Voetbal is een van de meest intensieve sporten en vergt veel van je lichaam. Er wordt meer dan 90 minuten beroep gedaan op je conditie. Daar is simpelweg goede brandstof voor nodig, in de vorm van eten en drinken. Vaak wordt voeding onderschat, terwijl het behoorlijk veel verschil kan maken met betrekking tot je energielevel en kramp. In deze blog lees je hoe je een voetbalwedstrijd met meer kracht en energie ingaat.

Het belang van voeding voor voetballers

We mogen weer! Na een veel te lange coronaperiode is de competitie in volle gang. Dit betekent dat wij weer trainen om wedstrijden te winnen, werken aan onze conditie en zorgen dat we 100 procent fit aan de aftrap verschijnen. Voetballers zijn vaak minder goed op de hoogte, terwijl een voetbalwedstrijd minstens zo intensief is als een hardlooptraining of een lange fietstocht. Na ruim een uur sporten vraagt je lichaam om iets extra’s.

Kijk daarom eens kritisch naar wat jij eet en drinkt voor een wedstrijd. Krijg je wel voldoende koolhydraten binnen om een wedstrijd goed tot een einde te brengen? Eet je niet te dicht op de aftrap waardoor je buikklachten kunt krijgen? Door een goed plan te maken en je hier trouw aan te houden vergroot je de kansen op de winst van jouw team.

Wat kun je het best eten voor een voetbalwedstrijd?

Om er achter te komen wat je het best kunt eten voor een voetbalwedstrijd, moeten we eerst weten welke voedingsstoffen voor energie zorgen. Daarna geven we concrete tips.

Koolhydraatrijke maaltijd

Om een langdurige sportprestatie te leveren - zoals een voetbalwedstrijd - heeft je lichaam de juiste brandstof nodig. Koolhydraten zijn hierbij van groot belang. Deze zorgen namelijk voor een constante energievoorziening. Het is dus slim om voor een voetbalwedstrijd genoeg koolhydraten te eten, zodat je tijdens de wedstrijd een energievoorraad hebt.

Het werkt als volgt: de koolhydraten die je eet worden opgeslagen als glycogeen in je lichaam. Glycogeen is opgeslagen glucose en koolhydraten en komt pas vrij als je lichaam dit nodig heeft, zoals tijdens het sporten. Door de koolhydraten van tevoren te eten kun je de voorraad glycogeen in je lichaam aanvullen. De koolhydraten zitten onder andere in pasta, rijst, brood, aardappels, peulvruchten en fruit. Zorg ervoor dat je deze toevoegt aan je laatste maaltijd voor de wedstrijd. Het maakt niet uit of dit ontbijt, lunch of diner is.

In de aanloop naar een belangrijke wedstrijd is het slim om extra koolhydraten te nemen. Zeker wanneer promotie of degradatie of de volgende ronde in het bekertoernooi op het spel staat. Bij een eventuele verlenging moet je tenslotte extra diep graven in je energievoorraad. Ik begin daarom in zware trainingsweken of in de aanloop naar een belangrijke wedstrijd met het toevoegen van koolhydraten aan mijn voeding. Dit doe ik met de Amacx Malto Dextrine carboloader. Het biedt je 28,5 gram koolhydraten per dosering van 30 gram. Een goed en vergelijkbaar alternatief is de carboloader van 3Action. Omdat het smaakloos is, kun je het eenvoudig toevoegen aan een shake, sportdrank of maaltijd.

Op de dag van de wedstrijd ontbijt je minimaal twee uur voor de warming-up. Kies opnieuw voor koolhydraatrijke producten, maar vermijd te veel vezels. Ik ga voor de Amacx Energy Sport Muesli. Dit is een natuurlijk sportontbijt op basis van fruit, granen en noten. Ik combineer 50 gram Amacx Energy Sport Muesli met 200 milliliter melk of yoghurt.

Lichte snack vlak voor de wedstrijd

Voor extra energie kun je het best vlak voor de wedstrijd een snack met veel suikers nemen. Denk aan een banaan of een ander stuk fruit. Hier zitten veel suikers in én het is licht verteerbaar. Zorg dat je geen zwaar verteerbare snacks eet. Je kan dan een vol gevoel krijgen of zelfs een zijsteek.

Het is slim om voor de aftrap nog een koolhydraatrijk tussendoortje te nemen, zeker wanneer jouw wedstrijd wat later op de dag begint. Ik kies dan voor de Amacx - Energy Oat Bar of de Amacx Fast Bar. Zeker met wedstrijdkriebels in je buik is het fijn dat je deze energierepen gemakkelijk weg krijgt. Bovendien hebben ze een prima smaak. Kies je voor energiegels zoals de Amacx Drink gel of de Amacx Energy Gel? Probeer deze dan vlak voor de aftrap te nemen. De gels geven vrijwel direct energie af aan je lichaam. Het voordeel van de Amacx Drink Gel is dat je geen water hoeft toe te voegen. Ideaal is zijn de smaken waar cafeïne aan toegevoegd is.

Wat kun je het best drinken voor een voetbalwedstrijd?

Naast eten is drinken erg belangrijk om goed te presteren op het voetbalveld. Op die manier droog je niet uit, behoud je energie én heb je minder kans op kramp.

Water

Als je voetbalt zweet je, en dus verlies je veel vocht. Dit moet je lichaam constant aanvullen om optimaal te presteren. Drink daarom voorafgaand aan een wedstrijd ruim voldoende water. Zorg ervoor dat je niet vlak voor een wedstrijd nog veel water moet drinken, om een zware belasting op je maag te voorkomen.

Tijdens je slaap verlies je veel vocht. Je herstelt jouw vochtbalans door tot de aftrap steeds kleine hoeveelheden te drinken. Neem bijvoorbeeld sinaasappelsap bij je ontbijt en drink regelmatig water. Zet gelijk ook de Amacx - Isotonic Sportdrink klaar.

Cafeïne

Cafeïne heeft een bewezen positieve invloed op je uithoudingsvermogen. Het onderdrukt het gevoel van vermoeidheid tijdens het voetballen, waardoor je je minder snel vermoeid voelt. Het is aan te raden om ongeveer een uur voor de wedstrijd cafeïne te drinken, omdat het even duurt voordat de cafeïne is opgenomen door je lichaam. Een eenvoudig kopje koffie is het beste idee.

Wat eten en drinken tijdens een voetbalwedstrijd?

Ook tijdens de wedstrijd - bijvoorbeeld in de rust - moet je verstandig omgaan met eten en drinken, om het optimale uit jezelf te halen.

Water en sportdrank

Tijdens het spelen is het vooral belangrijk om gehydrateerd te blijven, maar vermijd te veel water om buikpijn te voorkomen. Neem af en toe kleine slokjes water om je vochtgehalte op peil te houden, zodat je je maag niet te veel belast. Vooral tijdens warmere dagen is het goed om te blijven drinken omdat je in de warmte meer vocht verliest door het zweten. Voor een extra impuls kun je ook sportdrankjes met veel suiker drinken.

Banaan en druivensuiker

Het kan voorkomen dat je tijdens een wedstrijd honger hebt of een gevoel krijgt dat je energieniveau is gedaald. Tijdens de wedstrijd kan je een (halve) banaan eten of druivensuiker nemen om korte boost te krijgen van de aanwezige suikers. Zorg ervoor dat je geen zware snacks eet, omdat je hierdoor een vol gevoel kan krijgen.

Hoe herstel je het best na de wedstrijd?

Om je lichaam optimaal te laten herstellen na een intensieve voetbalwedstrijd, is het belangrijk om je lichaam weer aan te vullen met de juiste voedingsstoffen.

Eiwitten en koolhydraten

Na de wedstrijd heeft je lichaam behoefte om je energievoorraden weer aan te vullen. Combineer eiwitten en koolhydraten om je spieren te helpen herstellen en energiereserves aan te vullen. Hoewel het verleidelijk is om direct de derde helft in te gaan, is het voor je lichaam verstandiger om eerst een gezonde en vullende maaltijd te eten.

Praktische tips voor de wedstrijddag

  • Vroeg duel: Focus op koolhydraten bij het ontbijt (brood, ontbijtgranen, fruit).
  • Handige producten: Mueslirepen, gedroogd fruit, banaan, krenten- en mueslibollen. Voor herstel: noten, (chocolade)melk, volkorenboterham met kaas, yoghurt of kwark.
  • Warm weer: Gebruik een koeltasje en vermijd bederfelijke producten zoals vleeswaren, kip of vis.
  • Na de wedstrijd: Vermijd fastfood en kies voor voeding die spieren herstelt en energie aanvult.

Aanvullende tips en weetjes

  • Vermijd fruit en groenten (en al zeker de schil en pitten ervan): Het beste kun je je vezelinname zo’n 24 tot 72 uur voor de wedstrijd minderen, afhankelijk van hoe goed en snel je voeding verteert.
  • Eet een grote maaltijd altijd lang genoeg (minstens 2 uur) voor de start van je wedstrijd.
  • World Athletics adviseert: Wit brood, witte ontbijtgranen, gesuikerde zuivelproducten, witte rijst, pasta, noedels en aardappelen, gelei en honing, cake en desserts gemaakt van witte bloem en suiker, sportdrank, -gels, -repen.

Tot slot: luister naar je lichaam

Het is goed om te weten dat elk lichaam anders in elkaar zit. Experimenteer met verschillende soorten eten en timing om te ontdekken wat het beste bij jou past. Of het nu een extra banaan voor energie is of meer koolhydraten voor langdurige kracht: je lichaam geeft vaak aan wat het nodig heeft. Zelfs in het profvoetbal wordt voor verschillende spelers verschillende diëten gehanteerd. Simpelweg omdat de werking van lichamen flink verschillen. Het is dus zaak om vooral veel te testen.

labels:

Zie ook: