de opbouw van vet. Een vetmolecuul bestaat uit drie vetzuren die gebonden zijn aan een glycerolmolecuul. Goed om te weten: elk soort vet zoals olijfolie of kokosvet bestaat uit een combinatie van verzadigd en onverzadigd vet. Zijn er meer verzadigde vetzuren, dan noemen we het een verzadigd vet. Een vetzuur kan veranderen qua opbouw. Door verschillende processen kunnen vetzuren worden afgebroken. Zitten er nog twee vetzuren vast aan een glycerolmolecuul? Dan noemen we dit een diglyceride. Blijft er een over, dan noemen we dit een monoglyceride.

Terug naar het rookpunt. Het rookpunt is het punt waarop vetten beginnen te ontbinden in losse vetzuren en glycerol. Als het glycerol verder wordt afgebroken ontstaat de blauwe walm met giftige stoffen zoals propenal.

Waarom is het bereiken van het rookpunt nadelig?

Bereikt het vet of de olie het rookpunt? Dit kan invloed hebben op de smaak, geur en knapperigheid van je eten, zowel positief als negatief. Maar er gebeurt ook wat met de vetten. Ze kunnen namelijk oxideren, hydrolyseren, polymeriseren of isomeriseren. Hydrolyse en polymerisatie hebben geen invloed op de gezondheid, wel op de kwaliteit van het vet. Vetoxidatie en isomerisatie daarentegen kunnen wel nadelig zijn voor de gezondheid. Ook bij lagere temperaturen is er sprake van vetoxidatie. Maar dit proces neemt toe bij temperaturen boven de 160˚C. Onverzadigde vetzuren zijn gevoeliger voor vetzuuroxidatie dan verzadigde vetzuren. Bij vetoxidatie ontstaan aldehydes, ketonen en alkanen. Bij isomerisatie verandert de ruimtelijke structuur van een onverzadigd vetzuur. Hierdoor kan het gezonde onverzadigde vetzuur veranderen in een ongezond transvetzuur.

Duidelijk dus… Je wil liever geen vetten of oliën gebruiken die gaan roken tijdens het bereiden van je gezonde maaltje. Welke olie of welk vet is dan het meest geschikt en gezond om mee te bakken? Naast het soort vet zijn er ook andere factoren die van invloed zijn op de vorming van ongewenste stoffen. Denk aan de temperatuur, bereidingstijd, aanwezigheid van antioxidanten, versheid van het bereidingsvet en het soort voedingsmiddel wat bereid wordt.

Oliën bestaan volledig uit vet. Je kunt ze gebruiken bij het klaarmaken van eten. Ze zitten ook in voedingsmiddelen. De meeste plantaardige oliën bevatten veel onverzadigd vet. Oliën met veel onverzadigd vet staan in Schijf van Vijf. Oliën zijn vetten die op kamertemperatuur vloeibaar zijn. Ze worden gebruikt bij de bereiding van voedingsmiddelen of als ingrediënt. Ze zijn niet oplosbaar en lichter dan water.

Bij bakken, wokken en braden wordt de temperatuur van de pan en de olie tussen 180 tot 230 °C. Als oliën niet helemaal zuiver zijn hebben ze een lager ‘rookpunt.’ Dit is de temperatuur waarbij ze gaan roken of walmen. Oliën met een rookpunt onder de 180 °C zijn: extra vierge olijfolie en lijnzaadolie. Oliën staan in de Schijf van Vijf. Oliën zijn rijk aan onverzadigd vet. Vervang je producten met veel verzadigd vet door producten met vooral onverzadigd vet? Dan verkleint je kans op hart- en vaatziekten. Bovendien is het vet in olie brandstof voor het lichaam. Cellen hebben vetzuren nodig als bouwstenen.

Kokosvet en palmvet worden ook weleens olie genoemd, maar het zijn harde vetten. Daar zit veel verzadigd vet in. Lees meer over de gezondheidseffecten bij vetten. Oliën en andere smeer- en bereidingsvetten met veel onverzadigd vet, staan in de Schijf van Vijf.

Populaire soorten olie en hun eigenschappen

Er zijn veel verschillende vetten en oliën waarmee je kunt bakken. Naast olijfolie, zijn er nog veel meer soorten olie die je kan gebruiken in de keuken. Maar wist je dat je de ene olie beter niet kunt verhitten en de andere juist wel? Allemaal hebben ze hun eigen smaak en kwaliteit.

  • Olijfolie: Olijfolie wordt geperst uit de pitten en het vruchtvlees van olijven en staat bekend om zijn hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en antioxidanten. Het rookpunt van olijfolie is 230°C en van extra vierge olijfolie 180°C. Het is ideaal voor koude toepassingen zoals dressings en sauzen, maar kan ook worden gebruikt voor licht sauteren op lage tot matige temperaturen. Kies altijd voor een 'extra vierge' variant van olijfolie, dat is een belangrijke kwaliteitsaanduiding, dan weet je altijd dat je goede olijfolie hebt. Er worden veel gezondheidsvoordelen toegeschreven aan olijfolie, wel bevat het maar 8 tot 15% meervoudig onverzadigde vetten (maar wel voor 70% uit enkelvoudig verzadigde vetzuren). Belangrijk om te weten: olijfolie mag niet tot een hoge temperatuur verhit worden, dus gebruik voor bakken en braden liever een andere oliesoort.
  • Avocado-olie: Avocado-olie wordt gewonnen uit het vruchtvlees van de avocado door middel van koude persing en is rijk aan omega 9-vetzuren (oliezuur) en vitamine E. Oliezuur draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed en vitamine E helpt lichaamscellen te beschermen tegen invloeden van buitenaf. Avocado-olie heeft een hoog rookpunt (270 °C), waardoor deze geschikt is voor bakken, braden en grillen. Het is een echte smaakmaker in salades of pastagerechten, of door een smoothie. Avocado-olie is niet alleen goed voor je gezondheid, maar is ook heel hydraterend ook voor je huid! Het komt dan ook voor in veel gezichtsproducten, of anti-littekensproducten. Het bestaat ongeveer voor 70% uit enkelvoudige onverzadigde vetzuren, 10% meervoudig overzadigde vetzuren en bevat veel vitaminen. Avocado-olie is erg geschikt om in te bakken of zelfs te frituren door het hoge verbrandingspunt. De smaak gaat bij het verhitten niet verloren, wat bij olijfolie bijvoorbeeld wel gebeurt.
  • Sesamolie: Sesamolie wordt geperst uit sesamzaden van de plant Sesamum indicum. Sesamzaad bestaat voor zo’n veertig tot zestig procent uit olie en de zaadjes kunnen zowel rauw als geroosterd geperst worden. Sesamolie is rijk aan omega 6-vetzuur linolzuur. Sesamolie geperst uit rauw sesamzaad is licht van kleur en heeft een neutrale smaak. Geperst uit geroosterd zaad heeft het een lichtbruine kleur en een nootachtige smaak. Sesamolie heeft een rookpunt van 177 (ongeraffineerd) tot 232 (geraffineerd) °C. De olie smaakt lekker in dressings en Oosterse gerechten en is ook heel geschikt voor uitwendig gebruik. In India wordt sesamolie gebruikt voor cosmetica en om zeep mee te maken.
  • Zwarte komijnolie: Zwarte komijnolie wordt gemaakt van de zaden van de nootmuskaatbloem, ook wel bekend als Nigella sativa, een plant uit het Midden-Oosten. De olie wordt koudgeperst en heeft een gezonde invloed op de bloedsuikerspiegel*. De olie bevat de omegavetzuren 6 en 9, zink en vitamine E en wordt al eeuwen gebruikt voor zijn smaak en de gunstige eigenschappen voor de gezondheid en schoonheid. De olie heeft een karakteristieke kruidige smaak en smaakt lekker over de salade en pasta, maar ook door de yoghurt of smoothie. De olie is geschikt voor de huidverzorging van elk huidtype en verstopt de huid niet.
  • Arachideolie: Arachideolie (pindaolie) is heel goed om mee te bakken omdat het ontzettend heet kan worden (210 graden Celsius). Ook kan het lang achter elkaar verhit worden zonder dat er schadelijke stoffen vrijkomen. Arachideolie staat ook wel bekend als pindaolie. Dit komt omdat de olie uit pinda’s komt. Open je een fles arachideolie dan ruik je een subtiele pindageur. Arachideolie is in het bijzonder geschikt om te roerbakken, maar ook om te frituren.
  • Zonnebloemolie: De smaak van zonnebloemolie is heel neutraal. Je kan het goed gebruiken om mee te koken, zoals bakken en braden of in de sladressing. Laat het niet te heet worden, want dan kan het giftig worden. Zonnebloemolie is een belangrijk ingrediënt voor de bereiding van de gerechten van Faja Lobi. Dit is niet voor niets, want het gebruik van zonnebloemolie is voor onze recepten altijd overgedragen van moeder op dochter. Al generaties lang. Een reden dat zonnebloemolie geschikt is voor allerlei kooktechnieken is te danken aan het rookpunt van 232 graden Celsius. Bij het bakken van ingrediënten is het namelijk van belang dat de olie een hoog rookpunt aankan.
  • Kokosolie: Kokosolie bevat veel verzadigde vetzuren, de slechte variant, maar is alsnog goed voor je gezondheid! Dit komt door de samenstelling van die vetzuurketens, waardoor het heel gemakkelijk wordt afgebroken en je metabolisme versnelt. Daarnaast is kokosolie heel goed bestand tegen hitte, waardoor je er goed mee kan bakken en braden en zelfs frituren.
  • Palmolie: Palmolie is neutraal van smaak en wordt in vele etenswaren verwerkt. In koude vorm is palmvet nog hard, het wordt vloeibaar als het verhit wordt, je kan er dus goed mee bakken.
  • Koolzaadolie: Koolzaadolie, ook bekend als raapolie, bevat veel eenvoudige onverzadigde vetzuren. De meervoudig onverzadigde vetzuren hebben de ideale verhouding, waardoor de omega-6 en omega-3 ideaal in balans is. Koolzaadolie heeft een neutrale smaak en kan je daardoor goed gebruiken voor dressings en sauzen. Ook kan je er mee roerbakken. Koolzaad heeft zaadjes en door deze te persen, wordt er olie van gemaakt. Koolzaadolie is geschikt om voedsel in te frituren, want er is sprake van een hoog rookpunt. Overigens is de kleur geel en bevat koolzaadolie weinig verzadigde vetten.
  • Lijnzaadolie: Lijnzaad bevat veel meervoudig onverzadigde vetzuren, en vooral de omega-3 vetzuur. Heel gezond! Het heeft een hele sterke smaak, maar is maar beperkt houdbaar. Daarnaast is het giftig om te verhitten, maar kan je het goed gebruiken in koude gerechten zoals door de sla, of gemengd met yoghurt en muesli. De lijnzaadolie komt voort uit de olievlasplant. Na het persen van de zaden ontstaat er een olie met een goudgele tint en kenmerkende smaak. Het lage rookpunt zorgt ervoor dat lijnzaadolie niet echt geschikt is om mee te braden, grillen of te bakken.
  • Walnootolie: Sommigen vinden walnootolie de lekkerste olie die er is. Kenmerkend is, is dat het wordt geproduceerd door middel van koude persing, zodat de gezonde stoffen niet verloren gaan. Je kan de olie dan ook niet verhitten, gebruikt het dus niet om in te bakken of braden. Walnootolie is wel ideaal voor sauzen en dressings! Gezondheidsvoordeel is dat in deze olie zowel omega-3 en omega-6 in zitten.
  • Maïsolie: Maïsolie is een van de oliesoorten die voordelig zijn en voor allerlei toepassingen in de keuken te gebruiken zijn. Je kan met maïsolie van alles doen, zoals wokken of frituren net als bakken, zoals bij de bereiding van dit gerecht en braden. Deze oliesoort behoort tot de zogenoemde kiemolie’s en bevat onder meer vitamine E. De smaak is neutraal en de kleur van de olie is licht en helder.

Praktische tips voor het gebruik van olie

Het is geen geheim dat oliën cruciaal zijn bij culinaire momenten. Daar bedoelen we mee dat oliën bij verschillende soorten bereidingsprocessen van groot belang zijn. Dus zeker handig om het verschil tussen oliën te weten. Wat voor roerbakken een perfecte olie is, is voor garneringen misschien weer een slechte keus.

  • Roerbakken: Bij roerbakken kun je eigenlijk niet verkeerd gaan met olijfolie, saffloerolie of koolzaadolie. Mocht je een Aziatisch geïnspireerde smaak willen toevoegen, probeer dan sesamolie. Ze zijn allemaal goed bestand tegen de hoge temperaturen van het roerbakken vanwege het hoge rookpunt.
  • Sauteren: Bij sauteren is olijfolie een prima keuze. Rijk aan gezonde vetten werkt olijfolie perfect bij deze medium-hete kookplaatmethode. Geraffineerde olijfolie is lichter van kleur en neutraler van smaak dan de extra vierge variant, waardoor het een goede keuze is voor sauteren met alle doeleinden.
  • Ongekookte gerechten: Wanneer je ongekookte items zoals humus, pesto of vinaigrette maakt, moet je naar smaakvolle extra vierge olijfolie grijpen. Toch liever een alternatief? Probeer eens avocado-olie. Wat niet te gebruiken: koolzaadolie of saffloerolie.
  • Bakken: Olijfolie, verfijnde kokosnoot, biologische koolzaadolie of saffloer doen het allemaal goed bij gemiddelde temperaturen, die meestal worden gebruikt voor het bakken. Tussen deze vier zit nog wel een verschil. Wat niet gebruiken: Lijnzaadolie of tarwekiemoliën.
  • Frituren: Een hoge olietemperatuur is de sleutel tot het bereiden van gefrituurde gerechten die knapperig moeten zijn. Zijn je ingrediënten te drassig? Dan hebben ze teveel vet opgenomen. Zorg dat je olie iets boven de 180 graden Celsius zit, dan gaat het goedkomen. Het advies voor frituren: doe dit op een temperatuur van +/- 175 °C. Frituren gebeurt op een relatief hoge temperatuur (150-190 °C). Hierdoor ontstaat oxidatie, hydrolyse en polymerisatie van het vet. Het is daarom vooral belangrijk om regelmatig het frituurvet te filteren en te verversen. Filter de frituur na elk gebruik en ververs het frituurvet na 5-7 keer frituren. Sojaolie, (half)geraffineerde zonnebloemolie en geraffineerde arachideolie zijn geschikt om te frituren. Ook vloeibaar frituurvet is geschikt om te frituren. Gebruik liever geen vast frituurvet omdat dit meer verzadigd vet bevat.

Alternatieve oliën voor extra smaak

Naast olijfolie en zonnebloemolie zijn er een heleboel andere oliën, die je gerecht net iets meer pit kunnen geven en die je daarom echt eens moet proberen.

  • Notenolie: Deze olie is ontzettend lekker in dressings. Of gewoon zo over gekookte groenten - vooral boontjes en kleine groene asperges.
  • Sesamolie: Zoek naar de echte en pas op voor zomaar een olie met sesam-aroma. Sprenkel hem over je noedels, (Chinese) broccoli, paksoi of andere groene groente, of maak er een sausje van met sojasaus en een rood pepertje, gehakt lente-uitje en wat citroensap of rijstazijn.
  • Truffelolie: Koop alleen goede. De ‘witte’ van Tartufi Urbani vinden wij het lekkerst. Ook al zo ideaal voor dressings: je kunt het gewoon wat door een standaardvinaigrette kloppen. Of je giet een bekertje slagroom (250 ml) over een gefruit sjalotje plus ongeveer 125 ml kippenbouillon en paar eetlepels van deze olie en laat het hele zaakje een tijdje inkoken. Peper en zout erbij, en klaar. Lekker bij pasta en in de oven gedroogde tomaatjes.
  • Arachideolie: Arachide- of pindaolie smaakt mild en kan heel hoge temperaturen verdragen.

Tabel met rookpunten van verschillende oliën

Hieronder een tabel met de rookpunten van verschillende oliën, zodat je een weloverwogen keuze kunt maken bij het koken:

Olie Rookpunt (°C)
Avocado-olie 270
Arachideolie (geraffineerd) 232
Zonnebloemolie 232
Olijfolie 230
Sesamolie (geraffineerd) 232
Olijfolie (extra vierge) 180
Sesamolie (ongeraffineerd) 177

labels: #Koken

Zie ook: