Veel mensen eten te weinig vezels, terwijl vezels juist veel voordelen hebben. Vezels zorgen voor een goede reiniging van het lichaam en voor een goede ontlasting. Maar is het ook mogelijk om te veel vezels te eten? Sommige mensen geven aan last te hebben van een opgeblazen buik na een maaltijd sinds ze plantaardiger zijn gaan eten. Kan dit komen door het eten van te veel vezels?

Aanbevolen hoeveelheid vezels

Het Voedingscentrum raadt aan om per dag 30 tot 40 gram vezels binnen te krijgen. Voedingsvezels (kortweg vezels) is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen. Ons voedsel bevat niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels. Voedingsvezels komen vooral uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten.

Voordelen van vezels

Mensen die meer groente en fruit gaan eten (meer plantaardig) voelen zich over het algemeen energieker en actiever. Vezels worden niet goed verteerd in de dunne darm. Ze komen daardoor grotendeels onveranderd in de dikke darm terecht. Dat klinkt misschien niet zo gunstig, maar dat is juist goed. Vezels zijn onmisbaar voor een gezonde buik. In de dikke darm zijn ze voedsel voor je microbioom, de bacteriën die leven in je darm. Als jij veel vezels eet, kan je microbioom bestaan uit veel verschillende gezonde bacteriën. Die bacteriën helpen mee om je vertering van voedsel te verbeteren.

Vezels verlagen de kans op het krijgen van een aantal aandoeningen. Zo hebben mensen die veel vezels eten een kleinere kans op darmkanker. Vezels hebben een positieve invloed op je afweersysteem. Zo’n 70% van je afweersysteem zit in je dikke darm. Dit systeem beschermt je tegen een virus of andere ziekteverwekker. Wat is de rol van vezels hierin? Vezels voeden het microbioom en zorgen dat het gevarieerd en sterk wordt. Het microbioom helpt onder andere bij de groei en deling van afweercellen. Zo helpt jouw microbioom mee om een groot en sterk leger paraat te hebben om ziekteverwekkers tegen te gaan.

Snelle suikers zorgen voor hoge pieken in je bloedsuikers. Als je vezelrijk eet, worden je bloedsuikers veel gelijkmatiger. Vezels vertragen namelijk de opname van suikers, waardoor suikers langzamer in het bloed terecht komen. MDL-klachten of problemen met de stoelgang, kunnen door vezels minder worden. Als je meer vezels gaat eten, kunnen bestaande klachten zelfs helemaal verdwijnen. Zo helpen vezels bij zowel verstopping als diarree.

Vezels zorgen dat je goed moet kauwen, waardoor je eerder een vol gevoel krijgt. Ook vertragen vezels de opname van suikers, zodat je bloedsuiker stabieler blijft. Dit zorgt er allebei voor dat je langer verzadigd bent na vezelrijk eten. Daarbij komt ook nog het microbioom bepaalde hormonen kan beïnvloeden die betrokken zijn bij de eetlust, zoals ghreline (het hongerhormoon) of peptide YY (verzadigingshormoon). Je zou het niet verwachten, maar vezels lijken ook een effect te hebben op je mentale gezondheid. Dit effect is nog niet helemaal duidelijk en moet verder onderzocht worden. Wel is het bekend dat je hersenen en darmen met elkaar zijn verbonden via het langste zenuwbaan van het lichaam, de nervus vagus. De hersen en darmen geven elkaar steeds signalen door over jouw welzijn. Bovendien maken de darmen hormonen aan die je stemming beïnvloeden.

Wat gebeurt er als je te veel vezels eet?

Er zijn verschillende redenen mogelijk waardoor je een opgeblazen buik krijgt. Dit kan komen doordat je snel eet, waardoor je voedsel te weinig wordt vermalen met enzymen die het afbreken. Ook kan de explosieve toename van vezels in je voedingspatroon zorgen voor dit ongemakkelijke gevoel. Je lichaam is helemaal niet gewend aan zoveel vezels en heeft dan ook, tijdelijk, moeite met het verteren van deze vezels. Let er ook op dat je voldoende water drinkt wanneer je meer vezels gaat eten. Als je te veel vezels eet en daarbij niet genoeg drinkt, zuigen de vezels te veel vocht op. Hierdoor raak je geconstipeerd. En dat is niet prettig. Ook dit kan zorgen voor een opgeblazen gevoel.

Vezels binden zich aan stoffen in je lichaam, als je heel veel vezels eet kan het zijn dat vezels zich gaan binden aan mineralen die je nodig hebt in je lichaam. In extreme gevallen ontstaat een mineralentekort door de hoge inname van vezels. Let wel, dit is echt als je iedere dag bijzonder veel vezels eet. In een normaal goed gevarieerd dieet is hier geen sprake van. Ga je gezonder en meer plantaardig eten? Ga dan niet meteen de hele dag door vezelrijke voeding eten, zoals gedroogde pruimen, groente bij iedere maaltijd, lijnzaad en volkorenpasta.

Mensen met darmklachten doen er goed aan om kritisch te kijken naar vezelinname. Heb je last van een Prikkelbaar Darm Syndroom (PDS) vraag dan een voedingsdeskundige om begeleiding. Ook als je lijdt aan chronische constipatie is het heel belangrijk dat je een expert inroept.

Soorten vezels

Vezels worden voluit ook wel voedingsvezels genoemd. Het zijn koolhydraten die alleen in plantaardige producten voorkomen. Voorbeelden van vezelrijke producten zijn volkorengraanproducten, peulvruchten, aardappelen, groenten, fruit en noten en zaden. Vezels hebben allerlei goede eigenschappen. Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm omgezet of worden afgebroken door de bacteriën in je dikke darm. Deze vezels zijn de voeding voor bacteriën die in de dikke darm leven. Veel drinken is dan ook heel belangrijk in combinatie met een vezelrijk eetpatroon. Anders werken de vezels averechts! Het advies is om minstens anderhalve liter vocht per dag te drinken. Bij voorkeur zelfs twee liter dag.

Daarnaast heb je dus de niet-fermenteerbare vezels. De darm breekt deze soort voedingsvezels niet af. Maar ze zijn wel heel nuttig! Deze vezels bevorderen namelijk de beweeglijkheid van de darm en vergroten het volume van de darminhoud. Daarmee zorgen ze voor een vlotte stoelgang. Deze vezels komen onder ander voor in groente en fruit met eetbare schil, zoals appels. Ook zitten deze vezels in volkorengranen zoals volkorenbrood, pasta of haver en gerst. Je hebt beide soorten vezels nodig, omdat ze ieder een andere functie hebben. Door veel af te wisselen in vezelrijke producten krijg je beide types binnen.

Tips om voldoende vezels binnen te krijgen

Met gezond eten krijgt u genoeg vezels binnen. Kies dan voor volkoren: volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Zo krijgt u makkelijk meer vezels binnen. Eet veel groente. Eet bijvoorbeeld bij elke maaltijd groente. Vezels geven een vol gevoel. Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten uit eten langzamer in uw bloed komen.

Schrijf alles op wat u op een dag eet. U kunt dit opzoeken in de Caloriechecker van het Voedingscentrum. Tel het aantal grammen vezels van een hele dag bij elkaar op. 30 tot 40 gram vezels per dag is goed. Krijgt u minder dan 30 gram vezels binnen? Kies dan vaker voor producten met veel vezels.

Enkele tips om meer vezels aan je dieet toe te voegen:

  • Kies voor volkoren: vervang witbrood, pasta, en rijst door hun volkoren varianten.
  • Meer groenten en fruit: voeg bij elke maaltijd en als snack groenten en fruit toe.

Vezelrijke voedingsmiddelen

Hieronder een tabel met vezelrijke voedingsmiddelen en hun vezelgehalte per 100 gram:

Voedingsmiddel Vezelgehalte (per 100 gram)
Knolselderij Bijna 5 gram
Pastinaak Bijna 5 gram
Doperwten Bijna 5 gram
Tuinbonen Bijna 5 gram

Effecten van vezels op de gezondheid

Er zijn diverse gezondheidseffecten van vezels onderzocht. Vergeleken met een lage vezelinname kan het risico op hart- en vaatziekten, zoals coronaire hartziekten en beroerte, ruim 20% lager zijn als mensen veel vezels eten. Het is waarschijnlijk dat dit vooral door vezels uit volkorengraanproducten komt.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die veel vezels eten een kleinere kans op diabetes type 2 hebben dan mensen die weinig vezels eten. Er is een gunstige verband tussen het eten van vezelrijke producten en het voorkomen van darmkanker.Vezels zijn belangrijk om de darmen gezond te houden en zorgen voor een goede stoelgang.

Verder laat de meest uitgebreide meta-analyse tot nu toe zien dat het eten van vezels leidt tot gezondere bloeddruk en lagere cholesterolwaardes. Verder zijn er steeds meer studies die laten zien dat een verhoogde vezelconsumptie leidt tot een gezonder microbioom. Daarnaast wordt een verhoogde consumptie van vezels geassocieerd met een kleinere kans op mentale problemen zoals een depressie.

labels:

Zie ook: