Zout vervangen, kan dat eigenlijk wel? Ja! Sterker nog: het is makkelijker en lekkerder dan je denkt. Je eten hoeft voortaan echt niet smaakloos of flauw te zijn als je liever minder of zelfs helemaal geen zout meer gebruikt, wat je reden ook is.
Mensen krijgen veel meer zout binnen dan goed is. Te veel zout kan allerlei vervelende gevolgen hebben voor je lichaam, zoals een hoge bloeddruk. Daarom besluiten veel mensen om zoutarm of zelfs zoutloos te gaan eten. Wil je minder of helemaal geen zout meer eten? Dan zijn die eerste paar maaltijden vast even slikken, want wáár is de smaak gebleven?!
Gelukkig zijn er diverse mogelijkheden om minder (natriumhoudend) zout in het eten te doen en toch de volle smaak te krijgen. Of beter zelfs: een nog vollere smaak! Hieronder volgen enkele tips om zout te vervangen door andere smaakmakers:
1. Kruiden: De Meest Onderschatte Vervanger
Het meest voor de hand liggende én meest onderschatte alternatief voor zout: kruiden! Met kruiden geef je smaak en als je dat goed en genoeg doet, heb je daar geen (of minder) zout bij nodig. Denk aan paprikapoeder, komijn, tijm, oregano en koriander. Of ga voor handige kruidenmixen zodat je in één keer de juiste smaakmakers toevoegt aan je gerecht.
Let wel goed op, want in de meeste kruidenmixen zit (veel) zout. Er bestaan ook kruidenmixen zónder zout!
Alle enkelvoudige kruiden en specerijen zijn verkrijgbaar bij de supermarkt, in buitenlandse winkels en op de markt, zowel vers als gedroogd. Je kunt ze ook zelf verbouwen in de tuin of op het balkon.
Als een kruidenmix (of ander product) zout bevat staat dit op het etiket vermeld bij de ingrediënten. Het ingrediënt dat het meest is gebruikt staat vooraan.
2. Zuren voor Pit en Frisheid
Voeg citroensap, limoensap, azijn (zoals balsamico) of zelfs een lik mosterd toe om je gerecht pit en frisheid te geven. Zuren zorgen ervoor dat andere smaken beter naar voren komen, net als dat zout dat doet. Extra tip: voeg citroenrasp toe om een gerecht af te maken.
3. Umami: De Vijfde Smaak
Umami (de ‘vijfde smaak’) zorgt voor een diepe, hartige smaak in je mond. Soms is dat precies wat een gerecht mist. Bekende ingrediënten met een umami smaak zijn bijvoorbeeld tomatenpuree, champignons, miso en (zoutarme) sojasaus.
4. Roosteren voor Intensere Smaak
Kook je groenten? Dan blijft de smaak vaak een beetje vlak. Door groenten te roosteren in de oven wordt de smaak sterker en karamelliseren de suikers in groenten (ja, er zitten suikers in groenten). Denk aan geroosterde wortels, bloemkool of pompoen met een beetje olie en kruiden (zie tip 1).
5. Scherp Eten Prikkelt de Zintuigen
Scherp eten prikkelt je zintuigen en zorgt dat je minder behoefte hebt aan zout. Probeer dus eens wat pittiger te koken, bijvoorbeeld met chilipepers of zwarte peper.
6. Smaakvolle Olie en Boter
Wat gebruik je bij zo’n beetje iedere maaltijd en ieder gerecht? Juist: boter of olie. Zorg daarom dat díe alvast lekker op smaak zijn. Maak zelf een olie of boter met bijvoorbeeld citroenrasp, rode peper of verse kruiden (zoals rozemarijn). Gebruik dit om je groenten, aardappelen of vlees in te bakken.
7. Zoutvervangers
Er bestaan ook zoutvervangers (alternatieven voor zout) op basis van kaliumzout of andere smaakstoffen. Die zouden minder effect hebben op je bloeddruk en de rest van je lichaam, maar gebruik er nog steeds niet te veel van. Twijfel je of het slim is in jouw situatie? Bespreek dat dan met je (huis)arts.
De simpelste vervanger van gewoon keukenzout (natrium-chloride, en het is vooral een teveel aan natrium dat schadelijk is) is zout met veel kalium in plaats van natrium. Dat smaakt minder zout, en helaas ook een beetje bitter.
Vooropgesteld dit: wie radicaal zijn zoutgebruik wil verminderen, moet er wel op toezien voldoende jodium binnen te krijgen. Jodium hebben we (in kleine hoeveelheden) echt nodig, en omdat het bijna nergens in zit, is het soms toegevoegd aan gewoon keukenzout en altijd (wettelijk verplicht) aan zout in brood.
Zeezout bestaat meestal voor pakweg 99% gewoon uit natriumchloride, dus dat maakt geen verschil; schoner dan 'gewoon' zout is het ook niet, eerder juist vervuild met zware metalen. Wel kan zout uit bijvoorbeeld de Dode Zee een flink andere samenstelling hebben. Dit laatste kan ook gelden voor zogeheten keltisch zout, himalayazout of welke exotische (en prijzige!) variant ook.
Kruiden en Specerijen: Experimenteer en Ontdek
Een perfecte manier om de smaak van voedsel goed tot zijn recht te laten komen zonder (of met minder) zout is het gebruik van een mengsel van kruiden en specerijen. De precieze samenstelling van dit mengsel is een kwestie van ... smaak! Dus probeer en experimenteer zelf.
Specerijen zijn meestal sterke smaakmakers - ze passen daarom ook lang niet bij alle soorten eten. Specerijen komen vrijwel altijd uit de (sub)tropen. Ga eens snuffelen of proeven bij een Marokkaanse winkel of een Indonesische toko. Vergeet de ouderwetse kruidnagel niet. Die is vaak goed te gebruiken in een zelf samen te stellen zoutvervanger; maal de boel wel fijn, of gebruik kruidnagelpoeder. En natuurlijk gewone zwarte of witte peper, bij voorkeur vers gemalen uit de hele korrel. Hetzelfde geldt voor nootmuskaat.
Kruiden kennen we vooral van eigen bodem (Europa). Veel kruiden moeten het meer hebben van hun geur dan de smaak, maar er zitten beslist ook goede smaakmakers bij. Daarnaast is er nog een grote hoeveelheid kruiden die meestal een wat zachtere of subtiele smaak hebben. Ze zijn naar believen goed te gebruiken om mogelijk iets té scherpe smaken wat te dempen, of om de juiste balans in een eigen mengsel te laten ontstaan.
De Nierstichting heeft een handige Kruidenwijzer.
Zelf Kruiden Kweken
Zelf kruiden kweken is hartstikke makkelijk. Zelfs als je geen tuin hebt kan het, gewoon op je balkon of in de keuken. Zet ze op een beschut plekje en verzorg ze goed, dan heb je een tuintje met altijd verse kruiden bij de hand. Ook kun je je kruiden natuurlijk gewoon in de winkel kopen.
Vijf Soorten Kruiden als Zoutvervanger
Deze vijf soorten zijn goede vervangers voor zout:
- Bieslook: Ei met bieslook is een heerlijke combinatie. Gebruik de hele spriet van de bieslook, want ook de bloemen kun je eten. Voeg de bieslook pas op het laatst toe aan je gerecht, want de sprietjes zijn vrij gevoelig. Kook je de bieslook mee, dan raak je een groot deel van de smaak kwijt. Bieslook smaakt ook goed in de soep, in een salade of bij vis.
- Dille: Dille is een kruidige smaakmaker waarvan je de blaadjes en het zaad kunt gebruiken, bijvoorbeeld over de zalm. Je kunt dille ook gebruiken als zoutvervanger bij aardappelgerechten, andere vissoorten of in een saus. Voeg ook dille pas op het laatste moment toe aan je gerecht omdat de blaadjes heel gevoelig zijn.
- Koriander: Koriander smaakt goed in een Indiase of Thaise curry en ook in andere pittige gerechten. Van een korianderplantje kun je de blaadjes, de wortels en het rijpe zaad gebruiken. Het zaad en de wortels kun je meekoken in je gerecht, het blad kun je beter als garnering gebruiken, omdat het erg gevoelig is. Pas wel op dat je niet te veel koriander gebruikt, want de smaak is heftig.
- Munt: In je thee, in een salade, bij lamsvlees, over je aardappelen: met munt kun je alle kanten op. Gebruik de blaadjes van deze kruidenplant. Je proeft de smaak het beste als je munt vers eet. Kook de blaadjes dus niet mee met je gerecht, maar gebruik ze om het te garneren.
- Rozemarijn: Ook gebakken aardappels met rozemarijn is een smakelijke combinatie. Gebruik van dit plantje de naaldjes. Soms kun je ook de hele tak aan je gerecht toevoegen en die er na het koken weer uit halen. Hoe langer je rozemarijn meekookt, hoe meer smaak het afgeeft. Voeg het dus zo snel mogelijk toe aan je gerecht.
labels:
