Voor wie van vis houdt, is er een enorme verscheidenheid aan gerechten die je kunt maken. En het grote voordeel is dat zo’n beetje elk visrecept ook koolhydraatarm is. Vis is heel erg gezond, dat schrijft onder meer het Voedingscentrum.

Gezondheid in een Koolhydraatarm Dieet: De Kracht van Makreel en Vis

Makreel is een vette vissoort die rijk is aan omega-3 vetzuren, zoals EPA en DHA. Deze vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen en bieden tal van voordelen voor de gezondheid van het hart, waaronder het verlagen van het risico op hartaandoeningen en het bevorderen van een gezonde bloeddruk. Bovendien is makreel een uitstekende bron van eiwitten, die essentieel zijn voor spierherstel en -groei tijdens een koolhydraatarm dieet.

Vis in het algemeen is een voedingsrijke keuze tijdens een koolhydraatarm dieet vanwege de gunstige voedingswaarde. Vis is rijk aan eiwitten en bevat weinig koolhydraten, wat helpt bij het behouden van een verzadigd gevoel en het ondersteunen van gewichtsverlies. Bovendien bevat vis belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en omega-3 vetzuren, die bijdragen aan een gezonde hersenfunctie, een gezond hart en een sterk immuunsysteem.

Makreel bevat naast veel omega 3 ook veel vitamine B12. Tevens zit makreel boordevol vitamine D en helpt het je hart en bloedvaten gezond te houden. Makreel schijnt ook te helpen om de kans op Alzheimer te verminderen en helpt je je hersenfuncties op orde te houden. Los van of je wil afvallen, een koolhydraatarm dieet volgt of gezonder wil gaan leven is het advies vanuit het Voedingscentrum om één keer in de week (vette) vis te eten.

In vis zitten heel veel vetzuren die goed zijn voor je hart en bloedvaten. In vis zitten ook heel veel eiwitten en nauwelijks koolhydraten, waarvan sowieso geen enkelvoudige koolhydraten. Wel is het belangrijk om vis zo natuurlijk en schoon mogelijk te nuttigen.

Je kunt twee soorten vis eten, namelijk zoutwatervissen en zoetwatervissen. Enkele soorten vis voelen zich in beide wateren thuis. Je kan vis op allerlei manieren bereiden: koken, grillen, bakken en roerbakken bijvoorbeeld. Vis is snel te garen. Slechts een minuut of 5 in de pan is voor veel vissoorten al voldoende. Je kan vis ook rauw eten. Denk daarbij aan sushi.

Ook de vetzuren in vis hebben we besproken. Maar verder is vis om meer redenen gezond. Zo bevatten de meeste vissoorten de mineralen fosfor, seleen en jodium en vitamine B12 en B6. Ook is vette vis rijk aan vitamine D en B2 en bevat het vaak vitamine A. Vis is tevens goed voor je gezondheid. Want vis verkleint de kans op tegen hart- en vaatziekten. Dat komt omdat vis veel onverzadigd vet bevat. Afhankelijk van de vissoort bevat het onverzadigde vet de visvetzuren DHA en EPA.

Recepten met makreel

Romige Makreelsalade

We hebben weer een lekker lunch receptje voor jullie gemaakt. Dit keer een romige makreelsalade die je kunt serveren op een sneetje koolhydraatarm brood. Het lijkt op de welbekende tonijnsalade, maar in plaats van tonijn gebruiken we makreel!

Voor dit recept heb je gerookte makreelfilet nodig zonder huid. De makreel mengen we met wat mayonaise en yoghurt. Voor degene die geen lactose kunnen verdragen of liever geen koemelk eten, kun je voor dit recept ook kokosyoghurt gebruiken. Aan de makreelsalade voegen we nog wat bieslook, rode ui en augurk toe. Dit geeft de makreelsalade net iets meer smaak en structuur. Je kunt lekker variëren met deze makreelsalade. Door het toevoegen van bepaalde kruiden, geef je de makreelsalade een hele andere smaak. Denk bijvoorbeeld eens aan chilipeper of wat limoensap. Ik hoop dat jullie het lekker vinden!

Prak de makreel los in een schaaltje en haal eventuele graatjes eruit, mocht je deze nog tegenkomen. Meng de mayonaise, mosterd en (kokos)yoghurt met de makreel tot een romig mengsel. Voeg ten slotte de gesneden augurk, bieslook en rode ui toe en roer nog eens goed. Ben je op zoek naar een gezonde en smaakvolle lunch? Probeer dan deze salade met makreel!

Makreelsalade met Bloemkoolrijst

Dit eenvoudige recept gebruikt bloemkoolrijst als basis en voegt daar makreel op olie aan toe, samen met plakjes komkommer, kappertjes en gekookte prinsessenbonen. Het gerecht wordt afgemaakt met een dressing van olijfolie en citroensap, en op smaak gebracht met zout en peper. Het is een licht en gezond gerecht dat perfect is voor een snelle en eenvoudige lunch. Bovendien zorgt de makreel voor een goede bron van omega-3 vetzuren en eiwitten, waardoor het een voedzame en vullende lunchoptie is.

Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en voeg de bloemkoolrijst toe. Bak de bloemkoolrijst gedurende 5-7 minuten, of tot het zacht en licht goudbruin is.

Makreelmuffins

Ideaal als borrelhapje, voor tussendoor of als lunchgerecht zijn deze makreelmuffins. Makkelijker te maken dan je denkt, erg lekker én gezond. Snijd de knolselderij doormiddel en vervolgens in plakken. Meng de makreel met een vork goed door de puree. Vet mini-muffinvormpjes in of gebruik papieren vormpjes. Schep de bakjes goed vol. Bak ze gedurende 30 minuten op 200 graden in de oven.

Keto Wrap met Makreel

De koolhydraatarme tortilla wraps van Protiplan zijn een heerlijke basis voor jouw keto lunch. In dit low carb lunch recept beleggen we hem met gerookte makreel. Een verrassende combinatie van een koolhydraatarme wrap met vis, chilisaus, yoghurt mayonaise en tomaat, maar heerlijk dat hij is! Probeer dit recept snel.

Snijd als eerste een tomaat in kleine stukjes. Pak vervolgens een kom en doe hier 2 el yoghurt mayonaise in. Voeg hier vervolgens de gerookte makreel en de chilisaus aan toe. Leg 2 Protiplan tortilla wraps neer, verdeel hier wat ijsbergsla overheen. Verdeel vervolgens het mengsel en de tomaten ook over de 2 tortilla's.

Wintersalade met Makreel en Avocado Dressing

Wintersalade met twee soorten kool, makreel en avocadodressing staat binnen een half uur op tafel.

  1. Marineren
    1. Snijd de groenten volgens de aanwijzingen en doe ze over in een kom
    2. Giet er een flinke scheut witte wijnazijn bij en een theelepel zout
    3. Roer goed om en laat 20 minuten staan in een vergiet
  2. Avocado Dressing
    1. Pureer de avocado’s met citroensap, yoghurt, knoflook, olijfolie, peper en zout met een staafmixer in een hoge mengbeker
    2. Voeg eventueel extra olijfolie toe om te verdunnen en voeg zo nodig nog wat zout en peper toe
    3. Meng de salade met ¾ van de dressing en roer er ¾ van de peterselie door
  3. Serveren
    1. Verdeel de salade over de borden
    2. Verdeel de makreel over de de salade
    3. Verdeel de rest van de avocadodressing over de salade
    4. Strooi de pompoenpitten, zonnebloempitten en hennepzaad erover en het restant peterselie
    5. Eet smakelijk!

Courgette Makreel Salade met Avocado Saus

Een heerlijke variatie op de bekende Mac & Cheese, maar dan gezond & koolhydraatarm! Overheerlijke bundt cake in twee smaken, chocolade en vanille! Hoewel ik echt enorm van groenvoer hou, wil ik weleens iets anders dan sla als basis voor een koolhydraatarme lunchsalade. Deze courgette makreel salade is een buitengewoon smakelijke combinatie. De knapperige subtiele courgette, zachte sterk smakende makreel en de romige avocadosaus, echt *hemels*. De courgette makreel salade bevat in totaal 8.3 gram koolhydraten. En extra (goede vetten) zijn hard nodig binnen een koolhydraatarme leefstijl.

Eet je wekelijks een stuk makreel dan zul je zeker geen gebrek hebben aan vitamine A, D, K, B12 en C. Makreel kan er bovendien voor zorgen dat je hormoonspiegel gereguleerd wordt. Hierdoor verbetert de elasticiteit van bloed- en haarvaten. Ook cholesterolwaarden kunnen dankzij dit vette stukje vis verlagen. Daarnaast bevordert makreel de stoelgang en houdt je bloeddruk stabiel.

Benodigde ingrediënten voor 1 persoon

  • 150 gram courgette
  • 75 gram makreel (gerookt)
  • 35 gram slamelange
  • ½ avocado
  • 6 cherrytomaatjes
  • Optioneel: verse bieslook

Dressing

  • 1 theelepel mayonaise
  • 1 eetlepel olijfolie of lijnzaadolie
  • 1 theelepel witte wijnazijn
  • 1 eetlepel water
  • Peper en zout

Bereiding

  1. Was de courgette en rasp deze fijn of gebruik een spiraalsnijder en maak er ‘courgetti’ van.
  2. Leg de courgette slierten op een bord. Verdeel hier de sla overheen.

Keto Courgetti met Makreel in Pittige Saus

In deze keto courgetti met makreel in pittige saus is de pittige lichtzure saus en de courgetti een goede tegenhanger van de vette makreel. En ja dat is zalig & ook nog gezond! De keto courgetti met makreel in pittige saus bevat makreel, dat is een zeer vette vis. En zoals je wel weet, bevat vette vis een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren zoals omega 3. Deze goede vetten zitten o.a. in zalm, sardientjes en makreel dus. Dat is ook gelijk de reden dat vis eten gezonder is dan vlees eten. Immers, vlees bevat alleen verzadigd vet, wat kan zorgen voor een stijging van het (slechte) LDL-cholesterol.

Op zich is een beperkte hoeveelheid vlees eten niet ongezond, maar we eten er in Nederland echt veel teveel van. Dus eet eens wat vaker vis!

Snipper de ui, snijd de peper in ringetjes en fruit deze samen in een hapjespan met olijfolie, tot de ui glazig is. Snijd de tomaat en bleekselderij in stukjes en roerbak beide mee tot de tomaat zacht is. Voeg vervolgens gemberpoeder, korianderpoeder, komijn, zilveruitjes, passata, sojasaus en de suikervrije gembersiroop toe. Roer alles even goed door, breng aan de kook en laat met een deksel op de pan 15 minuten zachtjes pruttelen. Proef en breng zo nodig verder op smaak met peper en zout. Maak de makreel goed schoon (of neem filet) en breek in stukken. Leg de stukken makreel in de groentesaus en verwarm het gerecht nog even. NB: zorg dat de stukken makreel niet te veel uit elkaar vallen, dus de saus voorzichtig omscheppen.

labels:

Zie ook: