Ben je op zoek naar een manier om je dag energiek en gezond te beginnen? Dan zijn low carb high fat (LCHF) ontbijtrecepten wellicht iets voor jou. Deze recepten zijn niet alleen heerlijk, maar ook nog eens makkelijk te maken.

Waarom een LCHF Ontbijt?

Decennia lang is ons verteld dat je dik wordt van vet. De levensmiddelindustrie is daar gretig op ingesprongen met de light-producten hype. Inmiddels wordt steeds duidelijker dat het vet-is-fout-verhaal niet helemaal klopt. Over één ding echter zijn alle wetenschappers het in ieder geval eens: goed vet is niet slecht, slecht vet is niet goed. Want je hebt vet en vet. Snap je het nog? Hele boeken worden erover geschreven, en ik lees ze graag.

Vet is een voedingsstof die bestaat uit een mengsel van vetzuren. Op basis van scheikundige verschillen in de ketens worden vetten in verschillende categorieën ingedeeld. Zo heb je verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten kun je weer verdelen in omega-3 en omega-6 vetten. Over het algemeen zitten deze vetten in plantaardige producten zoals noten, zaden en olijven. Omega-3 vind je ook rijkelijk in vette vis.

Van omega-6 vetten wordt gezegd dat te veel ervan ontstekingen in het lichaam kan veroorzaken, maar het gaat waarschijnlijk meer om de juiste verhouding omega-3 / omega-6. Dan is er nog transvet, ook een onverzadig vet. Terwijl de wetenschap nog steeds tegenstrijdige berichten over vetten in het algemeen de wereld in stuurt, is er wel unanimiteit over transvet: bad stuff. Transvet komt van nature voor in vlees en melk.

De Voordelen van een Koolhydraatarm Ontbijt

  • Meer energie: Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt voor een gelijkmatige energieafgifte gedurende de ochtend.
  • Gewichtsverlies: Door minder koolhydraten te eten, verlies je meer ongewenst vet.
  • Verminderde honger: Eiwitten en vetten geven een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt in tussendoortjes.

LCHF Ontbijt Recepten

Hieronder vind je enkele heerlijke en makkelijke LCHF ontbijtrecepten om je dag goed te beginnen.

1. Bounty Yoghurt

Dit overheerlijke maar best machtige ontbijt heb ik genoemd naar de beroemde kokosreep. Met slechts 4 ingrediënten tover je dit heerlijks op tafel. Aan deze Bounty yoghurt wordt natuurlijk helemaal geen suiker toegevoegd. De truc van dit bounty yoghurt recept: je laat eerst de chocolade smelten, om dan om en om met het yoghurt-mengsel in een glas of schaal te schenken. Door de kou van de yoghurt stolt de chocola (maar niet helemaal), wat in combinatie met de kokosyoghurt errug lekker is.

Ingrediënten:
  • Slagroom
  • Chocolade
  • Yoghurt
  • Kokos
Bereiding:
  1. Klop de slagroom stijf.
  2. Smelt de chocolade au bain marie.
  3. Meng de yoghurt met de slagroom en de kokos. Schep het voorzichtig door, zodat het luchtig blijft.
  4. Maak laagjes in twee glazen, om en om yoghurt-mengsel en gesmolten chocola, eindig met chocola.

Deze bounty yoghurt is best machtig.

2. Chia Pudding

Jullie willen massaal een makkelijk koolhydraatarm ontbijt. Dit is er zo een, zet het ’s avonds in de koelkast dan hoef je er ’s morgens alleen nog je vulling op te doen! Makkelijk ontbijt, voilà! De pudding zelf bevat slechts 1 gram koolhydraten per portie, de topping die je kiest mag je er zelf even bijtellen. Omdat er ware kokosmelkhaters bestaan heb ik twee heerlijke varianten gemaakt op de chiapudding. Vandaag maakte ik het met ongezoete amandelmelk.

Chiazaad is heel leuk spul, het vormt een geleiachtig laagje om elk zaadje zodra het met vocht in aanraking komt. In principe kun je chiazaad met van alles mengen. Niet alleen met water of kokosmelk maar ook met met bijvoorbeeld Griekse yoghurt. Inmiddels hebben chiapudding en ik een warme band ontwikkeld. Snap je dat als je naar het plaatje kijkt? Niet alleen verrukkelijk als makkelijk koolhydraatarm ontbijt maar ook heel mooi als nagerecht, iets voor de komende feestdagen? Zie je jezelf al zitten lonken naar zo’n lekker glaasje met die prachtige gezonde zaadjes?

Maak meerdere (basis) porties, die je verspreid over verschillende dagen kunt eten, elke keer met weer een andere vulling en topping. De chiapudding 2-3 dagen koel en goed afgedekt bewaren is namelijk geen enkel probleem.

LET OP! Eet maximaal 10-20 gram chiazaad per dag. Het is van groot belang om te weten dat chiazaad een bloeddruk verlagende werking heeft, het is bloedverdunnend. Daarom is het beslist niet verstandig om zomaar chiazaad te gebruiken als je van je arts al vochtafdrijvende, bloeddrukverlagende en/of bloed verdunnende medicijnen hebt gekregen.

Basispudding:
  1. Schud amandelmelk, chiazaad en een mespunt zout in een afsluitbare pot tot het chiazaad zich goed verspreid heeft.
  2. Laat 5 minuten staan en schud nogmaals. De zaadjes moeten nu blijven 'zweven'.
  3. Splits de basispudding om drie smaken te kunnen maken. Ongeveer 100 ml +100 ml + 200 ml.
Chocoladesmaak:
  1. Meng door 100 ml basispudding cacaopoeder en zoetstof.
  2. Proef of het zoet genoeg is.
  3. Doe over in een glazen pot met deksel.
  4. Zet minstens 2 uur koel weg, een nachtje kan ook.
Karamel-mokkasmaak:
  1. Meng door 100 ml de karamelsaus en de espressopoeder.
  2. Proef of het zoet en strek genoeg is.
  3. Doe over in een glazen pot met deksel.
  4. Zet minstens 2 uur koel weg, een nachtje kan ook.

Je hebt nu 200 ml basispudding over, voeg daar ook zoetstof aan toe. Zet ook tot gebruik afgesloten in de koelkast.

Topping en laagjes maken:

Schep een laagje pudding in een glaasje. Maak dan de crunchy tussenlaag met smaken die passen bij je laag. Denk aan gehakte noten, cacao nibs, geraspte chocola, pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaadjes etc. Vervolgens een laagje van je basispudding en garneer weer met lekkere dingen en siroop naar keuze. Als je fruit eet wellicht wat granaatappelpitjes, cranberry, frambozen, bosbessen? Dot slagroom of suikervrije lemon curd misschien?

3. Kickstart Ontbijt in een Glas

In het nieuwe jaar is dit kickstart ontbijt in een glas een zeer welkom, snel & koolhydraatarm ontbijt. Een flinke portie groente in een handomdraai als vloeibaar ontbijt in een glas. Bij een gezonde koolhydraatarme leefstijl haal je minstens 2/3 van alle koolhydraten bij voorkeur uit groente. Met die ‘hoofdregel’ voorkom je dat je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt.

Wat is er dan fijner dan af en toe de dag beginnen met een lekker kickstart ontbijt? De 2 recepten hieronder zijn per soort goed voor 2 porties, gemiddeld bevatten ze 3.5 gram koolhydraten per portie. We geven je vandaag twee recepten, kun je zelf kiezen. Ga je voor een pittig ontbijt of heb je toch liever een zoet ontbijt in een glas? Afwisselen mag natuurlijk ook.

Eigenlijk is de koolhydraatarme kickstart een soort smoothie, hoewel die meestal op basis van ongezoete amandelmelk of kokosmelk zijn. Ons ontbijt in een glas heeft als basis gezonde groente. Alleen bij de zoete variant voegen we roomkaas toe. Dat zou trouwens ook kokosroom kunnen zijn als je het liever lactosevrij wilt.

Dit koolhydraatarme drinkontbijt verzadigt zo al voldoende, door de olie en vezels in de groente. Dat is belangrijk, want het voorkomt dat je na een uur alweer honger krijgt. Voeg gerust avocado (vet), een schepje eiwitpoeder, of psylliumvezels toe als je merkt dat je behoefte hebt aan nog meer verzadiging!

Klok de inhoud van deze kickstart nooit in één teug naar binnen. Het mag dan een drinkontbijt zijn maar je ‘kauwt’ het best op elke slok. Je speeksel zorgt er namelijk voor dat de vertering alvast op gang kan komen.

1. Pittige Kickstart

  1. Snijd de groente en kruiden grof en blender met de ijsblokjes en olijfolie tot een gladde massa.
  2. Proef en breng op smaak met peper en zout.
  3. Doe over in een glas en serveer met een sprinkle dukkah.

2. Zoete Kickstart

  1. Snijd de groente grof en blender met sesamolie, sweet maple (of andere zoetstof), een snufje zout en de ijsblokjes tot een gladde massa.
  2. Proef of het zoet genoeg is.

Tips voor een Koolhydraatarm Ontbijt

  • Kies de juiste ingrediënten: Eiwitten, onverzadigde vetten en vezels zijn de sleutel tot een verzadigend en voedzaam ontbijt.
  • Lees etiketten: Vermijd producten met toegevoegde suikers en bewerkte ingrediënten.
  • Experimenteer: Probeer verschillende recepten en ingrediënten om te ontdekken wat je het lekkerst vindt.
  • Plan vooruit: Maak je ontbijt de avond ervoor klaar om tijd te besparen in de ochtend.

Voedingsmiddelen voor een Koolhydraatarm Ontbijt

Wat zit er in een geschikt koolhydraatarm ontbijt?

  • zuivel zonder toegevoegde suikers en met voldoende eiwitten. Bijvoorbeeld yoghurt, kwark of melk. Of een plantaardig product zoals ongezoete sojadrink.
  • zaden en pitten met voldoende vezels. Bijvoorbeeld zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad, chiazaa, sesamzaad of psylliumvezels.
  • fruit met weinig koolhydraten. Bijvoorbeeld frambozen, aardbeien of blauwe bessen.
  • ongezouten noten met onverzadigde vetten. Bijvoorbeeld amandelen, hazelnoten of walnoten.

labels:

Zie ook: