Fruit is gezond, dat weten we eigenlijk allemaal wel. Het zit namelijk boordevol vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Het advies is om er twee porties per dag van te eten. Maar wat als je het zo lekker vindt dat je er meer van wilt eten? Kun je te veel fruit eten?

Is te veel fruit eten schadelijk voor je gezondheid?

Het antwoord ligt tussen ja en nee in. Ja, want overal waar ‘te’ voor staat is nooit goed - behalve tevreden natuurlijk. Maar ook nee, want zolang je de rest van de voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft, kun je fruit blijven eten.

Wat zegt het Voedingscentrum?

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen bewust om minstens twee stuks fruit per dag te nemen en noemt hierbij geen maximum. “Genoeg fruit eten hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, darmkanker en longkanker. Als je steeds voor ander fruit kiest, kun je de verschillende voedingsstoffen uit fruit optimaal benutten,” zegt woordvoerder en voedingsdeskundige Patricia Schutte.

Meer dan twee stuks fruit is prima

Dagelijks enkele stuks meer fruit eten dan aanbevolen kan prima volgens Schutte. “Een Schijf van Vijf-voedingspatroon voorziet in 85 procent van de energiebehoefte van volwassenen, dus is er nog ruimte om de 15 procent extra kcal zelf aan te vullen. Voor mannen is dat ongeveer 375 kcal voor vrouwen ongeveer 300 kcal. Kies je ervoor om dit deels aan te vullen met fruit, dan is dat een prima keuze.”

Welk fruit kun je beter laten liggen en welke niet?

Valentine Dillisse, arts voor integrale geneeskunde en leefstijl, kan dit beamen: “Er is geen literatuur die laat zien dat je maximaal twee stuks fruit zou mogen nemen. Ook is er geen fruit dat je zou moeten mijden, maar het is wel aan te raden om de hele vrucht te nemen en niet het sap. Dit omdat de vezels zorgen voor een snellere verzadiging: je drinkt gemakkelijk sap van vier sinaasappels, maar eet maar eens vier sinaasappels achter elkaar weg. Kauwen is belangrijk voor een goede vertering, die verzadiging en een langzame opname van fruitsuikers in het bloed.” Aanraders heeft Dillisse wel: “Van vooral bessen als blauwe bessen, frambozen, aardbeien, bramen en van citrusvruchten worden mooie effecten op de gezondheid beschreven.”

Kanttekeningen bij overmatige fruitconsumptie

Toch geldt er een kleine kanttekening. Schutte: “Eet je structureel veel meer fruit dan aanbevolen, dan heb je minder ruimte voor ander eten of drinken uit andere vakken van de Schijf van Vijf, waardoor je niet genoeg verschillende voedingstoffen binnenkrijgt.

Te veel fruit kan tot darmproblemen leiden

Daarbij kan te veel fruit op je darmen werken, waarschuwt de voedingsdeskundige. Fruit bevat fructose, ook wel fruitsuikers genoemd. Die fructose kan bij een te hoge inname zorgen voor buikpijn, een opgeblazen gevoel of zelfs diarree. Ook kan je tandglazuur beschadigd raken bij het overmatig eten van fruit. De zuren in fruit tasten het glazuur aan en wanneer deze geen rust krijgt om te herstellen door de continue inname van fruitzuren, ontstaan er gaatjes (cariës).

Het beste advies is volgens Schutte daarom dus om dagelijks ongeveer 200 gram fruit en 250 gram groente te nemen en dit aan te vullen met alle andere benodigde voedingsstoffen zoals die bijvoorbeeld in de Schijf van Vijf staan vermeld.

Waarom fruit gezond is

Gemiddeld gezien eet de gemiddelde Nederlander te weinig fruit. Een gemiste kans want fruit levert veel goede voedingsstoffen op! Fruit bevat vezels, vitaminen (zoals vitamine C) en mineralen (bijv. kalium). Doordat fruit deze gezonde voedingsstoffen bevat heeft fruit positieve eigenschappen. Voldoende fruit eten is namelijk goed voor de gezondheid en hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten. Ook wordt het in verband gebracht met het verlagen van het risico op diabetes type 2 en diverse soorten kanker.

Naast het voorkomen van ziekten kan het eten van voldoende fruit ook de vezelinname stimuleren en daarmee darmklachten helpen te verminderen ofwel te voorkomen.

Hoeveel fruit heb je nu dagelijks nodig?

Het is aanbevolen om dagelijks 2 porties (200 gram) fruit te eten. Een klein stuk fruit zoals een mandarijntje of kiwi telt als een halve portie. Fruit is gezond, maar je kunt er beter niet onbeperkt in gaan eten. Ook fruit levert energie en (van nature) fruitsuikers. Ondanks dat het dus veel gezonde voedingsstoffen levert kan je er daarom beter niet onbeperkt in eten. Zeker wanneer je bijvoorbeeld wilt afvallen en toch ook moet letten op wat je maximaal binnen mag/moet krijgen (energiebehoefte).

Tips om meer fruit te eten

Kom je niet aan jouw dagelijks fruitinname van 2 porties? Neem dan eens fruit als tussendoortje! Naast dat fruit een tussendoortje kan zijn heb je uiteraard ook meerdere mogelijkheden. Je kan namelijk een stuk fruit door de yoghurt/kwark doen als bijv. ontbijt/lunch/avondsnack. Verder kan je ook pap van havermout met melk maken en daar bijv. een appel in blokjes met kaneel door doen. Ook kan je wat stukjes fruit door een lunchsalade doen.

Voor sporters is fruit tevens een goede koolhydraatbron. Fruit bevat snelle suikers/koolhydraten die snel door het lichaam worden opgenomen. Een banaan voor de inspanning kan een sporter daarom weer voor wat extra energie/brandstof zorgen! Dit kan tevens gelden tijdens inspanningen bij lange, intensieve duurinspanningen.

Fruit eten is gezond! Dat weten we eigenlijk allemaal, maar niet iedereen is een fruitmonster dat dagelijks de fruitschaal plundert. Schillen en snijden is soms best een gedoe of we vergeten soms simpelweg om het te eten. Wist je dit? Slechts 19% van Nederland eet dagelijks genoeg fruit. Zonde, want fruit is een gezonde snack boordevol vitamines, mineralen en vezels. Het verkleint de kans op allerlei ziektes, boost je dagelijkse energiebatterij en zorgt dat je sneller vol zit. De vuistregel is om twee stuks fruit per dag te eten, maar dagelijks 200 gram fruit is de officiële richtlijn.

Feit of fabel?

Dat je dik wordt van fruitsuikers is een fabel. Natuurlijk is te veel suiker eten ongezond, maar de voedingsstoffen in fruit zijn juist heel goed voor je lichaam. Omdat je eerder een vol gevoel krijgt van een fruitsnack, is de kans klein dat je daarna nog van iets ongezonders snoept. De wereld van het fruit is lekker divers: elke fruitsoort smaakt anders en heeft zijn eigen voordelen. De ene soort zit boordevol vitamine C, terwijl de andere soort juist veel ijzer bevat of rijk is aan antioxidanten.

Veel populaire fruitsoorten in Nederland worden lokaal verbouwd, zoals appels en peren. Hierdoor is de productie relatief goedkoop en duurzaam! Seizoensfruit, zoals aardbeien of mandarijnen, kun je beter in het seizoen kopen. Het maakt niet uit of je fruit vers of uit de diepvries eet. Bevroren fruit houdt zijn voedingsstoffen en vitamines, omdat het direct wordt ingevroren. Een ontbijtje met sinaasappelsap is heerlijk, maar wat minder gezond en vullend omdat bij het persen veel vezels verloren gaan. Ga maar na: vier geperste sinaasappels slurp je zo weg, terwijl je er niet zomaar vier opeet.

Meer fruit eten?

Vind jij meer fruit eten lastig? Meer fruit eten begint met een slimme voorbereiding. Als je het in huis hebt, ga je het vanzelf vaker eten! Maak een gezond boodschappenlijstje en sla verschillende soorten fruit in voor de week. Zet de fruitschaal op een opvallende plek in het zicht, zodat je er bijna niet omheen kunt. Of zet 'mindless eating' in: een bakje fruit op je bureau gaat ongemerkt leeg als je een dagje druk bezig bent.

Fruit is enorm veelzijdig! Het is niet alleen geschikt als tussendoortje, maar kan elke maaltijd opleuken. Probeer daarom je vaste eetmomenten uit te breiden met wat fruit. Doe wat blauwe bessen bij je yoghurt, maak een smoothie als lunch of eet een mandarijn na het avondeten. Wist je dat een nieuwe gewoonte makkelijker wordt als je ‘m combineert met iets wat je normaal al doet? Mix & match jouw fruitsnack daarom met je vaste routines. In de auto naar werk? Houd een appel bij de hand. Een vaste wandeling tijdens je werkdag? Neem een kiwi mee. Probeer je minder te zitten? Ga dan staan met die banaan!

Vervang je vaste (minder gezonde) snacks door een fruitige optie. Zo wordt dat handje chips bij de vrijdagmiddagborrel bijvoorbeeld een handje druiven. Ga niet voor één fruitsoort, maar varieer en experimenteer. Zo ontdek je jouw favorieten en krijg je verschillende voedingsstoffen binnen. Gaan met die banaan!

Fruit en fruitsuikers

Naast dat fruit dus heel gezond is, bevat het ook (natuurlijke) fruitsuikers. Fruitsuikers zouden een zogenaamde ‘dikmaker’ zijn. In the end zit het natuurlijk zo: heb jij trek in iets zoets en twijfel je tussen nóg een mandarijn/appel/bakje aardbeien of een stukje chocola? Dan kun je beter kiezen voor een extra stuk fruit. Dan pak je namelijk óók die vitamines, mineralen, vezels etc. waar we het eerder over hadden mee. Zet het dus een beetje in perspectief voor jezelf.

Fruit bevat fructose, oftewel fruitsuikers. Fructose heeft dezelfde eigenschap als glucose: het zorgt voor de aanmaak van de lichaamsstof insuline. Insuline zorgt ervoor dat vet kan worden opgeslagen. In de basis heeft fruitsuiker dus dezelfde eigenschap als ‘gewone’ suiker. Waarom dan toch kiezen voor een mandarijn in plaats van een snoepje? (Vers) fruit bevat naast fructose dus een hoop vitamines, mineralen en vezels. Die vezels zorgen er voor dat de opname van suiker in je lichaam wordt afgeremd.

Fruit bevat dus fructose, en ja: fructose is een vorm van suiker. Maar suiker ansich is niet de boosdoener voor dat extra rolletje ;). Je komt pas aan als je meer calorieeën tot je neemt dan je verbrandt. Eet jij zóveel fruit dat jij ruim boven jouw caloriebehoefte komt? Dan is fruit inderdaad een dikmaker. Maar houd hierbij in je achterhoofd dat fruit relatief weinig kcal bevat.

Schommelingen in je bloedsuikerspiegel

Echter bevat fruit ook eenn hoop vezels, en die zorgen dat je licham de fruitsuikers geleidelijk opneemt. (Vers) vruchtensappen zijn dan weer een beetje een ander verhaal. Hoe gezond ze ook lijken, kun je toch echt beter kiezen voor vers fruit. Die voedingsstoffen en vezels die je in fruit vindt en dus zo gezond zijn, zijn door het persen/verwerkingsproces vaak verloren gegaan. Er wordenn al snel 3-4 stuks fruit gebruikt voor het maken van een sapje, en dan tellen die fruitsuikers aardig op. En dat zorgt onder andere dus voor die schommelingen in je bloed. Af en en toe een sapje kan geen kwaad, maar kies liever voor een stuk fruit! Of kies voor een groente sapje.

Algemene informatie over fruit

Fruit is een verzamelnaam voor eetbare vruchten. Ze worden meestal rauw gegeten en smaken zoet of zuur. Sommige vruchten worden tot de groenten gerekend, zoals tomaat, paprika, avocado, aubergine en komkommer.

Verschillende soorten fruit

  • Citrusfruit, zoals sinaasappels, citroenen en mandarijnen.
  • Ander exotisch fruit, zoals bananen, kiwi’s en ananassen.
  • Appels en peren komen vooral uit Nederland.

In Nederland worden vooral appels, peren, kersen, bessen en aardbeien geteeld. Limburg en Noord-Holland. Dit fruit wordt geteeld.

Veel fruit komt van het zuidelijk halfrond, zoals Nieuw-Zeeland, en wordt door geïmporteerd. De fruitteelt in kassen is beperkt. En appelboomgaarden in Nederland beslaan ongeveer 17.300 hectare. Slechts een heel klein deel van de Nederlandse fruitteelt is biologisch.

Hoeveel fruit eten we?

Gemiddeld eten we in Nederland iets meer dan 1 stuk of portie fruit per dag. Gemiddeld eten we in Nederland 135 gram fruit per dag.

Hoe bewaar je fruit het beste?

  • Wees voorzichtig en verpak fruit goed.
  • Bewaar fruit in de koelkast, tenzij het gaat om tropisch fruit.
  • Kwaliteitsverlies verloopt dan langzamer.
  • Tropisch fruit is beter op smaak buiten de koelkast.
  • Bananen, mango’s en papaja’s kun je het beste buiten de koelkast bewaren.
  • Bewaar appels in een afgesloten papieren zak in de koelkast.

Sommige fruitsoorten produceren veel ethyleen, dit is een stof die de rijping bevordert. Ander fruit is daar gevoelig voor en kan er sneller door bederven. Gesneden fruit en fruitsalades zijn maar kort houdbaar. Bewaar ze in de koelkast. Bewaar fruit tot de uiterste gebruiksdatum op de verpakking. Na openen gaat de houdbaarheid snel achteruit. Bacteriën kunnen zich dan snel vermeerderen.

Kwaliteit van fruit

Fruit is een levend product. De kwaliteit is daarom steeds anders. Bij het ouder worden verliest de vrucht vocht en ziet hij er rimpelig uit. Doordat de stofwisseling blijft doorgaan gebruikt de vrucht zijn reserves op. Het fruit verandert van kleur en structuur. De kans op beschadiging wordt groter. Daardoor is het fruit extra vatbaar voor gisten, schimmels en andere micro-organismen die bederf veroorzaken.

Beschimmeld fruit kun je beter weggooien, ook als er maar één plekje zichtbaar is. Schimmel kan zich namelijk gemakkelijk verspreiden in fruit en is niet altijd zichtbaar. Beurse plekken in het fruit, door vallen of stoten, kunnen wel weggesneden worden.

Verwerking van fruit

Daarnaast is fruit geschikt om moes, puree, jam, sap of smoothies te maken. Bij het bereiden daarvan is het belangrijk eerst de schillen en de pitten te verwijderen. Er treedt wel altijd verlies op van vitamine C. Bij het maken van sap gaan ook de vezels verloren.

Hoe maak je fruit schoon?

Het meeste fruit hoef je niet te schillen. Er zijn wat uitzonderingen. Schilt, is het belangrijk om vooraf het fruit te wassen. Fruit zoals bananen, sinaasappels en mandarijnen. Zacht fruit, zoals frambozen, aardbeien en bosvruchten zijn gevoelig voor virussen.

Risico's van stoffen op fruit

Op en in fruit kunnen resten van bestrijdingsmiddelen achterblijven. De kans dat zo’n rest een gevaar voor de gezondheid vormt is erg klein. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) controleert van duizenden monsters per jaar of er niet meer resten op of in fruit zitten dan wettelijk is toegestaan. Verreweg de meeste van deze producten voldoen aan de wettelijke eisen.

De positieve effecten van fruit wegen ruimschoots tegen deze eventuele risico’s op. Bij biologisch fruit worden minder bestrijdingsmiddelen gebruikt. De middelen die gebruikt worden zijn van natuurlijke oorsprong.

Citrusvruchten, zoals sinaasappels en citroenen, zijn gevoelig voor schimmels. Daarom worden ze behandeld met schimmelwerende middelen zoals bifenyl. Daarvan kunnen nog wat resten op de schil voorkomen.

Voordelen van fruit eten

Fruit eten is goed voor de gezondheid. Het eten van groente en fruit verlaagt de kans op hartziekten en beroerte. Daarnaast hangt de consumptie van fruit samen met een lager risico op diabetes en longkanker. Er is nog te weinig bekend om het eten van bepaalde fruitsoorten te stimuleren.

Fruit levert in verhouding tot het gewicht weinig calorieën. Fruit bevat veel water en voedingsvezels. Fruit levert weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Daarnaast bevat fruit een groot aantal bioactieve stoffen, zoals carotenoïden, lycopenen en flavonoïden. Fruit levert ook koolhydraten, voornamelijk in de vorm van suiker.

Voedingsstoffen in fruit

De hoeveelheden voedingsstoffen verschillen erg tussen de verschillende fruitsoorten. Ook binnen dezelfde soort kunnen verschillen bestaan. Afhankelijk van het ras, het seizoen, de bodem, de bemesting en het klimaat kunnen de hoeveelheden voedingsstoffen variëren. Er zijn aanwijzingen dat sommige fruitsoorten nu minder mineralen bevatten dan vroeger. Dit verschil kan deels verklaard worden door het verschil in meetmethodes.

  • Vitamine C zit vooral in zwarte bessen, papaja, kiwi, citrusfruit en aardbeien. Appels bevatten weinig vitamine C. Gedroogd fruit bevat geen vitamine C. Vitamine C gaat namelijk verloren bij het drogen.
  • Kalium is belangrijk voor een normale bloeddruk. Het zit vooral in banaan, meloen, kiwi en gedroogd fruit, zoals krenten en rozijnen.

Koolhydraten leveren energie. Fruit levert dit vooral in de vorm van suiker. Daarnaast bevatten sommige fruitsoorten wat zetmeel, zoals bananen. Ongeveer 5 tot 15% van het gewicht van fruit bestaat uit suiker. Er zijn uitzonderingen. Zo bevat citroen circa 2 gram suiker per 100 gram en de dadel meer dan 30 gram per 100 gram. Gedroogd fruit bevat 45 tot 75 gram suiker per 100 gram. Uitgelekt fruit op sap uit blik of glas levert weinig extra suiker. Fruit is een goede bron van voedingsvezels. Fruit bevat een groot aantal bioactieve stoffen. De meeste fruitsoorten bevatten weinig of geen vetten.

Fruit en gezondheid

Het eten van 200 gram fruit per dag verlaagt het risico op hartziekten en beroerte. Het is nog niet helemaal duidelijk waarom fruit de kans op ziekten verkleint. Waarschijnlijk gaat het om een combinatie van stoffen.

Vruchtensappen zijn suikerhoudende dranken. Suikerhoudende dranken verhogen het risico op overgewicht en diabetes type 2.

Overgevoeligheid voor fruit

Overgevoeligheid voor fruit komt niet veel voor. Wel kunnen mensen met hooikoorts of latexallergie overgevoelig zijn voor bepaalde vruchten. Het gaat dan vooral om appel, peer, kers en abrikoos. Baby’s en peuters krijgen buikpijn en diarree van te veel fructose. Fructose zit in fruit en in grote hoeveelheden in appelsap en gemengde vruchtensappen.

Aanbevelingen voor fruitconsumptie

Voor volwassenen geldt het advies om minimaal 2 porties fruit per dag te eten. Dat komt neer op 200 gram fruit of meer. Kinderen tot en met 8 jaar krijgen het advies om 1,5 portie fruit te eten (150 gram). Als je steeds andere fruitsoorten kiest krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt. Fruit kun je beter eten dan drinken. Fruit en vruchtensappen bevatten zuren die het tandglazuur kunnen aantasten. Als je het aantal eet- en drinkmomenten op een dag beperkt tot maximaal 7, krijgt het tandglazuur voldoende tijd om te herstellen.

Milieu-impact van fruit

De milieudruk van het meeste fruit is laag. De teeltfase draagt het meeste bij aan de klimaatbelasting van fruit. Fruit uit verwarmde kassen heeft een hogere broeikasgasemissie dan fruit uit de volle grond, onverwarmde kassen of plastictunnels. Veel fruit is het hele jaar door een klimaat-vriendelijke keuze, uit Nederland, maar ook van verder weg. Appels en peren kun je het hele jaar kopen uit Nederland. Stevig fruit zoals bananen, citrusfruit en druiven komen wel van verder, maar deze soorten komen in grote aantallen tegelijkertijd met de vrachtauto uit Zuid-Europa of met de boot uit tropische landen.

Keurmerken en milieu

Als je meer rekening wilt houden met de milieu-impact, kun je kiezen voor fruit met een Topkeurmerk. Het On the way to PlanetProof-keurmerk stelt onder andere eisen aan het watergebruik tijdens de teelt. Biologische teelt houdt onder andere rekening met een goed beheer van de bodem, het type type en de hoeveelheid gewasbeschermingsmiddelen. Je kunt aan fruit niet aflezen of het met het vliegtuig is vervoerd. Maar dit betreft slechts een klein deel van het fruitaanbod. Soms worden verse producten en luxeproducten per vliegtuig vervoerd. Voorbeelden hiervan zijn verse ananas, aardbeien, bessen, papaja en lychee. Deze producten hebben een beperkte houdbaarheid en moeten daarom zo snel mogelijk naar de winkel.

In de (sub)tropen is het toezicht op de arbeidsomstandigheden niet altijd goed. Zo worden arbeiders in de bananenteelt vaak slecht betaald.

Klimaatbelasting van fruit

Fruit zonder toegevoegd suiker of siroop past in een gezond voedingspatroon en staat in de Schijf van vijf, die het Voedingscentrum heeft opgesteld. Fruit bevat veel voedingsstoffen en de inname van de aanbevolen hoeveelheid fruit hangt samen met een lager risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, darm- en longkanker. "Als je steeds voor ander fruit kiest kun je de verschillende voedingsstoffen uit fruit optimaal benutten. Variatie is daarbij het sleutelwoord. Fruit bevat onder andere vitamine C, foliumzuur, kalium, koolhydraten, voedingsvezels en bioactieve stoffen. Dagelijks enkele stuks meer fruit eten dan aanbevolen kan prima.

Uitersten vermijden

Niets anders dan fruit eten is desastreus. Deskundigen raden met klem af om het voorbeeld te volgen van mensen die alleen maar fruit eten. Je krijgt onder meer een eiwittentekort, waardoor je spieren afbreken. Fruit bestaat bijna helemaal uit koolhydraten, een vorm van suiker. Daar zitten geen vetten of eiwitten in. Die mis je dan, dat kan al snel desastreus zijn.

Volgens het Voedingscentrum is het belangrijk je niet blind te staren op een enkel product en uit te kijken met diëten waarvoor je iets wel of helemaal niet moet eten. "Na een jaar of twee jaar kun je tekorten krijgen en bijvoorbeeld last van vermoeidheid. Hoe snel dit gebeurt, is per persoon verschillend.

Veel meer fruit eten zou ze iedereen in ieder geval wel willen adviseren. "Het is één van de slimste dingen die je kunt doen voor je eigen gezondheid, de dieren en de wereld. Het is super gezond. Je gezondheid maakt gigantische sprongen. Als je alleen al elke dag ontbijt met veel fruit, worden je darmen gezonder en krijg je veel meer energie. Een kilo appels moet je rustig opbouwen en niet van de één op de andere dag doen." Ze vervolgt: "Grote meta-analyses concludeerden dat mensen die veel fruit eten het langst en gelukkigst leven.

labels:

Zie ook: