Een van de meest besproken diëten tegenwoordig is het koolhydraatarm- of koolhydraatbeperkte dieet. Maar wat houdt het precies in? Bij een koolhydraatarm dieet eet je minder koolhydraten dan aanbevolen. Het koolhydraatarm dieet is een dieet waarbij je een verlaagd gehalte aan koolhydraten eet. Dit is dus minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De bedoeling van het dieet is dat je je energie niet meer haalt uit koolhydraten. Vaak wordt je energie dan gehaald uit eiwitten.

Wat zijn Koolhydraten?

Vormen van koolhydraten in onze voeding zijn suikers, zetmeel en vezels. Koolhydraten zitten bijvoorbeeld in brood, aardappels, peulvruchten, groente en fruit, maar ook in frisdrank, koek en snoep. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor ons lichaam. Je vindt koolhydraten in producten als pasta, aardappels, brood en fruit, maar ook in koek en snoep. Het zal je dan ook vast niet verbazen dat er zowel goede als slechte koolhydraten zijn. Als mensen het hebben over een koolhydraatarm dieet, spreken ze vaak over ‘goede’ en ‘slechte’ koolhydraten.

Enkelvoudige versus Meervoudige Koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten worden ook wel snelle suikers genoemd. Deze leveren snel energie, maar worden ook snel weer afgebroken. Dit zorgt voor een onstabiele bloedsuikerspiegel, wat vermoeidheid veroorzaakt. Enkelvoudige koolhydraten kun je dus het beste laten staan. Deze zitten bijvoorbeeld in snoep, koek, frisdrank en vruchtensappen, maar ook in brood, witte pasta, witte rijst en (kant-en-klare) sauzen.

Meervoudige koolhydraten daarentegen bevatten belangrijke voedingsstoffen, verminderen je eetlust en kunnen je gezondheid bevorderen. Ze houden je bloedsuikerspiegel stabieler dan bij het consumeren van enkelvoudige koolhydraten. Dit komt doordat meervoudige koolhydraten langzamer energie afgeven waardoor je langer een aangenaam voldaan gevoel hebt. Meervoudige koolhydraten kun je dus gerust eten. Deze zitten onder andere in groenten, peulvruchten, volkorenproducten en noten.

Goede vs. Slechte Koolhydraten

Met ‘goede koolhydraten’ worden dan de meervoudige koolhydraten bedoeld zoals hierboven beschreven. Deze bevatten naast vezels (meervoudige koolhydraten) ook nog andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen en maken daardoor onderdeel uit van een gezonde levensstijl. ‘Slechte koolhydraten’ zijn snelle suikers, oftewel de enkelvoudige koolhydraten, die kunnen bijdragen aan overgewicht en diabetes.

Verteerbare vs. Onverteerbare Koolhydraten

Naast goede en slechte koolhydraten kun je ook spreken over verteerbare en onverteerbare koolhydraten. Het grootste verschil tussen die twee is dat verteerbare koolhydraten door het lichaam kunnen worden opgenomen als energiebron, niet-verteerbare koolhydraten zijn bepaalde voedingsvezels die het lichaam niet kan opnemen.

Hoeveel Koolhydraten per Dag?

Bij een algemeen gezond voedingspatroon komt ongeveer 40 - 70% van de energie die je per dag nodig hebt uit koolhydraten. Bij een koolhydraatbeperkt voedingspatroon komt minder dan 40% van je energie uit koolhydraten. Hoeveel minder koolhydraten moet je dan eten? Dit verschilt per persoon. Het hangt af van hoe snel je gewicht wilt verliezen, en wat je goed kunt volhouden. Overleg met je diëtist welke mate van koolhydraatbeperking voor jou het beste is.

We onderscheiden de volgende mate van beperking:

  • Matig: 130 - 230 gram koolhydraten per dag (26 - 45 en%)
  • Weinig: 50 - 130 gram koolhydraten per dag (10 - 26 en%)
  • Zéér weinig: 20 - 50 gram koolhydraten per dag (<10 en%), dit wordt ook wel het 'ketogeen dieet' genoemd.

Hoeveel koolhydraten zitten in een voedingsmiddel? Dat zie je op het etiket op de verpakking, of zoek het op in speciale lijsten of apps.

Sterke Koolhydraatbeperking

Sommige mensen kiezen voor een sterke koolhydraatbeperking (minder dan 70 gram per dag) of een ketogeen dieet (20-50 gram per dag). Overleg met je diëtist hoe je gezonde keuzes maakt zodat je wel voldoende vezels, vitaminen en mineralen binnen krijgt. Een strenge koolhydraatbeperking of ketogeen dieet is niet geschikt voor mensen die SGLT-2 remmers gebruiken vanwege het risico op normoglycemische ketoacidose (verzuring van je bloed). Mensen met diabetes type 1 lopen daarnaast het risico op het krijgen van een hypo. Goed overleg met diëtist en arts over insulinegebruik is daarom nodig.

Waarom Koolhydraatarm Eten?

Vandaag de dag zit ons voedingspatroon vol met koolhydraten. De verleidingen vliegen ons om de oren: van frappuccino's, donuts, ijs en taartjes tot patat, luxe broodjes en pizza's. Dit is verre van een goede zaak. Te veel koolhydraten leiden namelijk tot veel pieken en schommelingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor nadelige gevolgen voor je gezondheid op de loer liggen. Een oplossing hiervoor vind je in een koolhydraatarm dieet.

Bij diabetes en overgewicht kan het helpen om een dieet te volgen met minder koolhydraten (low carb). Heb je diabetes en worstel je met overtollige kilo’s? Of blijft je bloedsuiker te hoog? Probeer eens minder koolhydraten te eten. Uit onderzoek blijkt dat een laag koolhydraten dieet positieve effecten kan hebben op de bloedglucosewaarden, in ieder geval op de korte termijn. Start een koolhydraatarm of -beperkt voedingspatroon altijd onder begeleiding van een diëtist en je arts. Wil je minder koolhydraten binnenkrijgen dan helpt het al om zo min mogelijk geraffineerde producten zoals snoep, koek, gebak, frisdrank, vruchtensap en gezoete melkdranken te nemen.

Uit onderzoek is gebleken dat de kwaliteit van de koolhydraten die we eten belangrijker is dan de hoeveelheid. Daardoor kunnen er ook andere voedingspatronen een gezonde basis zijn bij (het voorkomen van) diabetes type 2. Als je kiest voor producten met koolhydraten, kies dan voor kwaliteit: dus met veel vezels en andere nuttige voedingsstoffen. Daardoor stijgt je bloedsuiker langzamer en wordt hij ook minder hoog. Ga voor volkorenbrood, zilvervliesrijst, groenten, peulvruchten en fruit. Daar zitten meer voedingsstoffen in en ook meer vezels.

Wat mag je wel en niet eten?

Bij een koolhydraatarm dieet mag je alleen voedingsmiddelen met weinig koolhydraten eten. Het kan best lastig zijn om precies te weten welke voedingsmiddelen dat zijn. Tenslotte zijn er ook nog koolhydraten die onverteerbaar zijn. Deze worden niet als energie door het lichaam opgenomen. Dit zijn dus vezels. Ook polyolen worden niet door het lichaam opgenomen en hoef je dus niet op te tellen bij de netto hoeveelheid koolhydraten. Wat fijn is van zo’n koolhydraatbeperkt dieet is dat veel voedingsmiddelen gewoon gegeten mogen worden. Je vindt koolhydraten vooral in suikers en zetmeel. Daarom moet je dus ook voedingsmiddelen vermijden die dit bevatten. Je kunt veel onbewerkte, natuurlijke producten gewoon blijven eten. Ook worden er steeds vaker koolhydraatarme producten aangeboden die koolhydraatrijke producten vervangen, zoals koolhydraatarm brood.

Dierlijke producten bevatten van zichzelf zeer weinig koolhydraten. Vlees, vis, eieren en zuivel bevatten nauwelijks koolhydraten. Ze bestaan grotendeels uit eiwitten en vetten. Bij de genoemde vleessoorten hebben we het over onbewerkt vlees. Dat houdt in dat het geen paneerlaagje of kant-en-klare marinade bevat. Bij de genoemde vissoorten hebben we het over onbewerkte vis. Dat houdt in dat deze geen paneerlaagje of marinade bevat. Schaal- en schelpdieren zijn niet alleen koolhydraatarm, maar ook super gezond. Kies voor zuivelproducten zonder smaakje, want die zijn koolhydraatarm. Alle groenten bevatten koolhydraten. Fruit bevat koolhydraten, maar is wel gezond. Het bevat namelijk veel vezels, vitamines en mineralen. Noten en zaden bevatten weinig koolhydraten. Olie valt zelfs in de categorie ‘koolhydraatloze producten’, omdat het geen koolhydraten bevat.

Granen bevatten relatief veel koolhydraten, maar zijn ook een bron van essentiële voedingsstoffen. De bovengenoemde granen zijn gezond en bevatten langzame koolhydraten (de goede koolhydraten). Peulvruchten bevatten goede koolhydraten (langzame koolhydraten) en zijn rijk aan vezels, eiwitten, B-vitamines en mineralen. Er zijn ook koolhydraatarme frisdranken (light/zero frisdrank), maar aangezien die vaak kunstmatige zoetstoffen en andere (ongezonde) toevoegingen bevatten, kunnen ze alsnog je afslankproces en gezondheid belemmeren.

Voordelen van een koolhydraatarm dieet

Een koolhydraatarm dieet kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren. Koolhydraatarm eten kan bijdragen aan het reguleren van je bloedglucosespiegel, je verbrandt meer vet en je hebt vaak meer energie. Daarnaast zorgt het vermijden van snelle koolhydraten voor minder schommelingen in je energiepeil.

5 gezondheidsvoordelen van een koolhydraatarm dieet

Een koolhydraatarm dieet heeft op de korte termijn, naast gewichtsverlies, ook andere voordelen voor de gezondheid bij mensen met overgewicht:

  1. Een betere regulering van de bloedsuikerspiegel. Het vermindert pieken en schommelingen waardoor je minder honger hebt en minder geneigd bent om tussendoortjes te eten.
  2. Het geeft een verbetering van het vetgehalte in het bloed, zoals een normaal cholesterolniveau en een vermindering van triglyceriden (vetdeeltjes in het bloed).
  3. Een lage koolhydraatinname vermindert lichaamsvet. Ook het zeer ongezonde viscerale vet (het vet wat rondom je organen zit) kan verminderen.
  4. De bloeddruk verlaagt, wat goed is voor hart- en bloedvaten en de algehele gezondheid.
  5. Ketonen verhogen de activiteit in het brein en zorgen voor een stabiel hersennetwerk waardoor er betere communicatie mogelijk is tussen hersengebieden. Ketonen zijn namelijk een goede voedingsbron voor de hersenen en geven meer energie dan glucose (koolhydraten).

Diëtist

Vraag altijd begeleiding van een diëtist als je een koolhydraatbeperkt dieet wilt volgen. Voor mensen met diabetes worden de kosten voor de diëtist vergoed door de zorgverzekering. Deze zorg valt binnen de ketenzorg, ga hiervoor langs bij de huisarts voor een verwijsbrief.

De diëtist bespreekt met jou onder andere:

  • Een haalbaar streefgewicht.
  • Hoe je het beste minder koolhydraten eet, dus wat bij je past.
  • Hoe je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.
  • Ze helpt je ook om na het afvallen het aantal gezonde koolhydraten weer langzaam uit te breiden.
  • Het aanpassen van je medicatie, samen met je arts of diabetesverpleegkundige.

Tips om koolhydraatbeperkt te eten

Wanneer je koolhydraatbeperkt wilt gaan eten, is het natuurlijk handig om te weten hoe je dat aanpakt en wat je beter wel en niet kan eten. Zoals eerder is aangegeven, is het belangrijk om te kiezen voor koolhydraten van goede kwaliteit. Hiermee creëer je een gezonde basis in je voedingspatroon.

Waar zitten veel koolhydraten in?

Producten die hoog zijn in koolhydraten en die je beter zoveel mogelijk kan vermijden:

  • Snoep, gebak, ijs en koek
  • Frisdrank en alcoholische dranken
  • Vruchtensappen, smoothies en yoghurtdranken
  • Zoet beleg
  • Witbrood, witte pasta en rijst
  • Aardappels
  • Suiker en honing

Wat kan je wel eten?

Dat is heel simpel! Zet vooral voedingsmiddelen op het menu met de volgende eigenschappen: laag in koolhydraten, hoog in eiwitten, matig in vetten en boordevol goede voedingsstoffen als vitaminen en mineralen. Variatie is het toverwoord. Kleine porties van langzame koolhydraten horen er ook bij. Deze haal je uit:

  • Groente
  • Fruit
  • Volkoren granen, havermout, zilvervliesrijst
  • Peulvruchten
  • Noten, pitten en zaden
  • Vlees en vis
  • Zuivel en eieren

labels:

Zie ook: