Brood: voor sommigen een vaste waarde tijdens ontbijt en lunch, voor anderen iets waar ze het liefst zo ver mogelijk vandaan blijven. Brood eten zou samenhangen met het ontwikkelen van obesitas en diabetes mellitus type 2. Dat zijn nogal beschuldigingen. Klopt het namelijk wel? Is het beter om geen brood te eten als je wilt afvallen? Laten we eens kijken naar de feiten.

Wat is brood?

Brood zal de meeste van ons in diverse soorten en maten bekend zijn, maar gezien de meeste misverstanden voortkomen uit aannames, toch een korte beschrijving. Brood is een bekend graanproduct dat in Nederland dagelijks terugkeert in het voedingspatroon van miljoenen mensen. Het broodje kaas, of pindakaas, of hagelslag behoren tot de ontbijt- en lunchklassiekers van meerdere generaties, maar vergeet ook oudhollandse streetfood-iconen als een broodje kroket, haring en balgehakt niet. De oneindigheid der dingen waarmee brood belegd kan worden in combinatie met een groots gebruikersgemak maken het een breed inzetbaar product voor verschillende maaltijden op de dag. Gemiddeld worden er in Nederland dagelijks drie tot vier broodjes gegeten door volwassenen. Volgens het Nederlands Bakkerij Centrum is volkorenbrood het meest populair.

Waar bestaat brood uit?

Een veelzijdig product dus, dat brood. Daar komt nog bij dat er ongekend veel verschillende soorten en uitvoeringen bestaan. Zeg zelf: een snee volkorenbrood of tijger-wit is niet te vergelijken met een Franse Baguette, Italiaanse Ciabatta of Turks brood. Waarvan wordt al dat verschillende brood gemaakt? Aan de basis van brood ligt de tarwekorrel. Een zaadje waaruit een nieuwe plant kan ontkiemen. De voedingsstoffen vind je met name terug in de buitenste laag van de korrel. We noemen dit deel de zemel. In de zemel heb je de meelkern en de kiem. Soms worden die er deels uitgezeefd (dit is het geval bij het meel waar bruinbrood mee gebakken wordt). Als het geheel intact blijft spreek je van volkorenmeel waar je onder andere volkorenbrood van kunt bakken. Het kan ook dat alle zemelen en kiemen uit de tarwekorrel gehaald worden. Je houdt dan alleen de meelkern (ook wel bloem genoemd) over. Bloem vormt de basis van wat wij witbrood noemen. Omdat de meeste voedingsstoffen zich in de zemel bevinden, volgt logischerwijs de conclusie dat volkorenbrood meer nuttige voedingsstoffen bevat. Volkoren is dan ook wettelijk vastgelegd als beschermde naam door de Voedsel en Waren Autoriteit. Daarin staat duidelijk beschreven aan welke eisen brood moet voldoen voor het de naam volkoren kan krijgen.

Met meel (of bloem) zijn we er nog niet. Brood bevat andere ingrediënten die zorgen voor de smaak en structuur. Eén daarvan is gist. Een eencellige schimmel die gebruikt wordt om het brood te laten rijzen. Gist zet koolhydraten om in koolzuurgas waardoor het deeg luchtiger wordt. Zogenaamde ‘verbetermiddelen’ zorgen ervoor dat het brood meer geavanceerde producteigenschappen krijgt. Het wordt bijvoorbeeld nog luchtiger of kan er langer houdbaar door blijven. Soms versnellen ze het rijs van het deeg. Verbetermiddelen hebben vaak een e-nummer en klinken kunstmatig maar hoeven niet per definitie van chemische oorsprong te zijn. Natuurlijk komt dat ook voor. Een veelvoorkomende gedachte is dat alle producten of toevoegingen die hun oorsprong in de natuur vinden ‘goed’ voor je zijn, in tegenstellingen tot allerlei chemische e-nummers. In werkelijkheid staat ‘natuurlijk’ niet altijd gelijk aan ‘goed voor de mens’. Er zijn zat stoffen die voorkomen in de natuur en in hoge dosering dodelijk voor ons zijn. Daar tegenover staat dat er zat e-nummers volledig ontleed zijn op het gebied van veiligheid voor hun aanwezigheid in onze voedingsmiddelen is goed gekeurd.

Wat zijn de voedingswaarden van brood?

Hoofdzakelijk bestaat brood dus uit granen, en toevoegingen en daarbij nog uit relatief veel zout, 114 milligram per snee gemiddeld. De laatste tijd wordt er wel gekeken naar het reduceren van het zoutgehalte in brood. Brood bevat koolhydraten, vetten en eiwitten. Alle drie de macronutriënten in één product dus. De micro’s in brood bestaan uit vitamine B1,2,3,6&11, ijzer, kalium, natrium, zink, magnesium en jodium.

Een snee volkorenbrood van 35 gram bevat gemiddeld 80 kcal, 14 gram koolhydraten, 3,3 gram eiwitten, 1 gram vet en 2,5 gram vezels. Let op: dit zijn de voedingswaarden van een gemiddelde snee volkorenbrood. Gezien het immense aanbod aan verschillende broodsoorten kunnen de voedingswaarden sterk uiteenlopen.

Hieronder een tabel met de gemiddelde voedingswaarden per snee (35 gram) volkorenbrood:

Voedingsstof Hoeveelheid
Calorieën 80 kcal
Koolhydraten 14 gram
Eiwitten 3,3 gram
Vetten 1 gram
Vezels 2,5 gram

Klopt het dat je afvalt als je geen brood meer eet?

Brood heeft inmiddels een prominente plaats bemachtigd in het rijtje van voedingsmiddelen met het imago van ‘dikmaker’. We kunnen hier kort over zijn: brood is een voedingsmiddel en voedingsmiddelen bevatten calorieën. Aankomen gebeurt op het moment dat er voor langere tijd een positieve energiebalans bestaat. Dat betekent dat je meer calorieën eet dan je gebruikt. Alles dat je dagelijks eet levert een bijdrage aan je totaal aantal calorieën. Zoals je net las bevat de gemiddelde volkorenboterham 80 calorieën per stuk. De voedingswaarden tussen twee sneden verschillend brood kunnen wisselen, maar in het voorbeeld hieronder gebruiken we de eerder beschreven volkorenboterham.

Brood als dikmaker?

Stel dat iemand elke dag ontbijt met twee broodjes pindakaas en luncht met vier broodjes belegd met 60 gram kipfilet. Diegene hoort en ziet overal lovende verhalen van mensen die (enorm) zijn afgevallen nadat ze stopten met brood (en/of alle graanproducten) eten. ”Als het iedereen zoveel succes oplevert moet het wel werken.” Is de gedachte van waaruit besloten wordt om brood nu ook te laten staan. Het ontbijt bestaat voortaan uit vier maiswafels met kipfilet, de lunch uit 400 gram magere vanille kwark met wisselend fruit. En verrek: inderdaad! Er treedt gewichtsverlies op.

Komt het wel door het brood?

Klopt het dus dat stoppen met brood eten ervoor zorgt dat je kunt afvallen? Dat is niet de conclusie die volgt. Een negatieve energiebalans zorgt ervoor dat je afvalt. Die ontstaat als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. Het fictieve en naamloze personage uit het voorbeeld hierboven kreeg via de broodmaaltijden dagelijks zo’n 754 calorieën binnen:

  • 2 X 15 Gram pindakaas: 200 kcal
  • 6 X 35 gram volkorenbrood: 480 kcal
  • 4 X 15 gram kipfilet: 74 kcal

De wijziging van brood naar maïswafels en kwark met fruit reduceert het aantal calorieën tot 450:

  • 4 X maïswafel: 104 kcal
  • 4 X 15 gram kipfilet: 74 kcal
  • 1 X 400 gram magere vanille kwark: 172 kcal
  • Fruit: gemiddeld 100 kcal per stuk

Zoals je ziet scheelt het skippen van het brood inderdaad 304 calorieën op dagelijkse basis. Als dat voldoende is om een calorietekort mee te creëren val je inderdaad af. Het is alleen niet terecht om dat aan brood te wijten, het komt door het calorietekort dat ontstaat.

Stel dat er namelijk dit gebeurt:

  • 2 X 15 gram fruitspread: 32 kcal
  • 4 X 35 gram volkorenbrood: 480 kcal
  • 1 X 200 gram vanille kwark: 86 kcal

We komen nu uit op 156 calorieën minder dan bij het oorspronkelijke dagmenu, terwijl er nog altijd brood gegeten wordt.

Wat we met deze vele getallen duidelijk proberen te maken is dat afvallen of aankomen wordt beïnvloed door het totaal van wat je eet. Niet alleen brood levert calorieën. Dat geldt ook voor het beleg dat je erop doet. Door daar (af en toe) in te wisselen kan je de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt via een ‘broodmaaltijd’ beïnvloeden. Mensen die beweren dat ze zijn afgevallen door geen brood meer te eten liegen of overdrijven meestal heus niet. De oorzaak zit ‘m alleen niet in het brood, maar in een vermindering van de totale dagelijkse calorie-inname die nu veroorzaakt wordt door brood te skippen, maar ook op andere manieren bereikt kan worden.

Wil je afvallen en eet je graag brood? Dat kan prima samengaan. Dat brood een dikmaker zou zijn is een hardnekkig misverstand, gestoeld op een verkeerde conclusie. Hieronder lees je nog meer vragen over veel voorkomende misvattingen over brood.

Is volkorenbrood beter dan witbrood?

Dat is, nogmaals, wel de conclusie die volgt uit het gegeven dat in volkorenbrood de volledige tarwekorrel wordt gebruikt waardoor de meeste voedingsstoffen aanwezig blijven. Mogelijk heb je vroeger zelf tijdens keiharde onderhandelingen met je ouders over de inhoud van je lunchtrommel ook herhaaldelijk aan het kortste eind getrokken omdat zij met argumenten strooiden over dat volkorenbrood (met kaas of vleeswaren) nu eenmaal gezonder en voedzamer voor je waren dan witbrood (met nutella). Of ze wel echt gelijk hadden bekijken we hieronder aan de hand van bevindingen uit de wetenschap.

De uitkomsten van een aantal epidemiologische studies (enquêtes) suggereert dat volkorenbrood in het voordeel is. Dit voordeel wordt geassocieerd met meer voedingsvezels. Helaas kennen de onderzoeken punten van kritiek die afdoen aan de bruikbaarheid van de bevindingen. Zo hanteerden verschillende studies een andere definitie van ‘volkoren consumptie’. Het enige onderzoek waarvan de definitie wel is goedgekeurd door de Food & Drug Administration vond juist geen duidelijke associatie tussen de consumptie van volkorenbrood en gezondheidsvoordelen. Onduidelijk is of de vermeende relatie die toch regelmatig ook wel gezien wordt in onderzoeken tussen de keuze voor volkoren en gezondheid, te wijten is aan volkorengraanproducten of dat deze mensen er over het algemeen een leefstijl op na houden en keuzes maken die hun gezondheid ondersteunt.

Interventie-onderzoek naar de eventuele voordelen van volkorengranen in de preventie van hart- en vaatziekten vond deze niet aantoonbaar. Qua verzadiging tijdens/na het eten lijken volkorenproducten het iets beter te doen dan geraffineerde tarweproducten. Ook dit wordt toegeschreven aan het hogere vezelgehalte. Dit hogere gevoel van verzadiging is daarbij een mogelijke verklaring van de associatie tussen volkorenconsumptie en een lager lichaamsgewicht die in diverse andere studies bestaat.

De bewering dat volkorenbrood meer nuttige voedingsstoffen bevat dan witbrood klopt. Kijkend naar het vezelgehalte bevat de volkoren variant dubbel zoveel. De tijden zijn wel een beetje veranderd. Naast het bestaande witbrood is er inmiddels ook verrijkt witbrood op de markt. Dat wil zeggen dat er extra nutriënten zijn toegevoegd waardoor het verschil met de voedingswaarden van volkorenbrood kleiner wordt. De voorkeur echter, blijft uitgaan naar natuurlijke vezels.

Bestaat er een broodsoort die je het best kunt eten als je wilt afvallen?

De voedingsstoffen uit de graankorrel van volkorenbrood blijven het best behouden. Betekent dit dat je elke andere broodsoort het best links kan laten liggen? Dat hangt weer eens volledig van de context af. Wat is je huidige caloriebudget? Als dat relatief laag is omdat je momenteel een calorietekort hanteert, is het handig om voor producten te kiezen die relatief weinig calorieën tegenover veel nuttige voedingsstoffen bevatten. Denk bijvoorbeeld aan een croissantje. Officieel ook brood, maar met de dubbele hoeveelheid calorieën van een snee volkorenbrood. Ook levert volkorenbrood je meer nuttige nutriënten. Heb je wel ruimte in je caloriebudget en krijg je alle voedingsstoffen die je nodig hebt dagelijks in de juiste hoeveelheden binnen? Dan biedt dat ook ruimte om brood naar wens te kiezen zoals een keer een kaas-uienbroodje of een croissantje.

Zuurdesem in plaats van gist

In plaats van gist die vaak wordt toegevoegd om het brood te laten rijzen kan je ook voor zuurdesem kiezen. Dit ontstaat door de fermentatie van bloem waarin suikers worden omgezet naar zuren. Dat heeft uiteraa...

Mis jij brood eten ook zo erg tijdens je koolhydraatarme dieet?

Zo'n heerlijke snee vers brood met een goede plak kaas, een cinnamon rol bij de koffie, een afbakbroodje op zondagmorgen of een warm stokbroodje bij de borrel. Wie kan dat nou laten? Je bent zeker niet de enige. We leven in een broodcultuur en laten we in Nederland nou ook nog eens supergoed zijn in het maken van de lekkerste broden. Het gevolg hiervan is een overvloed aan mensen die lijden aan overgewicht, de grootste moeite hebben met afvallen en het kwijtraken van hun broodbuik.

De oplossing zou heel simpel zijn; geen brood eten. Geen zorgen, wat als ik je nu vertel dat er een manier is om wel elke dag volop te genieten van je favoriete broodjes. Nieuwsgierig hoe je van je broodbuik afkomt, zónder daarvoor alles te laten? Lees snel verder.

6 schokkende risico's van brood eten

Veel mensen weten dat wit brood slecht voor je is. Maar er is meer aan de hand.. Wat veel mensen niet weten is dat het eten van 'gezond' bruin volkorenbrood een (nogal schokkend) negatief effect heeft op je gezondheid. Tijd om deze 6 risico's aan het licht te brengen, zodat je weet wat je eet:

  1. De #1 reden voor een broodbuik 50% van de Nederlanders lijdt aan overgewicht. Dat is een bizar groot aantal! Ze eten meer dan ze nodig hebben en daardoor worden ze dikker. Aangezien we in een broodcultuur leven, eten veel Nederlanders veel te veel brood. Dit is de nummer 1 reden voor het hardnekkige vet rondom je buik, ook wel de broodbuik genoemd. Het is een serieuze zaak met schadelijke gevolgen, als je hier niets aan doet. Denk aan een grotere kans op een beroerte. Scrol dus snel verder, ik leg verderop in dit artikel punt voor punt uit hoe dit werkt (bron).
  2. Door brood slaat je bloedsuikerspiegel op hol Ervaar jij na het eten van je broodmaaltijd ook vaak een dip? Het liefst kruip je weer terug in bed of duik je na een half uurtje de snoepkast is. Dat komt door de snelle stijging en daling van je bloedsuikerspiegel. Zelfs twee sneetjes ´gezond´ volkorenbrood zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel in een rap tempo de lucht in schiet. De glycemische lading (gl) van twee sneetjes is 20. Een gl van 20 is hoog (bron)!
  3. Steeds meer mensen lijden aan glutenintolerantie door broodcultuur 1 op de 100 Nederlanders lijdt aan glutenintolerantie. Dat komt neer op 170.000 mensen. Uit onderzoek blijkt dat overmatig gebruik van gluten zelfs bij mensen zonder intolerantie de wand van het spijsverteringskanaal beschadigd. Brood bevat een hele hoop gluten. Dat maakt het zo lekker fluffy. Bij overmatig gebruik van brood richten deze gluten helaas meer schade aan dan je lief is. Dit is de reden waarom veel mensen na het eten van brood klachten ervaren zoals pijn, opgeblazen gevoel, onregelmatige stoelgang en vermoeidheid (bron).
  4. Toevoeging van schadelijke stoffen Zonder dat je het door hebt, zit er in het brood dat je koopt in de supermarkt vaak glucose-fructosestroop verstopt. Zelfs een matige inname van deze vorm van suiker is schadelijk voor je lichaam. Het veroorzaakt namelijk een verminderde gevoeligheid voor insuline. Hierdoor leidt fructose tot meer vet in het bloed, een verhoogde bloeddruk en een vette lever.
  5. Fytinezuur in volkorenbrood blokt opname van mineralen In volkorengranen zit het stofje fytinezuur. Dit blokt de opname van calcium, ijzer, zink, koper en magnesium. Het stofje werkt namelijk als anti-nutriënt door zich te binden aan deze belangrijke mineralen. Eet je veel brood dan heb je meer kans om tekorten op te lopen.
  6. Je wordt voor de gek gehouden Kies jij ook voor bruin brood, omdat dit gezonder is? Grote kans dat ook jij voor de gek bent gehouden. Broodproducenten voegen namelijk een kleurstof, genaamd moutmeel, toe om wit brood een mooi bruin kleurtje te geven. Vond jij het ook al zo raar dat je weer supersnel honger kreeg? Dat is het dus helemaal niet! Je zat gewoon vezelarm bloedsuiker verhogend wit brood te eten.

Waarom is brood een dikmaker?

Ga er even voor zitten, want dit ga je niet leuk vinden. Brood is dus niet alleen een dikmaker, maar ook een ziekmaker. Je las eerder over de broodbuik. Het is een schokkende ontdekking, hoe dit heerlijke sneetje brood bij overmatig gebruik ervoor zorgt dat je dikker wordt en je vet opslaat in je buik.

Dit is hoe de broodbuik erin sluipt:

  • Brood is een mega koolhydraatbom
  • De koolhydraten in brood triggeren de aanmaak van insuline
  • Wanneer je dan ook nog te veel eet, zorgt die insuline dat het overschot aan koolhydraten wordt omgezet in gevaarlijk vet
  • Dit vet wordt direct rondom de buikstreek opgeslagen (bron)!

Buikvet is het meest gevaarlijke vet dat je kan hebben. Het vergroot de kans op diabetes type 2, kanker en hart- en vaatziekten.

Kun je brood eten als je wilt afvallen?

Puur theoretisch gezien, ja. Je kan brood eten tijdens het afvallen. Zolang je in een calorietekort zit, maakt het niet uit wat je eet. Als je het zo bekijkt vraag je je vast af, waarom let ik dan op mijn eten? Een gezond lichaam is altijd belangrijker dan een slank lichaam.

Stel jezelf de vraag, waar doe ik het voor? Misschien wil je je weer fijn voelen in je bikini of nog vlak voor de bruiloft een aantal kilo's kwijt. Of misschien is het om jouw kinderen en kleinkinderen in volle glorie op te zien groeien. Het antwoord op deze vraag geeft jou een reden. En niet eens een reden, een absolute noodzaak om gezond te eten. Geef jezelf en je lichaam wat het nodig heeft om deze noodzaak na te leven. En zeg nu eerlijk, na alles wat je hebt gelezen, is 2 x per dag brood eten dan goed voor je? Ja, ik weet dat het lekker is, dus ik ga het plezier je niet volledig ontnemen.

Hoeveel brood per dag

Er zijn drie opties:

  • Als je echt van je ongezonde broodbuik af wilt: Eet tijdens je kha dieet geen brood. Vind hieronder heerlijke alternatieven waar je meerdere keren per dag van mag smullen.
  • Wanneer je wilt afvallen en gezonder wilt leven: Maximaal 1 sneetje volkorenbrood. Vul dit aan met de lekkerste broodvervangers.
  • Als je gezonder wilt leven en niet hoeft af te vallen: Eet maximaal 2 sneetjes volkorenbrood verspreid over 2 eetmomenten, zodat je bloedsuikerspiegel er niet onder lijdt. Vul aan met de onderstaande favoriete alternatieven.

Beste alternatief voor brood

Hoe je het ook wendt of keert, je wilt gewoon brood eten. Goed nieuws...Dat kan gewoon! Brood eten zonder broodbuik.

Brood is lekker, gezond van samenstelling en daardoor een goede basis voor elke maaltijd. Niet voor niets beveelt het Voedingscentrum aan veel brood te eten: 6 à 7 sneetjes per dag voor een volwassen man. Maar er zijn mensen die denken dat brood een dikmaker is. Bijvoorbeeld omdat het van graan wordt gemaakt en er dus veel koolhydraten in zitten. Maar brood heeft juist de perfecte eigenschappen om overgewicht te helpen voorkomen. Brood bevat namelijk voedingsvezels en andere voedingsstoffen, terwijl het maar weinig vet bevat. Kies bij voorkeur voor de soorten met veel vezels, zoals volkorenbrood. Deze geven je een prettig, gevuld gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt. Ook zijn voedingsvezels goed voor je stoelgang. Niet het brood is de dikmaker maar het beleg. Het is dan ook verstandig hierop te letten en niet te dik te beleggen. Ook maakt het natuurlijk uit wélk broodbeleg je kiest!

Welk brood bij afvallen?

Als je geen koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, kun je gewoon brood eten tijdens het diëten. Maar nu wil je natuurlijk antwoord op de vraag: 'Welk brood bij afvallen?' Bij het kiezen van brood is het in ieder geval altijd belangrijk dat je kiest voor de volkoren variant. Volkorenbrood bevat veel meer vezels, vult beter en zorgen voor minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Dit geldt trouwens niet alleen voor tarwebrood, maar ook voor bijvoorbeeld speltbrood of roggebrood.

Of brood wel of niet volkoren is, is het meest belangrijk bij het kiezen van brood bij afvallen Daarna kun je ook letten op het soort brood, maar dit blijkt uiteindelijk niet zoveel uit te maken. Soms wordt gezegd dat spelt of rogge meer voedingsstoffen bevat dan tarwe. Dat valt uiteindelijk best wel mee. Wel kan het goed zijn om af en toe eens voor een ander broodsoort te kiezen voor de variatie.

Je kunt ook nog kiezen voor koolhydraatarm brood of eiwitrijk brood. Koolhydraatarm brood bevat wel minder koolhydraten, maar daarnaast ook meer eiwitten en vetten. Aangezien één gram vet meer calorieën levert dan één gram koolhydraten, levert een snee koolhydraatarm brood meer calorieën. Je kunt hier dan gewoon wat minder van eten en het hoeft dus niet erg te zijn. Maar wees je hier wel bewust van en staar je er niet blind op.

Eiwitrijk brood bevat vaak niet heel meer vetten en daardoor ook niet veel meer calorieën, maar blijf hier wel op letten. Kijk trouwens ook altijd naar de ingrediënten. Soms zijn koolhydraatarme en eiwitrijke broden veel meer bewerkt, waardoor je beter voor een minder bewerkt volkorenbrood kan kiezen.

Minder brood eten

Je kunt dus zeker wel brood eten bij het afvallen. Wel kan het goed zijn om wat minder brood te eten, zodat je dagelijks minder koolhydraten binnenkrijgt. Eventueel kun je dan wat meer beleg op je brood doen. Je eet dan nog steeds nagenoeg hetzelfde aantal calorieën, maar je macro's hebben dan een betere verhouding. Verder kun je een lunch met brood ook eens afwisselen met een lunchsalade.

Brood beleggen

Om een broodmaaltijd gezonder te maken is het belangrijk om te kiezen voor het juiste beleg. Denk hierbij aan kip, kaas of pindakaas. Kies in ieder geval niet te vaak voor zoet beleg. Je kunt ook wat sla, tomaat, paprika of avocado op je boterham doen, zodat je meteen wat extra vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Welk brood je kiest bij het afvallen maakt dus eigenlijk niet zo heel veel uit, zolang je maar kiest voor volkorenbrood. Zorg ervoor dat je brood kiest dat je lekker vindt. Eet je ook graag brood dat niet volkoren is? Wissel het dan af en toe af, zodat je daar ook van kunt genieten.

labels: #Brood

Zie ook: