Zelden kan ik zo van eten genieten als wanneer ik kilometers door de wildernis gelopen heb. Zelden kan ik zo van eten genieten als wanneer ik kilometers door de wildernis gelopen heb. En dat terwijl die maaltijden echt niet Michelinsterwaardig, maar juist vrij simpel zijn. Ik moet mijn eten voor al die wandeldagen tenslotte meedragen in mijn rugzak. Hoe ik dat doe? In dit artikel deel ik mijn beste tips voor lichtgewicht voeding voor je meerdaagse wandeltocht.

Wat is goede voeding voor een meerdaagse wandeltocht?

Wat maakt een maaltijd nou geschikt voor een meerdaagse wandeltocht? Een goede maaltijd is:

  • lichtgewicht (je moet het tenslotte langere tijd op je rug dragen)
  • compact verpakt
  • voedzaam (je lichaam heeft brandstof nodig en verbruikt veel nutriënten die je aan moet vullen)
  • lekker (een traktatie na een dag wandelen)

Maaltijden vinden die aan alle vier wensen voldoen is niet altijd makkelijk. Ik maak al sinds 2016 trektochten en ik heb me toch een hoop geëxperimenteerd voordat ik wist hoe ik het aan wilde pakken.

Logeren in een hotel of wildkamperen?

Logeer je in hotels of bed&breakfasts langs je wandelroute? Dan is de maaltijdplanning een stuk makkelijker dan wanneer je gaat wildkamperen. Vaak kan je in hotels of in de dorpjes waarin hotels liggen dineren. Ook een ontbijt is vaak makkelijk te regelen en veel accommodaties met een keuken maken met liefde een lunchpakket voor je klaar. Je hoeft dan zelf enkel nog snacks voor onderweg te regelen.

Wie gaat wildkamperen, heeft meer voorbereidend werk te doen. Je moet dan tenslotte zelf je ontbijt, lunch, diner en snacks meedragen. En dat voor elke dag tot de volgende aanvulmogelijkheid langs de route. Daarom is het ook zo belangrijk dat je maaltijden licht en compact zijn: anders past het niet in je rugzak of zeul je je een ongeluk (waardoor je weer meer verbrandt en meer moet eten en zo krijgen we een cirkeltje ;) ).

Lichtgewicht ontbijt voor je meerdaagse wandeltocht

Begin de dag goed met een voedend ontbijt. Een veelgekozen ontbijt is een bakje havermout. Verpak een portie havermout per dag in een hersluitbaar diepvrieszakje of koop kleinverpakkingen havermout van Quaker of Jumbo huismerk (waarvan ik 1,5 zakje per dag eet). Bereid je havermout met heet water. Niet zo dol op havermout met water? Verdeel melkpoeder over je havermoutzakjes, zodat je met het water melk maakt. Vrolijk je ontbijtje op met gedroogd fruit, kaneel of stukjes pure chocolade. Geen zin om ‘s morgens te koken? Zet je papje ‘s avonds klaar met koud water en laat de havermout gedurende de nacht het water opnemen.

Ik heb soms geen zin om ‘s morgens te koken en een vies pannetje (ik eet uit de pan) vind ik ook niet altijd handig. Het komt regelmatig voor dat ik een Clif bar of andere energy bar als ontbijt eet.

Er zijn ook gevriesdroogde ontbijtjes te koop. Ik vind deze niet per se veel lekkerder of voedzamer dan mijn havermoutontbijt.

Lichtgewichte lunch voor je trektocht

Ik heb over de jaren verschillende favoriete lunches ontdekt en wissel ze nu af. Ik geniet bijvoorbeeld van Trek ’n Eat (lichtgewicht en stevig verpakte biscuits die ze ook in het leger eten) of wraps met beleg. Dat beleg is bij mij meestal pindakaas uit een plastic pot, waar ik de hele tocht mee doe. Ik kieper er een handje nootjes op. Soms maak ik er een cup-a-soupje bij. Je kan je lunch verrijken met kaas, gedroogde worst, gekookte eieren en gedroogd fruit. Sommige wandelaars eten een gevriesdroogde maaltijd voor de lunch, maar dat ligt mij te zwaar op de maag als ik daarna niet nog een uur blijf hangen.

Een stevige wandeling vraagt om goede brandstof. Een gezonde lunch onderweg helpt je om je energie op peil te houden en optimaal van je tocht te genieten.

Hier zijn enkele ideeën voor een gezonde lunch:

  1. Koolhydraten geven je de energie die je nodig hebt om langere afstanden te wandelen. Kies bij voorkeur voor volkoren producten, zoals volkorenbrood, havermoutrepen of volkoren wraps.
  2. Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel, vooral als je een lange of intensieve wandeling maakt. Neem bijvoorbeeld een gekookt ei, hummus, kipfilet of notenpasta op je brood of wrap.
  3. Groenten en fruit geven niet alleen vitamines en mineralen, maar ook extra vocht en vezels. Wortels, komkommer en paprika blijven lekker knapperig en zijn makkelijk mee te nemen. Ook appelpartjes, druiven of een banaan zijn ideaal voor onderweg.

Fijne snacks voor je wandeltocht

Zoek snacks die zoveel mogelijk voedingswaarde voor zo weinig mogelijk gewicht hebben. Neem bijvoorbeeld een handje zelfgemaakte trailmix van noten en gedroogd fruit. Ook energybars uit de supermarkt zijn handig. Ik eet zelf vaak een Clifbar verspreid over twee pauzes of een Eat Natural reep per pauze.

Meestal eet ik twee snacks per dag: één in de ochtend en één in de middag. Als ik tot laat doorloop, eet ik aan het eind van de middag vaak nog een snack. Ik neem voor ‘extra trek’ vaak een paar snickers mee. Ook ideaal voor de momenten waarop ik mentaal even afzie.

Ik neem een reep zo puur mogelijke chocolade mee. Pure chocolade smelt minder snel dan minder pure varianten. Ik eet ‘s avonds na het eten vaak een blokje en gebruik soms een blokje om mijn havermoutontbijt op te vrolijken.

Hieronder enkele voorbeelden van gezonde en voedzame snacks voor tijdens het wandelen:

  • Snackgroenten als komkommers, tomaatjes en wortel
  • Noten
  • Bessen
  • Stukjes kokosnoot
  • Een gekookt eitje
  • Vers fruit, vooral bananen
  • Avocado
  • Rijstwafels
  • Havermout koekjes of repen
  • Smoothie

Lichtgewichte avondmaaltijden voor je trektocht

De avondmaaltijd is voor de meeste mensen de grootste maaltijd van de dag. Thuis bereid je misschien iets lekkers met verse groente, maar dat is onderweg lastiger. Groente neemt veel ruimte in en is relatief zwaar. Zeker als je voor meerdere dagen eten mee moet nemen, is dat niet zo handig.

Je kan natuurlijk pasta of rijst in een pannetje koken en daar stukjes kaas, gedroogde worst en ei aan toevoegen. Zo kan je relatief goedkoop eten, al kost 10 minuten pasta koken wel veel gas. Zoek een maaltijd met (complexe) koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten.

Een alternatief is gevriesdroogde maaltijden eten. Deze maaltijden zijn veel duurder in aanschaf, maar zijn maximaal voedzaam, kosten minder gas en zijn makkelijker te bereiden.

Gevriesdroogde voeding voor je wandeltocht

Gevriesdroogde maaltijden zijn eerst vers bereid en daarna door bevriezing gedroogd. Doordat er geen water meer in de maaltijd zit, zijn het gewicht en het volume aanzienlijk kleiner. De maaltijd is bovendien veel langer houdbaar. Dit soort maaltijden worden ook veel in het leger gebruikt. Tijdens etenstijd in het wild hoef je dan enkel het waterdichte vacuumzakje open te maken en kokend water aan het gedroogde eten toe te voegen. 10-15 minuten later heb je een volwaardige maaltijd.

Favoriete gevriesdroogde maaltijden

Wil je gevriesdroogde maaltijden proberen die volgens mij en mijn wandelmaatje écht lekker zijn? Kies voor maaltijden van de merken Real Turmat of Summit to Eat. Maaltijden van Adventurefood en LYO vind ik veel minder lekker. Ik eet zelf zoveel mogelijk veganistisch tijdens mijn wandeltochten en dan zijn dit mijn favoriete smaken:

  • Real Turmat Red Curry
  • REAL Turmat Courgette met zoete maïs
  • Firepot Porcini paddenstoelen risotto (relatief wat zout)
  • TentMeals Thaise groene curry
  • Summit to Eat Vijf bonencassoulet

Zelf gedroogde maaltijden maken

Maak je vaker meerdaagse wandeltochten? Dan kan je ook zelf maaltijden drogen om mee te nemen. Er zijn speciale machines voor te koop, maar het schijnt ook zonder te kunnen.

Hoeveel eten moet je meenemen op een trektocht?

Wil je tijdens je meerdaagse wandeltocht zoveel mogelijk op gewicht blijven? Dan moet je net zoveel calorieën eten als je verbrandt. Hoeveel dat precies is, hangt onder meer af van hoe van je gewicht en hoe actief je bent. Er zijn gelukkig handige tools waarmee je kan berekenen hoeveel je ongeveer verbrandt en nodig hebt.

Tip: kom je onderweg langs supermarkten? Dan kan je daar inkopen doen en niet onnodig lang met het gewicht en volume van maaltijden op je rug lopen. Maak voor vertrek een maaltijdplanning van hoeveel je waar moet kopen. Controleer ook goed de openingstijden van de supermarkten op de dag dat je ze passeert!

Wat heb je nodig voor eten tijdens je meerdaagse wandeltocht?

Natuurlijk heb je aan alleen maaltijden niet genoeg om daadwerkelijk te kunnen eten. Je hebt vaak ook water nodig om die maaltijden te bereiken. Neem dus niet alleen water mee om te drinken, maar een extra hoeveelheid voor je maaltijden. Op de verpakking staat vaak precies hoeveel je nodig hebt.

Neem een goede brander mee. Ik heb zelf de Primus Lite Plus, een variant op de Jetboil. Dergelijke systemen zijn heel efficiënt in het koken van water, zodat je zo weinig mogelijk gas gebruikt en langzamer door je gasblikje heen gaat. Ga je maaltijden bereiden in je pan? Dan kan je beter voor een kooksysteem zoals de MSR Pocket Rocket 2 in combinatie met een lichtgewicht pannetje gaan. Kies voor een pan met een niet te dunne bodem om te voorkomen dat je eten elke avond aanbrandt.

Vergeet ook niet een lepel, vork of spork (combinatie van lepel en vork) mee te nemen. Eten doe ik vaak uit het zakje van mijn gevriesdroogde maaltijd of uit de pan, om extra gewicht en volume uit te sparen.

Recepten voor onderweg

Rode bietenwrap

Lekker fris, voedzaam en gezond!

Ingrediënten:

  • Rode puntpaprika
  • Kikkererwten
  • Avocado
  • Za’atar
  • Zeezout
  • Granaatappelsap
  • Olijfolie

Couscoussalade

Ingrediënten:

  • Spinazie
  • Couscous
  • Appel
  • Granaatappelpitjes
  • Amandelen

Pompoengembersoep

Ingrediënten:

  • Pompoen
  • Winterpenen
  • Gemberwortel
  • Komijnpoeder
  • Kokosmelk
  • Azijn

Omelet

Ingrediënten:

  • Ui
  • Puntpaprika
  • Paddenstoelen
  • Peterselie
  • Eieren

Oosterse noedels

Ingrediënten:

  • Noedels
  • Knoflook
  • Chilipeper
  • Basterdsuiker
  • Sojasaus
  • Ei

Eten en drinken tijdens de wandeling

Koolhydraten zijn tijdens een inspanning, zoals een wandeltocht, de belangrijkste leverancier van energie. Kies daarbij liever voor licht verteerbare en niet al te vetrijke producten. Ook bij lage temperaturen verlies je vocht, vooral via je adem. Vocht is enorm belangrijk, ook als je wandelt. Drink tijdens het wandelen in ieder geval regelmatig, ieder kwartier enkele flinke slokken. Neem dus een fles of bidon mee.

labels:

Zie ook: