De afgelopen jaren hoor je steeds vaker dat koolhydraten de voornaamste oorzaak zijn van overgewicht en die vervelende vetjes op je buik. Maar in hoeverre is dit waar? Zijn koolhydraten écht de grote boosdoener?

Carlo Kool, voedingsdeskundige, schrijver en eigenaar van Supersnel Gezond, doorbreekt de hypes, headlines en gezondheidsclaims. Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is. Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten, ook wel suikers genoemd, zijn voedingsstoffen die je lichaam van energie voorzien. Iedere gram levert 4 kcal op. Ze dragen allemaal bij aan onze gezondheid, op verschillende manieren. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn ze belangrijk. De hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat. Het lichaam maakt glucose uit koolhydraten die je met je voeding binnenkrijgt. Als glucose niet meer uit koolhydraten kan worden gehaald, gaat het lichaam zelf glucose maken uit aminozuren. Deze aminozuren komen beschikbaar door de afbraak van eiwit in het lichaam. Het is dus nodig om koolhydraten met de voeding binnen te krijgen om de afbraak van lichaamseiwit tegen te gaan.

Aan volwassenen adviseert de Gezondheidsraad om minimaal 40% van alle calorieën uit koolhydraten te halen. Koolhydraten geven je energie om te denken, praten, bewegen, enzovoorts.

Welke producten bevatten koolhydraten?

Koolhydraten heb je in allerlei vormen die voorkomen in allerlei voedingsmiddelen. De volgende producten met koolhydraten staan in de Schijf van Vijf:

  • producten
  • peulvruchten

Andere producten zijn minder gezond, zoals koekjes. Ook vezels zijn soorten koolhydraten in onze voeding.

Negatieve effecten hebben onderstaande producten met koolhydraten. Deze producten staan niet in de Schijf van Vijf. Ze bevatten veel suiker en dus veel calorieën. Je hebt ze niet nodig. Snoep en koek kun je beter laten staan. Ze bevatten weinig andere nuttige voedingsstoffen en verhogen het risico op onder andere diabetes type 2.

Tips om minder suiker te eten:

Zorgen koolhydraten voor overgewicht?

Van koolhydraten op zich kom je niet aan, als je verder normaal eet. Je wordt niet dik van koolhydraten, maar wél van een te hoge calorie-inname. Dat is dus het voornaamste punt van aandacht wanneer je vet wilt verliezen. Koolhydraten leveren energie (calorieën). Als je meer calorieën eet dan je verbrandt, kun je aankomen in gewicht.

Koolhydraatarm dieet

Ben je van plan een koolhydraatarm dieet te volgen? Wil je gewicht verliezen? Een koolhydraatarm dieet is een voedingspatroon waarbij je zo weinig mogelijk brood, rijst en pasta eet. Het meest bekende voorbeeld hiervan is het Atkins-dieet. In de praktijk betekent dit dat minder dan 30% van de energie die je inneemt afkomstig is van koolhydraten. Bij een koolhydraatarm dieet krijg je 50 tot maximaal 130 gram koolhydraten per dag binnen. De hoeveelheid is afhankelijk van je gewicht. Ben je langer, zwaarder of heb je een actieve levensstijl? Dan heb je meer calorieën nodig en als gevolg daarvan ook meer koolhydraten. In principe heb je niet veel koolhydraten nodig om in leven te blijven. Je kunt leven op 20 tot 50 gram koolhydraten omdat je dan overschakelt op ketose. Oftewel vet en eiwitten als energiebron.

Dit zou volgens veel voorstanders van het koolhydraatarm dieet komen door minder pieken van de bloedsuikerspiegel en een stabieler insulineniveau. Zonder de welbekende pieken van de bloedsuikerspiegel zou je meer vet verbranden en minder vet opslaan.

Het nadeel hiervan is dat dit lastig te combineren is met fanatieke sporten. Voor intensieve sporten gebruik je namelijk suiker om snel de spieren van energie te voorzien. Als je koolhydraatarm wil eten is het aan te raden om producten met veel koolhydraten te vermijden. Let er wel goed op als je een deel van deze producten schrapt dat je tekorten kan ontwikkelen. Denk aan een tekort aan vitamines of vezels als gevolg van het schrappen van volkorenproducten of fruit. Verder haal je wel energie uit koolhydraten.

Een koolhydraatarm dieet werkt in de eerste weken vaak heel goed. Je valt een paar kilo af en denkt dat je eindelijk de succesformule om af te vallen hebben gevonden. Maar helaas… Wij zien bij veel mensen die koolhydraten schrappen dat ze na een paar maanden of zelfs weken weer teruggevallen zijn op hun oude gewicht. De eerste weken verlies je met een koolhydraatarm dieet dus vooral lichaamsvocht. Dit kan al snel een aantal kilo’s schelen. Maar dit gewichtsverlies is geen kwestie van vetverbranding. Als je later weer koolhydraatrijk eet, kom je snel weer aan. Het dieet zorgt voor een daling van de hoeveelheid glycogeen in het lichaam, waardoor je vooral vocht kwijtraakt. Als je later weer koolhydraatrijk eet, kom je snel weer aan. Een koolhydraatarm dieet is dus geen effectieve methode voor gewichtsverlies op de lange termijn.

De belangrijkste reden waarom het koolhydraatarme dieet lastig vol te houden is: in bijna alles zit koolhydraten. Naast dat een koolhydraatarm dieet niet het meest succesvolle dieet is om af te vallen, is het ook niet het meest gezonde dieet. Een koolhydraatarm dieet is vaak maar niet een gezond voedingspatroon omdat het niet voldoende vitamines, mineralen en voedingsvezels doordat het vaak minder groente, fruit en granen bevat [6]. Daarnaast bevat dit dieet vaak meer dierlijke producten, wat de kans op gezondheidsrisico’s vergroot [7]. Ben je toch van plan dit dieet te volgen? Ga dan eerst in overleg met een diëtist die je voedingspatroon analyseert op mogelijke tekorten.

Opvallend is dat een koolhydraatarm dieet niet leidt tot een slechtere mood dan andere diëten met een calorietekort [14].

Snelle en langzame koolhydraten

Er bestaat wel een indeling van koolhydraten in de vorm van meer vezels of niet. Je kunt dus wel spreken van snelle koolhydraten in de vorm van suiker of een sportdrank. Daar tegenover heb je ook weer langzame koolhydraten in de vorm van broccoli waarbij het langer duurt om het af te breken. Beide hebben hun nut in bepaalde functies. Zo kan een sportdrank handig zijn voor een topsporter.

De theorie die door deze groep wordt verkondigd is dat ons lichaam meer insuline aanmaakt door een koolhydraatrijk dieet. Met als gevolg dat je lichaam meer vet opslaat, je hongergevoel toeneemt en je energiegebruik daalt. De oplossing zou dus simpel zijn. Door je consumptie van koolhydraten te beperken tot zo’n 20-30 procent van je dagelijkse calorie-inname gaat je vetverbranding omhoog, heb je minder honger en sla je minder vet op [8]. Het klinkt heel logisch dat je op die manier dik wordt van koolhydraten, maar hoogstwaarschijnlijk klopt deze theorie niet.

Uit verschillende onderzoeken waarbij respondenten die gingen afvallen een koolhydraatarm dieet óf een vetarm dieet volgden bleek dat beide groepen vervolgens evenveel gewicht verloren. Het eiwitgehalte én de calorieën werden in deze onderzoeken voor beide groepen gelijk gehouden. Kortom: de theorie dat afvallen makkelijker gaat met het koolhydraatarm dieet lijkt niet te kloppen. Wil je meer weten over hoe deze theorie is verworpen?

Onderzoekers van de Stanford-universiteit hebben onder andere voor het testen van de claim dat koolhydraten je dik maken een studie uitgevoerd die een jaar duurde. De respondenten volgden vervolgens een bepaald dieet: koolhydraatarm of vetarm. Vervolgens mochten ze zelf bepalen wat de minimale inname aan vet of koolhydraten was. Ze kregen hierbij de instructie om een voedingspatroon met een hoeveelheid koolhydraten of vetten te kiezen waarvan ze dachten dat ze deze de rest van hun leven vol te kunnen houden. Verder kregen alle respondenten verschillende tips, zoals zo min mogelijk bewerkte producten eten en niet voor de tv snacken. Ook leerden ze hoe om te gaan met emotie-eten. Wil je hier meer weten over weten? Beide groepen verloren gemiddeld evenveel gewicht. Verder laat dit onderzoek zien dat er geen ‘one size fits all’-oplossing bestaat.

Als je een koolhydraatarm dieet volgt zul je in eerste instantie relatief snel afvallen, want waarschijnlijk raakt je glycogeenvoorraad uitgeput. Je lichaam raakt snel gewicht kwijt omdat 1 gram glycogeen zich bindt aan 2.7 gram vocht. Het probleem is dat je weer aankomt als je koolhydraten gaat eten. Meer weten over dit onderwerp? Koolhydraatarm eten zal dus op de lange termijn niet voor iedereen die wil afvallen de meest passende keuze zijn. Waar moet je dan wél op letten als je wat gewicht wilt verliezen? En hoeveel koolhydraten is gezond?

Negatieve energiebalans

Uit een recent onderzoek blijkt wederom dat een koolhydraatarm dieet niet de succesformule is, maar dat afvallen vooral draait om een negatieve energiebalans [4]. Oftewel minder calorieën eten dan je nodig hebt. Daarnaast geeft onderzoek aan dat een hogere eiwitinname zorgt voor iets meer gewichtsverlies [4]. Dit wordt bevestigd door een recente meta-analyse waaruit blijkt dat een iets hogere eiwitinname zorgt voor meer gewichtsverlies na een jaar diëten [5]. Dit komt mede doordat je door eiwitrijke voeding sneller vol zit en doordat je meer spiermassa weet vast te houden tijdens het afvallen. Denk je nou dat eiwitten het wondermiddel zijn? Nee, helaas! Een succesvolle afslankpoging heeft vooral te maken met de juiste kennis, coaching en ondersteuning bij gedragsverandering. Vaak is overgewicht een gevolg van ongezonde herhaaldelijke gewoontes. Wil jij je voedingspatroon veranderen en succesvol afslanken? Schrik niet: dat kost soms veel energie en tijd. Soms wel meerdere maanden of jaren. Het succes van een afslankpoging wordt bepaald door de verandering van eetgewoontes.

Het koolhydraatarme dieet is heel ingrijpend en lastig vol te houden. Maar het kleine broertje: het koolhyraatbeperkend dieet is mogelijk wel een uitkomst voor veel mensen. Hierbij eet je niet 30% koolhydraten zoals bij een koolhydraatarm dieet, maar schroef je de hoeveelheid koolhydraten met 5 tot 10% naar beneden. Dit zijn geen schokkende aanpassingen en vaak goed toe te passen en vol te houden. In de praktijk betekent dit dat je bijvoorbeeld geen frisdrank meer drinkt en minder vaak snoept. Afvallen is zeker mogelijk met een koolhydraatarm dieet omdat je snel een negatieve energiebalans bereikt door het weglaten van veel voedingsmiddelen. Vaak is dit het gevolg van vochtverlies en niet zozeer direct van vetverbranding. Om effectief af te vallen moet je juist vet verbranden en niet gaan voor vochtverlies. Verder houden maar weinig mensen het vol en zorgt het zo voor het bekende jojo-effect. Een koolhydraatarm dieet is dus perfect als je snel wat kilo’s kwijt wil raken om weer even in die strakke broek te passen.

Koolhydraatarme recepten

Toch op zoek naar koolhydraatarme recepten? Wil je zelf een schema maken voor een dieet dat deels of geheel koolhydraatarm te noemen is? We raden het dan ook af om maar wat te googelen naar een schema voor het volgen van een koolhydraatarm dieet. Wanneer je dat klakkeloos gaat opvolgen, weet je niet of dit op de lange termijn gezond of succesvol is. Wil je koolhydraatarm eten puur om af te vallen, dan raden we het sowieso af om zonder zelf na te denken over je voedingskeuzes een schema te gaan volgen.

Gezonde koolhydraten

Indien je spieren wil opbouwen zijn gezonde koolhydraten je beste vriend. In de eerste plaats zorgen ze voor een calorie-overschot, wat noodzakelijk is om aan te komen. Een koolhydraatarm dieet heeft meerdere voordelen. Het eerste is dat sommige suikers- zoals gewone tafelsuiker - ervoor zorgen dat je meer trek krijgt. Wanneer je hiervan eet, zorgt dat namelijk voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Die wordt gevolgd door een dal. De tweede reden om een koolhydraatarm dieet te volgen is dat veel mensen simpelweg veel te veel suikers eten. Dat betekent dat de overbodige calorieën waardoor je bent aangekomen, doorgaans grotendeels uit een vorm van suikers komen. Van eiwitten zal je niet snel te veel eten en je maakt er ook geen extra vet van aan. Vetten kunnen je wel dik maken, maar zijn erg verzadigend. Als je op dit moment veel snelle suikers eet, kun je je dieet een stuk verbeteren door die hoeveelheid wat te verminderen. Dat wil niet zeggen dat je alle suikers moet schrappen. De hoeveelheid moet gewoon aan jouw persoonlijke behoefte zijn aangepast.

Dan is de vraag natuurlijk: waar haal je jouw de gezonde koolhydraten dan vandaan? Koolhydraten vind je in erg veel verschillende voedingsmiddelen. Vooral plantaardige voedingsmiddelen bevatten veel gezonde koolhydraten. Dierlijke producten zoals vis en vlees bevatten geen suikers.

Overzicht van bronnen van gezonde koolhydraten

We geven je hieronder en overzicht met de beste bronnen van gezonde koolhydraten!

Voedingsmiddel Koolhydraten per 100 gram
Groenten Weinig
Fruit Variërend, afhankelijk van zoetheid
Aardappels en knollen Gemiddeld
Volkoren granen Hoog
Peulvruchten Hoog

Goed om te weten: deze lijst is natuurlijk niet uitputtend.

Groenten bevatten over het algemeen erg weinig calorieën, en daarmee ook erg weinig suikers. Wel geldt dat zetmeelrijke groenten een stuk meer koolhydraten leveren dan de extra slanke, caloriearme soorten. Fruit is een stuk calorierijker dan groenten, en dat komt voornamelijk door de fruitsuikers. Die zoete smaak van de meeste vruchten wordt namelijk veroorzaakt door het hogere suikergehalte. In het algemeen geldt: hoe zoeter een vrucht, hoe meer suikers hij bevat. Er zijn echter ook uitzonderingen. Aardappels en andere knollen zijn ook goede bronnen van gezonde koolhydraten. Dankzij de grote hoeveelheid zetmeel worden de suikers die ze bevatten doorgaans langzaam opgenomen. Wel moet je er rekening mee houden dat de bereidingstijd uitmaakt. De bekendste bronnen van gezonde koolhydraten zijn natuurlijk volkoren granen. Ook alle producten die van granen gemaakt worden, zoals brood en crackers, vallen in deze categorie. Het goede nieuws is dat heel veel producten tegenwoordig in volkoren variant te koop zijn. Ten slotte hebben we nog de peulvruchten als goede leverancier van gezonde koolhydraten. Veel mensen eten nauwelijks peulvruchten, en dat terwijl ze razend gezond zijn! Naast gezonde suikers bevatten ze ook vezels en grote hoeveelheden vitamines en mineralen.

Wil je je dieet heel snel verbeteren? Speur dan zo veel mogelijk ongezonde suikers in je huidige eetpatroon op, en kijk hoe je die door gezonde koolhydraten kunt vervangen. Dat hoeft natuurlijk niet allemaal in één keer - maar stapje voor stapje kom je er ook.

Conclusie

Afgaand op de adviezen van de experts hoef je het stapelen van koolhydraten dus helemaal niet zo strikt te doen als de theorie voorschrijft. En dat ‘tegengeluid’ wordt onderschreven door Koen de Jong van Sportrusten. Hoewel Koen koolhydraten niet helemaal afschrijft, is hij geen voorstander van een koolhydraatrijk dieet vlak voor een wedstrijd of evenement. Eigenlijk, zo stelt hij, zou je juist minder koolhydraten moeten eten in die laatste dagen. Het klinkt totaal tegenstrijdig met alles wat duursporters altijd te horen krijgen over het belang van koolhydraten en toch komt Koens standpunt over koolhydraatinname niet uit de lucht vallen.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt.

labels:

Zie ook: