Een typische dag bestaat meestal uit het nuttigen van 3 maaltijden - ontbijt, lunch en avondeten. Dat is niet altijd het geval, afhankelijk van je eetpatroon. Maar is de ene maaltijd dan belangrijker dan de andere als het gaat om gezondheidsvoordelen? Laten we eens kijken of er een maaltijd is die je niet wilt missen.

Wat is de Betekenis van een Maaltijd?

Het woord ontbijt bestaat oorspronkelijk uit twee delen. Het Middelnederlandse ‘ont’ betekent ‘voorafgaand aan’. Het woord ‘bijt’ is afgeleid van bijten of eten. Letterlijk gezien zou je dus kunnen stellen dat een eerste maaltijd 's avonds je ontbijt is en gekscherend wordt dat natuurlijk wel zo gehanteerd. Het is je eerste maaltijd die dag, daarom zou je het ontbijt kunnen noemen. Een ontbijt is dus de eerste maaltijd van de dag. Ook wat noagrietje zegt, ont betekend voorafgaand. Het is dus voorafgaand aan de dag.

Ontbijt betekent letterlijk 'beginnen met eten', hetzelfde als het Duitse 'Imbiss' (nu in een andere betekenis) te vergelijken met het Engelse 'breakfast', 'het vasten breken'. Ook het Franse 'petit déjeuner' ('rompre le jeûne') heeft dezelfde strekking. Het Duitse Frühstück betekent natuurlijk dat de eerste maaltijd 's morgens genoten wordt.

Is het Ontbijt de Belangrijkste Maaltijd van de Dag?

Je hebt vast wel eens gehoord dat het ontbijt “de belangrijkste maaltijd van de dag” is. Een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in Nutrients, onderzocht hoe het overslaan van het ontbijt het ziekterisico kan beïnvloeden, waaronder obesitas, diabetes en coronaire hartziekten. Onderzoekers beoordeelden ongeveer 1500 mannen en vrouwen en verzamelden hun voedingsgegevens gedurende 4 dagen. Het onderzoek definieerde regelmatige ontbijteters als degenen die 3 of 4 keer ontbeten gedurende de 4 dagen. Uit de resultaten bleek dat jongere volwassenen in de leeftijd van 18 tot 35 jaar vaker het ontbijt oversloegen, terwijl de oudere populatie (50+ jaar) vaker regelmatig ontbijten.

In het onderzoek werd niet alleen gekeken naar hoe vaak er werd ontbeten, maar ook naar de kwaliteit van elke maaltijd. Om de algehele voedingskwaliteit van het voedsel te beoordelen, gebruikte het onderzoek de Nutrient-rich food index. Deze index stimuleerde de inname van 9 voedingsstoffen, waaronder eiwit, voedingsvezels, vitamine A, C en E, calcium, ijzer, kalium en magnesium.

Dit onderzoek concludeerde dat het ontbijt ongeveer 20% van de totale dagelijkse energie-inname leverde, ongeveer 24% van de voedingsvezels, 32% van het ijzer, 30% van het calcium, 32% van het foliumzuur en 37% van de B2 (riboflavine) inname. Mensen die het ontbijt oversloegen, hadden een significant lagere inname van voedingsvezels, ijzer, calcium, foliumzuur, B2 en vitamine D. Ontbijten zet ook de toon voor hoe de rest van de dag eruitziet voor de deelnemers wat betreft voedselkeuzes. Over het algemeen werden onregelmatige ontbijteters geacht meer een “westerse” eetstijl te volgen met een hogere inname van granen, pasta, hartig voedsel, dranken en vleesgerechten.

Naast je lichamelijke gezondheid kan ontbijten ook invloed hebben op je humeur en geestelijke gezondheid. Meer dan 500 adolescenten van 12 tot 17 jaar namen deel aan het onderzoek. Kiezen voor graanproducten en zuivelproducten werd beschouwd als “van goede kwaliteit” omdat deze voedingsmiddelen een breed scala aan voedingsstoffen leveren. Onderzoek heeft aangetoond dat deze ontbijtproducten op verschillende manieren kunnen helpen om de stemming te verbeteren en stress te verlichten. Eén daarvan is dat je hersenen baat hebben bij het eten van koolhydraten na een nacht vasten, omdat er dan minder cortisol wordt aangemaakt. Een andere manier is wanneer koolhydraten worden verteerd en afgebroken tot glucose-een proces dat essentieel is voor de vorming van tryptofaan.

Voedingsstoffen in het Ontbijt

Voedingsstof Percentage van Dagelijkse Inname
Energie 20%
Voedingsvezels 24%
IJzer 32%
Calcium 30%
Foliumzuur 32%
B2 (Riboflavine) 37%

Is de Lunch de Belangrijkste Maaltijd van de Dag?

Uit een recent onderzoek, gepubliceerd in Circulation, bleek dat jongeren die de lunch overslaan minder goed eten. Er werden gegevens verzameld van meer dan 700 adolescenten die een 24-uurs dieetopname deden. Het bleek dat meer dan 15% van de ondervraagde leerlingen de lunch oversloeg en een gemiddelde HEI-score van 41,7 had in vergelijking met de score van 46,6 voor leerlingen die wel lunch aten. De studenten die de neiging hadden om de lunch over te slaan hadden een significant lagere inname van groenten, fruit, zuivel en eiwitten.

Het is bijna zeker dat je het wel eens hebt meegemaakt - dat moment waarop je een lekkere, vullende lunch hebt gegeten en dan ineens zin hebt om een dutje te doen. Dit is een bekend fenomeen dat ongeveer een uur na het eten van de lunch een slaperig gevoel veroorzaakt. Gelukkig wilden onderzoekers zien hoe dit fenomeen kon worden aangepakt. Een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition onderzocht bij meer dan 80 deelnemers gedurende 12 weken of het consumeren van amandelen een effect had op deze dip na de lunch.

Is het Avondeten de Belangrijkste Maaltijd van de Dag?

Er gaat niets boven een gezellig etentje met het gezin. Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in Nutrition Research and Practice, onderzocht het belang van gezinsmaaltijden op de gezondheid en voeding van kinderen. Onderzoekers gebruikten gegevens van ongeveer 3500 derdeklassers die met hulp van ouders een vragenlijst invulden. Uit de resultaten van dit onderzoek bleek dat kinderen die vaker met het gezin dineerden betere eetgewoonten hadden, zoals regelmatig eten. Bovendien kwam kieskeurig eten minder vaak voor bij kinderen die regelmatig met het gezin dineerden.

Hoewel groenten, bonen en zeewier tot de voedingsmiddelen behoorden die de deelnemers het meest “afkerig” vonden, aten de kinderen die vaker met het gezin dineerden vaker granen, proteïne, zuivel, groenten, zeewier en fruit.

De Rol van Maaltijden in de Bijbel

In het Oude Testament komen verschillende termen voor die met ‘maaltijd’ vertaald kunnen worden. Weliswaar wordt het Hebreeuwse sjoelchan meestal met ‘tafel’ of ‘dis’ weergegeven (Ps. 23:5), maar dat betekent niet dat we daarbij als vanzelfsprekend aan een tafelblad en vier tafelpoten moeten denken. De oorspronkelijke betekenis van sjoelchan is ‘de huid van een dier’. Wanneer de tijd was gekomen om te eten spreidde men een dierenhuid uit op de grond en daarop werden borden en schalen neergezet. De deelnemers/sters aan de maaltijd schaarden zich vervolgens om de sjoelchan en aten.

In het Nieuwe Testament wordt het Griekse deipnon veelvuldig gebruikt (Luc. 14:12,16,17,24; Joh. a.Onder normale omstandigheden is eten een dagelijks terugkerende bezigheid van mensen. Hoe vaak er in bijbelse tijden werd gegeten, is moeilijk met zekerheid te zeggen. Het lijdt geen twijfel dat rekening gehouden dient te worden met grote verschillen tussen rangen en standen, tussen rijk en arm (Luc. 16:19-31; 1 Kor. 11:2021). Bovendien zijn de geschriften van Oude en Nieuwe Testament ontstaan in een periode die vele eeuwen omspant. In die honderden jaren zijn gewoonten en gebruiken vanzelfsprekend niet zelden ingrijpend veranderd.

De laatste maaltijd die het volk Israël in grote haast hield in de nacht voorafgaande aan de uittocht uit Egypte (Ex. 12:1-28), leidde tot de instelling van het Pascha (Ex. 12:43-51), een jaarlijks terugkerend ceremonieel gebeuren waarbij niet alleen werd gegeten, maar ook werd herinnerd aan de bevrijding uit de slavernij in Egypte en tevens het geloof tot uitdrukking werd gebracht dat God ook in heden en toekomst zijn volk zou verlossen uit onderdrukking en vervolging.

Dankzij de evangeliën hebben we ook enig idee van het verloop van een maaltijd in de periode rondom het begin van de jaartelling. Nadat de handen waren gewassen (Mar. 7:3-4) -vermoedelijk ook de voeten (Joh. 13:1-20) schaarde men zich om de lage tafels. De huisvader - of een belangrijke gast - sprak de zegen uit, brak het brood en deelde het rond (Mar. 6:41; 14:22; Luc. 24:30). Met een dankgebed werd de maaltijd beëindigd (Mar. 14:23; 1 Kor.

Intermittent Fasting en het OMAD Dieet

Het OMAD dieet staat voor One Meal a Day (één maaltijd per dag), ook wel bekend als een extreme vorm van intermittent fasting. De meeste mensen verklaren je voor gek als je slechts één maaltijd per dag eet. Je hebt een klein eetvenster van 1 uur en in dat uur moet je al je calorieën voor die dag zien binnen te krijgen. Deze manier van diëten wordt door mensen gedaan om snel af te vallen. Wim Hof, een Nederlander die diverse kouderecords op zijn naam heeft staan, zweert erbij.

Dit dieet werkt volgens het principe dat het beperken van je calorieën tot slechts één maaltijd per dag, ervoor zorgt dat je lichaam in een constante staat van vetverbranding blijft. Zodra je gaat vasten dan valt die constante toevoer van calorieën weg. Na een uurtje of 12 zal de glycogeenvoorraad uitgeput raken. Je lichaam wordt dan gedwongen om opgeslagen vet als primaire energiebron te gebruiken. De meeste gebruikers die het OMAD dieet volgen kiezen ervoor om hun enige maaltijd in de avond te eten (ze slaan het ontbijt en de lunch dus over).

Op basis van je levensstijl en hoe je je voelt, kun je experimenteren met het OMAD dieet. Het aantal calorieën dat je eet kan afwijken en is vooral afhankelijk van wat je doelstelling is. Maar normaal gesproken worden er geen calorieën geteld. In uitzonderlijke gevallen mag je na een intensieve sportsessie een stuk of fruit of een eiwitshake nemen.

Een onderzoek uit 2016 vond dat het eten van 1-2 maaltijden per dag zorgde voor een aanzienlijke verlaging van de BMI van de deelnemers (bron). Uit een pilot studie uit 2017 is gebleken dat intermittent fasting gedurende zes weken, zowel de de nuchtere bloedsuikerspiegel als het lichaamsgewicht kan verbeteren bij mensen met type 2 diabetes (bron). Met intermittent fasting zou je wel je insulinewaarden drastisch omlaag kunnen brengen (bron).

Het OMAD dieet kan een handig hulpmiddel zijn omdat het helpt om op natuurlijke wijze de hoeveelheid voedsel die je op een dag eet te beperken. Op iedere hoek van de straat wordt je geconfronteerd met voedsel. Het is dan ook geen wonder dat meer dan de helft van de Nederlanders te dik is. Op die manier creëer je een natuurlijk calorietekort en zul je afvallen zonder fysieke inspanning. Ook is het zo dat ketose een rol speelt bij het afvallen. Dit is een extreem koolhydraatarm dieet waardoor je lichaam in staat van ketose komt en vet gaat verbranden. Het gaat met name over het uitputten van de primaire energiebron van ons lichaam, namelijk glucose.

Je hoeft tenslotte maar één maaltijd per dag te maken in plaats van twee, drie of misschien wel vier. Je kunt ook een grote maaltijd bereiden en ze in porties verdelen. Dit is een beschermend proces waarbij oude cellen worden afgebroken en ongewenste afvalstoffen het lichaam verlaten (bron, bron). Een calorietekort is noodzakelijk as je wilt afvallen, maar langdurige caloriebeperking is niet goed.

Als je slechts één maaltijd per dag eet, kan het nog een hele opgave voor je zijn om alle voeding die je nodig hebt in één keer binnen te krijgen. Als je een actieve dag hebt gehad, kan het moeilijk zijn om alle energie uit een enkele maaltijd te halen. Hoewel sommige mensen meer voedsel kunnen verteren dan anderen, zal het eten van een grote maaltijd met meer dan duizend calorieën in één keer een behoorlijke belasting zijn voor je spijsverteringsstelsel. Er valt natuurlijk ook iets te zeggen over het soort voedsel dat je eet. Je vermogen om het voedsel dat je eet te verteren, is mede afhankelijk van de verteerbaarheid van het gegeten voedsel.

Slechts een keer per dag eten kan voor veel mensen nog een behoorlijke uitdaging zijn. In theorie klinkt het leuk, maar de realiteit is dat het best zwaar kan zijn. Als je een fysiek zwaar beroep hebt of regelmatig aan sporten doet dan is dit dieet voor jou niet geschikt en kan het zelfs averechts werken. Voor de mensen die weinig actief zijn zeg ik: het kan zijn dat na verloop van tijd je lichaam zich aanpast aan deze manier van eten. Dit geldt natuurlijk voor iedere verandering in je eetpatroon. Maar onthoud dat gezond afvallen geleidelijk gaat en tijd kost. Met name als je gewend bent om voortdurend te eten dan zijn de klachten niet mild. Je suikerinname verminderen door te vasten is dus zeker geen slecht idee.

Het internet staat helemaal vol met sites over het OMAD dieet. Het OMAD dieet kan gevaarlijk zijn voor kinderen, jonge volwassenen en mensen met diabetes. Afgezien van de fysieke bijwerkingen, zijn er ook emotionele bijwerkingen die niet mogen worden genegeerd. Slechts één maaltijd per dag eten kan voor sommige mensen een snelle oplossing zijn als het gaat om gewichtsverlies en het verbeteren van de bloedsuikerspiegel.

Het is nogal een agressieve manier van diëten. Op de lange termijn kunnen dit soort extreme diëten namelijk schadelijk zijn. Dit is geen makkelijk dieet dat op de lange termijn kan worden volgehouden. Een ander minpunt aan dit dieet is dat de gebruiker in principe alles mag eten. Dat is voor sommige mensen een vrijbrief om de enige maaltijd van de dag ongezond te eten.

Intermittent Fasting: Een Gezonde Tool

Intermittent fasting, kortdurend vasten, is een zeer gezonde tool die je kan toepassen om je leefstijl te verbeteren. Intermittent fasting heeft zoveel voordelen dat het steeds vaker wordt toegepast. Time Restricted Feeding: is een variant waarbij je de tijd waarin je eet op de dag verkleind. Wat er dus gebeurt is dat je bijvoorbeeld 6 tot 8 uur per dag eet en 16 tot 18 uur vast. De 5-2 Diet is een andere variant die gaat over de dagen. Je eet 5 dagen en vast er 2 in de week. Er zijn nog veel meer variaties en creaties.

Het stimuleert de vetverbranding. Zo goed als alles in ons lichaam is trainbaar en we worden goed in dat wat we vaak doen. In dit geval vet verbranden als we het trainen door te vasten. Het vermindert het risico op hart- en vaatziekten doordat het veel bloedwaardes positief beïnvloedt. Het vermindert het risico op diabetes type 2.

Veel mensen eten tegenwoordig te veel en te vaak. Iets heel natuurlijks is om onszelf te beperken tot minder eetmomenten en binnen een kortere periode. We noemen dit tegenwoordig intermittent fasting. Het kan zijn dat je dat helpt om minder te eten, maar als je niet te veel at moet je ook niet minder gaan eten. Je kan dan altijd het moment van eten op de dag verkorten. Op deze manier haal je allerlei gezondheidsvoordelen.

Maaltijden en Sociale Verbinding

Het is een eeuwenoude wijsheid: mensen hebben mensen nodig. We leven in verscheidene sociale verbanden: gezin, familie, vrienden en vriendinnen; we zijn lid van een of meerdere verenigingen en onderhouden contacten met collega’s op het werk. Dat is heden ten dage het geval, maar het was in het verleden niet veel anders. Blijkbaar vindt de mens het van oudsher van belang zijn/haar leven met anderen te delen. Tegen die achtergrond is het begrijpelijk dat de maaltijd een belangrijke rol speelt in de cultuur.

In tegenstelling tot dieren hebben mensen de behoefte gezamenlijk te eten. Dat gebeurt over het algemeen dagelijks, maar daarbij blijft het meestal niet. Bij tal van bijzondere gelegenheden worden familieleden, vrienden en bekenden uitgenodigd deel te nemen aan een maaltijd. De inhoud en betekenis van de maaltijd worden mede bepaald door die gelegenheid.

labels:

Zie ook: