Iedereen zou buikpijnvrij moeten kunnen genieten van eten. Met deze recepten is dit mogelijk. Alle recepten zijn 100% lactosevrij en vrij van sporen van lactose.

Wat is lactosevrij eten?

Eén snelle blik op de ingrediëntenlijst van een normale huis-tuin-en-keuken kaas, koek of kwark en lactose (want inclusief melkproducten) is wat de klok slaat. Of toch niet? De lactosevrije recepten liegen er tegenwoordig niet om, blij mee. Wat hen kwalificeert tot 'lactosevrij' is het feit dat er nul komma nul lactose, oftewel melksuiker in zit.

Voor lactosevrij eten mag het dan net een tandje harder werken zijn dan gerechten met melk, lactosevrije recepten doen echt niet onder aan de melkmeute. Is te verklaren. Uit veel lactosevrij eten wordt alleen de lactose gehaald, verder verandert er weinig. Oké, de naam verandert: lactosevrije melk, yoghurt, slagroom, (room)boter, kwark, kaas.

Elke soort is lactosevrij in de supermarkt te krijgen. Dat is mooi, want daarmee kunnen er zat zoete en hartige lactosevrije recepten worden gemaakt.

Lactosevrij is niet standaard vegan, vegan is wel altijd lactosevrij. Dat zit zo. Vegan producten zijn 100% plantaardig, 0% dierlijke ingrediënten dus. Koe-, geiten- en schapenmelk is dierlijk en dus voelt het zich niet senang in een vegan voedingspatroon. In de speurtocht naar lactosevrij eten kan het daarom helpen om het zoekgebied met vegan recepten uit te breiden.

De producten die lactosevrij kunnen zijn door de hulp van haver, soja, amandel, kokos en meer van zulks in te zetten. Daar kan je dus ook altijd aankloppen als je zoekt naar koemelkvrij a.k.a. Daarom een lijst van glutenvrije recepten, notenvrije recepten en koolhydraatarme recepten.

Categorieën lactosevrije recepten

  • Ontbijt: Alle ontbijt recepten
  • Lunch: Alle lunch recepten
  • Diner: Alle diner recepten
  • Dessert: Alle dessert recepten
  • Snacks: Alle snack recepten

Recente lactosevrije recepten

Hieronder vind je een overzicht van enkele recente lactosevrije recepten:

  • Pasta alla Norma met aubergine en vegan ricotta (4 personen, 25 minuten)
  • Zomerse salade met nectarine, serranoham, avocado & vegan mozzarella (2 personen, 15 minuten)
  • Crispy rice salad met kip, rode kool, komkommer en paprika (2 personen, 50 minuten)
  • Traybake met krieltjes, kip en groenten uit de oven (4 personen, 50 minuten)
  • Frisse watermeloen salade met komkommer en plantaardige feta (2 personen, 15 minuten)
  • Crispy rijst salade met zalm, komkommer en avocado-dressing (2 personen, 50 minuten)
  • One pan lasagne (4 personen, 50 minuten)
  • Lactosevrije Marry Me pasta met kip, spinazie en romige tomatensaus (2 personen, 30 minuten)

Lactosevrije alternatieven

Er bestaan lactosevrije alternatieven voor bijvoorbeeld melk, kaas, kwark of room, maar je kunt in ook kiezen voor een vegan variant. Als een product vegan is, kan het namelijk geen lactose bevatten. Of je nou lactosevrij moet eten vanwege intolerantie of gewoon een break wil van zuivel - ik zorg dat je keukenspel sterk blijft. Verwacht recepten met hartige sauzen, luchtige cakes en zelfs je favoriete comfort food, allemaal zonder lactose.

Met een lactose intolerantie kan het zijn dat je wel bepaalde harde kazen en zure zuivelproducten zoals yoghurt en karnemelk verdraagt. Hier zit zo weinig tot geen lactose in dat veel mensen met een lactose intolerantie dit toch kunnen eten. Een harde kaas is bijvoorbeeld Parmezaanse kaas. Maar let op, want het kan ook zijn dat je dit niet goed verdraagt.

Het is helemaal niet lastig om lactosevrije desserts te maken! Melk kun je vervangen door bijvoorbeeld havermelk, kokosmelk of amandelmelk. Ook bestaat er lactosevrije melk. Voor veel producten met lactose heb je tegenwoordig ook goede lactosevrije varianten. Zo is er lactosevrije yoghurt, lactosevrije kwark en lactosevrije room. Daarnaast zijn er ook een heleboel lekkere ingrediënten die van nature geen lactose bevatten. Denk aan fruit, notenpasta, agavesiroop of ahornsiroop en pure chocolade.

Tips voor koken met een lactose-intolerantie

Het is helemaal niet moeilijk om zelf te koken met een lactose-intolerantie. Maar je moet net even weten welke ingrediënten je moet gebruiken die lactosevrij zijn. En daar help ik je mee, want alles staat netjes aan gegeven in mijn recepten.

Vaak met wat kleine aanpassingen is een gerecht al lactosevrij. Je kunt het ook altijd nog naar eigen ingevingen aanpassen, dat vermeld ik er ook vaak bij. Want sommige mensen kunnen geen sporen van lactose verdragen. En ik gebruik zelf vaak wel lactosearme melk maar dan kun je natuurlijk ook plantaardige melk gebruiken.

Lactosevrij eten betekent echt niet dat je smaak moet inleveren. Van romige pasta’s met een twist (denk: plantaardige room waar niemand iets van merkt) tot decadente baksels die geen druppel melk nodig hebben.

Over lactose en lactose-intolerantie

Lactose is een suiker die van nature voorkomt in melk en zuivelproducten. Het bestaat uit twee suikers, glucose en galactose, die in je lichaam worden afgebroken door het enzym lactase.

Voor wie lactose-intolerant is, maakt het lichaam niet genoeg lactase aan, waardoor lactose niet goed wordt verteerd. Dit kan leiden tot klachten als buikpijn, opgeblazen gevoel of andere ongemakken. Met een lactosevrij dieet, vermijd je of vervang je zuivelproducten door lactosevrije alternatieven.

Producten om te vermijden

- Melk, chocolademelk, yoghurtdrink en andere dranken op basis van wei.

- Daarnaast zit het vaak ook in o.a. snoep, koek, brood, soep, saus en supplementen.

Producten die je wel kunt eten

Er zijn veel producten en ingrediënten waar geen of heel weinig lactose in zit. Aardappel, rijst, groenten, fruit, vis en vlees (onbewerkt) kun je allemaal eten. Net als kruiden, specerijen, noten, zaden, peulvruchten en tofu en tempeh.

E-books voor lactosevrij koken

Bekijk de volgende e-books voor nog meer inspiratie:

  • E-book: Zorgeloos lactosevrij (€ 17,99)
  • E-book: Lactosevrij genieten met kerst (€ 12,99)
  • Boodschappenlijst Albert Heijn & Jumbo (€ 14,99)

labels:

Zie ook: