Onderzoekers ontdekken steeds meer dat het niet alleen gaat om wat en hoeveel je eet; minstens zo belangrijk is wanneer je eet. Zorg ervoor dat je het grootste deel van je calorieën zo vroeg mogelijk op de dag eet en voorkom dat je veel calorieën later op de dag binnenkrijgt. In een optimale situatie stop je met eten uiterlijk om 19.00 uur. Dit heeft op de termijn veel gezondheidsvoordelen.

Waarom is Vroeg Stoppen met Eten Gezond?

Wanneer je in de ochtend een boterham met kaas eet, heeft dat een andere impact op je insuline en bloedsuikerspiegel dan wanneer je dit in de avond eet. In je lichaam is de afgifte van veel hormonen gekoppeld aan een 24-uurs ritme, ook wel je biologische ritme of circadiaanse ritme genoemd. In de ochtend is de afgifte van cortisol bijvoorbeeld hoog, terwijl in de avond de afgifte van het slaaphormoon melatonine toeneemt.

Het Belang van je Biologische Ritme

De impact van je biologische klok of circadiaanse ritme werd lange tijd over het hoofd gezien. Uit veel onderzoeken blijkt dat dit ritme een grote invloed heeft op onze gezondheid. Wanneer we niet in lijn leven met de natuur, raakt onze belangrijkste biologische klok, de zogenaamde suprachiasmatische nucleus in de hypothalamus, verstoord. De hypothalamus kun je zien als de hoofddirigent van je lichaam; vanuit hier worden veel lichaamsfuncties op het hoogste niveau gereguleerd.

Laat eten zorgt voor een zogenaamde ‘circadian misalignment’, oftewel een verkeerde afstelling van je hypothalamus. Hierdoor raakt je hypothalamus ontregeld, wat verschillende gevolgen heeft voor je gezondheid. In het onderstaande plaatje zie je bijvoorbeeld dat hoe meer je circadiaanse ritme verstoord is, hoe groter de kans op verschillende chronische aandoeningen. Wanneer we jong (en dus flexibel zijn) merken we hier weinig van. Naarmate we ouder worden, zie je echter dat de hoeveelheid klachten toeneemt.

Onderzoeksresultaten: Insulinegevoeligheid en Vetverbranding

Stel je eens voor dat je dezelfde maaltijd eet om acht uur ’s ochtends, vier uur ’s middags en om tien uur ’s avonds. Uit een studie blijkt dat de insulinegevoeligheid van je cellen in de ochtend groter is dan in de avond. Hoe hoger je insulinegevoeligheid, hoe beter je cellen suiker (glucose) kunnen opnemen, zodat er minder suiker achterblijft in de bloedbaan. Wanneer je cellen minder gevoelig zijn voor insuline, maakt je alvleesklier meer insuline aan, waardoor je cellen steeds resistenter worden.

Ook daar is onderzoek naar gedaan. Het blijkt dat dezelfde maaltijd in de ochtend voor een betere vetverbranding zorgt dan in de avond. Ik citeer:“The activity of human BAT is higher in the morning than in the evening, and thus may be involved in the association of an eating habit of breakfast skipping with obesity and related metabolic disorders.” BAT staat voor brown adipose tissue, oftewel bruin vetweefsel. In vergelijking met wit vetweefsel (zoals buikvet) is bruin vetweefsel, bijvoorbeeld rondom je skeletspieren, veel meer metabool actief.

Laat Eten en Nachtelijk Urineren

Er is ook een relatie tussen het tijdstip waarop je eet en nachtelijk urineren. Het blijkt dat laat op de avond eten de frequentie van nachtelijk urineren verhoogt. Als je laat op de avond eet, vooral voedsel dat rijk is aan vocht of zout (wat dorst opwekt), verhoog je de kans op een verhoogde urineproductie tijdens de slaap. Let op: als je laat op de avond koffie drinkt, versterkt dit effect zich nog meer. Koffie heeft namelijk een mild vochtafdrijvend effect.

De Impact op Slaapkwaliteit

Laat op de avond eten verstoort de slaap omdat het lichaam nog bezig is met de spijsvertering, wat energie verbruikt die nodig is voor rust. Dit verhoogt ook de lichaamstemperatuur, terwijl het lichaam juist moet afkoelen voor een goede nachtrust. Zware maaltijden kunnen ook leiden tot brandend maagzuur of reflux, wat ongemak veroorzaakt tijdens het slapen. Daarnaast kan laat eten de productie van melatonine, het slaaphormoon, verstoren en bloedsuikerschommelingen veroorzaken, wat tevens leidt tot onrustige slaap en nachtelijk wakker worden.

Verstoring van de Darmflora

Uit verschillende studies blijkt ook dat laat eten ongunstig is voor je darmflora. Aangezien een groot gedeelte van onze weerstand in en rondom de darmen zit, mogen we dit zeker niet onderschatten.

Laat op de avond eten verstoort het biologische ritme van je darmflora, omdat de darmbacteriën minder actief zijn tijdens de nacht en voedsel dan minder efficiënt wordt verteerd. Dit vertraagt de spijsvertering en kan leiden tot een toename van slechte bacteriën. Laat eten verhoogt zo de kans op ontstekingsreacties en een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmwand, terwijl het ook het nachtelijke herstelproces van de darmflora belemmert.

De Context is Belangrijk

Als je gezond bent, zul je merken dat vroeg stoppen met eten je ontzettend veel gezondheidswinst oplevert. Let wel: er zijn verschillende situaties denkbaar waarbij het niet altijd mogelijk is om vroeg te stoppen met eten, zoals bij diabetes, een burn-out of bijvoorbeeld na een maagverkleining. Volg daarom de regel om vroeg te stoppen met eten niet zomaar op als je al gezondheidsklachten hebt. Raadpleeg je arts of specialist om te bepalen of dit geschikt voor je is.

Persoonlijke Ervaringen en Aanbevelingen

Toen ik een paar jaar geleden mij meer ging verdiepen in alles rondom de hypothalamus en het circadiaanse ritme, ging er een wereld voor me open. Ik leerde op een andere manier kijken naar de hormoonhuishouding, spijsvertering en weerstand.

Zo at ik regelmatig na het sporten in de avond, rond een uur of acht. In de loop van de tijd ben ik echter steeds vroeger gestopt met eten. Mijn avondmaaltijd eet ik nu gemiddeld rond 18:30. Echt niet altijd, soms eet ik ook wel om 21:00 uur mijn avondmaaltijd. Heb je bijvoorbeeld regelmatig nachtdiensten? Eet dan zo min mogelijk gedurende de nacht. Kijk wat haalbaar is voor jou.

Kortom: je hoeft het niet perfect te doen om de gezondheidsvoordelen te ervaren. Denk niet in beperkingen, maar kijk naar wat wél mogelijk is. 🙏

Onderzoek naar Vroeg Avondeten en Gewicht

Vroeg avondeten is beter voor je gewicht dan later op de avond en verkleint daardoor het risico op obesitas en chronische ziektes. Het blijkt dat vier uur later eten een aanzienlijk verschil maakt voor ons hongerniveau, de manier waarop we calorieën verbranden na de maaltijd en de manier waarop we vet opslaan. Dat komt doordat het effect heeft op de hongerhormonen leptine en ghreline. De leptinelevels, die een verzadigd gevoel geven, daalden sneller bij de deelnemers die later aten. Wie dus laat eet, verliest sneller zijn verzadigde gevoel.

De Effecten op Hongergevoel en Calorieverbranding

Later op de dag eten, verdubbelt de kans op een hongerig gevoel. „We kwamen erachter dat vier uur later eten een groot verschil maakt voor ons hongerniveau, de manier waarop we calorieën verbranden nadat we hebben gegeten en de manier waarop we vet opslaan”, vertelt de onderzoekster tegen het Amerikaanse CNN.

Uit de onderzoeksresultaten bleek dat het het hongergevoel verdubbelde voor de personen die het latere schema hadden. Mensen die later op de dag aten, meldden ook meer te verlangen naar zetmeelrijke en zoute voeding en vlees en minder behoefte hadden aan zuivel en groenten.

Ook bleek bij de latere eters dat de leptinespiegel, een hormoon dat ons vertelt wanneer we vol zijn, verlaagd was. Daarnaast steeg bij deze groep het hormoon ghreline, dat juist eetlust opwekt. Tot slot bleek dat de deelnemers die later op de dag aten, langzamer calorieën verbrandden.

Calorie-inname en Energiebalans

Sommige studies laten zien dat eten laat op de avond en ’s nachts samenhangt met overgewicht. Op dit moment zijn er te weinig gecontroleerde studies uitgevoerd om conclusies te trekken of je eerder aankomt van eten dat je ’s avonds eet, dan van eten dat je overdag eet. Wat we wel weten: het gaat erom hoeveel calorieën je in totaal op een dag binnenkrijgt door eten en hoeveel calorieën je verbruikt door bijvoorbeeld beweging. Dit noemen we de energiebalans. Wat je meer eet dan je verbrandt, sla je op als vet.

Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg. Een vrouw heeft per dag gemiddeld 2.000 kilocalorieën nodig. Voor een man is dat gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag. Eten en drinken geeft je de energie die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren en te bewegen.

Intermittent Fasting: Een Overzicht

Intermittent fasting is een voedingspatroon waarbij een groot deel van de dag (12 uur of 16 uur) niet wordt gegeten. De stelregel is vooral: er wordt elke dag langer gevast dan gegeten. Deze methode is al jarenlang populair voor vermindering van lichaamsgewicht.

Intermittent fasting biedt voordelen bij het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten. Dit 'eenvoudige voedingspatroon' leidt namelijk tot gewichtsverlies, vermindert ontstekingsprocessen, verbetert insulineresistentie en helpt de bloeddruk naar een normaal niveau te brengen. Deze positieve effecten worden al binnen enkele maanden zichtbaar en zijn door eerdere studies bevestigd.

Nieuwe Bevindingen over Intermittent Fasting en Hart- en Vaatziekten

Deze maand deelden onderzoekers van de Shanghai Jiao Tong Universiteit in China hun eerste bevindingen van een onderzoek naar de langetermijneffecten van intermittent fasting. Er wordt vermeld dat zij die dit voedingspatroon hanteren (het beperken van de tijd waarin men eet en drinkt tot minder dan acht uur per dag), mogelijk verband houdt met een verhoogd risico op overlijden door hart- en vaatziekten. Volgens dit onderzoek liepen deze mensen bijna twee keer zo'n hoog risico (91 procent) om te overlijden aan hart- en vaatziekten in vergelijking met degenen met een ‘normaal voedingspatroon’ (12 tot 16 uur per dag eten en drinken).

Ook wordt vermeld dat mensen met een voorgeschiedenis van hart- en vaatziekten aan het begin van het onderzoek een 66 procent hoger risico hadden op overlijden aan hart- en vaatziekten als ze hun eetperiode beperkten tot acht of tien uur.

Belangrijke Overwegingen bij Intermittent Fasting

Deze nieuwe studie lijkt tegen te spreken wat eerdere onderzoeken hebben aangetoond over de gunstige effecten van intermittent fasting op korte termijn. Het nieuwe onderzoek zegt echter niet direct dat intermittent fasting leidt tot een hoger risico op hart- en vaatziekten. Het gaat hier om een 'observationele studie'.

Cardioloog dr. Aernout Somsen: ''Er is duidelijk medisch bewijs dat de korte termijn effecten van intermittent fasting positief zijn voor hart- en vaatziekten. Deze nieuwe studie geeft aan dat we kritisch moeten kijken naar de langetermijneffecten en dat er meer onderzoek nodig is, bijvoorbeeld door het uitvoeren van een prospectief gerandomiseerd onderzoek. De data uit dit recente onderzoek zijn niet overtuigend genoeg dat we moeten twijfelen aan de gunstige effecten van intermittent fasting.

Praktische Tips voor een Gezonder Eetpatroon

Om te voorkomen dat u ’s avonds na de maaltijd nog wat te eten neemt, kunt u verschillende dingen doen. Ten eerste is het van groot belang om overdag gezond en voldoende te eten. Kies er ook voor om geen toetje te nemen na het avondeten. Dit zorgt ervoor dat het lichaam gedurende de dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en er geen pieken in de bloedsuikerspiegel ontstaan. Dit voorkomt onstilbare trek aan het einde van de middag en zorgt er ook voor dat er geen behoefte ontstaat om later op de avond nog te eten.

Daarnaast is het verstandig om voldoende te sporten. Sporten zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel waardoor trek in de avond ook uit zal blijven. Een actieve bezigheid in de avond zal ervoor zorgen dat u niet met eten bezig bent en u minder snel trek krijgt. Daarnaast helpt het natuurlijk om geen chips, koekjes, chocolade of andere lekkernijen in huis te halen.

De Invloed van Eetmomenten op de Biologische Klok

Steeds meer onderzoeken laten zien dat de timing van je eetmomenten van invloed is op je biologische klok. Dat blijkt bijvoorbeeld bij mensen die in ploegendiensten werken en in nachtelijke uren hun calorieën nuttigen. Een verklaring hiervoor is dat je eetmomenten wel of niet goed aansluiten op het circadiaan ritme van je lichaam.

Dit ontdekte het onderzoeksteam van professor Daniela Jukobowics. Zij vonden dat ontbijten effect heeft op klokgenen, met als gevolg dat de glucosespiegel en de bloeddruk beter onder controle bleven. Dit effect trad zowel op bij mensen met overgewicht als zonder overgewicht.

Aanbevelingen op Basis van Huidig Onderzoek

Op basis van het huidige onderzoek is het aan te raden om ’s avonds laat gedurende de nachtelijke uren weinig of niks meer te eten. Verder zijn er aanwijzingen voor dat een periode van minimaal 12 uur vasten samenhangt met een gezonder gewicht.

Voedingswaren die je Slaap Kunnen Beïnvloeden

Niet al het voedsel dat je laat op de avond eet is slecht voor je slaap. Want dat een banaan of een kapsalon een wereld van verschil zijn, klinkt best logisch toch?

Misschien een beetje een open deur, maar veel cafeïne is nooit bevorderlijk voor je slaap. Hetzelfde geldt voor suiker. Dat zijn producten waar je energie van krijgt, iets wat je juist niet wil voordat je gaat slapen.

Vet eten kan zorgen voor brandend maagzuur, vooral wanneer je gaat liggen komt het sneller omhoog uit je maag. Wie dit weleens heeft gehad weet dat dit absoluut geen chill gevoel is, en hoogstwaarschijnlijk een negatieve invloed op jouw nachtrust gaat hebben. Hetzelfde verhaal wanneer we het hebben over eten dat erg pittig is: ook hier kan je brandend maagzuur van krijgen.

Ook etenswaren met veel vezels erin zijn aan te raden. Die zorgen er namelijk voor dat je bloedsuikerspiegel stabiel is terwijl je slaapt.

labels:

Zie ook: