Er zijn een aantal voor de hand liggende redenen waarom kwark en sporten een goede combinatie is. Het allerbelangrijkste voordeel: de meeste kwark is erg eiwitrijk. Gemiddeld zit er zo’n 8 tot 10 gram eiwit in iedere 100 gram kwark. En als je nu denkt: ja, maar in ansjovis (22g), cashewnoten (17g) en pompoenpitten (19g) zitten veel meer eiwitten per 100 gram, dan is onze reactie: probeer daar maar eens 150 gram van weg te werken.

Zoals je wellicht al wist: eiwitten ondersteunen snel herstel van de spieren na sportprestaties, dragen bij tot de groei van de spiermassa en zorgen voor herstel van de spieren na fysieke inspanning. Het tweede voordeel van kwark is dus ook dat je er gemakkelijk 150 gram per portie (en dus zo’n 12-15 gram eiwitten) van kan nuttigen.

Een derde voordeel van kwark eten als je sport is het feit dat er eigenlijk geen momenten op de dag zijn wanneer je geen kwark kunt eten. Hoewel er vast mensen zijn die het doen, vinden wij ansjovis niet heel chill in de vroege ochtend. Kwark kun je daarentegen in de ochtend als ontbijt, tijdens de lunch of na je avondmaaltijd als dessert heerlijk eten. Zelfs als tussendoortje, op welk moment van de dag dan ook, kun je kwark eten, zonder dat het gek aanvoelt.

Voordeel nummer vier is wat ons betreft de veelzijdigheid van de combinaties van kwark. Of, om het anders te vertellen: je kunt zo’n beetje alles in je bakje kwark gooien om je maaltijd te verrijken met voedingsstoffen. Oké, ansjovis raden we ook hier af, maar voel je vrij om er wat lekkere cashewnoten en pompoenpitten in te gooien, samen met wat cruesli en welke soort fruit je ook maar wil.

Kwark versus Yoghurt

Zij aan zij staan ze in de supermarkten. Kwark en yoghurt. Door de meesten van ons wordt het gezien als hetzelfde product. Maar is dit wel terecht of zijn het twee totaal verschillende producten?

Wat is kwark? Kwark is van oorsprong een verse kaas. In Frankrijk noemen ze het dan ook vrij vertaald “witte kaas”. Door melk aan te zuren met melkzuurbacteriën krijg je kwark. Daarna wordt de melk versterkt met stremsels of melkzuurbacteriën. Na fermentatie en het uitlekken van de melk houd je kwark over.

Wat is yoghurt? Yoghurt is het resultaat van fermenteren van melk met bacteriën. In Nederland wordt yoghurt altijd gemaakt van twee melkzuurbacteriën: Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgarius. Zonder deze twee bacteriën mag het geen yoghurt heten hier in Nederland.

Hoe werkt fermenteren?

De van oorsprong aanwezige melksuikers in melk worden door deze bacteriën opgegeten.

Wat is het verschil tussen kwark en yoghurt?

Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Maar wat is dan het verschil tussen beide? Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk. Dit is op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is.

Kwark en yoghurt zijn dus twee verschillende producten. Een ander verschil tussen kwark en yoghurt is, is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden. In dit geval is kwark dus niet vegetarisch. Yoghurt is daarentegen wel vegetarisch.

Voedingswaarde kwark tegenover yoghurt

Om ook qua voedingswaarde, vitamines en mineralen van beide producten te zien waar het van elkaar verschilt, volgt hier van kwark en yoghurt een overzicht.

Kwark (mager, per 100 gram):

  • Voedingswaarde: 100 gram magere kwark bevat 53 gram calorieën, 9,9 gram eiwitten, 3,5 gram koolhydraten waarvan 3,5 gram suiker, 0,5 gram vet waarvan 0,3 gram verzadigd vet.
  • Vitamines: Vitamine A 0,01 milligram, vitamine B1 0,04 milligram, vitamine B2 0,30 milligram, vitamine B6 0,01 milligram, vitamine B11 10 microgram, vitamine B12 0,70 microgram, en vitamine C 1,0 milligram
  • Mineralen: Natrium 40 milligram, Kalium 150 milligram, Calcium 130 milligram, Fosfor 100 milligram, Magnesium 10 milligram en Zink 1 milligram.

Yoghurt (mager, per 100 gram):

  • Voedingswaarde: 100 gram magere yoghurt bevat 33 gram calorieën. 3,4 gram eiwitten, 4,5 gram koolhydraten waarvan 4 gram suiker, 0,1 gram vet waarvan 0,1 gram verzadigd vet.

Eiwitten kwark vs yoghurt

Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken. Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.

Vitamines in kwark en yoghurt

Gaat het je niet alleen om de eiwitten van beide producten? Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12. Voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam zijn deze vitamines erg belangrijk.

Welke mineralen bevatten kwark en yoghurt?

Naast vitamines bevatten kwark en yoghurt ook mineralen. Eén van de mineralen is calcium. Calcium is goed voor de opbouw van botten en het gebit. Ook fosfor, wat in beide voorkomt, speelt hierin een rol. Buiten het feit dat magnesium ook een rol speelt bij botvorming, zorgt het ook voor een goede werking van spieren en het overdragen van zenuwprikkels. Als laatste zit er in yoghurt en kwark ook kalium. Yoghurt bevat daarentegen geen zink.

Eiwitpoeders: Onmisbaar of Overbodig?

Een fanatieke krachtsporter slurpt fanatiek aan een eiwitshake. Het is een bekend fenomeen: eiwit in poedervorm gemengd met water, (plantaardige) melk of vruchtensap. Maar zijn deze witte sportpoeders onmisbaar of overbodig?

Eiwitten zijn nodig voor de opbouw van nieuwe cellen en voor de instandhouding van het lichaam. Heel belangrijk als je topsporter bent en spiermassa wilt kweken. Herstelde spieren betekent dat je weer sneller aan de slag kunt in de sportschool. Van eiwit kan echter geen reserve worden gevormd. Daarom moet je elke dag voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen consumeren. Het heeft geen nut om meer eiwitten te nuttigen, omdat de eiwit dan als energiebron wordt gebruikt. Meer eiwitten staat dus niet gelijk aan meer spiermassa.

Sportdiëtist Wendy Blom geeft aan dat een volwassene gemiddeld per dag 0,8 gram eiwit per kilogram gewicht binnen moet krijgen. Eigenlijk krijgt iedereen met een gezonde, gevarieerde voeding deze dagelijks benodigde hoeveelheid eiwitten binnen. De meesten gaan hier zelfs overheen. Krachtsporters hebben gemiddeld 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Het is voor hen van belang om naast deze eiwitten ook genoeg koolhydraten binnen te krijgen.

Voedingsmiddelen vergeleken met eiwitshakes

Voor sporters is de aanbeveling 20 tot 25 gram per maaltijd. Door het drinken van een eiwitshake krijg je ongeveer 20 gram eiwit binnen. Met meer dan 25 gram eiwit per maaltijd kan je lichaam niets. Blom raadt een eiwitshake niet per se aan. De shakes zijn relatief duur, terwijl je de aanbevolen eiwitinname met gewone voedingsmiddelen prima redt. Bovendien hebben sporters meer koolhydraten nodig in hun herstel, dus eten moeten een sporter na het sporten sowieso al. Met een glas magere chocolademelk, een bakje kwark, een goed belegde boterham of een stukje vlees kom je al ver. Een simpel bakje kwark met havermout zorgt al voor meer dan 20 gram eiwit. Ook met een glas magere chocolademelk, een sneetje volkoren brood en twee gekookte eieren krijg je voldoende eiwitten binnen. Eet je een salade met tonijn? Dan zit je ruim over de 25 gram eiwit heen.

Eiwitpoeders kun je gebruiken om toe te voegen aan zuivelproducten als yoghurt, melk of kwark. Het is een manier om extra eiwitten binnen te krijgen. Krachtsporters gebruiken die graag, omdat de eiwitten ze helpen te herstellen na een forse inspanning. Daardoor kunnen ze weer sneller aan de slag in de sportschool.

Maar in het poeder zitten geen wonderstofjes. De inhoud bestaat voornamelijk uit wat er normaliter óók in 'gewoon' eten zit. "Fabrikanten hebben eiwit uit kaas en andere zuivelproducten gefilterd, of uit bonen of noten, en daar een poeder van gemaakt", legt Kampman uit. De hoogleraar is geen fan van de inname van extra eiwitpoeder. "Als je eiwitpoeder neemt, krijg je echt alleen het eiwit binnen en niet al het andere goede dat ook in die oorspronkelijke producten zit. Het is een gemaakt product, met verschillende eiwitten en aminozuren.

Het klinkt alsof je met zo'n poeder iets extra's toevoegt, maar ik kan het niet vaak genoeg herhalen: als je gezond en gevarieerd eet, dan krijg je echt voldoende eiwitten binnen. Dat geldt zelfs voor een fanatieke krachtsporter, al moet die wel extra kwark, yoghurt, melk, vis en tofu eten."

Een mens met een gemiddeld gewicht - 70 kilo - heeft in principe niet meer dan 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, dus 58 gram. Die informatie deelt het Voedingscentrum ook aan het publiek. De meeste mensen komen aan 1,1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, dus iets meer dan nodig.

Er zitten ook gezondheidsvoordelen aan de inname van extra eiwitten. Fanatieke krachtsporters die specifiek willen inzetten op het vergroten van hun spiermassa, krijgen van het Voedingscentrum het advies wat meer eiwit te nemen. In dat geval stijgt de aanbevolen hoeveelheid eiwit van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht naar 1,2 tot zelfs 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Wel wordt vaak aangeraden om naast eiwitten ook voldoende koolhydraten en (onverzadigde) vetten te gebruiken om energie uit te halen. Bijvoorbeeld door extra noten, pindakaas, eieren, vette vis en olijfolie te eten. De extra eiwitten helpen de sporters om hun spieren te laten groeien en sneller te herstellen.

Hoogleraar Kampman ziet desondanks niet de noodzaak van het nemen van extra eiwitpoeders. "Een fanatieke duursporter heeft misschien 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Nou: dan eet je wat meer producten die eiwitrijk zijn. Dan krijg je meteen al het andere goede binnen dat in die producten zit."

Wie al op leeftijd is en spiermassa begint te verliezen, krijgt van voedingsdeskundigen niet meteen het advies eiwitshakes tot zich te nemen. "Als er echt niets anders kan, zou het een optie zijn", zegt Kampman voorzichtig. "Maar liever zou ik het eiwitpoeder over een bakje kwark strooien, dat is al beter. Wie een normaal eetpatroon heeft, hoeft geen extra eiwitpoeder te nemen." "Ons lichaam kan er ook niks mee hè, met veel extra eiwitten. Het denkt: dit heb ik niet nodig, dus wordt het opgeslagen als vet. En daar wil je niet te veel van binnenkrijgen, dus wees er voorzichtig mee. Oh, en je kunt er een slechte adem van krijgen. En dat wil toch niemand? Haha."

Snelle en Trage Eiwitten

Net zoals er snelle en trage suikers zijn, zijn er ook snelle en langzame eiwitten. Een snellere of tragere opname van eiwitten heeft echter niet zoveel te maken met je bloedsuikerspiegel, maar wel met een optimale eiwitsynthese. Als je wil afvallen zonder spierverlies of optimaal spieren wil opbouwen is dit principe iets wat je kan helpen voor optimaal resultaat.

Eiwitten zijn opgebouwd uit lange ketens van aminozuren. In totaal zijn er 20 verschillende aminozuren, en de combinatie en hoeveelheid ervan bepaalt voor een groot deel de eigenschappen van het eiwit. Daarnaast heeft elk eiwit ook een eigen 3D-structuur of vorm, die bepalend is voor de verdere eigenschappen.

Snelle eiwitten worden dus veel sneller afgebroken en verteerd. De eiwitten en/of afzonderlijke aminozuren komen erg snel in de bloedbaan terecht. Deze snelle opname zorgt voor een erg hoge beschikbaarheid van aminozuren, wat de eiwitsynthese een extra boost geeft. Maar door de snelle opname worden niet alle aminozuren gebruikt om spieren op te bouwen. Het snelste eiwit is whey eiwit, wat afkomstig is uit melk. Je vindt het niet alleen in melk, maar ook in andere zuivelproducten.

Snelle eiwitten zijn vooral interessant vlak na een hevige work-out. Trage eiwitten worden veel trager in de bloedbaan opgenomen. Ook vlees, vis en soja bevatten voor trage eiwitten. De opname van je eiwitten zal dus bij elke hoofdmaaltijd vrij traag zijn, en dat is oké.

Er is dus wel degelijk een verschil tussen snelle en langzame eiwitten. En je kan er een beetje rekening mee houden om je eiwitsynthese te optimaliseren. Laat je echter niet gek maken door al deze factoren. Wat echt telt, en waar de meeste mensen het verschil kunnen maken, is bij de totale hoeveelheid eiwitten die je dagelijks inneemt.

labels:

Zie ook: