Bonduelle verrast met groenten en een blik op de toekomst, gelovend dat elke dag beter kan door kleine beetjes die we vandaag doen, beginnend aan de keukentafel. Door lekkerder en beter te eten, maken we samen het verschil. Meer plantaardig eten is beter voor onszelf en de wereld. Op ons bord valt dus een wereld te winnen. Letterlijk!

Bonen zijn geweldig voor een dagje geen vlees, want ze zijn een enorme bron van eiwitten en vezels. Sterker nog, ik vind ze een van de meest natuurlijk vleesvervangers en wij eten minstens één keer per week een avondmaaltijd met bonen. En vaak voeg ik ook nog een handje bonen toe aan de lunch. Vandaag zet ik de kidneybonen in het zonnetje, een van mijn favoriete bonen door zijn lekkere bite.

Kidneybonencurry

Culinair gezien kom je de kidneyboon veel tegen in Tex Mex gerechten, maar ze zijn ook geweldig om te verwerken in een curry. Vandaag ga ik jullie dan ook verblijden met een geurige kidneybonencurry waarvoor ik me heb laten inspireren door het Afghaanse gerecht ‘lubya’ wat een curry is die gemaakt wordt met, je raadt het al, kidneybonen en specerijen zoals komijn, koriander en chilipoeder. Maar ook gedroogde munt heeft een grote rol in deze curry en dat wekte mijn interesse.

Want vaak als ik curry maak, heeft het een relatie met de Indiase/Pakistaanse keuken waarin meer pit wordt gebruikt. Deze kidneybonencurry heeft de pit bijna niet, maar barst wel uit elkaar van de warme smaken van komijn en koriander gecombineerd met het fris-kruidige van de munt. Razend benieuwd was ik en wat bleek: het was echt zalig! Deze kidneybonencurry is niet alleen vegetarisch, maar zelfs helemaal plantaardig. Eigenlijk haal ik best vaak mijn inspiratie uit buitenlandse keukens voor plantaardige gerechten. De Indiase keuken is uiteraard een grote inspiratiebron, maar ook de Mexicaanse keuken biedt veel plantaardige verrassingen.

Recept voor Kidneybonencurry

  1. Verhit een braadpan en fruit de rode ui (houd 1 volle eetlepel gesnipperde ui achter) met de knoflook, komijn, koriander, chilipoeder en een snuf zout voor 5 minuten in 2 eetlepels zonnebloemolie. Zet de temperatuur iets lager als de uien bruin worden en schep regelmatig om.
  2. Doe de rode kidneybonen in een vergiet en spoel ze af onder de koude kraan. Laat daarna uitlekken.
  3. Roer de tomatenpuree door de ui en knoflook en bak 1 minuut mee. Schenk daarna de gepelde tomaten in de pan en roer de gedroogde munt erdoor. Laat 10 minuten pruttelen op middelhoog vuur en roer de tomaten tussentijds stuk met een pollepel.
  4. Proef na 10 minuten en voeg naar smaak zout en zwarte peper toe. Roer de rode kidneybonen erdoor en laat nog 10 minuten pruttelen op laag vuur. Zonder deksel zodat de saus ook iets kan inkoken en vergeet niet om af en toe even te roeren.
  5. Serveer de kidneybonencurry met de witte rijst en eventueel geroosterde bloemkoolroosjes. Garneer de curry met wat fijngehakte rode ui en grof gehakte koriander (dit kun je achterwege laten voor kleine kindjes).

Tip: Heb je wat over? Je kunt het de volgende dag als lunch eten of de volgende dag opbakken met witte rijst.

Plantaardige Kidneybonen Burgers

Het lijkt soms best een opgave om zowel gezond, vegetarisch en vlot te eten. Maar met deze plantaardige burgers heb je alles onder controle. Deze burgers maak je in een handomdraai en zitten boordevol gezonde ingrediënten! Toen we vegetarisch gingen eten, begon ik ook heel enthousiast met zelf van alles koken en bakken zonder pakjes en zakjes. Maar na de zoveelste uit elkaar gevallen burger of naar niks smakende balletjes ben ik gestopt. Eerlijk is eerlijk; ik ging gewoon weer terug naar de kant-en-klare producten uit de supermarkt, want ik was het helemaal zat om alles te zien mislukken. Het gemak van een product wat je gewoon uit het schap kunt pakken won het van andere voordelen.

Maar afgelopen tijd begon het toch te kriebelen om iets gezonder en met minder verpakking te gaan koken. En zo begon ik ook weer te experimenteren met balletjes en burgers. Als ik vegaburgers maak heb ik een paar eisen. De burgers moeten lekker zijn. Ten tweede moeten ze niet moeilijk te maken zijn. Bovendien mogen ze niet uit elkaar vallen bij het bakken. En als laatste moeten er niet teveel ingrediënten in zitten. Dat is met deze plantaardige kidneybonen burgers helemaal gelukt, al zeg ik het zelf.

Je neemt simpelweg de ingrediënten, prakt ze met een vork door elkaar en vorm burgers. Voor het maken van nette burgers van dezelfde grootte gebruik ik een kookring van 8 cm diameter en duw ik het mengsel goed aan met een vork of lepel. Omdat deze kidneybonen burgers zo vlot te maken zijn, zijn ze een ideaal gerecht voor een drukke werkdag. Serveer het met een heerlijke salade en gebakken aardappelen. Of juist bij een stamppot. En natuurlijk is het op een hamburgerbroodje met sla, tomaat en burgersaus ook heerlijk.

Recept voor Plantaardige Kidneybonen Burgers

  1. Doe de kidneybonen in een kom en prak met een vork.
  2. Maal de havermout fijn in een keukenmachine (of kies voor havermeel).
  3. Voeg de gemalen havermout, miso, sojasaus, knoflookpoeder en uienpoeder bij de kidneybonen.
  4. Meng met een vork of kneed met je handen tot een samenhangend mengsel (is het mengsel te droog, voeg dan 1 of 2 eetlepels water toe).
  5. Verdeel het kidneybonen mengsel in vier gelijke delen.
  6. Vorm burgers met je handen en duw goed plat.

Deze plantaardige kidneybonen burgers zijn een ideaal vlot hoofdgerecht, voor als je een dagje geen vlees wil eten, of als je volledig vegan eet.

Meer Kidneybonen Recepten

Kom jij er - na een blik op je voorraadkast - achter dat je wel héél veel kidneybonen in huis hebt? Met kidneybonen kun je heel wat kanten op. Hier zijn enkele suggesties:

  1. Deze chilisoep met gehakt, kidneybonen en maïs is chili con carne in de vorm van een soep.
  2. Een lekkere wrap, spicy kruiden, kidneybonen en maïs: meer is er haast niet nodig voor een geweldig lekkere lunchwrap.
  3. Chili con carne mag in dit lijstje natuurlijk niet ontbreken. In dit recept doen we niet alleen kidneybonen, maar ook nog ‘es 4 andere soorten bonen in de tomatensaus.
  4. Van deze pittige Spaanse bonensoep wordt iedereen blij. Hij is makkelijk te maken, snel klaar en ultiem verwarmend, met dank aan de pittige pimentón (gerookt paprikapoeder) en de chorizo.
  5. Een arepa is een broodje gemaakt van maïsmeel. Het komt oorspronkelijk uit Venezuela. Arepas zijn hartstikke makkelijk zelf te maken en je kunt ze met van alles vullen… zoals met kidneybonen, maïs, avocadosalsa en paprika bijvoorbeeld! Ook in dit recept kan je de zwarte bonen prima door kidneybonen vervangen.

Bij rode kidneybonen recepten denken we allemaal aan een chili con carne (of een chili sin carne, voor de vegetariërs onder ons). Of aan een burrito of tortilla. Maar er is meer. Veel meer! Kidneybonen hebben een lichtzoete smaak die natuurlijk heel goed past in je traditionele pittige chili met gehakt, maïs en paprika. Maar die smaak gaat ook perfect samen met het zoutige van zeevruchten of met het kruidige van een lekkere salsa.

Kidneybonen recepten zijn populair. De nierbonen zijn één van de meest gegeten soort bonen, waarbij ze vaak met rijst worden geserveerd. Samen vormen ze een verantwoorde en gezonde basis voor veel gerechten. Ze zitten namelijk vol natuurlijke eiwitten, vezels en een heleboel vitamines en mineralen die je ook in vlees terugvindt.

Serveer met wat andere groenten op een bedje van zilvervliesrijst, quinoa of andere granen en je hebt een gezonde maaltijd in een handomdraai.

labels: #Recept

Zie ook: