De supermarkt biedt volop keuze als het gaat om kwark. Maar verschillen die bakjes zo veel van elkaar? ‘Het verschil zit vooral in het vet- en caloriegehalte’, vertelt voedingsdeskundige Karin Lenssen van Maastricht University, campus Venlo.

Wat is Kwark?

Vaak wordt kwark gezien als een soort yoghurt, maar niets blijkt minder waar. Kwark is officieel namelijk een kaassoort. Het wordt gemaakt van melk, stremsel en melkzuurbacteriën. Van kwark zijn verschillende soorten verkrijgbaar. Je kunt het onderscheiden in magere, halfvolle en volle kwark. Magere kwark bevat meestal minder dan 2 procent vet en volle kwark ongeveer 8 procent. Halfvolle kwark zit hier tussenin. Naast het vetpercentage, verschillen de producten ook in calorieën. Zo bevat volle kwark vaak twee keer zoveel calorieën als magere kwark.

Voedingswaarde van Kwark

Kwark is rijk aan eiwitten, calcium, vitamine B12 en fosfor. Wat kwark vooral uniek maakt, is het hoge eiwitgehalte. In 100 gram magere kwark zit gemiddeld 8 tot 10 gram eiwit. Daarnaast bevat kwark nauwelijks toegevoegde suikers, tenzij je kiest voor de vruchtenvarianten. Deze kunnen, afhankelijk van het merk, wel 10 tot 15 gram suiker per portie bevatten.

Vergelijking van Kwarksoorten

Is magere, halfvolle of volle kwark gezond?

  • Magere kwark: bevat ongeveer 51 kilocalorieën per 100 gram en 8,4 gram eiwit.
  • Halfvolle kwark: bevat 77 kilocalorieën per 100 gram en 7,5 gram eiwit.
  • Volle kwark: bevat 118 kilocalorieën per 100 gram en 7,5 gram eiwit.

Wil je letten op je vetinname, dan is magere kwark dus het meest geschikt.

Kwark of Yoghurt: Wat is Gezonder?

Voor wie op zijn eiwitten let, steekt kwark er duidelijk bovenuit. ‘Kwark bevat aanzienlijk meer eiwitten dan yoghurt. Een magere yoghurt bevat zo’n 3,8 gram eiwit per 100 gram, terwijl magere kwark 8,4 gram bevat’, legt Lenssen uit. ‘Kwark is dus een betere keuze als je eiwit wilt aanvullen, bijvoorbeeld na het sporten.’

Gezondheidsvoordelen van Kwark

Kwark lijkt altijd een goede keuze: gezond eten, spiermassa opbouwen of afvallen. Je kunt kwark makkelijk als ontbijt nemen of als snackmaaltijd tussendoor, waardoor het niet teveel moeite kost om gezond te eten. Nu is de vraag echter of kwark dan wel écht zo gezond is.

  1. Ondersteunt spierherstel en -opbouw: Eiwitten dragen bij aan het herstel en de opbouw van spiermassa. Caseïne, het belangrijkste eiwit in kwark, wordt langzaam door het lichaam opgenomen.
  2. Goed voor je botten: Kwark bevat calcium en fosfor, twee mineralen die goed zijn voor sterke botten en tanden. Vooral voor oudere vrouwen die vatbaarder zijn voor botontkalking kan het goed zijn om regelmatig kwark te eten.
  3. Helpt bij gewichtsbeheersing: Omdat kwark veel eiwitten bevat en relatief weinig calorieën (vooral in de magere variant), is het een ideale snack voor mensen die willen afvallen of op gewicht willen blijven.

Als je aan het afvallen bent of juist op gewicht wil blijven, is kwark dus een goede toevoeging voor je dieet. Het zorgt voor een verzadigd gevoel en bevat daarnaast niet al teveel suikers en vetten.

Dankzij het hoge eiwitgehalte en het lage aantal calorieën voel je je verzadigd zonder dat je extra veel calorieën binnenkrijgt.

Een ander voordeel van het eten van kwark is dat je langer vol zit. Dat maakt het een ideale maaltijd als je op je calorie-inname let.

Met name in de bulkfase kan kwark een perfect tussendoortje zijn om jouw dagtotalen iets op te krikken. Natuurlijk kun je ook andere dingen eten om een overschot te creëren, maar juist eiwitrijke snacks helpen om droge spiermassa op te bouwen, zonder al te veel naar je vetvoorraden te gaan.

Met kwark krijg je veel calcium binnen. Dit is met name belangrijk voor het onderhoud van botten, een van de onderschatte voordelen voor sporters. Als je te weinig calcium binnenkrijgt, loop je later een groter risico op botontkalking. Daarnaast helpt calcium bij het transport van belangrijke stoffen in het lichaam en gaat het bloedstolling tegen.

Nadelen en Aandachtspunten

Kwark mag dan een gezond ontbijt of tussendoortje zijn, dat betekent niet dat je er onbeperkt van moet eten. ‘Te veel eiwitten of calcium binnenkrijgen kan bij overmatige zuivelconsumptie nadelen hebben, zoals winderingheid door de eiwitten. Je moet dan wel echt heel veel kwark eten en dat zal de meeste mensen niet lukken’, zegt Lenssen. ‘Zolang je varieert en kwark onderdeel is van een gebalanceerd dieet, is het prima om dagelijks te eten.’

  • Te veel eiwitten: Door een teveel aan eiwitten vraag je extra veel energie van je spijsverteringsenzymen, het kan een negatief effect hebben op je gewicht en je krijgt een stinkadem.
  • Te veel calcium: Bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium ongezond. Van Etten: 'Het Voedingscentrum heeft de aanbevolen hoeveelheid calcium per dag gesteld op 950 mg. In 2012 is er door de Europese voedselautoriteit EFSA een bovengrens vastgesteld, namelijk 2500 mg per dag. Bij een hogere inname komt de gezondheid in gevaar.'
  • Verkalking: 'Bij een teveel aan calcium, moeten je nieren keihard aan het werk. Een deel van het calcium zal het lichaam uitscheiden, maar als er nog steeds te veel calcium in je lichaam zit, kan er verkalking ontstaan. Dit kan gebeuren in bijvoorbeeld je longen of nieren. Vroeg of laat zullen de delen die verkalkt zijn minder goed of zelfs niet meer werken.' Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat te veel calcium kan zorgen voor nierstenen.
  • Verzadigd vet: Kwark bevat verzadigd vet, wat in grote hoeveelheden het cholesterolgehalte kan verhogen.
  • Toevoegingen: Daarnaast moet je goed letten op de toevoegingen in kant-en-klare kwarkproducten. Vruchtenkwark uit de supermarkt bevat vaak toegevoegde suikers, smaakstoffen en kleurstoffen.
  • Gevoelige darmen: Pas tot slot op dat je niet té veel kwark snoept, hoe gezond het ook is. Je merkt snel genoeg als jouw darmen er genoeg van hebben gehad. Een opgeblazen buik en een niet zo subtiele geur die jou achtervolgt zijn hiervan de meest voorkomende (en gênante) symptomen. Mensen met gevoelige darmen wordt afgeraden om het te eten.

Hoeveel Kwark Moet je Per Dag Eten?

Een precieze richtlijn is er niet, maar Lenssen geeft een vuistregel: ‘Gemiddeld heb je 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Een kom kwark per dag is prima, zeker als je ook varieert met andere eiwitbronnen. Voeg er wat fruit en noten aan toe en je hebt een complete en gezonde maaltijd en haal je het beste uit je bakje kwark.

Plantaardige Alternatieven

Voor wie liever plantaardig eet, zijn er volop alternatieven zoals soja- of kokosyoghurt. Lenssen is daar voorzichtig positief over. ‘Plantaardige varianten zijn vaak beter voor het milieu, maar bevatten doorgaans minder eiwitten. Kokosyoghurt bijvoorbeeld heeft slechts 1,2 gram eiwit per 100 gram, terwijl sojayoghurt rond de 4 gram zit.’

Helemaal plantaardig? Dan is het combineren van eiwitbronnen belangrijk. ‘Niet alle plantaardige eiwitten bevatten evenveel van alle essentiële aminozuren. Door verschillende soorten te combineren, zoals granen en peulvruchten, kun je alsnog voldoende van alles binnenkrijgen wat je nodig hebt.’

Tips voor het Kiezen en Consumeren van Kwark

  • Kies naturel kwark: Als je op zoek bent naar de gezondste optie, kies dan voor magere, ongezoete kwark zonder toevoegingen.
  • Let op suikers: Vermijd alle kwarksoorten met smaakjes. Deze bevatten onnodig veel extra suikers en andere toevoegingen waar jouw lichaam echt niet blijer van wordt.
  • Voeg zelf fruit toe: Je kunt namelijk ook prima zelf fruit toevoegen, zonder al die ongezonde extra’s.
  • Varieer: ‘Zolang je varieert en kwark onderdeel is van een gebalanceerd dieet, is het prima om dagelijks te eten.’
  • Combineer: Combineer kwark met havermout, chiazaad en vers fruit voor een uitgebalanceerd ontbijt of gebruik het als basis voor een gezonde saus of dressing.

Conclusie

Kies je voor een magere naturel kwark, dan krijg je het minst aantal calorieën binnen van alle soorten.

Magere kwark heeft een relatief lage hoeveelheid calorieën, maar bevat wel veel eiwitten en andere goede stoffen voor je lichaam. Dit maakt het een gezonde keuze tijdens het afvallen. Maar wil je liever aankomen? Je kunt er ook voor kiezen om volle kwark te eten.

Hoe vaker je het eet, des te meer je er van zult gaan houden.

labels:

Zie ook: