In de praktijk hoor ik het vaak: "Ik moet 's ochtends zo vroeg beginnen, dan heb ik geen tijd om te eten!" Of: "Na een lange, drukke dag werken, laat thuis, dan heb ik geen puf meer om te koken!" Tegenwoordig hebben we het allemaal zo druk met werken, kinderen, sporten, vergaderingen, en ga zo maar door. Daarnaast wil je ook nog iets leuks doen met je gezin of vrienden. Hierdoor schiet gezond eten er vaak bij in. We denken vaak dat gezond eten veel tijd kost en kiezen dan voor de makkelijke kant-en-klare maaltijd of een afhaalmaaltijd. Met onderstaande tips wordt gezond eten een stuk makkelijker!

1. Plan je Week

Sla je agenda erop na: wat heb je te doen deze week? Wat zijn je werktijden? Wanneer moet je snel de deur uit en kom je tijd te kort? Welke activiteiten staan er op de planning? En op welke momenten heb je tijd om te koken? Door je planning voor de komende week op orde te hebben, kun je ook je maaltijden goed voor elkaar hebben.

Wanneer je weet dat je 's ochtends weinig tijd hebt, smeer je brood dan bijvoorbeeld de avond ervoor. Als je 's avonds laat thuis bent of snel weer weg moet, zorg dan dat je geen ingewikkelde maaltijden hoeft te maken, maar kies bijvoorbeeld in plaats van verse groente een keer voor een diepvriesmaaltijd of groente uit blik. Zorg dat je niet gepakt wordt door het moment, maar weet wat je te wachten staat, dan kun je het van tevoren al indekken!

2. Bedenk Wat Je Wilt Eten

Bedenk vooraf wat je wilt eten deze week. Zo kun je, wanneer je misschien iets meer tijd hebt om te koken, een uitgebreidere maaltijd op tafel zetten. En wanneer je snel moet, kies je voor een makkelijkere maaltijd. Aan de hand van de gerechten die je wilt eten deze week, maak je een boodschappenlijstje. Je haalt in huis wat er nodig is, zodat het al klaar ligt als jij uit je werk komt. Zo hoef je dus niet om 17 uur nog naar de winkel, te bedenken wat je nu weer gaat eten, in de lange rij te staan (want iedereen gaat na zijn werk nog even snel langs de winkel), en verleidingen tegenkomt die je snel geneigd bent om mee te nemen.

Extra tip: leg een boodschappenbriefje op het aanrecht of iets dergelijks en schrijf gedurende de week dingen op die je tegenkomt die op zijn of die je nodig hebt. Zo kun je ook niks vergeten!

3. Kook Grote Porties en Vries In

Een pan met nasi of macaroni maakt iedereen altijd standaard te veel van volgens mij. Vries dit lekker in. Dan heb je op momenten dat je weinig tijd hebt altijd iets wat je snel kan opwarmen. Daarnaast kun je bijvoorbeeld ook vooruit koken. Duik bijvoorbeeld op zondag de keuken in, snij je groenten, kook je rijst voor doordeweeks.

4. Gebruik Diepvries- of Blikgroenten

Natuurlijk is alles vers eten het lekkerst en het gezondst, maar niet altijd haalbaar helaas. Groenten uit pot/blik of uit de diepvries zijn prima om te gebruiken op de momenten dat je snel moet. Diepvries is dan nog wel de betere keus.

5. Zoek Makkelijke Recepten

Als je dan toch bezig bent met een boodschappenbriefje, google eens naar makkelijke gezonde maaltijden. Er is echt veel te vinden! Als je dan leuke en natuurlijk lekkere recepten hebt gevonden, bewaar deze dan in je eigen recepten boekje. Kun je het SNEL weer terug vinden!

Meal Preppen: Maaltijden Voorbereiden

Voor meerdere dagen maaltijden vooruit koken is zo gek nog niet. Tegenwoordig heet dat 'meal preppen'. Dat betekent dat je de maaltijden op één moment kookt voor meerdere dagen, dit om het jezelf de rest van de week zo makkelijk mogelijk te maken. Mealpreppen voor meerdere dagen kan dan erg handig zijn. Dan kun je later in de week gemakkelijk één van de maaltijden opwarmen die je eerder hebt gemaakt. Het bespaart je tijd, geld en je eet daardoor vaak ook gezonder.

Vind je het moeilijk om voldoende groente te eten? Snijd van te voren de groente en zet dit ook in een afgesloten bak in de koelkast. Niet alle groente zijn geschikt om te snijden van te voren. Maak je soep? Kook lekker veel en bewaar een deel in de vriezer. Maak er op zondag een kookdag van.

Het voorbereiden van de maaltijd kan niet natuurlijk niet alleen met het avondeten maar ook gemakkelijk met de lunch, het ontbijt of tussendoortjes.

Recepten en Inspiratie

Carinavdhoek maakt samen met Mascha Perquin spaghetti met minder koolhydraten. Nog meer inspiratie nodig? Kijk eens rustig rond in de verschillende 'eetdagboeken' van onze community-leden of de categorie 'deel je recept op dinsdag'.

Samen Gezonder Eten

Goed eten is van positieve invloed op je gezondheid en dat lukt samen beter dan alleen. Samen Fitter heeft een uitdaging die jou helpt om stap-voor-stap andere keuzes te maken om gezonder te eten. Zo neem je jouw eigen eetpatroon onder de loep en kijk je wat je wilt veranderen. Ga jij de uitdaging aan en zet je in twee weken tijd iedere dag een kleine stap vooruit? Neem een kijkje op de Samen Beter Eten pagina voor meer informatie en doe mee!

De Voordelen van Meal Preppen

Wie werkt, verantwoordelijk is voor het huishouden en/of kinderen moet opvoeden, heeft lang niet altijd zin om ’s avonds nog een gezonde maaltijd te maken. Natuurlijk kun je ervoor kiezen om een maaltijd te bestellen en thuis te laten bezorgen, maar echt gezond (en goedkoop) is dat niet. Het woord ‘meal prepping’ betekent weinig meer dan het voorbereiden van eten. Het idee is dan ook simpel: je bereidt je maaltijden op één dag voor en bewaart ze per portie, waarna je ze doordeweeks op eet. Het grote voordeel is dat je dan na een drukke dag (bijna) geen eten meer hoeft te maken.

Is Meal Preppen Iets Voor Jou?

Of meal prepping ook daadwerkelijk wat voor je is, ligt helemaal aan jezelf. Het is bijvoorbeeld maar de vraag of je wel tijd en zin hebt om één dag uitgebreid te staan koken, of dat je het toch liever uitspreidt over de week. Daarnaast eet je met meal prepping vaak meerdere dagen (deels) hetzelfde eten. Heb je liever wat variatie in de week, dan is meal prepping niet per se wat voor jou. Maar meal prepping heeft ook veel voordelen, naast dat je doordeweeks weinig of zelfs niet meer hoeft te koken. Het zorgt ervoor dat je gezond eet en het voorkomt dat je afwijkt van je eigen plan voor eten. De verleiding om een pizza te bestellen is immers een stuk beter te weerstaan als je al een lekkere maaltijd in de koelkast hebt staan. Als je op dieet bent of binnen een bepaald budget wil blijven, kan meal prepping dus helpen je daaraan te houden.

Aan de Slag met Meal Preppen

Wie aan de slag wil met meal preppen, kan allereerst naar de winkel. Als je je eten op één dag maakt, moet je het immers wel ergens in bewaren. En dat betekent dat je een hoop bakjes, potjes en dergelijke nodig hebt, afhankelijk van wat je precies maakt. Een goede optie is om glazen bakken met deksels te gebruiken voor je avondeten. Die houden je eten lekker vers en zijn na gebruik ook weer gemakkelijk goed schoon te krijgen.

Vervolgens heb je natuurlijk recepten nodig om daadwerkelijk te maken. Daarom is het verstandig om vooraf een planning te maken, waarbij je iedere week een ander menu hebt. Verder heeft de Albert Heijn een aantal recepten die echt voor meal preppen bedoeld zijn.

Tips voor het Voorbereiden

Als je de bakjes hebt, een plan hebt gemaakt én alle ingrediënten hebt gekocht, kun je aan de slag met meal preppen. Maar ook dan kan het allemaal nog wat overweldigend aanvoelen, om voor een hele week te koken. Daarom de tip om vooral klein te beginnen: bereid vast eten voor voor één dag of start met slechts één recept waar je een grotere hoeveelheid van maakt. Daarnaast is het belangrijk om wel voor variatie te zorgen. Een planning voor iedere week kan daarbij helpen, maar je kunt ook variëren per dag. Het Voedingscentrum geeft een broccoli als voorbeeld: je kunt een hele pan broccoli koken en deze iedere dag met iets anders te eten.

Veiligheid bij het Bewaren

Het Voedingscentrum benadrukt verder dat je het eten wel op de goede manier moet bewaren. Dat betekent: laat het maximaal twee uur buiten de koelkast afkoelen, stop het in afgesloten bakjes en bewaar het maximaal twee dagen in de koelkast. Wil je eten langer bewaren, stop het dan in de vriezer.

Koken voor Één

Gebruik je solo-maaltijden als een kans om te experimenteren. Je hoeft met niemand rekening te houden, dus je kunt alles proberen wat je maar lekker lijkt. Zoek daarom regelmatig nieuwe recepten op. Of geef zelf een nieuwe draai aan een oud, vertrouwd recept. Als je op zoek gaat naar nieuwe recepten loop je er vast tegenaan: veel recepten zijn voor meer personen geschreven. Geen probleem. Je kunt ze gemakkelijk omrekenen door alle ingrediënten te delen door twee of vier.

Als je alleen eet, ga je natuurlijk minder snel door je boodschappen heen. Voorkom dat producten oud worden door goed gebruik te maken van je vriezer. Vries bijvoorbeeld je kliekjes in. Veel groente en fruit kun je ook gemakkelijk zelf invriezen. Wees zeker niet bang om het jezelf makkelijk te maken in de keuken. Maak van je maaltijd een rustmoment. Zo kun je echt van je eten genieten. En rustig eten is ook nog eens een stuk gezonder dan de boel haastig naar binnen schrokken.

Iedere dag bedenken wat je gaat eten kan best lastig zijn. Het is daarom handig om je maaltijden van te voren in te plannen. Bijvoorbeeld op zondag. Iedereen die solo-maaltijden klaarmaakt weet: je hebt al snel restjes over. Als je een hele maaltijd over hebt, kun je er de volgende dag nog een keer van eten. Maar is het niet meer genoeg voor een volledige maaltijd? Dan kun je er een goed gevulde salade bij maken. Of maak een salade ván de restjes. Denk bijvoorbeeld aan overgebleven linzen, rijst of aardappelen.

Weekmenu Tips en Tricks

Ik maak al jaren iedere week een weekmenu. Het grootste voordeel is echt dat het heel veel tijd scheelt. Je gaat eens per week zitten en schrijft alles op, dan maak je een boodschappenlijst en je kunt die boodschappen in 1 keer halen. Heb je een druk leven? Dan is een weekmenu ideaal!

Je bent vaak minder geld kwijt aan de boodschappen, helemaal als je maar eens per week in de supermarkt komt. Daarnaast kun je rekening houden met duurdere gerechten en die afwisselen met goedkopere gerechten. Juist door dit te plannen ben je goedkoper uit.

Door een weekmenu te maken kun je lekker veel gerechten inplannen met veel groenten, aangezien je alles dan na de boodschappen in huis hebt, is de kans echt wel groot dat dat ook op gaat.

Met een weekmenu kun je juist dit soort dingen voorkomen. Eens per week plannen wij een restjesdag in. Ook dan gooi je dus veel minder weg. Als we gerechten over hebben, dan maken we op die dag alles op. Hebben we de hele week alles opgegeten, dan ligt er nog wel iets in de vriezer! Vaak komen er die dag allerlei bakjes op tafel. Van stamppot tot pompoensoep en kan iedereen lekker kiezen waar zij zin in hebben.

Hoe Maak Je Een Weekmenu?

Een weekmenu is gemakkelijk te maken. Hoe vaker je je maaltijden plant, hoe sneller het gaat.

Stap 1: Check de Voorraad

Om juist die potjes die er al iets langer staan op te maken. Ik kijk wat we nog in de kasten hebben... van pasta tot rijst. En liggen er nog aardappels die op moeten? Ik kijk wat er eerst op moet en plan maaltijden met deze ingrediënten.

Stap 2: Bekijk de Aanbiedingen

Wij doen meestal bij 1 supermarkt de boodschappen of we bestellen de boodschappen. Maar ik check altijd even de aanbiedingen van de week. Zo maak je handig gebruik van de aanbiedingen en ben je goedkoper uit.

Stap 3: Bekijk de Agenda

Ik heb een aantal dagen in de week waarop er minder tijd is om te koken. Door zwemles of andere activiteiten van de kinderen. Dan zijn we later thuis en willen we meteen aan tafel. Ik hou daar dan natuurlijk rekening mee door eerder op de dag te koken of iets makkelijks in te plannen. Daarnaast check ik altijd even of iedereen thuis is.

Stap 4: Zoek Recepten en Varieer

Wij hebben, net zoals iedereen een aantal standaard recepten waar we allemaal blij van worden. Die eten we dus vaker. Ik hou wel rekening met de kinderen met bijvoorbeeld pittige gerechten, maar onze kinderen zijn makkelijke eters, dus ze eten bij bijna alles wel gewoon mee. Ik zoek ook regelmatig nieuwe recepten. Gewoon om nieuwe dingen uit te proberen en ik hou er rekening mee dat we niet de hele week alleen maar pasta of rijst eten.

Handige Tips

  • Kies lekkere en populaire recepten.
  • Kies voor simpel op de drukke dagen.
  • Zorg dat je kunt wisselen.
  • Doe je eens per week boodschappen, hou dan rekening met de houdbaarheid van de ingrediënten.

Meal Preppen: Hoe Doe Je Het?

Je kunt voor elk moment van de dag je maaltijden voorbereiden. Je ontbijt, lunch, avondmaaltijd of tussendoortjes klaar hebben staan kan helpen wanneer je gezonder en bewuster wilt eten. Je bent minder geneigd om voor een ongezonde keuze te gaan als je al iets gezonds klaar hebt staan en alleen hoeft op te warmen. Tevens is meal preppen handig voor als je weinig tijd hebt om te koken doordat je bijvoorbeeld laat uit je werk terugkomt of in de avond snel weer weg moet.

Meal preppen kun je op verschillende manieren doen. Zo kun je op zondag bijvoorbeeld een ‘kook dag’ houden waarin je eten voor de volgende week bereid. Echter kun je ook de dag van tevoren een extra portie bij je avondmaaltijd maken om de volgende dag alleen maar op te hoeven warmen. Daarnaast kun je ontbijt vast klaar maken zodat je dit in de ochtend meteen uit de koelkast kunt halen. Je kunt het dus precies zo invullen zoals jij het zelf prettig vindt.

Naast dat je hele maaltijden kunt voorbereiden, kun je ook delen voorbereiden. Denk bijvoorbeeld aan het alvast koken van een voorraad (volkoren)rijst of het snijden en roosteren van groenten.

Tips voor Meal Preppen

  • Bedenk van tevoren wat je wilt gaan maken.
  • Bedenk van tevoren wanneer je het wilt maken.
  • Let op hoe lang je een product kunt bewaren.
  • Gebruik bakjes die goed af te sluiten zijn.
  • Probeer te variëren.
  • Kijk wat je nog in je koelkast hebt liggen.

Bewaaradviezen voor Geprepte Maaltijden

  • Laat gekookt eten even afkoelen voordat je het in de koelkast of vriezer doet. Houd ongeveer een half uur aan.
  • Laat eten nooit langer dan 2 uur buiten de koelkast staan in verband met bacteriegroei.
  • Bewaar bereid eten maximaal 2 dagen in de koelkast. Eet je het niet binnen 2 dagen? Bewaar het dan in de vriezer.
  • Gebruik voor meal preppen bakjes die je goed kunt afsluiten.
  • Bewaar geprepte maaltijden op de juiste temperatuur.
  • Maaltijden uit de vriezer kun je de avond tevoren in de koelkast zetten om te ontdooien. Kleine porties kun je ook in de magnetron ontdooien.
  • Verhit geprepte maaltijden goed tot het stomend heet is. Dat kan in een pannetje of in de magnetron. Bij verwarmen in de magnetron: schep het eten goed om.

Weekmenu: Tijd, Geld en Gezondheid Besparen

Een weekmenu bespaart met tijd, geld en voorkomt voedselverspilling. Het bespaart me de moeite van elke dag weer moeten bedenken wat ik nu weer moet koken. Zeker met een gezin en een baan vind ik het super handig om vooraf mijn maaltijden te plannen in een weekmenu. Door een weekmenu koop ik alleen wat we nodig hebben. Niet alleen bespaar ik daarmee geld; ik gooi minder snel eten weg.

En doordat ik een weekmenu maak, en alle boodschappen ervoor in huis haal, hoef ik niet na mijn werk nog door supermarkt te rennen. Ook weet ik van tevoren wat ik moet gaan koken. Dit scheelt geld, tijd en stress! Als laatste eten we door het plannen van een weekmenu gevarieerder en gezonder. Doordat ik ga zitten voor de planning van het weekmenu eten we bijvoorbeeld niet drie keer per week pasta en zorg ik voor voldoende diversiteit aan groenten op het menu.

Hoe Maak Ik Een Weekmenu?

Voordat ik mijn weekmenu maak, bekijk ik wat er in mijn koelkast en driepvries ligt. Een potje zongedroogde tomaatjes wat al open is, of paar stengels bleekselderij die zijn blijven liggen; ik probeer ze in de gekozen gerecepten te verwerken. In onze voorraadkast liggen standaard droge producten zoals pasta, rijst en peulvruchten. Maar ook blikken tomatenblokjes of kokosmelk. Zo kan ik altijd een maaltijd koken. Voordat ik mijn weekmenu maak, kijk ik in mijn voorraadkast om niks dubbel te koken. En zó laat ik geen producten over de datum gaan.

Met ons groenten-abonnement hebben we het altijd verse seizoensgroenten. Ik kies mijn recepten naar aanleiding van de groenten die we in ons pakket hebben. Het kiezen voor seizoensgroenten is een milieuvriendelijke keuze, en het bespaart je geld.

De recepten die ik regelmatig maak, schrijf ik op in een kookschriftje. Als ik geen inspiratie heb, kan ik het schriftje even doorbladeren. Ik gebruik mijn eigen kookboeken, en leen ook regelmatig kookboeken in de bieb voor inspiratie. Verder ben ik groot fan van Pinterest voor het bijhouden van een lijst met recepten. Ik bewaar hier de recepten die ik online vind en die ik wil uitproberen, of die ik al vaker met succes heb gemaakt.

Tips voor een Duurzaam Weekmenu

Met deze tips wordt een duurzaam weekmenu plannen een makkie. En je zult zien, hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het wordt. Een weekmenu kan ook helpen om regelmatiger vaste gerechten in te voeren. Plan bijvoorbeeld elke maandag een vega(n) dag, of elke donderdag een soep op het menu.

labels: #Koken

Zie ook: