Op de juiste brandstof loop je je marathon beter uit, herstel je sneller en ben je goed voorbereid op elke inspanning. Makkelijk is het niet, maar door je voeding af te stemmen op je prestaties wordt je marathon wel een stukje comfortabeler. Tijdens een marathon gaat het leeuwendeel van je energie naar je loopspieren, waardoor er minder kracht over blijft voor onder andere je spijsvertering. Hierdoor is het moeilijker om voeding te verteren tijdens het lopen.

Koolhydraten als brandstof tijdens de marathon

Tijdens de marathon is je lichaam voornamelijk aangesproken op je zogeheten glycogeenvoorraad. Koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen en ‘opgestapeld’ in de vorm van glycogeen. Tijdens het lopen maak je daar dan weer brandstof van. Is je glycogeenvoorraad op, dan voelt het alsof je in één klap geen energie meer hebt. Je lichaam heeft nog wel brandstoffen in de vorm van vet, maar die zijn veel moeilijker te verbranden.

Het belang van koolhydraten stapelen

Het is een van de bekendste voedingsadviezen binnen de duursport: koolhydraten stapelen. Wanneer je een marathon loopt is koolhydraten stapelen erg belangrijk. Je zal namelijk tijdens de wedstrijd voor een groot gedeelte afhankelijk zijn van koolhydraten in je energievoorziening. Hoe harder je loopt, hoe meer koolhydraten je relatief verbrandt ten opzichte van vet.

Het probleem is echter dat je maar een gelimiteerde voorraad aan koolhydraten op kan slaan in je spieren en lever. Dit wordt opgeslagen als glycogeen en wordt tijdens het lopen omgezet in glucose zodat je spieren energie kunnen leveren. Een goed getrainde loper kan echter maar voor ongeveer een uur aan energie opslaan. Daarom is het ten eerste belangrijk om goed te eten tijdens de wedstrijd. Zelfs met state of the art sportvoeding kan je maar 80 gram aan koolhydraten per uur opnemen. Dit staat gelijk aan 320 kcal per uur. Dit valt in het niet bij de 3000 kcal die je verbrandt tijdens een marathon. Elke gram glycogeen die je dus in je spieren gepropt krijgt is mooi meegenomen.

Wat is koolhydraten stapelen?

Koolhydraten stapelen is niks anders dan het percentage koolhydraten in je voeding verhogen. Dit betekent echter niet dat je meer moet gaan eten; het aandeel eiwitten en vooral vetten moet juist omlaag. Ook minder je je vezelinname en eet je dus in tegenstelling tot normaal minder groente en fruit, en witte pasta en rijst in plaats van de volkorenvarianten. Dit omdat vetten en vezels meer tijd kosten om te verteren en je zo voorkomt dat er maag- en darmproblemen optreden tijdens de wedstrijd. Ook is het erg belangrijk om goed gehydrateerd te zijn.

Wanneer begin je met koolhydraten stapelen?

Miranda Boonstra: ‘Het is aan te raden om twee dagen voor de marathon te beginnen met het koolhydraatrijke dieet. In combinatie met het minder trainen zal je daarmee de glycogeenvoorraad goed kunnen aanvullen. Vroeger werd er vaak een zesdaagse methode gehanteerd waar op de eerste drie dagen de koolhydraatinname veel lager lag en de laatste drie dagen deze flink verhoogd werd. Deze eerste fase blijkt echter niet per se nodig te zijn; 2-3 dagen voor de wedstrijd je koolhydraatinname verhogen naar zo’n 70% van het totaal aantal calorieën is voldoende. Dit zou ongeveer 8-9 gram per kilo lichaamsgewicht moeten zijn. Als je 70 kg weegt is dit dus 560-630 gram koolhydraten oftewel 2240-2520 kcal.

Daarom is het beperken van je eiwit- en vetinname ook belangrijk; naast het risico op maag- en darmklachten verminderen zorgt het er ook voor dat je niet te veel aankomt in de laatste dagen. Schrik echter niet als je ineens 1 of zelfs 2 kilo zwaarder bent. Door alle koolhydraten houd je ook meer vocht vast, waardoor je gewicht ineens hoger kan zijn.

Praktische tips voor de dagen voor de marathon

Naast al deze tips mag er natuurlijk ook best een beetje genoten worden die laatste dagen. Zorg dus dat de maaltijden ook een beetje smaken. Het beste is om drie koolhydraatrijke maaltijden en drie koolhydraatrijke snacks te eten gedurende dag om te zorgen dat je niet met een enorm volle buik rondloopt de hele dag. Ook wat snoep zoals winegums of sportdrank zijn goede methodes om aan de totale hoeveelheid koolhydraten te komen. Tot slot hoef je niet alleen pasta te eten, maar zijn witte rijst, wit brood of ander granen ook goede koolhydraatbronnen.

Het klinkt wellicht ingewikkeld, maar koolhydraten stapelen is niets meer dan in de laatste week of dagen voor een wedstrijd, evenement of lange training extra koolhydraten eten. Die extra koolhydraten worden namelijk in de vorm van glycogeen opgeslagen in je spieren. Deze vorm van energie is makkelijk en snel toegankelijk voor je lichaam, en een extra hoeveelheid daarvan zorgt ervoor dat je lichaam langer uit een eigen voorraad snelle brandstof kan putten. Dankzij die extra proviand ben je tijdens de wedstrijd minder moe en kun je een betere prestatie leveren.

Voeding voor het stapelen

Het zal je inmiddels niet verbazen dat je voor het stapelen het beste voeding tot je kunt nemen dat rijk is aan koolhydraten. Het begrip - koolhydraten stapelen - verklapt het immers al. Maar welke voeding kun je daar nou het beste voor gebruiken? Voedingsmiddelen met een hoog koolhydraat-gehalte en daarmee geschikt voor het stapelen zijn bijvoorbeeld brood (het beste kies je voor volkoren), pasta (ook hier geldt, volkoren is de beste optie), granen, aardappelen, peulvruchten, rijst en fruit.

De makkelijkste manier om de hoeveelheid koolhydraten in je dieet te verhogen, is door bijvoorbeeld tijdens je avondeten meer zetmeel op te scheppen en minder vlees, vis of kip. Maar om te voorkomen dat je eten daar ontzettend saai van wordt, kun je ook slimme combinaties van producten maken en zo toch een smaakvolle, gevarieerde maaltijd op tafel zetten. Denk bijvoorbeeld aan een curry van rijst, kikkererwten en mango (wees niet te scheutig met de kruiden als je minder goed tegen pittig eten kunt). Of kies als ontbijt voor een bakje skyr met blauwe bessen, granola, pompoenpitten, honing en een banaan, waarbij je in verhouding weinig skyr toevoegt en je een soort net niet mueslireep overhoudt.

Voorbeeld van een koolhydraatrijke maaltijd: Spaghetti a la Putanesca

Dan is hier mijn favoriete koolhydraatrijke maaltijd de avond voorafgaand aan de marathon: de Italiaanse klassieker: spaghetti a la putanesca.

  1. Verhit olijfolie in de pan en voeg ansjovis en knoflook toe.
  2. Bak kort en druk daarbij de ansjovis fijn. Laat de knoflook niet verbranden.
  3. Voeg de tomaten, olijven, kappertjes en tomatenpuree toe en laat 10 minuten pruttelen op middelhoog vuur. De saus wordt nog lekkerder als deze een dag van de voren wordt gemaakt. Aanrader!
  4. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  5. Giet af en voeg de saus toe aan de pasta.
  6. Voeg de Oregano toe en serveer!

Voeding tijdens de marathon

Toch heb je je brandstoffen hard nodig en moet je blijven eten en drinken om niet te crashen. Vlak voor je begint is het aan te raden om zo’n 400 ml sportdrank te drinken. Zo heb je in het begin al een klein voorraadje aan hydratatie. Denk hierbij niet aan de bekende gesuikerde sportdranken, die eigenlijk meer op frisdrank lijken dan op echte sportdrank.

Bij veel marathons wordt er om de circa 5 kilometer iets te drinken aangeboden. Pak daar zeker een beker van mee, dan kom je uit op een voldoende hoeveelheid van 8 drankjes per marathon. Water is altijd goed, maar het voordeel van sportdrank is dat je zo ook nog eens een stukje broodnodige koolhydraten binnenkrijgt.

Tips voor voeding onderweg

  • Het is belangrijk om alvast te trainen met sportvoeding en sportdrank tijdens je training. Zo weet je welke voeding je lekker vindt, en welke goed overeenkomt met je spijsvertering.
  • Over het algemeen is het aangeraden om onderweg te kiezen voor voedsel dat je lekker vindt en dat je snel kan verteren. Daarbij geldt opnieuw: hoe meer koolhydraten, hoe beter. Ga voor circa 40 tot 60 gram koolhydraten per uur.
  • Na anderhalf uur is je eerste brandstofvoorraadje (glycogeen) ongeveer uitgeput. Een voorbeeld is gedroogd fruit, maar je kan ook gaan voor uitgebalanceerde sportvoeding.
  • Kies voor voeding waar je aan gewend bent en die je hebt uitgeprobeerd tijdens het trainen. Verander niet ineens van voedingspatroon op de dag van je marathon.

Tijdens het lopen kan je er ook voor kiezen om - als dat lukt - kleine hapjes te nemen van speciale sportvoeding die ontworpen is om licht verteerbaar en koolhydraatrijk te zijn. We raden je aan om van tevoren enkele producten uit te proberen, zodat je zeker weet of je de smaak lekker vindt en of je wil drinken nadat je een paar hapjes genomen hebt. Ga bijvoorbeeld voor een energiereep met natuurlijke ingrediënten, zoals noten of dadels. Een energiegel smaakt meestal wat zoetig met een verfrissende fruitsmaak. Gels zijn gemakkelijk door te slikken, maar probeer ze wel even uit voordat je aan je marathon begint.

Plan momentjes in waarop je iets eet, zo vergeet je niet om bij te tanken tijdens het lopen en is de kans op crashen kleiner. Neem bijvoorbeeld een gelletje na 15, 25 en 35 kilometer. Je kan ook een herinnering toevoegen aan je sporthorloge, waarbij je om de zoveel tijd een melding krijgt.

Energie gels

Het concept van energie- of sportgelletjes is misschien niet bij iedere sporter bekend. We bedoelen hiermee kleine tubes met een vloeibare inhoud die rijk is aan onder andere koolhydraten, vitamines en mineralen. Sommige energiegels drink je best met wat water, om de smaak en het mondgevoel weg te krijgen. Andere gelletjes zijn daarentegen goed te nuttigen zonder te drinken. De sleutel is: uitproberen! Per marathon heb je circa 6 gelletjes nodig. Benieuwd? Opgelet: sportgels zijn gemakkelijker verteerbaar dan vast voedsel, maar het is wel even wennen. Wil je energiegels gebruiken?

Na de marathon

Na je marathon is het tijd om te herstellen. Je lichaam gaat ook na de finish nog door met het verbranden van vet. Als je net klaar bent is de kans dus groot dat je niet zo’n grote honger hebt. Eiwitten en koolhydraten zijn hier weer goed op z’n plaats: drink bijvoorbeeld chocolademelk of peuzel langzaam op een sportreep. Daarnaast bevat een recovery drink of hersteldrank ook eiwitten (goed voor je spieren) en koolhydraten (om je brandstofreserves aan te vullen).

Geef jezelf eenmaal thuis zo’n drie tot vier dagen om te rusten en je inname van koolhydraten en eiwitten wat op te schroeven. Denk hierbij aan een lekker stukje verse kaas, een handjevol nootjes en vers fruit.

labels:

Zie ook: