Aankomen is voor sommigen een dagelijkse strijd. Als je niet de grootste eetlust hebt of beschikt over een snelle stofwisseling, dan is het vaak een behoorlijke uitdaging om wat extra kilo’s te kweken. Eiwitrijke voeding kan hierbij een grote rol spelen. Eiwitten zijn belangrijk voor het opbouwen van spiermassa, dus krachtbehoud en herstel van het lichaam.
Wat is Kwark?
Het is natuurlijk wel interessant om te weten wat kwark nu eigenlijk is, alvorens we gaan behandelen of het gezond is of niet. Want, waar wordt kwark van gemaakt? Het zal geen verrassing zijn dat kwark wordt gemaakt van melk. Oorspronkelijk enkel van koemelk, maar tegenwoordig mogen hier ook melkbestanddelen aan worden toegevoegd.
De melk (met eventuele toevoegingen van melkbestanddelen) wordt in de fabrieken aangezuurd met melkzuurbacteriën. Vervolgens wordt er stremsel toegevoegd, waardoor de melk wordt ingedikt. Na dit proces verandert de melk in een dikke vloeibare massa die uitgelekt dient te worden. Kwark bestaat eigenlijk gewoon uit melk met minimale toevoegingen.
Waarom Kwark Gezond is
Kwark bestaat eigenlijk gewoon uit melk met minimale toevoegingen. Toch zit er in de meeste kwark meer dan de dubbele hoeveelheid eiwitten dan in gewone melk of karnemelk. Dit hoge eiwitgehalte is één van de redenen waarom veel mensen ervan overtuigd zijn dat kwark gezond is. Maar waarom is dit gehalte zoveel hoger dan bij melk? Dit komt doordat er een meer geconcentreerde substantie overblijft, waardoor er per 100 milliliter of 100 gram meer eiwitten aanwezig zijn. Dit is tevens ook één van de belangrijkste redenen waarom kwark zo populair is onder sporters.
Voedingswaarde van Kwark
In onderstaande tabel vind je de voedingswaarde van de drie meest voorkomende kwark soorten, namelijk magere, halfvolle en volle kwark. Uiteraard kan dit verschillen per merk, maar deze getallen (afkomstig van het Nederlands Voedingsstoffenbestand van het RIVM) zullen in grote lijnen weergeven hoe de voedingswaardes zijn opgebouwd. De koolhydraten in kwark bestaan vrijwel volledig uit suiker. Dit is namelijk lactose wat van nature voorkomt in melk en dus ook in kwark. Daarnaast bevat kwark flink wat calcium, fosfor en de vitamines B2 en B12. Al met al zouden we puur op basis van deze informatie al kunnen zeggen dat kwark gezond is.
| Soort Kwark | Calorieën (per 100g) | Eiwit (per 100g) | Vet (per 100g) |
|---|---|---|---|
| Magere Kwark | Weinig | Meeste | Erg weinig |
| Halfvolle Kwark | Iets meer | Minder | Meer |
| Volle Kwark | Hoog | Minder | 8-9 gram meer dan magere |
Jouw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwit is afhankelijk van je lichaam, doelen en dagelijkse leven.
Verschillende soorten kwark
Nu we wat meer weten over het productieproces van kwark kunnen we inzoomen op de verschillende varianten die je inmiddels kunt kopen. Want, hoe kunnen we nu zeggen dat kwark gezond is als we niet weten over welke variant we het hebben.
Magere Kwark
De meest bekende soort is nog altijd de magere (Franse) kwark. Deze kwarksoort bevat de meeste hoeveelheid eiwitten van de standaard varianten én is de goedkoopste. Daarnaast bevat magere kwark erg weinig vetten, waardoor het caloriegehalte laag is.
Halfvolle Kwark
Halfvolle kwark is eigenlijk gewoon magere kwark, met een beetje extra room toegevoegd. Op deze manier wordt het gewenste vetgehalte van de kwark gehaald om het halfvolle kwark te noemen. Hierdoor neemt het eiwitgehalte af en de hoeveelheid vetten en calorieën toe ten opzichte van magere kwark.
Volle Kwark
Volle kwark bestaat, net als halfvolle kwark, uit de magere variant met toegevoegde room. Om volle kwark te krijgen is er natuurlijk best wat room nodig. Dit resulteert zich erin dat 100 gram volle kwark zo’n 8 tot 9 gram vet méér bevat dan magere kwark. Hierdoor is de hoeveelheid calorieën ook een stuk hoger.
Vruchtenkwark
Vruchtenkwark klinkt misschien gezonder door de naam, maar is dat wel zo? Allereerst wordt er bij sommige producten suiker toegevoegd om het zoeter te maken. Let hier dus op alvorens je deze koopt. Daarnaast bevatten veel vruchtenkwarken slechts 40 tot 50% kwark. Dit wordt vervolgens aangevuld met bijvoorbeeld yoghurt en andere ingrediënten. Vruchtenkwark bevat minder eiwitten dan reguliere kwark en heeft daarnaast vaak toegevoegde suikers.
Hoe Kwark te Gebruiken om Aan te Komen
Met name in de bulkfase kan kwark een perfect tussendoortje zijn om jouw dagtotalen iets op te krikken. Natuurlijk kun je ook andere dingen eten om een overschot te creëren, maar juist eiwitrijke snacks helpen om droge spiermassa op te bouwen, zonder al te veel naar je vetvoorraden te gaan. Je kunt er ook voor kiezen om volle kwark te eten.
- Start je dag met een eiwitrijk ontbijt: Neem bijvoorbeeld Kwark met noten en zaden of zadencrackers met pindakaas en walnoten als ontbijt.
- Als je wilt aankomen is een eiwitrijke snack aan te raden: Denk aan een handje noten, een gekookt ei of een stukje kaas.
- Maak gebruik van eiwitrijke dranken: Dranken zoals volle melk, karnemelk of een yoghurtdrank.
Tips voor Gezonde Gewichtstoename
Gezond gewicht aankomen kan een uitdaging zijn, maar met de juiste eiwitrijke voeding en een paar eenvoudige aanpassingen in je dieet, kan het een stuk gemakkelijker worden. Kleine stapjes leiden tot grote veranderingen, en voor je het weet, voel je je sterker en gezonder.
- Kies voor calorie-dichte producten: Denk bijvoorbeeld aan Griekse Yoghurt met 10% vet (160 kcal per 100 gram), nootjes (550-650 kcal per 100 gram) of avocado (350 kcal per 100 gram).
- Stop je zakken vol snacks: Zorg dat je altijd energierijke snacks bij je hebt voor als je onderweg bent of als je het moeilijk vindt om onbekende producten te eten. Denk aan zakjes nootjes, zadenrepen of mueslibollen met boter.
- Kies voor vezelarm(er) en volvette zuivel: Kies je voor zuivel die rijk is aan eiwit (zoals kwark of Griekse yoghurt) kies dan het liefst voor de volle varianten. Dan krijg je al snel de dubbele hoeveelheid energie binnen.
- Minder kauwen kan jou helpen: Als je aan wilt komen kun je daar je voordeel mee doen door vooral wel voor smoothies en vruchtensap te kiezen.
- Neem energie in tijdens je training: Heb je een lange of intensieve training op het programma staan, eet dan ook vooral tijdens de training (of gebruik sportdrank of sportgels).
Smoothie Recepten voor Gewichtstoename
Hieronder vind je twee recepten voor vullende smoothies:
Recept 1: Banaan-avocado smoothie met Griekse yoghurt
Blend 1 rijpe avocado (of gebruik 100 gram avocadoblokjes uit de diepvries, laat wel eerst ontdooien) met 1 rijpe banaan, 200 ml Griekse yoghurt (10%) vet, 200 ml sinaasappelsap met 2 eetlepels honing. Liever lactosevrij? Neem dan kokos- of amandelyoghurt.
Recept 2: Bountysmoothie met kokos en cacao
Blend 2 bevroren bananen met 200 ml kokosmelk, 2 eetlepels honing, 200 ml (plantaardige) melk, 100 gram verse kokosblokjes en 2 eetlepels honing. Voeg na het blenden 2 eetlepels cacaonibs toe.
Aankomen in Gewicht: Extra Tips
- Neem de tijd om het op te eten, zorg ervoor dat je niet binnen 10 minuten je magere kwark op eet (dit kan uitdagend zijn maar is wel belangrijk).
- Doe er een half uur over.
- Dat is makkelijker voor je opname, dan heb je de hele nacht een geleidelijke opname van eiwitten.
Aandachtspunten
Pas tot slot op dat je niet té veel kwark snoept, hoe gezond het ook is. Je merkt snel genoeg als jouw darmen er genoeg van hebben gehad. Mensen met gevoelige darmen wordt afgeraden om het te eten.
labels:
Zie ook:
- Kwark met Gebakken Appel: Gezond & Lekker Recept!
- Bakken met Kwark: Heerlijke Recepten & Tips voor Luchtige Baksels!
- Kwark Banaan Pannenkoek: Gezond, Lekker & Makkelijk Recept
- Ontdek de Unieke en Verrassende Manieren van Biefstuk Eten in Mongolië!
- Ontdek de Top Fruitsoorten met het Hoogste Vitamine C Gehalte voor een Gezonde Boost!
