Voeding speelt een cruciale rol bij het leveren van topprestaties tijdens een hardloopwedstrijd, vooral bij een (halve) marathon. Om je spieren en gewrichten in topconditie te brengen en te houden, is de juiste inname van voedingsstoffen essentieel. In dit artikel bespreken we wat je het beste kunt eten in de aanloop naar de marathon en wat je juist moet vermijden.

Voedingsstoffen voor de Halve Marathon

Een goede voorbereiding op een (halve) marathon omvat niet alleen training en rust, maar ook de juiste voeding. Hier zijn enkele belangrijke voedingsstoffen en voedingsmiddelen die je kunnen helpen in de aanloop naar en tijdens de hardloopwedstrijd:

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor lichamelijke inspanning en geven je lichaam energie. Bij wedstrijden die langer dan 1,5 uur duren, kun je de glycogeenvoorraden extra bevoorraden door 4-5 dagen voor de wedstrijd koolhydraatrijk te eten. Deze glycogeenreserve is de hoeveelheid suikers die in (spier)weefsel en de lever is opgeslagen. Eet na de halve marathon binnen 2 uur een koolhydraatrijk product voor herstel van koolhydraatvoorraden.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lijf. Ze vervullen ontelbare functies zoals de opbouw van spieren, bescherming tegen infecties en ze zorgen voor herstel en vernieuwing van alle cellen in het lichaam. Genoeg eiwitten eten is dus belangrijk. Ze staan volop in de spotlight vanwege hun spierherstellende en bevorderende rol. Denk aan vlees- en zuivelproducten, maar er zijn ook talloze plantaardige eiwitbronnen, zoals volkoren granen, peulvruchten en ongezouten noten.

Vocht

De ideale temperatuur van een drank voor je maag is 15-20°C (handwarm). Pas op met alcohol! Een kleine hoeveelheid verdrijft het gevoel van vermoeidheid en maakt je wat alerter. Bij één kop koffie binnen een uur voor de inspanning merk je al effect. Maar drink geen koffie op een nuchtere maag, dit werkt juist averechts. Heb je deze voedingsmiddelen/dranken niet uitgeprobeerd tijdens de training, experimenteer er dan niet mee tijdens de (halve) marathon!

Voedingsschema voor de Halve Marathon

Een nauwkeurige balans in je voeding is essentieel, samen met voldoende mentale ontspanning voor de beste prestaties. Hieronder een overzicht van wat je kunt eten in de dagen voor, tijdens en na de halve marathon:

Dagen Voor Het Hardlopen

  • Koolhydraatrijke maaltijden: pasta (met zelfgemaakte tomatensaus) of rijst met groenten en kip, vis of mager vlees.
  • Koolhydraatrijke producten: brood met roomboter, fruit, ontbijtgranen (havermout/muesli), krentenbollen, ontbijtkoek, etc.
  • Alcohol: wees matig met alcohol (bij voorkeur helemaal niet).
  • Vetten: eet zo min mogelijk vetrijke voedingsmiddelen, zoals patat, worst, grote koeken en chocoladerepen.
  • Vocht: drink voldoende, 1,5 liter of meer per dag (thee, koffie, water, magere melkproducten).

Laatste Avond Voor Het Hardlopen

  • Koolhydraatrijke maaltijd: pasta met weinig kaas en mager vlees, kip of vis en tomatensaus.
  • Toetje: bijvoorbeeld magere of halfvolle yoghurt met muesli.
  • Vermijd: uien, bonen, koolsoorten en pittige smaakmakers (kunnen maag- en darmklachten veroorzaken).
  • Drink geen alcohol.

Wedstrijddag

Ontbijt (ervan uitgaande dat de wedstrijd in de ochtend is!)

  • Eten: boterham of krentenbol met honing of roomboter, magere yoghurt met muesli en fruit, ontbijtkoek.
  • Drinken: water, thee of kopje koffie (300-600 ml bij het ontbijt).

Vlak Voor De Start

  • 10-20 minuten voor de start: ca. 300 ml vocht (water of dorstlesser)!
  • Eventueel een banaan.

Tijdens De Wedstrijd

  • Eten: fruit (rijpe bananen of sinaasappel), eventueel rozijnen.
  • Drinken: flesjes met water.
  • Vermijd: koolzuurhoudende dranken (veroorzaken extra lucht in je maag).

Hoeveelheid: Algemeen advies: drink per kwartier minimaal 150 ml. Neem goede (grote) slokken, niet nippen!

Na De Wedstrijd

  • Start binnen 30 minuten met: water, magere melk, yoghurtdrank met vruchten of magere yoghurt/kwark met muesli voor de nodige eiwitten.
  • Vul dit binnen 2 uur aan met: (afhankelijk van het tijdstip) koolhydraten, zoals een banaan, volkoren boterhammen of een gekookt ei.

Koolhydraten Stapelen voor de Marathon

Koolhydraten stapelen is een methode om de glycogeenvoorraden in je spieren en lever te maximaliseren. Dit is vooral belangrijk voor langere wedstrijden zoals een marathon. Hier zijn enkele richtlijnen:

  • 5 tot 7 dagen van tevoren: Ongeveer 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.
  • 3 tot 4 dagen van tevoren: Verhoog de inname tot 7 tot 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.
  • Avond voor de marathon: Kies voor simpele koolhydraten zoals witte rijst, pasta en brood. Vermijd vezelrijke voeding.
  • 2 tot 4 uur voor de marathon: Neem 1 tot 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht om je glycogeenvoorraad nog een laatste boost te geven.

Het is belangrijk dat je spieren en je lever voldoende koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen. Let er wel op dat vruchtensap, frisdrank, koek en snoep niet de meest ideale bronnen zijn.

Eten Tijdens de Marathon

Tijdens de marathon is het essentieel om je energie aan te vullen. Hier zijn enkele tips:

  • Eet minstens 30 tot 60 gram en maximaal 90 tot 100 gram koolhydraten per uur.
  • Kies voor snel opneembare koolhydraten, zoals suikers, gelletjes, bananen, repen en sportdrank.
  • Drink voldoende, ook elektrolyten, maar overdrijf niet.
  • Neem cafeïne in de vorm van kauwgom of een sportdrank waaraan cafeïne is toegevoegd.

Praktische Tips voor Voeding tijdens de Marathon

  • Maak een voedingsplan: Bereken hoelang je denkt bezig te zijn en hoeveel gram koolhydraten je per uur nodig hebt.
  • Gebruik geen nieuwe producten op de wedstrijddag: Test je voedingsplan tijdens training.
  • Wees flexibel met je voedingsplan: Het kan altijd anders lopen dan gepland.

Cafeïnegebruik

Cafeïne heeft een prestatiebevorderende werking, maar overdrijf het gebruik niet. Ook in lagere hoeveelheden (bijvoorbeeld 75mg, de inhoud van 1 cafeïne gel en een gemiddeld kopje koffie) heeft het dit gunstige effect. Het is aan te raden met lage hoeveelheden te beginnen, met name als je geen ‘koffiedrinker’ bent.

Hydratatie

Daarnaast is voldoende hydratie cruciaal. Onderzoeken laten zien dat je idealiter tussen de 0,4 en 0,8 liter vocht per uur drinkt om dehydratie te voorkomen. Sportdranken kunnen hierbij een goede keuze zijn, omdat ze ook elektrolyten bevatten om je vochtbalans te ondersteunen.

Voeding en Training

Het is belangrijk om tijdens je voorbereiding te experimenteren met voeding. Op welke producten of maaltijden loop jij lekker en waar ren je minder fijn op? Experimenteer met het gebruik van gelletjes en sportdrank in je trainingen zodat je handelingsvertrouwen en routines opbouwt. De juiste sportvoeding op het juiste moment kan tot een paar procent winst in je eindtijd betekenen.

Overweeg supplementen

Het kan helpen om verder te kijken dan je basisvoeding, zo kan je mogelijk baat hebben bij supplementen. Cafeïne is bijvoorbeeld een supplement dat bevorderlijk kan zijn bij duurinspanningen zoals een marathon. Maar ook hier geldt: test eerst uit wat voor jou werkt!

Tabel: Richtlijnen voor Koolhydraatinname

Periode Koolhydraatinname
5-7 dagen voor de wedstrijd 6 gram per kg lichaamsgewicht
3-4 dagen voor de wedstrijd 7-8 gram per kg lichaamsgewicht
2-4 uur voor de wedstrijd 1-2 gram per kg lichaamsgewicht
Tijdens de wedstrijd 30-100 gram per uur

labels:

Zie ook: