Knoflook: je houdt ervan of niet, maar de meeste mensen zweren erbij. Toch heb je niet altijd zin in die overheersende smaak die nog dagen blijft hangen in je mond. Ja, het lijkt een wonder, maar het kan echt: knoflooksmaak toevoegen zonder daadwerkelijk een teen look door je gerecht te slingeren.

Hoe Voeg Je Knoflooksmaak Toe Zonder Knoflook?

Snijd een teentje open en wrijf hiermee langs de binnenkant van je saladekom, ovenschaal, pan of ander kookinstrument.

Tips Tegen Knoflookadem

Een van de meest vervelende bijkomstigheden van het eten van knoflook is die smaak nadien. Niet alleen vervelend voor jezelf, maar ook voor je omgeving. Toch kun je die knoflooksmaak (en dus adem) wel degelijk uit je mond krijgen. Kauw na het eten even op een paar kardemompeulen of eet wat peterselie.

Anti-Knoflook-Adem Tips en Meer

Op zoek naar nog meer knoflook feiten voor je volgende pubquiz of kringverjaardag? We verzamelden nog meer anti-knoflook-adem tips, Gordon Ramsay zweert erbij om knoflook te pletten en wist je trouwens dat de manier waarop je knoflook snijdt ook invloed heeft op de smaak?

Low FODMAP Koken: Genieten Zonder Klachten

Raken jouw vrienden en familie ook altijd een beetje in paniek als jij bij ze komt eten? Baal je regelmatig dat je na een lange dag niet even een pakje open kunt trekken om snel een maaltijd op tafel te zetten? Erger je je aan het feit dat er geen een kruidenmix of currypasta is die je kunt gebruiken? Kan ik nou nooit meer die ene pizza, ovenschotel, pasta, taart etc. En hoe zit dat nou met beperkte FODMAPs. Ik weet precies hoe je je voelt!

Deze dingen hebben allemaal wel 100 keer door mijn hoofd gespeeld toen ik net begon met het FODMAP dieet. Ik wil namelijk niet dat je denkt dat je al je favoriete recepten moet missen nu je low FODMAP eet. Ik wil niet dat je smaakloze saaie maaltijden eet. Dit digitale kookboek bevat 25 “familie favorieten”. Recepten die bij de meeste Nederlanders regelmatig op tafel staan. Heerlijke comfortabele gerechten waar je met de hele familie van kunt genieten. 20 heerlijke low FODMAP diner recepten. Stuk voor stuk klassiekers, maar nu in een low FODMAP versie!

We weten inmiddels allemaal dat recepten uit pakjes & zakjes niet de gezondste keuze zijn. Maar ze zijn wel makkelijk en ook hartstikke lekker! In dit e-book leer je hoe je die lekkere pakjes & zakjes recepten zelf kunt maken met verse ingrediënten. Kip tandoori, bami goreng, vis cuisine en beef chimichurri. Alle recepten in het e-book zijn glutenvrij of met een simpele aanpassing glutenvrij te maken.

De recepten zijn laag in lactose volgens de richtlijnen van het FODMAP dieet. Een hoeveelheid lactose die voor de meeste mensen met een lactose-intolerantie goed te verdragen is. De meeste recepten bevatten tussen de 400 en 550 calorieën per portie en zijn gezonde keuzes voor het avondeten. Natuurlijk zitten er ook een paar iets minder gezonde uitschieters tussen, zoals de pizza en de nacho’s.

Voor Wie Is Dit E-book Geschikt?

  • Voor een beginnende fodmapper die door de bomen het bos niet meer zietMet de handige tips, lijstjes en recepten in dit kookboek kun jij in een handomdraai low FODMAP gerechten op tafel zetten waar je van geniet en waar je buik blij van wordt.
  • Voor iedereen die zich nu bezwaard voelt om met vrienden en familie te gaan etenVind je het lastig om met familie en vrienden samen te eten en kook je vaak een aparte maaltijd voor jezelf? Met dit kookboek hoeft dit niet meer! Deze low FODMAP recepten smaken zo goed dat ze ook bij niet-fodmappers in de smaak vallen. Sterker nog, ik weet zeker dat ze geen verschil proeven en de ui en knoflook in de gerechten helemaal niet gaan missen.
  • Voor iedereen die van eten houdt en weer wil gaan genieten van lekkere maaltijdenBen je door het FODMAP dieet simpelere en saaiere maaltijden gaan eten en vind je dat jammer? In dit kookboek vind je recepten die je at voor je aan het FODMAP dieet begon, maar dan in een low FODMAP jasje.

Ik weet als geen ander hoe lastig het FODMAP dieet kan zijn. Toen ik net begon met het FODMAP dieet vond ik het verschrikkelijk. Boos, omdat ik al een paar jaar lang zo mijn best aan het doen was met eten en ik over het algemeen hartstikke gezond at. Verdrietig, omdat eten voor mij zo belangrijk was (en is). Ik deed niets liever dan voor vrienden en familie koken, gezellig uiteten gaan, met vriendinnen koffietjes drinken en taartjes eten in de stad en zelf lekkere dingen bakken.

Overweldigd, omdat ik geen idee had waar ik moest beginnen. Wat ik wel mocht eten, wat ik niet mocht eten, wat ik moest koken voor het avondeten, wat ik mee kon nemen als lunch naar school of naar mijn werk en wat low FODMAP tussendoortjes waren. Maar dat ik van mijn buikklachten af wilde dat was zeker en daarom besloot ik om niet bij de pakken neer te gaan zitten en gewoon te beginnen.

Ik pakte mijn low FODMAP lijsten en mijn favoriete low FODMAP recepten erbij en ik ging ze zelf low FODMAP maken. Dat ging super goed! Ik at lekkere dingen, mijn buik zag er niet elke dag uit als een ballon en ik voelde me stukken beter. Langzaam veranderde mijn focus van dingen die ik niet meer mocht eten, naar alle dingen die ik nog wel mocht eten en wat ik daar mee kon doen. Ik ging weer genieten van de dingen die ik wel kon eten. Want we moeten ons niet laten beperken door het FODMAP dieet.

Ook met PDS mag je genieten van lekkere maaltijden en hoef je je niet achtergesteld te voelen ten opzichte van andere mensen die wel alles kunnen eten. Voor mij is eten onlosmakelijk verbonden met gezelligheid. En ik geloof dat je met dit e-book klaar bent voor al die gezellige momenten. Als fodmapper hoef je niet zielig aan de kant te zitten met een apart bordje eten. Met de recepten uit dit e-book kun je koken voor je hele gezin, maar ook voor gezellige avondjes met vrienden en meer. De recepten in dit e-book zijn geen “speciale dieet recepten”, maar recepten waar iedereen van geniet. Ook als je niet low FODMAP eet!

Alternatieven voor Ui en Knoflook

Als je het FODMAP-dieet volgt dan moet je helaas ui en knoflook vermijden, ze zijn namelijk hoog in fructanen (die behoren tot de groep oligosachariden). Maar hoe zorg je er dan voor dat je eten genoeg smaakt blijft houden? Ik heb een aantal alternatieven voor je op een rijtje gezet.

  1. Asafoetida: Dit gedroogde kruid wordt ook wel duivelsdrek of hing genoemd en is populair in de Indiase keuken. Natuurlijk smaakt het niet helemaal hetzelfde als ui of knoflook, maar het komt een beetje in de richting. Tot 2 gram (1/4 theelepel) kun je sowieso per portie gebruiken. Let wel op, het heeft een sterke smaak en geur. You love it or you hate it. Je kunt het online kopen en in sommige toko’s.
  2. Lente-ui: Ook wel bosui genoemd. De groene delen hiervan zijn prima te gebruiken als vervanger voor ui en zijn vrij van FODMAP’s. Bosui hoeft niet zo lang gebakken te worden als gewone ui, dus je hoeft het pas later toe te voegen aan je gerecht. Zo haal je er de maximale smaak uit! Duurzaamheidstip: de stelen met wortels kun je het beste bewaren in een glas water. Of je plant ze in wat aarde in je tuin, zodat de groene delen (die je eet) weer aan kunnen groeien. Zo hoef je niet steeds nieuwe te kopen.
  3. Bieslook: Net als lente-ui kan bieslook ook prima gebruikt worden als smaakmaker in plaats van ui en is vrij van FODMAP’s. Ook bieslook kun je het beste pas later toevoegen aan je gerecht om er de maximale smaak uit te halen.
  4. Ui- en knoflookolie: De fructanen in ui en knoflook zijn wateroplosbaar, maar niet vetoplosbaar. Dat betekent dat je de smaak van ui en knoflook in een gerecht kan krijgen door ze eerst te bakken in olie. Bij knoflook wordt aangeraden om dit met hele teentjes te doen (dus geen stukjes of geplette knoflook). Na het bakken haal je ze eruit en voeg je dan pas de andere ingrediënten toe. Zo krijg je wel de smaak van ui en knoflook in je eten, maar niet de fructanen! Let op: dit geldt dus alleen voor olie. Als je ui of knoflook aan een gerecht (zoals soep) toevoegt en er daarna weer uit haalt, dan zijn de fructanen dus wél al overgegaan naar je gerecht. Dat wil je natuurlijk niet.
  5. Andere smaakmakers: Andere FODMAP-arme smaakmakers zijn bijvoorbeeld gember, verse kruiden, specerijen, citroen- en limoensap. Let wel op met chilipeper, het bevat (net als paprika) een stofje dat capsaïcine heet. Dit zorgt voor de pittige eigenschap, maar sommige mensen met PDS zijn gevoelig voor dit stofje, waardoor ze meer klachten ervaren. Gember heeft ook een prikkelend/pittig effect, maar heeft juist een verzachtende werking op je darmen, waardoor sommige mensen juist minder maag- en darmklachten ervaren.

Tips voor het Maken van Low FODMAP Recepten

In het begin lijkt het alsof je alleen nog maar smaakloze dingen zult eten (want hallo, geen ui en knoflook). Maar zodra je een beetje gaat experimenteren met verschillende recepten, zul je erachter komen dat je van bijna elk recept een low FODMAP versie kunt maken. In deze blog wil ik je tips geven om je eigen low FODMAP recepten te maken van bestaande recepten.

Vaak hoef je slechts een paar simpele aanpassingen te doen om een recept dat hoog in FODMAPs is low FODMAP te maken:

  • Pasta -> vervang door glutenvrije pasta, zoals deze spaghetti of fusilli
  • Noodles -> vervang door rijst noedels of soba noedels
  • Wraps -> vervang door mais wraps
  • Bloem -> vervang door glutenvrij bloem, zoals dit bloem of meel voor brood
  • Brood -> vervang door zuurdesem speltbrood van de bakker of glutenvrij low FODMAP brood, zoals deze of deze van Schar
  • Zuivel -> vervang door lactosevrije zuivel, zoals lactosevrije melk, yoghurt, roomkaas en crème fraiche
  • Kaas -> Bijna alle kazen zijn low FODMAP. Zorg er wel voor dat je je aan de low FODMAP portiegrootte houdt.
  • Tomatensaus -> Tomatenblokjes, kant-en-klare low FODMAP tomatensaus of maak je eigen tomatensaus.
  • Vlees -> Al het vlees is low FODMAP. Check alleen of er geen tarwe in zit (gepaneerd vlees) of ui of knoflook.
  • Vis -> Alle vis is low FODMAP. Check alleen of er geen tarwe in zit (gepaneerde vis) of ui of knoflook.
  • Knoflook -> vervang door olie met knoflook aroma. Dit kun je zelf maken of kopen. Als er kleine stukjes knoflook in de olie zitten: zorg dat je deze eruit zeeft zodat ze niet in je eten terecht komen.
  • Ui -> Vervang door het groene deel van bosui of prei of asafoetida.
  • Kruidenmixen -> Sommige kruidenmixen zijn low FODMAP, check goed of er geen ui of knoflook in zit. Anders kun je ook je eigen kruidenmixen maken.
  • Honing -> vervang door ahornsiroop, rijststroop of suiker.
  • Bouillonblokjes -> Koop low FODMAP bouillonblokjes.

Low FODMAP Recept Voorbeeld: Spaghetti met Gehakt en Tomatensaus

Neem bijvoorbeeld dit recept voor spaghetti met gehakt en tomatensaus van Albert Heijn. Vervang de knoflook door olijfolie met knoflook aroma. In plaats van de 1 el traditionele olijfolie kun je dus olijfolie met knoflook aroma gebruiken. Als je ui in een gerecht als dit lekker vindt, kun je dat vervangen door aan het einde van het recept het groene deel van een paar lente-uitjes toe te voegen. Vervang de pastasaus voor tomaten passata die je zelf op smaak brengt met Italiaanse kruiden, peper en zout. Gebruik maximaal 400 ml voor 4 personen (anders wordt het hoog in fructose). Zorg ervoor dat je maximaal 260 gram courgette gebruikt voor 4 personen.

Low FODMAP Recept Voorbeeld: Burrito

Laten we er nog eentje doen, een iets lastigere: dit burrito recept van Uit Pauline’s Keuken. Laat de ui en knoflook weg en vervang dit voor olijfolie met knoflook aroma en voeg wat lente-uitjes toe aan het einde voor een ui-smaak aan het gerecht. Zorg dat je een low FODMAP bouillon blokje gebruikt, zoals deze. Laat de kidney bonen weg. Vervang de tortilla’s door mais tortilla’s. Vervang de zure room door lactosevrije crème fraîche. Avocado is maar beperkt low FODMAP tot 30 gram per portie. Voor 4 personen zou je dus 120 gram avocado kunnen gebruiken. Dit prak je en breng je op smaak met peper, zout, eventueel een beetje olijfolie met knoflook aroma en een beetje citroensap.

Handige App voor FODMAP-arme Boodschappen

Een handig hulpmiddel om te checken welke voedingsmiddelen voor je boodschappenlijstje FODMAP-arm zijn is de ‘FODMAP diet’ app van de Monash University. In deze app check je heel eenvoudig of een product FODMAP-arm is. Per voedingsmiddel zie je doormiddel van groene, oranje en rode stippen in welke mate een product veilig is en welke FODMAP’s erin zitten. Ook vind je er FODMAP-arme recepten en handige artikelen, bijvoorbeeld over hoe je het beste een etiket kunt lezen met het oog op FODMAP’s. Kortom: een superhandige app om te gebruiken als je het FODMAP-dieet volgt of bepaalde FODMAP’s niet goed kunt verdragen.

Vervangingen bij het Boodschappen Doen

Een ander handig hulpmiddel voor het maken van een FODMAP-arm boodschappenlijstje zijn de boodschappenlijsten van FODMAP Foodies.

  • Als vervanging van ui kun je lente-ui of bosui gebruiken. Maar alleen het donkergroene deel van de stengel is FODMAP-arm. Snijd die in ringen en je hebt een perfecte vervanger voor ui. Hetzelfde geldt voor prei: ook hiervan is de donkergroene bovenkant veilig om te gebruiken.
  • Dol op knoflook maar intolerant? Niet getreurd, je kunt zelf knoflookolie maken. Knoflookolie bevat wel de smaak en geur van knoflook, maar bevat geen fructanen.
  • Als je koekjes, een cake of een taart wilt bakken heb je vaak tarwemeel of tarwebloem nodig. Tarwe bevat fructanen en is dus niet FODMAP-arm. Gelukkig zijn er een heel aantal FODMAP-arme meelsoorten die je als alternatief kunt gebruiken, bijvoorbeeld mais, boekweit, gierst of quinoa. Ook zijn er een hoop glutenvrije meelsoorten, zoals glutenvrij zelfrijzend bakmeel, op de markt.
  • Lactose is een disacharide en is te vinden in melk, zuivelproducten, yoghurt, kaas en alle andere producten waarin zuivel of melk is verwerkt, zoals koekjes, taart, chocolade en ijs. Je kunt deze lactoserijke zuivelproducten vervangen door plantaardige alternatieven, zoals plantaardige melk, yoghurt en kwark. Ook kun je kiezen voor harde kaassoorten in plaats van zachte en jonge kaassoorten. Maak zelf verschillende melkproducten lactose-arm met behulp van onze lactase drops. Voeg de druppels toe aan bijvoorbeeld melk, chocolademelk, slagroom, vla, gecondenseerde melk en koffiemelk. Zo kun je de druppels ook gebruiken bij het maken van verschillende gerechten: maak eenvoudig lactose-arme mascarpone, kookroom en melk om zo verder te verwerken in diverse gerechten.
  • Polyolen (de P uit FODMAP) zitten in bepaalde soorten fruit en groente, champignons, suikervrije producten en bepaalde zoetstoffen. Je kunt zoetstoffen zoals sorbitol, mannitol en xylitol vervangen door alternatieven als sacharine en Stevia. Een gerecht maken met champignons of andere soorten paddenstoelen? Gebruik oesterzwammen of champignons uit een potje of blik.

Extra Smaakmakers Zonder Ui en Knoflook

Gaandeweg heb ik andere manieren leren kennen om mijn eten smaak te geven zonder achteraf kronkelend van de pijn op mijn bed te moeten liggen. Geen wonder dat deze bolvormige gevaren in bijna alle recepten worden toegevoegd! In bijna elke (wereld-)keuken gebruikt men uien en knoflook om meer diepte te geven aan gerechten.

  • Bieslook is een uitstekende vervanger voor ui in visgerechten. In andere gerechten zorgt bieslook voor een lichte en verfijnde ajuinsmaak. Heb je graag een diepere en meer uitgesproken ajuinsmaak, dan kun je de donkergroene toppen van lente-ui gebruiken. Preitoppen kun je op dezelfde manier gebruiken als lente-ui-toppen. Ze zijn alleen een tikkeltje zwaarder van smaak en, nu ja, prei-achtiger 😉 Weet je niet wat doen met de rest van de groente, dan kun je altijd rondvragen bij vrienden, partners, buren enz. of iemand prei kan gebruiken. Met lente-uitjes kun je dit overigens ook zo aanpakken.
  • FODMAPs zijn niet oplosbaar in olie (wel in water), dus is dit product een fantastisch alternatief voor knoflook. Een kwart tot halve eetlepel komt overeen met een teentje knoflook. Voeg je de olie toe aan het begin van je recept, dan wordt de knoflooksmaak wat zachter. Pas wel op dat er geen stukjes knoflook van de bodem van de fles meekomen! Anders zit er alsnog een stuk FODMAP in je eten. Kijk ook op het etiket dat er geen andere ‘verboden’ ingrediënten in je product zitten. Vind je geen olie met knoflook in de winkel, dan kun je er ook zelf maken.
  • Asafoetida is een sterk ruikend, ja zeg maar STINKEND kruid, dat vooral gebruikt wordt in de Indiase keuken. Een bijnaam ervoor is duivelsdrek en ik kan jullie wel zeggen dat het zijn naam niet gestolen heeft. De stinkende geur verdwijnt gelukkig als je het in je eten bakt en er blijft enkel een ui-/knoflookachtige smaak over. Asafoetida is een zeer efficiënte smaakmaker, je hebt er maar een klein mespuntje tot een halve theelepel van nodig (nooit méér!).
  • Naast peper en zout zijn er een heleboel andere kruiden die smaak geven aan je eten. Bij kruidenmengelingen is het steeds belangrijk om het etiket te lezen om te zorgen dat er geen FODMAP-ingrediënten in zitten. Ben je net begonnen met het FODMAP-dieet of wat gevoelig voor pikante kruiden, pas dan op met peper, cayennepeper, chilipeper, pili-pili enz. Heb je hier geen last van, dan zou ik zeggen, ga maar los!
  • Sojasaus kan veel diepte geven aan Oosterse gerechten of wokschotels.
  • De truc met de ansjovis gaat als volgt: bak in wat plantaardige olie één of twee ansjovisjes aan. Voeg vervolgens de rest van je ingrediënten toe en voilà. Ansjovis geeft gerechten een volle smaak, zonder dat je proeft dat het erin zit! Dit kun je bij groente- en vis-, maar zelfs ook bij vleesrecepten proberen. Alleen het geheim van je smaaktruc niet verklappen aan eters die geen ansjovis lusten; ze zullen het niet proeven!
  • Ook al staat er op het etiket dat er ui en knoflook in zit, volgens het onderzoek van de universiteit van Monash kun je met een gerust hart twee eetlepels worcestersaus aan je eten toevoegen en FODMAP-safe blijven. Door de manier waarop worcestersaus gemaakt wordt, bevat het eindproduct niet veel FODMAPs meer. Worcestersaus geeft een diepe smaak aan onder andere vleesgerechten.
  • Miso is een zoutige pasta uit de Japanse keuken, die gemaakt wordt van gefermenteerde sojabonen en/of rijst.
  • Vissaus komt uit de Thaise (of algemener Zuidoost Aziatische) keuken en kan wokgerechten een vollere smaak geven. Let wel op: meer dan een klein beetje heb je hiervan niet nodig, anders begint je gerecht te stinken (ik spreek uit ervaring). Gebruik zeker niet meer dan een eetlepel, zo blijft het lekker én FODMAP-veilig. Vissaus is gemaakt van vis (verrassing) en is dus niet geschikt voor vegetariërs en veganisten.
  • Garnalenpasta is in oorsprong en gebruik vergelijkbaar met vissaus, alleen is het nóg sterker van smaak. Het is gemaakt van gefermenteerde garnalen, dus niet vegetarisch. In Zuidoost Aziatische gerechten kan dit ingrediënt wonderen doen, maar je moet écht op de dosering letten. Nog een tip: ruik niet rechtstreeks aan de verpakking (geen grapje, je valt letterlijk achterover van de geur).
  • Haal je innerlijke Australiër boven en gebruik Vegemite om je gerechten een diepe, winterse smaak te geven. A little goes a long way. Vegemite en Marmite zijn te vinden in de meeste supermarkten.

labels: #Koken

Zie ook: