Het is niet altijd even makkelijk om een gezonde maaltijd te vinden. Gezond eten moet voor mij in de eerste plaats lekker zijn, maar daarnaast ook makkelijk te maken en het liefst met een beknopte ingrediëntenlijst. Hier vind je makkelijke maaltijden die je in een handomdraai maakt. Deze recepten smaken heel goed en passen binnen een verantwoord voedingspatroon.

Jaren geleden gooide ik mijn eetpatroon om: minder suiker, minder bewerkte voeding en juist méér groenten, peulvruchten, eiwitten, fruit, noten, verse kruiden en gezonde vetten. Vaker vegetarisch, en als ik vlees of vis eet, kies ik waar mogelijk voor biologisch, grasgevoerd of wild gevangen. Geen streng dieet (nooit gedaan en zal ik ook nóóit doen), maar gewoon stap voor stap bewustere keuzes maken - en vooral blijven genieten van écht lekker eten!

Dat is precies waarom ik Beaufood.nl begon: om mijn favoriete gezonde recepten met jou te delen. En omdat avondeten vaak hét moment is om iets lekkers op tafel te zetten, heb ik een fijne lijst samengesteld met gezonde recepten waarmee je voedzaam én smaakvol de dag afsluit.

Gezonde recepten voor het avondeten: Makkelijk en snel

Na een lange dag kan ik al helemaal uitkijken naar het avondeten. Als ik wat meer tijd heb, zet ik een stoofpot op het vuur of schuif ik een lasagne in de oven. Maar op drukke dagen kies ik liever voor een gezonde en makkelijke maaltijd, zoals soep, een quiche, traybake of pitabroodjes met gestoomde groenten. In deze lijst vind je veel vegetarische recepten voor gezonde avondmaaltijden, maar ook heerlijke gerechten met vlees en vis. Mijn allerbeste tip? Maak, waar het kan, een extra grote portie!

Ik neem het restant van mijn avondmaaltijd namelijk graag mee als lunch voor de volgende dag. Geniet van al het lekkers en eet smakelijk!

10 x Snelle recepten (<20 minuten of minder)

Als je mij al langer volgt, weet je dat ik dol ben op snelle recepten. Het liefst ontwikkel ik al mijn recepten zo dat je ze binnen een half uur op tafel kunt zetten. Hier vind je alle recepten die je binnen 30 minuten of minder kunt maken. Vandaag gaan we nog net even een stapje verder, want ik heb een lijstje gemaakt met mijn favoriete 10 x snelle recepten die je binnen 20 minuten al op tafel kunt zetten. Maar ja, in het leven moet je soms keuzes maken 😉 Hierbij mijn favo snelle recepten. Met vlees, vis, kip, maar natuurlijk ook lekker vega. Met aardappelen, rijst, noedels, wraps of pitabroodjes: je kunt het allemaal binnen die 20 minuten op tafel zetten en ze zijn stuk voor stuk echt lekker en makkelijk om te maken.

  1. Pasta met kip, spinazie en zongedroogde tomaten. Een heerlijk eenpansgerecht voor een romige pasta.
  2. Een klassieker: macaroni met gehakt. Een heerlijke pasta met lekker veel verschillende groenten en gehakt.
  3. Zalige shakshuka met cherrytomaatjes, paprika, kruiden en Boursin. Heerlijk romig en heel smaakvol.
  4. Tagliata, Italiaanse biefstuk salade, mag zeker niet ontbreken tussen deze snelle recepten.
  5. Taco bowl met gehakt. Al het lekkers van taco's, maar dan in een kommetje. Zin in een avondje Tex-Mex?
  6. Caesar salade, een van de meest klassieke salades gemaakt met romaine sla, eitjes, croutons en Parmezaanse kaas. Dit is een klassieker met een heerlijke twist!
  7. Een wrap mango en kip is een waanzinnig lekkere combinatie van heerlijke ingrediënten. Zoals dit heerlijke wraprecept met kip en avocado.
  8. Pasta met gehakt, een lekkere en makkelijke maaltijd voor doordeweeks.
  9. Kip cashew, een lekkere snelle en makkelijke maaltijd uit de wok.

Voorbeelden van gezonde recepten

Hieronder een aantal voorbeelden van gezonde recepten:

  • Pastinaak soep met prei en labneh
  • Aziatische kipgehaktballetjes met rijst en edamame
  • Pitabroodjes met kipgehaktballetjes en yoghurtsaus
  • Okonomiyaki recept (hartige Japanse pannenkoek)
  • Geroosterde pompoen met miso roomsaus
  • Siciliaanse stoof met tuinbonen, artisjok en kruidenolie (Fritedda)
  • Indiase butter bloemkool met naanbrood
  • Cannellinibonen met spekjes, kruidenolie en gepocheerd eitje
  • Spaghetti met gezonde pastasaus (van groene groenten)
  • Hartige clafoutis met broccoli en feta
  • Met dit recept tover je makkelijk én snel deze heerlijke zalm op tafel.
  • Met dit recept tover je aubergine om tot een heerlijk groente-gerecht.
  • Vervang je standaard pasta eens voor deze heerlijke courgetti. Gezonde pastarecepten bevatten volkoren pasta, voldoende groente en het liefst een zelfgemaakte caloriearme saus zonder te veel toegevoegd zout en suiker.
  • Een eenvoudig maar superlekker gerecht dat veel smaak heeft.
  • Maak dit makkelijke gevulde paprika-recept als je een vegetarisch en gezond gerecht op tafel wilt zetten.

Tips voor gezonde maaltijden

Wat maakt een recept en dus een maaltijd nu gezond? Het belangrijkste is eigenlijk dat deze voldoende voedingsstoffen bevat, en dat de maaltijd deel uitmaakt van een gebalanceerd dagmenu dat past bij jouw energiebehoefte. De definitie van gezond is niet hetzelfde voor iedereen, maar het draait vaak om het vinden van een balans. Denk aan veel groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten.

Hieronder volgen enkele tips voor het samenstellen van een gezonde maaltijd:

  1. Kies je groente; vers of diepvries. Liever geen crème-variant.
  2. Kies je koolhydratenbron. Ga het liefst voor vezelrijke producten. Ten eerste is het bij het kiezen van je koolhydratenbron belangrijk om vooral de vezelrijke producten te kiezen.
  3. Kies je eiwitbron. Zoals kip, mager gehakt, vis of een vegetarisch alternatief zoals tofu. Met peulvruchten, noten, eieren, tofu en tempé kun je oneindig veel kanten op.
  4. Kies je saus. Let op met pakjes en zakjes van die kant en klaar zijn; deze bevatten vaak veel zout en vet. Ga het liefst voor lightproducten zoals crème fraîche light of kokosmelk light in plaats van gewone crème fraîche of kokosmelk. Pas op met suikerrijke voorverpakte sauzen zoals pindasaus of curry (liever niet meer dan 5 gram suiker per 100 ml).
  5. Gebruik gezonde vetten zoals olijfolie en bak- & braadolie. Ten derde raden wij het aan om te matigen met vet.

Daarnaast is het belangrijk om niet te veel zout te gebruiken. Een gezonde soep bevat veel groente en niet te veel zout, omdat je soep zo gezonder is. Je eigen soep maken is gelukkig niet heel ingewikkeld, want met een pan met kokend water en een eventuele staafmixer heb je de basis al in huis.

Gezonde recepten in de Schijf van Vijf

In gezonde en duurzame recepten zitten vooral producten uit de Schijf van Vijf. De recepten van het Voedingscentrum maken gezond en duurzaam eten makkelijker. Wij stellen onze recepten met zorg samen.

Met onze gratis 'Kies Ik Gezond'?-app check je makkelijk of een product in de Schijf van Vijf staat. Je kunt een product opzoeken of de streepjescode op de verpakking scannen. Liever geen app? Bij recepten die volledig voldoen aan de Schijf van Vijf-criteria voor dat eetmoment staat een gekleurd Schijf van Vijf-symbool.

Duurzaam eten

Ook vind je volop inspiratie als je klimaatbewuster wilt eten, zoals minder of geen vlees. Met producten uit het seizoen ben je vaak voordeliger uit.

Door slim te kopen, koken en bewaren gooi je al snel minder weg. Als je alleen woont, zijn de hoeveelheden die je koopt of kookt vaak te veel. Precies genoeg koken kan lastig zijn. Tijdens het koken zetten pasta, rijst en couscous bijvoorbeeld flink uitzetten.

Wist je dat we in Nederland een kwart van al ons eten nooit eten? Al dat eten wordt verbouwd, verwerkt, vervoerd, gekoeld en warm gemaakt. We stoppen er veel energie in. Door te kiezen voor producten met een topkeurmerk maak je een duurzamere keuze.

labels:

Zie ook: