Spierpijn voelt erg vervelend en werkt belemmerend, vaak een dag nadat je je hebt uitgeleefd in de sportschool. Wellicht iets te fanatiek. Wat helpt tegen spierpijn en hoe voorkom je het de volgende keer zo veel mogelijk?

Wat is spierpijn precies?

Om te weten wat helpt tegen spierpijn, is het goed om eerst te weten wat het precies is. Spierpijn voelt als een krampachtige en stijve pijn die erg belemmerend werkt. Je voelt het in rust en zodra je gaat bewegen. Spierpijn wordt veroorzaakt door een ophoping van afvalstoffen, voornamelijk melkzuur.

Heb je last van spierpijn, dan wil je hier zo snel mogelijk vanaf. Spierpijn is een vervelende soort pijn en je wilt natuurlijk snel weer sporten of in ieder geval prettig bewegen. Spierpijn kun je niet helemaal voorkomen, maar wel beperken. Luister naar je lichaam, dat vertelt je vaak meer dan je geest; die vertelt je om die workout hoe dan ook af te ronden, door de pijn heen. Voorkom meer spierpijn of erger: een blessure.

Welke type spierpijn heb jij?

Spierpijn na afloop, zoals je die voelt de dag na het sporten, wordt veroorzaakt door een intensieve training of omdat je na jaren weer eens gaat sporten. Maar het kan ook ontstaan na een eenvoudige wandeling op een licht hellende weg, doordat je na lange tijd weer eens op de fiets bent gestapt of nadat je thuis een wandje hebt staan schilderen. Het gaat om spieren die je normaliter niet intensief belast. Deze spierpijn verdwijnt doorgaans weer na een paar dagen, even uitzitten dus.

In het geval van acute spierpijn treedt er verzuring op tijdens het bewegen, het is dan belangrijk om niet te ver door te drukken. Bij spierpijn door kneuzing of scheuring is het verstandig om te stoppen tot de pijn grotendeels verdwenen is. Bezoek zo nodig een arts of fysiotherapeut.

8 Tips bij spierpijn en spierherstel

Hoe stimuleer je spierherstel en hoe voorkom je spierpijn de volgende keer zoveel mogelijk?

  1. Warming-up, cooling-down: Sla een warming-up en cooling-down nooit over. Direct beginnen met sporten of na het sporten snel naar huis om op de bank te ploffen, liever niet.
  2. Eiwitten: Eiwitten ondersteunen namelijk snel herstel van de spieren na sporten. Je haalt ze voornamelijk uit eiwitrijke voeding, zoals kwark of yoghurt met vers fruit. Let er bij supplementen op dat je de goede eiwitpoeders kiest. Bijvoorbeeld de Mattisson Absolute rijst proteine.
  3. Vers fruit: Antioxidanten vind je veel in fruit zoals bosbessen, blauwe bessen, aardbeien en granaatappels. Fruit zoals banaan en mango zorgen weer voor snelle energie.
  4. Neem rust: Regelmatig bewegen is belangrijk, maar rust ook. Zo voorkom je dat je spieren overbelast raken. Heb je spierpijn? Neem dan rust en probeer het niet te forceren. Sowieso is rust tussen de sportdagen door belangrijk, een dagje niet sporten voor de fanatiekelingen onder ons kan geen kwaad.
  5. Juiste lichaamshouding: Spierpijn kan ook veroorzaakt worden door een verkeerde lichaamshouding tijdens het sporten, maar ook bij dagelijkse bezigheden. Veel mensen zitten bijvoorbeeld lange dagen achter hun computer, gebogen en met gespannen schouders.
  6. Slaap voldoende: Ook een goede nachtrust helpt bij spierherstel, zoals met alles in je lichaam tijdens het slapen de kans krijgt om te herstellen. Begin met voldoende reserves aan je workout en ga na afloop op tijd naar bed, zeker als je de volgende dag een drukke dag hebt.
  7. Drink voldoende: Drink voor, tijdens en na het sporten voldoende water. Een inkoppertje, maar vergeet het niet.
  8. Warm douchen: Of badderen. Heb je spierpijn, dan werkt dit heerlijk verlichtend. Een massage doet trouwens ook wonderen, maar daarvoor moet je natuurlijk wél iemand beschikbaar hebben! Voor contante afgifte van warmte kun je ook kiezen voor een warmtepleister.

Supplementen voor sporters

Naast eiwitten zijn er ook minder bekende voedingsstoffen:

  • Magnesium: Goed voor de spieren en draagt bij aan de normale werking van de zenuwen. Magnesium zit onder meer in groente, noten, zaden en peulvruchten. Het lichaam maakt zelf geen magnesium aan. Als je overweegt een supplement te nemen, zou je bijvoorbeeld kunnen kiezen voor: Orthica Magnesium Plus.
  • BCAA: Branched Chain Amino Acids staan voor de 3 essentiële aminozuren valine, leucine en isoleucine. BCAA-supplementen kun je voor en na de training gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan: Vitakruid BCAA Poeder, Bonusan BCAA capsules.
  • Creatine: Dit sportsupplement is het meest onderzocht en helpt prestaties te verbeteren bij explosieve krachtinspanningen. Deze lichaamseigen stof krijg je ook binnen via wild, vlees en wild gevangen vis. Creatine vult je fosfaatsysteem aan dat je lichaam gebruikt bij kortdurende krachtinspanningen. Mattisson Creatine monohydraat creapure is een mooi voorbeeld van een creatine supplement.
  • Multivitamine voor sporters: Voldoende van de benodigde vitamines en mineralen binnenkrijgen via voeding kan een uitdaging zijn. In de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum staan de voedingsmiddelen die bewezen gezond zijn. Eventueel kunt u uw voeding (voor een bepaalde periode) bijhouden in een app, bijvoorbeeld De Eetmeter. U vult in wat u op een dag hebt gegeten en gedronken.

Eiwitten voor spieropbouw

Voor het opbouwen van conditie en hiermee spiermassa, is het verstandig extra eiwitten uit de voeding binnen te krijgen. Eiwitten zitten o.a. in melk- en melkproducten, kaas, vlees(waren), ei, kip, vis, peulvruchten en noten. Eiwitten zijn namelijk bouwstoffen voor de spieren. Probeer tijdens de hoofdmaaltijden eiwitten toe te voegen, maar ook bij de tussendoortjes. Eet als tussendoortje vezel- en eiwitrijke producten, die geven je een verzadigd gevoel en langer energie. Zorg dat u altijd makkelijke producten in huis hebt om uit de kast te pakken op momenten dat u moe bent. Ook als u uitgedroogd bent, kunt u zich moe voelen. Streef ernaar om minstens 1,5 liter per dag te drinken.

Kwark: Een ideale herstelvoeding na het sporten

Na een intensieve of lange hardlooptraining is het belangrijk dat je even goed eet. Voor een goed herstel zijn vooral koolhydraten eiwitten hard nodig. Na het hardlopen is het zaak dat je snel zorgt dat wat je verbruikt hebt tijdens de training ook weer bijvult. Behalve voldoende water drinken is het ook belangrijk dat je wat koolhydraten binnenkrijgt om je energievoorraad op peil te brengen, dat zorgt ook dat je niet moe wordt. Daarnaast is het zeker na intensievere intervaltrainingen goed om aan de eiwitten te denken. Kwark bevat veel hoogwaardige eiwitten.

Dat zijn eiwitten of proteïnen (zo zul je het ook vaak op de verpakking tegenkomen) waar alle negen essentiële aminozuren in zitten. Deze aminozuren zijn de bouwstoffen die je lichaam opbreekt en uiteindelijk naar de plek brengt waar ze nodig zijn. Bijvoorbeeld in je spieren om spierpijn te voorkomen. Onderzoekers hebben geconcludeerd dat een gemiddeld persoon ongeveer 20 gram eiwit na het sporten het herstel optimaal bevordert.

Vergeet jezelf ook niet een beetje te verwennen na je inspanning, want kale kwark is wel erg hardcore. Roer dus wat vers fruit door het bakje om het geheel wat vrolijker te maken. Vind je de kwark te zuur? Gebruik je het hardlopen om af te vallen dan kun je beter iets minder nemen.

Kwark wordt vaak als een wondermiddel gezien na het sporten, maar is het echt zo bijzonder? Kwark is in ieder geval niet beter voor je herstel dan melk of yoghurt. Het is wel zo dat in een portie kwark de meeste eiwitten zitten. Ter vergelijking: in een schaaltje yoghurt met vruchten en suiker zit 6 gram eiwit en zoals hierboven al genoemd in een bakje kwark het dubbele.

Voedingswaarde van Kwark

Kwark bevat veel hoogwaardige eiwitten, essentieel voor spierherstel en spieropbouw. Ongeveer 20 gram eiwit na het sporten bevordert het herstel optimaal. Combineer kwark met vers fruit voor extra voedingstoffen en een betere smaak.

Herstelvoeding: Koolhydraten en Eiwitten

Na een intensieve duur- of krachttraining heeft je lichaam koolhydraten en eiwitten nodig. De koolhydraten vullen je energie reserves aan, de eiwitten zorgen voor spierherstel en bevorderen de spieropbouw. Het beste neem je een herstelmaaltijd of -snack ongeveer binnen twee uur na de training. Na een zware training vul je het beste zo snel mogelijk je voorraden aan.

Herstellen kan prima met normale eiwitijke voedingsmiddelen, zoals zuivel, kip, vis, peulvruchten of noten. Je hebt echt geen potten eiwitpoeder of andere eiwitsupplementen nodig. Ligt je eiwitbehoefte erg hoog en krijg je geen kwark meer weggegeten? Ook dan kan een eiwitsupplement handig zijn. eiwitpoeders, shakes en repen gebruikt als aanvulling op je normale voedingspatroon.

Belang van Voldoende Drinken

Na een training is een goede voeding belangrijk, maar voldoende drinken mag ook zeker niet vergeten worden. Tijdens een intensieve inspanning kun je veel vocht verliezen, soms tot wel 2 liter. Het is belangrijk om je vocht aan te vullen zodat je lichaam optimaal blijft functioneren. Vul je vocht het liefst aan met water of thee.

labels:

Zie ook: