Kies je voor vega? Dan kies je bewust(er). Dat klinkt gezond, maar dat hoeft niet altijd zo te zijn! Veel vegetarische recepten kunnen rijk zijn aan vet of onnodig veel koolhydraten bevatten. Zonde, want je bent juist bezig om beter voor jezelf - en de wereld - te zorgen!

Wat is een vegetarisch recept?

Je mag een recept of gerecht vegetarisch noemen wanneer het geen vlees, vis, schelp- of schaaldieren bevat. Dit betekent dat het gerecht mag bestaan uit groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden. Sommige vegetarische gerechten kunnen ook melk- of eierproducten bevatten, net als kaas of yoghurt: veel vegetariërs eten wel dierlijke zuivelproducten. Laat je al deze dierlijke ingrediënten weg? Dan hebben we het over een vegan maaltijd. In veganistische gerechten wordt geen gebruik gemaakt van ingrediënten waar dieren aan te pas zijn gekomen.

Vegetarische recepten kunnen gezond zijn, maar dit hangt altijd af van de ingrediënten die gebruikt worden. Laten we vooral ook de belangrijke rol die de bereidingswijze vervult, niet vergeten. Door de combinatie van ingrediënten en bereidingswijze kunnen vega gerechten hoog zijn in verzadigd vet, suiker en natrium. Er is niets mis met koolhydraten en er is ook niets mis met vet. Tenminste, wanneer je ze met mate consumeert.

Aandachtspunten bij een vegetarisch dieet

Wanneer je overstapt van een eetpatroon met dierlijk vlees naar een dieet met vleesopvolgers of andere alternatieven, verschuiven de verhoudingen van de voedingsstoffen die je binnen krijgt. Recepten die bomvol verse groenten, volkoren granen, peulvruchten en noten zitten, zijn vaak goede keuzes. De inname van eiwitten verdient wat extra aandacht in een voedingspatroon zonder vlees. Wanneer je vlees weglaat uit je maaltijden, is het uitdagender om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Vegetarische ingrediënten kunnen makkelijk veel eiwitten bevatten, zoals peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden. Zorg dus dat je voldoende varieert met de ingrediënten in je maaltijden. Hoe ouder je bent, hoe belangrijker die eiwitinname wordt. Ze zorgen dat je spieren sterk blijven, die weer een beschermende functie hebben met betrekking tot je botten. Lukt het je niet om voldoende eiwitten binnen te krijgen? Dan kunnen vegetarische eiwitten in poedervorm een optie zijn.

Goede bronnen van ijzer voor vegetariërs zijn onder andere volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, en groene bladgroenten. Dat is belangrijk voor gezonde tanden en botten.

Als vegetariër heb je het vast al 100 keer gehoord, maar we zeggen het toch nog een keer: zorg dat je voldoende vitamine B12 tot je neemt. Deze vega-vitamine is te vinden in onder andere marmite, tempeh, en nori. Ook zijn er een hoop producten op de markt die verrijkt zijn met B12. Dit zijn onder andere plantaardige melk (gemaakt van soja, amandel, haver, rijst), vega worstjes en burgers, vegetarische kaas en yoghurt en sommige ontbijtgranen. Wel is het belangrijk om te weten dat sommige verrijkte producten, zoals plantaardige melk, niet altijd de aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 bevatten. Twijfel je of je goed zit qua vitaminen en mineralen? Laat dat dan checken bij een arts.

Kijk uit met gerechten die hoog zijn in verzadigd vet, suiker of natrium (zout). Dit komt vaak voor in recepten met veel kaas, boter of crème: deze kunnen hoog zijn in verzadigd vet. Gerechten met veel geraffineerde koolhydraten - zoals wit brood of aardappelpuree - kunnen ook minder handige keuzes zijn.

Tips voor gezonde vegetarische recepten

  • Probeer te kiezen voor verse en onbewerkte ingrediënten.
  • Kies groenten, volkoren granen, peulvruchten en noten als basis van je maaltijd.
  • Experimenteer met verschillende kookmethoden. Probeer bijvoorbeeld gerechten te roosteren, koken of stomen in plaats van frituren of bakken in vet.
  • Voeg veel groenten toe aan je maaltijd. Groenten zijn een belangrijke bron van vezels, vitaminen en mineralen en ze zorgen dat je langdurig verzadigd bent.
  • Plan eventueel je maaltijden van tevoren. Dat voelt minder vrij en spontaan, maar door je gerechten van tevoren te plannen, kun je ervoor zorgen dat je voldoende gezonde en vegetarische opties hebt.

Je gezondheid mag dan een serieuze zaak zijn, lekker eten is minstens zo belangrijk. Daarom presenteren we je bij deze onze collectie bomvol gezond vegetarisch!

Recepten en Inspiratie

Hoewel vaak gedacht wordt dat chili een Mexicaans of Chileens gerecht is, komt het oorspronkelijk uit de zuidelijke staten van de USA. Wij maken chili sin carne met linzen in plaats van gehakt. In de oven karamelliseer je wortels samen met ui, knoflook en harissa als basis voor deze dikke, zoet-pittige soep.

Een goedgevulde groentestoof staat garant voor comfortfood. Kies verse groenten en kruiden en een stevige basis als wijn, cider of bouillon en je oogst succes. Hier komen geen vleesvervangers bij kijken, aan deze voedzame groentestoof heb je genoeg! In tomatensaus garen groenten wat minder snel dan in water of bouillon. Tegelijkertijd krijgt het gerecht zo wel meer tijd om goed op smaak te komen.

Vega liefhebbers opgelet! Deze heerlijke zwarte-bonenchili met vega gehakt en homemade tortillachips mag je niet missen. De tortillachips maak je zelf waardoor je het gerecht net dat extra beetje liefde geeft dat het verdient. Nog meer zin in vega? Groen, groener, groenst! Groenten vormen altijd een onuitputtelijke bron van inspiratie, zo ook voor deze vega flammkuchen met savooiekool. Je maakt deze flinterdunne pizza extra lekker met posteleinpesto.

Knolselderij, met z'n fluweelzachte aroma, doe ik in soep, pastasaus of salade. Ook lekker: flinterdunne plakjes in gratin, als puree met royaal nootmuskaat. Het lekkerst? In dikke plakken gebakken met peperroomsaus. Met friet, sla en homemade mayonaise natuurlijk! Een supercombi: zacht-zoete, geroosterde pastinaak met frisse bessenvinaigrette. Witte groenten zijn lekker én mooi, want ze matchen extra goed bij kerstrood en -groen. Door de hartige miso mis je het rundvlees niet in deze klassieke Hongaarse paprikasoep.

Kritharaki is de Griekse naam voor orzo: een mini-pasta die lijkt op rijst. In dit recept gebruikt Janneke het als basis, samen met spinazie, aubergine en gemarineerde feta. Het gerecht is in 30 minuten klaar en dus perfect voor doordeweeks. Deze maand staat in het teken van raapstelen, met onder andere dit heerlijke recept voor limabonen met raapstelen, raapsteelpesto, doperwten & feta.

Yvette van Boven is groot fan van een Franse cassoulet. Nu heeft ze haar eigen, vega variant gemaakt en deelt haar recept met ons. Het vlees mis je helemaal niet door de heerlijke smaken van de gedroogde bonen, geroosterde knoflook en gekonfijte knoflook. Kortom, een groot en smakelijk feestje!

Minta & Mae maken hun eigen easy cheat versie met pulled oats. De gepofte biet met kruidige geitenhangop & groene kruiden is vanaf dag een een hit bij Cantine de Caron, het restaurant van familie Caron.

Zin in een snel vegetarisch recept voor doordeweeks? Dit recept voor noedels met gewokte andijvie, tahin-sojasaus en pinda’s is dan ideaal. Ontdek een verscheidenheid aan iconische gerechten waarin ons 'nieuwe vleesch' een glansrol speelt. Van spaghetti bolognese tot Mexicaanse wrap: de mogelijkheden met deze vegan en vegetarische recepten zijn grenzeloos.

Vleesvervangers en recepten

  • Vegan Kip-Shoarma: Maak een broodje Shoarma of gyros wrap met tzaziki.
  • Auf Wieder Schnitzel: Heerlijke vegan versie van de schnitzel, serveer met gebakken aardappelpartjes of ovengroenten.
  • Vegetarische Bratwurst: Maak hete bliksem met Vegetarische Bratwurst.
  • Vegan Bofkipburger: Maak een Mexicaanse burger met mais.
  • Vegan Rul Gehackt: Lecker en eenvoudig te bereiden vegan lasagne Bolognese.
  • Vegan Roockworst: Broodje Hotdog Deluxe, net zo lekker als een originele hotdog maar dan wel helemaal vegan!
  • Little Willies: Een bietenwrap met vegan kokosyoghurt, trostomaatjes en wat amandelschaafsel.

De Tex Mex vegetarische burger met verse vegan guacamole en ‘pico de gallo’ brengt je in zonnige, Mexicaanse sferen. Met dit recept voor vega braadworst sandwiches maak je heerlijke hotdogs met extra groentecrunch. Die vallen ongetwijfeld in de smaak.

Tips voor vegetarisch eten

Vegetariër ben ik inmiddels alweer zo’n 12-13 jaar. Ik kan me dan ook niet eens meer herinneren dat ik ooit frikandellen en gehaktballen at. En eerlijk? Ik heb de gemarineerde kip, gekruide gehaktballen en vissticks nooit ook maar een beetje gemist. Laatst kreeg ik de vraag of ik eens tips wilde delen om te beginnen met vegetarisch eten. Jazeker! Ik vind het juist leuk om mijn ervaringen te delen.

Ik ben zelf van de ene op de andere dag vegetariër geworden. Cold turkey dus (alhoewel turkey in deze context misschien niet het juiste woord is). Maar besef dat er meer manieren zijn om te beginnen met vegetarisch eten of om simpelweg wat minder vlees te eten. Je kunt bijvoorbeeld ook stoppen met rood vlees eten en eerst alleen kip en vis op het menu laten staan. Ook dat is al een mooie stap. Of je kunt ervoor kiezen om eerst te flexitariën (leuk woord!), oftewel om een paar dagen per week vegetarisch te eten. Weet dat ook dat een goede optie is als volledig stoppen met vlees eten voor jou op dit moment niet haalbaar is.

Een van de redenen dat ik vegetarisch eten geen enkel probleem vind, is dat er tegenwoordig aan lekkere vleesvervangers geen gebrek is. Door te ontdekken wat voor jou goede vervangers voor vlees zijn, maak je het al een stuk haalbaarder (en leuker) om je gebruikelijke stukje vlees te laten staan. Neem bijvoorbeeld bij elk supermarktbezoekje een andere vleesvervanger mee en kijk ook eens bij andere supermarkten dan de Albert Heijn op de hoek. Zo heb je nog eens wat te experimenteren.

Wat ook kan helpen, is om op een andere manier te koken. In Nederland zijn veel mensen gewend aan aardappels-groenten-vlees-maaltijden. Als je dan het stukje vlees weglaat, ontbreekt er inderdaad “iets” op je bord. Maar besef dat je ook heel andere soorten maaltijden op tafel kunt toveren waarbij je vlees helemaal niet mist.

Ook kan het inspirerend zijn om de kunsten van het vegetarisch koken af te kijken bij anderen. Pinterest, Allerhande en foodblogs barsten tegenwoordig van de vegetarische recepten (bekijk bijvoorbeeld mijn overvolle Pinterest-inspiratiebord). Aan inspiratie geen gebrek. Door te oefenen met voor jou nieuwe gerechten kun je ontdekken dat vegetarisch eten hartstikke lekker kan zijn en dat het ontbreken van vlees of vis helemaal zo erg nog niet is. Extra tip: je hoeft niet eens specifiek naar vegetarische recepten op zoek te gaan. Ik gebruik zelf ook weleens niet-vegetarische recepten en pas die op zo’n manier aan dat ze alsnog prima zonder vlees en vis kunnen.

Tegenwoordig kun je heel wat variëren met vleesvervangers. Dat variëren is ook wel een van mijn belangrijkste tips voor beginnen met vegetarisch eten, ook omdat die variatie kan helpen om tekorten te voorkomen. Probeer niet elke dag iets op sojabasis te eten, maar kies bijvoorbeeld soms voor een bonenburger, groentenburgers of iets op basis van noten. En er bestaan natuurlijk veel meer producten ter vervanging van vlees.

Als je wilt beginnen met vegetarisch eten, helpt daarbij niet alleen flexitariën, maar helpt het ook om te denken in mogelijkheden. Je hoeft niet speciaal naar vegetarische restaurants te gaan om vegetarisch te kunnen eten. Je favoriete lasagne kun je ook maken zonder gehakt. En tegenwoordig is vegetarisch eten vrij gebruikelijk, waardoor het vaak geen probleem is voor mensen of restaurants om rekening te houden met vegetariërs.

En ten slotte wat misschien wel het meeste helpt: besef waarom je vegetarisch wilt eten. Of je dat nu doet voor het milieu, voor de dieren of voor je gezondheid, daarbij stilstaan kan al enorm helpen om je stukje vlees minder te missen.

Omdat ik vegetariër ben, heb ik minder last van keuzestress in restaurants. Sinds ik vegetariër ben, ben ik meer gaan variëren in wat ik eet. Bij vegetarisch koken hoef je niet bang te zijn dat je vlees besmet is of niet goed gebakken is.

Alternatieven voor vlees

Steeds meer mensen eten geen of weinig vlees en vis. Daar zijn verschillende redenen voor: denk aan gezondheidsredenen, het milieu, dierenwelzijn of stijgende prijzen. Misschien wil jij ook wel vaker vlees laten staan, maar waar begin je dan? Hier volgen 10 tips om vlees wat vaker te vervangen. Wil jij meer weten over vegetarisch eten?

  • Tofu: Tofu wordt gemaakt van sojabonen en bevat eiwit, ijzer en vitamine B1. Je kan er veel kanten mee op: wat dacht je van noedels met tofu of Banh Mi met tofu ?
  • Noten: Een heerlijk tussendoortje: noten. Noten zijn een goede bron van o.a. onverzadigd vet, ijzer en B-vitamines. Het Voedingscentrum raadt zelfs aan om elke dag een handje noten te eten.
  • Peulvruchten: Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen bevatten veel eiwitten en vezels. Een ander groot voordeel is dat je ze lang kunt bewaren: ideaal om een voorraadje in je kast te hebben! Wist je dat je zelf falafel kunt maken van kikkererwten ? Ook dahl met linzen is een echte aanrader.
  • Eieren: Vlees bevat relatief veel eiwit, ijzer en vitamine B12. Als je geen vlees meer eet (of weinig vlees), wil je natuurlijk zorgen dat je deze voedingsstoffen nog wel binnen krijgt. Eieren zijn wat dat betreft een goede vegetarische keuze: eieren bevatten namelijk o.a. eiwit, ijzer en vitamine B12. Het Voedingscentrum raadt aan om per week 2-3 eieren te eten. Als je vegetariër bent, kan je 3-4 eieren per week eten.
  • Tempeh: Tempeh wordt ook vaak gezien als vleesvervanger. Het lijkt wel een beetje op tofu, het wordt namelijk ook van sojabonen gemaakt. Tempeh is iets steviger dan tofu en je kunt het heerlijk bakken. Maak bijvoorbeeld eens deze buddha bowl met tempeh en avocado.
  • Kant-en-klare vleesvervangers: In de supermarkt zijn veel kant-en-klare vleesvervangers te vinden. Denk aan vegetarisch gehakt of een vegetarische burger. Let wel op de hoeveelheid zout in deze producten: vaak zit er relatief veel zout in. Het Voedingscentrum raadt aan om te zoeken naar producten met maximaal 1.1 gram zout per 100 gram.
  • Seitan: Veel mensen kennen tofu en tempeh, maar heb je ook wel eens van seitan gehoord? Seitan wordt in tegenstelling tot tofu en tempeh gemaakt van tarwe en niet van soja. Je kunt er vanalles mee: bakken, grillen, er een burger van maken. Durf jij het aan?
  • Jackfruit: Jackfruit is een fruitsoort en is vrij neutraal qua smaak. Je kan het heerlijk op smaak brengen met kruiden of een marinade. Wat dacht je van rendang met jackfruit ?
  • Zuivel: Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, waaronder vlees. Als je vlees laat staan, dan kan je wat vaker kiezen voor zuivel zoals yoghurt, kwark, melk en kaas.

De laatste tip is om vooral inspiratie op te doen als je vaker vegetarisch wilt koken. Er zijn zoveel leuke vegetarische recepten te vinden, zowel online als in kookboeken. Kies in een restaurant ook eens voor een vegetarisch gerecht, wie weet kan je het daarna thuis nog eens namaken.

Koken voor "gemengde gezinnen"

In het zojuist verschenen Vega & Vlees legt ze op heel praktische wijze uit hoe je zonder veel rompslomp een maaltijd op tafel zet waar zowel vegetariërs als carnivoren mee uit de voeten kunnen. Een handig boek voor ‘gemengde gezinnen’. Over ‘combi-koken’, geen kroepoek, creatief gourmetten en sla met kiwi.

Van Nierop hanteert namelijk het ‘combi-koken’-concept: niet dat omslachtige gedoe van twee aparte maaltijden koken, maar gewoon één menu waarbinnen je varieert voor de wel/niet vleeseters. Bijvoorbeeld bloemkoolsouffleetjes met of zonder ham, of een vega-vulling die zowel op visfilet als in champignonhoedjes de oven inkan. Soepen (altijd goed), salades, warme snacks (mmm, champignonkroketten!), ovenschotels, ja zelfs BBQ en gourmetten passeren de revue.

Zoals de ‘dingen om aan te denken’: geen kroepoek (garnalen!), tapenade (ansjovis!) of zwarte pasta (inktvis!). De auteur schrijft echt vanuit haar eigen gezinssituatie, strooit regelmatig met ‘mijn dochter en ik’ en daarmee is het boek heel herkenbaar voor andere ‘gemengde’ gezinnen.

Tips voor meer smaak

Kiezen voor een andere bereidingswijze van je groenten kan hierbij helpen. Neem bijvoorbeeld een pastasaus, waar je ‘normaal’ gehakt of kipfilet aan toe zou voegen. Door de aubergine (ingesmeerd met olijfolie en oregano, peper en zout) te grillen in de oven of juist heel klein te snijden en te bakken in een mix van balsamico, honing, peper en zout, krijgt deze groente veel meer bite. Ook een topper: crispy bloemkool uit de oven.

Bij Aziatische gerechten kun je champignons goed gebruiken als vervangingen voor vlees of vis. Zorg dat je je champignons een tijdje laat marineren in (zoete) ketjap, sojasaus en sesamzaadjes en bak ze vervolgens even kort aan zodat ze hun stevigheid behouden.

Aten jullie vaak AVG, kijk dan eens hoe je je aardappelen op andere, meer smaakvolle manieren kunt bereiden zodat deze op zich al een groter onderdeel van de maaltijd kunnen zijn. Of neem enchiladas, gevulde wraps uit de oven.

Vlees vervangen: tips van een chef

Het grootste struikelblok voor een beginnend vleesminderaar, aldus Ben, is de vraag hoe je vlees vervangt door een volwaardige vegetarische maaltijd. Alleen het vlees weglaten en vervangen door extra groenten, of alleen maar peulvruchten, is niet voldoende.

Experimenteer eens met tofu, tempeh en “paneer” deze met een beetje kaas. Je zult versteld staan, ook als je hier normaal niet zo van houdt. Hoe pak je dat aan? Klop een eitje los, haal de tofu of tempeh hierdoor en dip alle zijden in de geraspte kaas.

Chili Sin Carne is eigenlijk het perfecte voorbeeld. Een schotel waarbij je bonen, granen en een beetje kaas combineert. Puur comfort food en echt een fantastische voedzame, volwaardige vega maaltijd. Granen, bonen en een beetje kaas is sowieso een top combinatie: linzen doen het ook perfect met geitenkaas en quinoa.

Varieer en wissel je vegetarische maaltijden af! Kies af en toe voor een kant-en-klare vleesvervanger en dan weer voor bonen, granen, kaas en ei. Als je gewend bent aan de smaak en textuur van vlees, probeer dan vleesvervangers zoals plantaardige kipstukjes, burgers of gehakt. Gebruik ze in je favoriete gerechten zoals pasta bolognese, curry’s of wraps, zodat je nauwelijks verschil merkt.

labels: #Koken #Vlees

Zie ook: