Steeds meer Nederlanders ontdekken de veelzijdigheid van kikkererwten en kopen deze om er heerlijke gerechten mee te maken. In alle landen rondom de Middellandse Zee zijn kikkererwten al veel langer populair en worden ze al zo’n negenduizend jaar verbouwd. Kikkererwten zijn rond, stevig, hebben een goudgele kleur, een nootachtige smaak en doen qua vorm aan kleine hazelnoten denken.

Kikkererwten vormen de basis voor hummus, maar er zijn talloze andere gerechten waarvoor je kikkererwten kunt kopen. Zo passen ze heerlijk in Midden-Oosterse salades, curry’s, falafel en schotels met couscous. Van ontvelde en gespleten kikkererwten wordt kikkererwtenmeel gemaakt. In India wordt dit gebruikt voor snacks, maar het past ook goed in pannenkoekenbeslag of als bindmiddel in sauzen en gehaktballen. Dit meel is glutenvrij en redelijk eenvoudig te maken door gedroogde kikkererwten fijn te malen.

Kikkererwten zijn zeer smaakvolle, gezonde peulvruchten. Ze zijn over de hele wereld populair, maar misschien toch wel het meest in het Midden-Oosten, Noord-Afrika en India: gekookt, geroosterd, in salades, tot puree verwerkt in hummus of vermalen tot meel voor falafel en papadums.

Wat zijn kikkererwten?

Kikkererwten zijn goed te herkennen aan hun onregelmatige, gedeukte bobbelige oppervlakte en hun typische, iets nootachtige smaak. Deze peulvruchten groeien aan lage struiken met lange geveerde bladeren. De erwten zelf zitten in sterk behaarde lichtgroene peulen, meestal met slechts twee of drie stuks tegelijk. De plant groeit het beste in droge tropische of subtropische klimaten.

Het is een zeer oud cultuurgewas, dat misschien al meer dan tienduizend jaar geleden werd aangeplant. Van oorsprong komt de kikkererwtenplant uit Zuidwest-Azië. Nog altijd is het één van de belangrijkste, zo niet dé belangrijkste peulvrucht van India. In de landen rond de Middellandse Zee en in het Midden-Oosten is de plant trouwens eveneens al heel lang in cultuur.

Soorten kikkererwten

  • Kabuli: Veruit het meest algemene ras in Nederland. Vrij groot, rond, crèmekleurig tot geel, de belangrijkste soort in het Midden-Oosten en het Middellandse Zeegebied.
  • Desi: De meest oorspronkelijke soort, waar hoogstwaarschijnlijk kabuli ooit uit is voortgekomen. Vrij klein en donker tot bijna zwart, soms ook groen. Deze kikkererwtjes worden zeer veel geteeld in India en andere Aziatische landen.
  • Ceci Neri: Een heel bijzonder Italiaans ras uit Puglia, in het zuidoosten. Pikzwart, vrij klein en krachtig van smaak.

Waarom kikkererwten zo gezond zijn

Peulvruchten zitten wel vaker vol met goede voedingsstoffen, maar toch zelden in dezelfde mate als kikkererwten. Zo bevatten ze per 100 gram maar liefst 7,6 gram voedingsvezel, veel meer dan de meeste andere groentes. Ook zit er 8,9 gram eiwit per 100 gram in. Het hoge aandeel essentiële aminozuren daarin maakt deze erwtensoort zeer geliefd bij vegetariërs en veganisten.

Ook zitten er hoge gehaltes vitamines en mineralen in, en diverse belangrijke antioxidanten. Ten slotte zitten er veel koolhydraten in (27,4 gram per 100 gram) en voor een groente opmerkelijk veel vet, ongeveer 2,6 gram. Dat maakt wel dat het - voor een groente - caloriebommetjes zijn: 164 kilocalorieën per 100 gram. Alleen sojabonen zijn energierijker.

Overigens zorgen de eiwitten, in combinatie met de koolhydraten, er ook voor dat je er een zeer verdienstelijk meel van kunt vormen als je ze maalt: kikkererwtenmeel. Vooral in de Indiase keuken, waar het meestal besan of gram flour genoemd wordt, is dat een populair ingrediënt. Ook hier raakt het steeds bekender, misschien wel vooral omdat het glutenvrij is.

Kikkererwten kopen en bereiden

Kikkererwten kopen is een eitje. Ze zijn namelijk het hele jaar door op zeer veel plaatsen te koop: gewoon bij de supermarkt, uiteraard bij de groenteboer, op de markt, bij Turkse winkels, bij toko’s, enzovoort. Relevanter is de vraag: gedroogd of niet? Als je haast hebt of het gewoon lekker simpel wilt houden, zijn er in bijna iedere super wel kikkererwten in pot, blik, zak of uit de diepvries te koop. Prima van smaak en even gezond als het verse product.

Maar echte fans, en ook wij, zullen je altijd aanraden om ze gedroogd te kopen. De grootste kans heb je bij toko’s en natuurwinkels. Bij het gedroogde product krijg je toch de beste smaak en de beste textuur, maar het kost ook heel wat meer tijd om ze te bereiden - hoewel het beslist niet lastig is.

Let op: net zoals bij veel andere peulvruchten zijn kikkererwten rauw licht giftig. Dat komt door de stof lectine. Ook in gedroogde kikkererwten zijn die nog aanwezig. Laat gedroogde en andere rauwe kikkererwten dus eerst koken, roosteren of op een andere manier garen.

Kikkererwten weken en koken

Het is van groot belang om kikkererwten goed te laten weken. Kikkererwten zijn namelijk moeilijk zacht te koken. Voeg daarom ook pas zout toe wanneer ze al wat zachter zijn om een hard velletje te voorkomen.

Er zijn twee manieren waarop je de kikkererwten kunt laten weken: koud en warm. Wil je ze warm laten weken? Dan volstaat een weektijd van twee uur. Kies je ervoor de kikkererwten koud te laten weken? Koudca.

Gedroogde bonen smaken doorgaans beter dan voorgegaarde bonen. Er is alleen wel een nadeel: je moet het wat meer plannen. Voor het beste resultaat moet je ze namelijk lang wellen en koken. Laat ze ten minste 8 tot 12 uur lang weken in koud water.

Gebruik voor het weken ongeveer drie keer zoveel water als erwten, dus bijvoorbeeld bij 100 gram gedroogde kikkererwten 300 ml water. Je kunt daarna het weekvocht gebruiken om ze in te koken. Let wel op dat er geen steentjes in zitten.

De kooktijd hangt af van de toepassing. Heel bijzonder is dat deze erwten bijna niet stuk te koken zijn. Voor sommige bonensoorten is dat echt een zonde, zoals bij spliterwten voor de erwtensoep, maar bij de kikkererwt is het juist één van de meest gewaardeerde eigenschappen. Toch is langer niet noodzakelijkerwijs beter. Reken meestal op een kooktijd van 45 tot 60 minuten. Dan hebben ze nog iets van bite. Alleen voor toepassingen zoals kikkererwtenpuree en hummus is een langere kooktijd aan te bevelen. Zout voeg je pas na het koken toe. Het zou er namelijk voor kunnen zorgen dat de buitenkant hard blijft.

Volgens sommige puristen moet je de erwten na het wellen en koken ook nog pellen. Sterker nog, er zijn zelfs koks die je aanraden om voorgegaarde kekererwten uit pot of blik ook te pellen.

Snelkookpan methode

Er zijn verschillende manieren om gedroogde kikkererwten te koken, maar één van de snelste en gemakkelijkste methoden is het gebruik van een snelkookpan. Week de gedroogde kikkererwten een nacht in voldoende water. Dit helpt om de kikkererwten zachter te maken en sneller te koken.

Giet het weekwater af en spoel de kikkererwten grondig af onder de kraan.Plaats de gewassen kikkererwten in de snelkookpan. Voeg voldoende water toe om de kikkererwten te bedekken.

Voeg eventueel een snufje zout toe.Sluit de deksel van de snelkookpan en zet deze op de hoogste stand.Wanneer de snelkookpan begint te fluiten, zet je de hittebron naar medium en laat het nog 20-25 minuten doorkoken.

Controleer of de kikkererwten gaar zijn door er eentje te proeven. Houd er rekening mee dat de kooktijd kan variëren afhankelijk van de grootte van de kikkererwten en de hoeveelheid die je kookt.

Recepten met kikkererwten

Kikkererwten zijn heerlijk veelzijdig. Niet alleen bestaan er ettelijke verschillende recepten en smaakcombinaties met deze peulvruchten, maar je kunt ze bovendien op de meest uiteenlopende manieren bereiden: koken, roosteren in de oven, poffen of frituren, bakken, er soep van maken, ze in salades verwerken en ze malen om bijvoorbeeld falafel en hummus te maken.

Geroosterde kikkererwten uit de oven

Het is niet een bereidingswijze die we voor iedere peulvrucht zouden aanraden: roosteren in de oven. Maar de kikkererwt leent zich er briljant voor. De nootachtige smaak komt fraai naar voren, ze worden heerlijk krokant en je kunt heel gemakkelijk extra kruiding en andere smaakmakers toevoegen.

Ingrediënten:

  • 200 gram kikkererwten (uit pot of blik)
  • Enkele el (olijf)olie
  • Zout en kruiden naar smaak

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Spoel de kikkererwten af in een vergiet en laat ze even uitlekken.
  3. Doe ze in een bakje, sprenkel er olie, zout en kruiden overheen.
  4. Spreid ze uit over een bakplaat en schuif ze in de oven.
  5. Laat ze in 20 tot 35 minuten goudbruin en krokant worden (proeven voordat je ze uit de oven haalt!). Tussendoor enkele malen doorscheppen.

Gepofte kikkererwten

Er zijn tal van granen, zaden en bonen die je kunt poffen. Verreweg het bekendste voorbeeld is maïs, of althans popcorn, dat wordt gemaakt van gepofte maïskorrels. Je kunt echter ook kikkererwten uitstekend poffen. In bijvoorbeeld India is dat dan ook een populaire manier om deze peulvruchten te bereiden, en het wordt daar op dezelfde manier weggesnackt als popcorn in het westen.

Ingrediënten:

  • 150 gram gedroogde kikkererwten
  • Neutrale olie om te frituren

Bereiding:

  1. Weeg de kikkererwten af en laat ze een nacht weken.
  2. Laat ze een uur voorkoken, giet af en spreid ze uit op een ovenschaal.
  3. Droog ze één tot anderhalf uur op 50 graden in de oven, tot ze mooi droog aanvoelen. Zo nu en dan even doorscheppen voor een gelijkmatige droging.
  4. Verwarm dan de frituur voor op 185 graden, of verhit een bodempje neutrale olie in een diepe pan zodat een stukje brood dat je erin doopt direct begint te bruisen en bruin wordt.
  5. Frituur ze 45 tot 60 seconden in kleine porties, tot ze beginnen te poffen en goudbruin zijn.

Marokkaanse kikkererwtensoep

In onder andere Marokko is kikkererwtensoep een populair gerecht. Het is eenvoudig te maken en vullend genoeg om ook als maaltijdsoep gegeten te worden.

Ingrediënten:

  • 300 gram gedroogde kikkererwten
  • 1 flinke ui, gesnipperd
  • 2 teentjes knoflook, uitgeperst
  • 400 gram tomatenblokjes uit blik
  • 2 blokjes groente- of kippenbouillon
  • 500 ml water
  • 1 tl korianderpoeder
  • 1 tl komijnpoeder
  • 0,5 tl cayennepeper
  • 0,25 tl kaneel
  • 0,5 tl gemberpoeder
  • 1 tl (zoet) paprikapoeder

Bereiding:

  1. Laat de kikkererwten een nacht weken.
  2. Snipper de ui en knijp de knoflook uit en bak ze 10 minuten in wat olie of boter op laag vuur in een soeppan tot ze zacht en glazig maar niet bruin zijn.
  3. Giet de kikkererwten af en voeg ze toe.
  4. Doe er tomatenblokjes, bouillonblokjes en water bij, net genoeg zodat de erwten onderstaan.
  5. Kruid met de aangegeven kruiden.
  6. Laat 1 uur zachtjes koken.
  7. Pureer heel grof met een pureestamper. Voeg eventueel nog wat water toe als je de soep te dik vindt.

Hummus

Ingrediënten:

  • 150 gram gedroogde kikkererwten
  • 1 teentje geperste knoflook
  • 1 el citroensap
  • 2 el tahin (sesampasta)
  • Zout naar smaak

Bereiding:

  1. Neem 150 gram gedroogde kikkererwten, laat ze een nacht weken en kook ze circa 1,5 uur of tot ze echt goed zacht zijn.
  2. Giet ze af - houd een kopje kookvocht achter - en laat ze afkoelen.
  3. Voeg er 1 teentje geperste knoflook, 1 el citroensap, 2 el tahin (sesampasta) en een flinke snuf zout aan toe.
  4. Pureer de hummus met een blender, keukenmachine of staafmachine tot een zeer glad mengsel; daar mag je best een kwartier voor uittrekken.
  5. Eventueel wat kookvocht toevoegen voor een mooie zachte, romige consistentie.
  6. Proef en voeg naar smaak zo nodig nog wat citroen, knoflook, tahin of zout toe.

Falafel

Ingrediënten:

  • 250 gram kikkererwten
  • 1 kleine ui
  • 3 teentjes knoflook
  • 0,5 bosje verse peterselie
  • 0,5 bosje verse koriander
  • 1 el bloem of kikkererwtenmeel
  • 1 tl komijn
  • 0,5 tl cayennepeper
  • 1 tl zout
  • Zwarte peper naar smaak

Bereiding:

  1. Neem 250 gram kikkererwten en laat ze een nacht weken.
  2. Giet ze af en doe ze in een keukenmachine of het bakje van een staafmixer.
  3. Voeg daar vervolgens aan toe: 1 kleine ui, 3 teentjes knoflook, 0,5 bosje verse peterselie en 0,5 bosje verse koriander, alles grof gesneden; 1 el bloem of kikkererwtenmeel, 1 tl komijn, 0,5 tl cayennepeper, 1 tl zout en flink wat zwarte peper.
  4. Maal het enigszins grof, kleine korreltjes, net geen gladde pasta. Het mengsel moet niet of nauwelijks aan je handen kleven; voeg anders nog enkele el bloem of kikkererwtenmeel toe.
  5. Proef of het deeg op smaak is en voeg eventueel nog wat zout en (cayenne)peper toe.
  6. Maak er vervolgens stevige kleine balletjes van (formaat pingpongbal) en laat ze in een afgedekte schaal 1 tot 2 uur opstijven in de koelkast.
  7. Verhit enkele cm olie in een grote pan en bak ze in kleine porties in 5 tot 10 minuten goudbruin.
  8. Even laten uitlekken op wat keukenpapier en direct opdienen.

Bewaren van kikkererwten

Gedroogde kikkererwten kun je zeer lang bewaren. Kies een luchtdicht afgesloten pot of zak uit en bewaar ze koel, droog en donker. Als je gedroogde erwten hebt laten weken en koken zijn ze niet lang meer houdbaar. Reken op maximaal twee dagen in de koelkast.

De veelzijdigheid van kikkererwten in de keuken

Kikkererwten zijn gezond, budget proof, makkelijk te bereiden en enorm veelzijdig. Tover ze om tot een hartige snack, een romige dip of een voedzame maaltijd. Wat dacht je van een makkelijk soepje bomvol smaak, een gezonde salade of een hartverwarmende stoof?

We kunnen ons geen leven meer voorstellen zonder deze veelzijdige peulvruchten! Dankzij hun voedzame kwaliteiten en toegankelijke smaak zijn ze een populaire keuze in de keuken. In India worden kikkererwten in hun volledige vorm gebruikt, maar ze worden ook vermalen tot meel.

Landen in de mediterrane gebruiken deze peulvruchten graag in salades en stoofschotels, net zoals dat vaak in Afrika wordt gedaan. Italië weet deze eiwitbommetjes op een zalige manier te verwerken in pasta’s en salades, terwijl in Azië gefermenteerde producten zoals tempeh en tofu populair zijn.

Voedingswaarde van kikkererwten

Één van de grootste voordelen van kikkererwten is hun hoge eiwitgehalte. Met ongeveer 18 gram eiwit per kopje gekookte kikkererwten zijn ze een ideale bron van eiwitten voor vegetariërs en veganisten.

Qua voedingsstoffen scoren ze ook lekker: ze zitten vol foliumzuur, ijzer, kalium en magnesium. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart, de bloeddruk en het immuunsysteem. Ze zijn een geweldige keuze voor mensen die op zoek zijn naar een vervanging voor vlees of zuivelproducten.

Zoete recepten met kikkererwten

Kikkererwten zijn het populairst in hartige vorm, maar wist je dat je ook goed in zoete recepten kunt gebruiken? Dankzij hun prettige structuur en neutrale smaak kun je ze goed verwerken in cake, taarten, brownies en blondies. Ze geven zoete recepten veel body, waarmee ze boter, suiker en meel goed kunnen vervangen.

Kikkererwten in blik of gedroogd?

Prep-tijd: gedroogde kikkererwten moeten eerst worden geweekt en gekookt voordat ze klaar zijn om te gebruiken in een recept. Dit kan enige tijd in beslag nemen. Kikkererwten in blik zijn al gekookt en klaar om te gebruiken, wat veel sneller werkt.

Smaak: sommige mensen vinden dat gedroogde kikkererwten een rijkere smaak hebben dan kikkererwten in blik. Dit komt omdat de smaak van gedroogde kikkererwten intenser is, doordat er nog geen water aan te pas is gekomen.

Voedingswaarde: er is geen significant verschil in voedingswaarde tussen gedroogde kikkererwten en kikkererwten in blik. Beiden bevatten een goede hoeveelheid eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Wel kan er aan kikkererwten uit blik of pot zout toegevoegd zijn om ze te conserveren. Wanneer er op de zout-inname gelet moet worden zijn gedroogde erwten dus de betere keuze.

Houdbaarheid: gedroogde kikkererwten hebben een langere houdbaarheid dan kikkererwten in blik, omdat ze geen vocht bevatten.

Kortom: wil je snel en wil je gemak? Ga dan voor kikkererwten in blik of pot. Wil je een rijke smaak en vind je het niet erg om wat extra tijd en liefde in je peulvruchten te stoppen? Dan zijn gedroogde kikkererwten de fijnste optie.

Aquafaba: het wonderwater van kikkererwten

Ga je voor kikkererwten die in blik of pot zitten? Gooi het vocht dan niet weg! Je maakt er de lekkerste (zoete) baksels mee. Het weekvocht bevat veel eiwitten en is beter bekend als aquafaba.

Aquafaba schuimt makkelijk, kan goed binden en emulgeren en heeft nog heel veel andere toepassingen in de keuken. Zo maak je er eenvoudig vegan meringues mee, maar ook mayonaise, chocolademousse en slagroom.

Recept inspiratie

Kikkererwten komen steeds vaker terug in de lekkerste recepten. Je kunt deze gezonde peulvruchten roosteren of verwerken in een salade, pasta of curry. Ik hou zelf heel erg van kikkererwten curry, kikkererwten salade en pasta met kikkererwten.

  • Kokosmelk maakt deze Indiase linzensoep - dahl - nog romiger.
  • Door de hartige miso mis je het rundvlees niet in deze klassieke Hongaarse paprikasoep.
  • Shashuka is onze go-to als het gaat om gezond en snel eten op tafel. Met kikkererwten en harissayoghurt.
  • Pasta met kikkererwten, ansjovis en rozemarijn. 'Dit is een heerlijke pasta die zowel zilt, pittig als krokant is. Met kikkererwten uit blik staat de pasta in 20 minuten op tafel.
  • Bak een handvol extra kikkererwten in wat olijfolie lichtbruin en krokant.
  • Vegan burgers saai? Echt niet. Deze pompoen-kikkererwtenburgers zitten vól met smaak.
  • Kikkererwten-citroenfalafel met tahinidressing.
  • Aubergines met kikkererwten.
  • Tajine met garnalen, kikkererwten en rozenharissa.
  • Aubergines en kikkererwten salade.
  • Spicy kikkererwten en edamame.
  • Kikkererwtensoep naar Italiaans recept.

Voedingswaarden per 100 gram

Voedingsstof Hoeveelheid
Energie 164 kcal
Eiwit 8.9 gram
Vezels 7.6 gram
Koolhydraten 27.4 gram
Vet 2.6 gram

labels: #Koken #Oven

Zie ook: