Koolhydraten zijn de favoriete, meest toegankelijke brandstof van je lichaam. Ze worden als glycogeen in je spieren en in je lever opgeslagen, en tijdens het lopen kan je lichaam van deze voorraad snel gebruik maken. Is je voorraad op, dan kom je de gevreesde 'man met de hamer' tegen. Daarom wil je vóór je wedstrijd je voorraden zo goed mogelijk aanvullen door koolhydraten te stapelen.

Wat is Koolhydraten Stapelen?

Koolhydraten stapelen is het extra opslaan van koolhydraten in de lever en de spieren. Koolhydraten stapelen is letterlijk het percentage koolhydraten in je voeding verhogen. Dit is raadzaam om te doen voorafgaand aan langdurige wedstrijden zoal een marathon, triathlon of bij fietsevenementen. Prop jezelf niet vol, want dan kan het zijn dat je aankomt. Verhoog je koolhydraatinname ten opzichte van eiwitten, vetten en vezels en je zult er je voordeel mee doen.

Hoe Doe Je Dat?

De laatste paar dagen voor een (halve) marathon kun je je voedingspatroon aanpassen om koolhydraten te stapelen. Dat betekent niet dat je ineens veel meer moet gaan eten, maar je past de verhoudingen van je maaltijd aan: minder vet en eiwit, meer koolhydraten. Dat geldt voor alle maaltijden, vergeet dus ook je ontbijt niet. Hier vind je handige tips hoe je in de laatste week voor een marathon koolhydraten kunt stapelen.

Door 2 dagen van te voren 8-10 gram per kilogram lichaamsgewicht aan koolhydraten te eten is je lichaam instaat meer op te slaan in de lever en de spieren. Dus als je 70 kg weegt is dit dus 560 gram koolhydraten oftewel 2240 kcal puur aan koolhydraten. Vul de rest aan met eiwitten en vetten. Dit gaat vaak vanzelf omdat veel voedingsmiddelen van nature zowel eiwitten als vetten bevatten.

Beperk je groente inname, schil je fruit, en eet fruitsoorten die laag zijn in vezels. Kies voor witte pasta, witbrood en witte rijst in plaats van de volkoren varianten. Ook is het slim om laag in vet te zitten omdat vetten per eenheid meer calorieen bevatten als koolhydraten en eiwitten. Vetten en vezels liggen zwaarder op de maag en kosten meer tijd om te verteren.

Het beste is om drie koolhydraatrijke maaltijden en drie koolhydraatrijke snacks te eten gedurende dag zodat je de energie mooi verspreid om te voorkomen dat je niet met een volle buik rondloopt de hele dag. Probeer naast de gebruikelijke krentenbollen ook een beetje te genieten van de koolhydraten en zorg dat alles lekker smaakt. Let op je totale energiebehoefte en ga hier niet teveel overheen. Ik raad je aan dit in samenwerking met een deskundige te doen, zodat je niet hoeft na te denken of je het wel goed doet.

Voedingsmiddelen Rijk aan Koolhydraten

Koolhydraten zitten voornamelijk in pasta, rijst, brood, aardappelen, havermout, pannenkoeken en vergelijkbare producten. Ook alle voedingsmiddelen met veel suiker bevatten veel koolhydraten, zoals fruit, jam, honing, sportdrank en - ja hoor - snoepjes.

10 Lekkere Recepten om Koolhydraten te Stapelen

Met altijd maar dezelfde pasta wordt koolhydraten stapelen al snel saai. We hebben een aantal heerlijke recepten verzamelt, die koolhydraten stapelen makkelijk én lekker maken.

Dan is hier mijn favoriete koolhydraatrijke maaltijd de avond voorafgaand aan de marathon: de Italiaanse klassieker: spaghetti a la putanesca.

Spaghetti a la Putanesca

  1. Verhit olijfolie in de pan en voeg ansjovis en knoflook toe.
  2. Bak kort en druk daarbij de ansjovis fijn. Laat de knoflook niet verbranden.
  3. Voeg de tomaten, olijven, kappertjes en tomatenpuree toe en laat 10 minuten pruttelen op middelhoog vuur.
  4. De saus wordt nog lekkerder als deze een dag van de voren wordt gemaakt. Aanrader!
  5. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  6. Giet af en voeg de saus toe aan de pasta.
  7. Voeg de Oregano toe en serveer!

Andere Koolhydraatrijke Opties

  • Pasta (verschillende soorten en sauzen)
    • Vegan pasta alfredo
    • Pasta bolognese
    • Mac 'n cheese
  • Havermout
    • Havermoutpap
    • Andere recepten met havermout
  • Tajine met couscous (volkoren)
  • Sushi bowl
  • Pannenkoeken (van volkoren tarwe-, spelt- of havermeel)

Ook bedacht ik een speciale sportpasta voor het blog van Susanne Brummel. Lekkere voedzame Italiaanse pasta recepten voor iedereen en passend in ieder weekmenu! Pastamaaltijden staan menig keer per week op het menu van veel Nederlanders, het is daarom fijn als een pasta naast lekker ook voedzaam is. Vooral een goede pasta en een pastasaus, gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, zijn de basis voor een goede gebalanceerde maaltijd. Ook in de Italiaanse keuken zijn er dus recepten die geschikt zijn voor diverse diëten en dieetvoorkeuren.

Hoe helpen wij je daarbij, vraag je je waarschijnlijk af? Allereerst door ons uitgebreide en gevarieerde assortiment. Hoe zorg je in het drukke leven voor een gebalanceerde gezonde maaltijd met de juiste voedingsstoffen? Een gebalanceerde of gezonde maaltijd hoeft geen ingewikkelde opgave te zijn. Vervang witte pasta eens door (half) volkoren pasta, voor extra vezels in je pastagerecht. In volkoren pasta zit namelijk volkorenmeel, waarvoor de hele graankorrel wordt gebruikt en waarbij het voedzame vezelrijke vliesje behouden blijft.

Met onze half volkoren pasta’s (fusilli en spaghetti) geniet je voedzaam van Italië bij jou thuis. Half volkoren pasta combineert namelijk het goede van vezels* met de vertrouwde smaak van traditionele witte pasta. Je voegt met deze pasta’s net iets meer vezels aan je maaltijd toe, zonder concessies te doen. Een van onze favorieten is deze pasta pesto rosso met aubergine en ricotta, of probeer deze vegan pastasalade met kipstuckjes.

Toch op zoek naar een ander voedzaam pasta gerecht? Als fanatieke sporter zijn koolhydraatrijke recepten belangrijk voorafgaand aan je sportieve inspanning.

Gezonde en Makkelijke Recepten voor Elke Dag

Gezond eten hoeft niet lastig te zijn. Op deze pagina geven we je de belangrijkste informatie over gezonde maaltijden en makkelijke recepten. Deze informatie is goed en wetenschappelijk onderbouwd en ligt in lijn met het Voedingscentrum. Dus heb je inspiratie nodig voor een lekker recept of gezond avondeten? Hier vind je makkelijke maaltijden die je in een handomdraai maakt. Dit zijn recepten die vaak in minder dan 15 tot 30 minuten te bereiden zijn en goede voedingsstoffen bevatten. In deze recepten maken we gebruik van bijvoorbeeld pasta, quinoa, couscous, kip, zoete aardappel, brood en rijst.

De kern van een gezonde gerechten is weinig gebruik van bewerkte producten. Daarom is ons advies dan ook om te kiezen voor ingrediënten met weinig toegevoegde suiker, zout en verzadigd vet. Ook hebben we steeds meer vegetarische recepten en koolhydraatarme recepten, omdat we merken dat hier steeds meer vraag naar is.

Tips voor een Gezonde Maaltijd

  1. Kies je groente; vers of diepvries. Liever geen crème-variant.
  2. Kies je koolhydratenbron. Ga het liefst voor vezelrijke producten.
  3. Kies je eiwitbron. Zoals kip, mager gehakt, vis of een vegetarisch alternatief zoals tofu.
  4. Kies je saus. Let op met pakjes en zakjes van die kant en klaar zijn; deze bevatten vaak veel zout en vet. Ga het liefst voor lightproducten.
  5. Gebruik gezonde vetten zoals olijfolie en bak- & braadolie.

Ben je op zoek naar gezonde, lekkere én snelle recepten, dan zijn bijvoorbeeld pastagerechten en wrapgerechten een goede keuze. Ook kun je voor twee of drie dagen koken en de volgende dag het kliekje opwarmen in de magnetron of oven.

Gezonde pastarecepten bevatten volkoren pasta, voldoende groente en het liefst een zelfgemaakte caloriearme saus zonder te veel toegevoegd zout en suiker. Een gezonde soep bevat veel groente en niet te veel zout, omdat je soep zo gezonder is. Je eigen soep maken is gelukkig niet heel ingewikkeld, want met een pan met kokend water en een eventuele staafmixer heb je de basis al in huis.

Koolhydraatarme Recepten

Op Lowcarbchef.nl vind je meer dan 400 koolhydraatarme recepten voor verschillende eetmomenten. Onze recepten kun je gebruiken als je het koolhydraatarm dieet volgt of graag minder koolhydraten wilt eten.

Als je het koolhydraatarm dieet volgt ga je minder producten eten die veel verteerbare koolhydraten bevatten zoals, rijst, pasta en aardappelen. Deze producten vervang je door voedingsmiddelen die een hoger percentage aan eiwitten en onverzadigde vetten bevatten, zoals vis, vlees, zuivel en eieren. Door maaltijden te eten met meer eiwitten en onverzadigde vetten krijg je sneller een ‘vol gevoel’. Door dit volle gevoel eet je minder en krijg je lichaam minder calorieën binnen. Deze lagere calorie inname helpt mee bij het afvallen.

Met de gratis koolhydraatarme recepten op onze site maak je gemakkelijk heerlijke maaltijden. Voor elk eetmoment is er keuze uit minimaal 25 recepten. De dieet recepten zijn laag in koolhydraten en gemakkelijk om te maken. Daarnaast zijn onze koolhydraatarme ontbijt, lunch en hoofdgerechten ook erg gezond. Wij proberen de recepten op een leuke en overzichtelijke manier te presenteren zodat je ze gemakkelijk tijdens het koken kunt gebruiken! Ons doel is dat jij op een gezonde en gemakkelijke manier kunt gaan genieten van het koolhydraatarm eten.

labels: #Recept

Zie ook: