Zij aan zij staan ze in de supermarkten: kwark en yoghurt. Door de meesten van ons wordt het gezien als hetzelfde product. Maar is dit wel terecht of zijn het twee totaal verschillende producten?

Wat is kwark?

Kwark is van oorsprong een verse kaas. In Frankrijk noemen ze het dan ook vrij vertaald “witte kaas”. Door melk aan te zuren met melkzuurbacteriën krijg je kwark. Daarna wordt de melk versterkt met stremsels of melkzuurbacteriën. Na fermentatie en het uitlekken van de melk houd je kwark over.

Wat is yoghurt?

Yoghurt is het resultaat van fermenteren van melk met bacteriën. In Nederland wordt yoghurt altijd gemaakt van twee melkzuurbacteriën: Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgarius. Zonder deze twee bacteriën mag het geen yoghurt heten hier in Nederland.

Hoe werkt fermenteren?

De van oorsprong aanwezige melksuikers in melk worden door deze bacteriën opgegeten.

Wat is het verschil tussen kwark en yoghurt?

Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Maar wat is dan het verschil tussen beide? Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk. Dit is op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is.

Kwark en yoghurt zijn dus twee verschillende producten. Een ander verschil tussen kwark en yoghurt is, is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden. In dit geval is kwark dus niet vegetarisch. Yoghurt is daarentegen wel vegetarisch.

Voedingswaarde kwark tegenover yoghurt

Om ook qua voedingswaarde, vitamines en mineralen van beide producten te zien waar het van elkaar verschilt, volgt hier van kwark en yoghurt een overzicht.

Voedingswaarde per 100 gram

Hieronder een overzicht van de voedingswaarden van magere kwark en magere yoghurt per 100 gram:

Voedingswaarde Kwark (mager, per 100 gram) Yoghurt (mager, per 100 gram)
Calorieën 53 gram 33 gram
Eiwitten 9,9 gram 3,4 gram
Koolhydraten 3,5 gram 4,5 gram
Suiker 3,5 gram 4 gram
Vet 0,5 gram 0,1 gram
Verzadigd vet 0,3 gram 0,1 gram

Vitamines

Kwark (mager, per 100 gram):

  • Vitamine A: 0,01 milligram
  • Vitamine B1: 0,04 milligram
  • Vitamine B2: 0,30 milligram
  • Vitamine B6: 0,01 milligram
  • Vitamine B11: 10 microgram
  • Vitamine B12: 0,70 microgram
  • Vitamine C: 1,0 milligram

Yoghurt (mager, per 100 gram):

  • Bevat ook vitamine B2 en B12, vergelijkbaar met kwark.

Mineralen

Kwark (mager, per 100 gram):

  • Natrium: 40 milligram
  • Kalium: 150 milligram
  • Calcium: 130 milligram
  • Fosfor: 100 milligram
  • Magnesium: 10 milligram
  • Zink: 1 milligram

Yoghurt (mager, per 100 gram):

  • Bevat geen zink.
  • Bevat meer calcium dan kwark.

Eiwitten kwark vs yoghurt

Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken. Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.

Vitamines in kwark en yoghurt

Gaat het je niet alleen om de eiwitten van beide producten? Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12. Voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam zijn deze vitamines erg belangrijk.

Welke mineralen bevatten kwark en yoghurt?

Naast vitamines bevatten kwark en yoghurt ook mineralen. Eén van de mineralen is calcium. Calcium is goed voor de opbouw van botten en het gebit. Ook fosfor, wat in beide voorkomt, speelt hierin een rol. Buiten het feit dat magnesium ook een rol speelt bij botvorming, zorgt het ook voor een goede werking van spieren en het overdragen van zenuwprikkels. Als laatste zit er in yoghurt en kwark ook kalium.

Hoe past kwark in je eetpatroon?

Je weet nu hoeveel eiwit er in kwark zit. Wil je weten hoeveel eiwit je elke dag neemt? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Welke kwark kies je?

Kies je nou beter voor magere, halfvolle of zelfs volle kwark? Volle zuivelproducten leveren wel meer calorieën, maar verzadigen ook meer waardoor je er langer op door kunt. Qua eiwitten zit je met halfvolle kwark het beste. Neem wel naturel kwark. Want "vruchtenkwark" klinkt gezond, maar bevat vaak maar bar weinig fruit. Soms is het maar 6 procent fruit, dat is omgerekend een halve aardbei per schaaltje. En verder krijgt vruchtenkwark die zoete smaak vooral door suiker of zoetstoffen. Niet echt PuurGezond. Veel gezonder en lekkerder is om zelf wat vers seizoensfruit aan je naturel kwark toe te voegen, bijvoorbeeld een warm gebakken appeltje met kaneel.

Wat kun je met kwark?

Veel! Je kunt kwark uiteraard eten als ontbijt, bijvoorbeeld met fruit en granola. Maar je kunt er ook de hartige kant mee op. Meng het met ei en wat groenten en bak er een stevige frittata van. Of gebruik het als basis voor deeg voor een hartige taart of maak een lekkere frisse tzatziki met komkommer en knoflook.

Voldoende eiwit eten is extra belangrijk als je ouder bent dan 60 jaar. Iedereen van 60 jaar en ouder heeft namelijk meer eiwitten nodig dan jongeren. Het is een van de speciale aandachtspunten in de voeding als je ouder wordt. Wil je meer weten over wat je met voeding kunt doen om gezond oud te worden? We hebben een mooie digitale PuurGezond cursus voor je gemaakt “Zo word je gezond oud!”.

Eiwitten in je voeding zijn ontzettend belangrijk in een gevarieerd dieet en voor een gezonde levensstijl. Afhankelijk van jouw leven, hoe actief je bent en welke doelen je hebt op het gebied van jouw lichamelijke ontwikkeling, heb je iedere dag een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig.

Extra eiwitten nodig? Voor het geval je nog geen van onze eerdere artikelen over eiwitten hebt gelezen, hier nog even een opfrisser: het binnenkrijgen van eiwitten is belangrijk voor je. Eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa en eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa. Daarnaast kan je lichaam sommige eiwitten niet zelf aanmaken (eiwitten die bestaan uit essentiële aminozuren), dus moet je ze via voeding of supplementen binnenkrijgen.

De meest eiwitrijke voeding is vaak dierlijke voeding, zoals eieren, zuivel, vis en vlees. Het is niet zo dat ze altijd de hoogste eiwit-dichtheid hebben, maar je eet nu eenmaal makkelijker 200 gram kip (en krijgt daarmee 40 tot 50 gram eiwit binnen) dan 200 gram Spirulina (waarmee je in theorie zo’n 120 gram eiwit binnen zou krijgen).

Dierlijke eiwitten

  • Kipfilet - kan op brood, maar ook bij de avondmaaltijd.
  • Eieren - lekker als ontbijt, lunch of ook bij het diner.
  • Rosbief - lekker op brood of als avondmaaltijd.
  • Kalkoen - vergelijkbaar met kip, iets minder eiwitten.
  • Biefstuk - biefstukreepjes bij de lunch of een sappige steak bij het avondeten?
  • Varkenshaas - medium rare of doorbakken?
  • Inktvis - ja die gefrituurde inktvisringen zijn natuurlijk maar een klein beetje inktvis en vooral veel gefrituurd beslag.
  • Kabeljauw - avondmaal, check.
  • Parmezaanse kaas - lekker voor over de pasta bijvoorbeeld, goed voor maar liefst 40 gram eiwitten per 100 gram.
  • Kwark - lekker om de dag mee te beginnen.

Via plantaardige voeding, zoals groenten, zaden, noten, fruit, peulvruchten en vleesvervangers, is het over het algemeen moeilijker om aan voldoende eiwitten te komen. Dat komt deels ook omdat het hedendaagse leven enigszins ingericht is op het feit dat we eiwitten uit ons vlees binnenkrijgen. Als vegetariër of veganist kun je zeker wel jouw dagelijkse portie eiwitten binnenkrijgen.

Plantaardige eiwitten

  • Tofu - deze ken je vast. Is op verschillende manieren te bereiden.
  • Linzen - rauw maar liefst 21 gram eiwitten per 100 gram, maar aangezien je er dan niks van wegkrijgt kun je ze beter koken.
  • Zonnebloempitten - rauw te eten om op te knabbelen, of door de yoghurt met bramensap?
  • Spirulina - een niet zo heel lang bekende alg die ontzettend rijk is aan voedingsstoffen.
  • Hennepzaad - te verwerken in een smoothie, shake of in de yoghurt.
  • Havermout - goede combinatie met yoghurt natuurlijk.
  • Pompoenpitten - ook lekker in een bak met kwark of als versiering op een taart.
  • Pinda’s - 25 gram per 100 gram.

Verschillende soorten groenten, zoals boerenkool, broccoli, spruitjes, spinazie en avocado zitten tussen de 2 en 4 gram eiwit per 100 gram.

Nu heb je met een bak kwark met noten, chiazaad, wat aardbeien en blauwe bessen voor de smaak en een gekookt eitje erbij al een heerlijk, gevarieerd ontbijt op tafel staan.

labels: #Ei

Zie ook: