Het is weer januari en afvallen staat hoog op het lijstje met goede voornemens. Geen wonder, want ongeveer de helft van ons Nederlanders heeft overgewicht. De cijfers liegen er niet om. In 2021 waren volgens het Centraal Bureau voor Statistiek 53% van de mannen en 47% van de vrouwen te zwaar. Veertien procent van ons had zelfs ernstig overgewicht.
Eigenlijk wil niemand te dik zijn en daarom gaan we begin januari massaal op dieet. Hoewel de meesten van ons wel weten dat het beter is om op een gezonde, weloverwogen manier gewicht te verliezen, heeft het een groot nadeel: het gaat langzaam. Tegen beter weten in kiezen we dan toch vaak voor een snelle manier van afvallen. Sapkuren, maaltijdshakes, een koolhydraatverbod. Of maaltijden skippen dus.
De dooddoener van vroeger, ‘elk pondje gaat door het mondje’, geldt nog altijd. Met dit afvalmotto in het achterhoofd, lijkt de afvalmethode van het maaltijden overslaan best logisch. En wat blijkt? Door maaltijden over te slaan, eet je over de hele dag genomen inderdaad minder calorieën.
De Effecten van Maaltijden Overslaan
Een onderzoek uit 2020 liet zien dat wanneer je je ontbijt overslaat, je gemiddeld zo’n 250 kcal minder eet die dag. Mooi, horen we je denken. Hetzelfde onderzoek toonde aan dat wanneer mensen maaltijden overslaan, ze ook minder gezonde voeding binnenkrijgen. Minder fruit, groenten, peulvruchten, volkoren granen, eiwitten en gezonde vetten, om precies te zijn. Precies die dingen die in de Schijf van Vijf staan.
Hierdoor krijg je minder voedingsstoffen binnen, zoals vitaminen en mineralen. En minder energie, waardoor je je sneller moe voelt. Ook blijken maaltijdskippers meer ongezonde snacks en/of junkfood te eten. Is het ontbijt eenmaal overgeslagen en neemt het hongergevoel toe, dan grijpen we al snel naar de eerste de beste reep of kiezen voor een zoete ontbijtdrank of een snelle hap.
Hier wordt je eetpatroon niet beter van: je krijgt meer suiker, zout en/of ongezonde vetten binnen, wat op termijn weer kan leiden tot precies die gezondheidsgevaren die je met een te hoog gewicht ook al loopt: een dikkere buik, kans op diabetes en hart- en vaatziekten. Veel schiet je er dus niet mee op, met het overslaan van maaltijden.
Wil je afvallen, doe dan jezelf een plezier en pak het slim aan. Een combinatie van minder maar wel gezond eten en meer bewegen is en blijft de sleutel tot afvalsucces. Een eetdagboek bijhouden kan daarbij goed helpen. Gebruik de app van het Voedingscentrum, Mijn Eetmeter , en maak daarbinnen gebruik van Mijn Balans om op basis van jouw eet- en bewegingspatroon gezonde en gepersonaliseerde afvaltips te krijgen. Zo weet je zeker dat je verantwoord afvalt op een manier die bij jou past.
De Rol van het Ontbijt
Is het verstandig om je ontbijt over te slaan wanneer je wilt afvallen? Volgens wetenschappers van the University of Bath hangt dit maar net af van je gewicht en vetpercentage. Er zijn al veel onderzoeken gedaan naar de invloed van het ontbijt overslaan. Zo waren er wetenschappers die concludeerden dat een groot ontbijt kan helpen om later op de dag minder te snacken. Een andere studie toonde echter aan dat deze maaltijd overslaan geen enkele invloed heeft op de resterende calorie-inname.
Veel van deze studies waren echter observaties en keken niet naar de mechanismen achter het gewichtsverlies en de consumptie van het ontbijt. De wetenschappers wilden zich nu richten op de invloed van het ontbijt op het metabolisme van zowel magere mensen als personen met obesitas.
Voor hun onderzoek vroeg het team aan 49 volwassenen om ofwel het ontbijt zes weken lang over te slaan of een maaltijd bestaande uit 350 calorieën te consumeren. Op basis van hun Body Mass Index (BMI) waren 29 mager en 20 hadden obesitas. Vervolgens werden hun cardiometabole gezondheid, hongerrespons en lichaamsvetdistributie bekeken. Ook werd de activiteit van 44 genen geanalyseerd die een belangrijke rol spelen bij de regulatie van eiwitten en het vermogen van vetcellen om glucose op te nemen.
Uiteindelijk ontdekten de wetenschappers dat het overslaan van het ontbijt bij magere mensen leidde tot een toegenomen activiteit van de genen die helpen bij de vetverbranding. Meer specifiek zagen ze dat de vetcellen van degenen met obesitas niet zoveel glucose konden opnemen als bij magere mensen. Het effect leek evenredig te zijn aan iemands totale lichaamsvet. De onderzoekers denken dat dit te maken heeft met een aangepast mechanisme bij obesitas, waarbij het lichaam de hoeveelheid glucose die de vetcellen kunnen opnemen probeert te beperken.
De wetenschappers concluderen dat hun studie kan helpen om inzicht te krijgen in hoe vet reageert op wanneer en wat we eten. Zo kunnen er nieuwe manieren worden gevonden om de negatieve gevolgen van te veel lichaamsvet tegen te gaan. Ze benadrukken echter dat de deelnemers een ontbijt bestaande uit veel calorieën consumeerden, waardoor het niet duidelijk is wat het effect is van andere soorten maaltijden.
Ontbijten zorgt voor nieuwe energie na de nacht. Je hebt vaak al meer dan 10 uur niks gegeten als je ’s ochtends opstaat. Het verband tussen regelmatig eten en het risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2 en overgewicht wordt veel onderzocht. Vermoedens bestaan dat hoe laat we eten, hoe vaak we eten en maaltijden overslaan, een effect kan hebben op onze gezondheid.
Er is nog discussie over de gezondheidseffecten van wel of niet ontbijten. De meeste onderzoeken laten zien dat ontbijten gunstige effecten kan hebben, vooral bij kinderen en adolescenten. Zo lijkt er als je ontbijt minder risico te zijn op overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk. Maar het is lastig om goed vast te stellen of er een verband is tussen overgewicht, ziekten en niet ontbijten.
Uit ander type onderzoek (klinische studies) komt dat er een kleine daling is in de dagelijkse energie-inname en lichaamsgewicht als het ontbijt wordt overgeslagen. Dit komt waarschijnlijk doordat niet-ontbijters de energie die ze missen door het ontbijt over te slaan later op de dag maar voor een deel compenseren. De wetenschap is er dus nog niet helemaal over uit.
Maar op basis van wat we nu weten, lijkt het voor je gezondheid beter om wel te ontbijten, zeker voor kinderen en jongeren. Het Voedingscentrum raadt daarom aan om te kiezen voor een voedzaam ontbijt. Werkt het voor jou om niet te ontbijten, of heb je hier geen tijd voor? Neem dan iets gezonds mee voor later, zoals fruit of een volkoren boterham. Dan krijg je ook de goede voedingsstoffen binnen. En sla je het ontbijt over maar merk je dat je daardoor de rest van de dag meer snoept? Dan kun je misschien toch beter starten met een ontbijt. Met een gemiddeld ontbijtje krijg je tussen de 300 tot 400 calorieën (kcal) binnen.
De Timing van Maaltijden
'Ontbijt als een koning, lunch als een edelman en dineer als een bedelaar', is een veelgehoorde uitdrukking. Of het nu beter is om wel of niet te ontbijten blijft een onderwerp dat steeds maar weer terugkeert. Volgens dit Duitse onderzoek is het ontbijt zo slecht nog niet. Een goed ontbijt geeft je stofwisseling een boost die je niet krijgt als je weinig of niks eet in de vroege morgen.In het onderzoek dat werd gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zijn 16 mannen van rond de 20 jaar onderzocht waarbij zij drie dagen lang een ontbijt nuttigden om 9 uur 's ochtends (twee uur nadat ze op waren gestaan) met veel of weinig calorieën. Na twee weken draaien de mannen dit om en aten diegene die eerst dus weinig calorieën aten nu veel calorieën tijdens het ontbijt.
Dieet-geïnduceerde thermogenese (DIT) - het proces van je lichaam waarbij het energie produceert, omdat je hebt gegeten - was ongeveer 2,5 keer zo hoog als de deelnemers een ontbijt op hadden dat veel kcal bevatte en een avondmaaltijd met minder kcal, dan andersom.'Het onderzoek laat zien dat 'Een goed ontbijt meer doet voor je energie dan een grote avondmaaltijd'. Daarnaast zagen de onderzoekers dat deelnemers die weinig ontbeten, sneller honger hadden gedurende de dag en meer trek hadden in zoet eten.
Hoewel Richter aangeeft dat er nog meer onderzoek nodig is om te kunnen begrijpen wat de exacte redenen zijn van de resultaten uit dit onderzoek, denkt hij dat het kan komen omdat de maag 's ochtends voedsel makkelijker doorlaat en het lichaam sneller de koolhydraten, vetten en eiwitten kan opnemen, dan in de avond. Het metabolisme kan daardoor de energie gedurende de dag beter bijbenen de rest van de dag.
Hoewel dit slechts een kleinschalig onderzoek was, laten ook voorgaande studies zien dat het nuttigen van een ontbijtje veel voordeel biedt. Zo blijkt uit een onderzoek uit 2018 (gepubliceerd in the American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism) dat het eten van een goed ontbijt voordat je gaat hardlopen, ervoor zorgt dat je beter presteert op duurvermogen.
Conclusie? Het maakt niet echt uit wanneer je ontbijt, als je maar wel wat eet op een bepaald moment. Er is volgens Richter namelijk geen wetenschappelijk bewijs voor het beste tijdstip om te ontbijten. 'Mensen verschillen van elkaar. Er zijn mensen die al opstaan met een knorrende maag en meteen wat willen eten, maar er zijn ook zeker mensen die geen eetlust hebben in de ochtend en circa 2 a 3 uur wachten voordat ze voor het eerst wat eten. Beter is eigenlijk om te luisteren naar je lichaam dan noodgedwongen volgens de regels te ontbijten om een bepaalde tijd', aldus Richter.
Iedereen weet wel dat te veel eten ongezond voor je is… Maar wist je dat het moment waarop je eet (zoals tijdens het ontbijt) ook invloed kan hebben op je gezondheid? Zo blijkt dat ’s avonds laat eten het risico verhoogt op overgewicht en diabetes type 2. Tot verkort was de wetenschappelijke consensus dat de totale calorie-inname over de gehele dag leidend is voor een gezond metabolisme. Oftewel het ging er vooral om wat je eet op een dag.
De Invloed van Eetpatronen op de Biologische Klok
Zo blijkt uit onderzoek dat het overslaan van het ontbijt een negatieve invloed kan hebben op de biologische klok. Verder lijkt onderzoek de richting uit te wijzen dat het ’s avonds eten van relatief veel calorieën zorgt voor slechtere gezondheidsindicatoren en dit het risico verhoogt op overgewicht.
Eet je veel ‘s avonds? Steeds meer onderzoeken laten zien dat de timing van je eetmomenten van invloed is op je biologische klok. Dat blijkt bijvoorbeeld bij mensen die in ploegendiensten werken en in nachtelijke uren hun calorieën nuttigen. Een verklaring hiervoor is dat je eetmomenten wel of niet goed aansluiten op het circadiaan ritme van je lichaam. Dat ‘s nachts eten ongezond is, is intuïtief nog wel te begrijpen, maar ook kan zoiets als het overslaan van het ontbijt al invloed hebben op een ontregeling van deze kleine klokjes. Dit ontdekte het onderzoeksteam van professor Daniela Jukobowics.
Zij vonden dat ontbijten effect heeft op klokgenen, met als gevolg dat de glucosespiegel en de bloeddruk beter onder controle bleven. Dit effect trad zowel op bij mensen met overgewicht als zonder overgewicht. Verder is dit gezondheidseffect waarschijnlijk mede afhankelijk van wanneer iemand op de dag ervoor zijn of haar laatste maaltijd nuttigt. Zo blijkt uit verschillende onderzoeken dat een periode van minimaal 12 uur vasten samenhangt met verschillende gezondheidsvoordelen. Dit betekent bijvoorbeeld dat je na 19.00 ’s avonds niks meer eet.
Naast dat het belangrijk is om op gepaste tijden te eten is het ook belangrijk om voldoende te bewegen en overdag naar buiten te gaan. Er is steeds meer informatie bekend over maaltijdtiming en de invloeden op de gezondheid. Echter, zijn de studies nog van korte duur en met relatief kleine onderzoeksgroepen. Dit betekent dat er nog geen oorzaak-gevolg relatie aangetoond kan worden tussen de timing van voedingsinname en gezondheidsindicatoren.
Maar dat wil niet zeggen dat er geen associaties zijn of nieuwe interessante theorieën die mogelijk kunnen leiden tot een betere gezondheid. Op basis van het huidige onderzoek is het aan te raden om ’s avonds laat gedurende de nachtelijke uren weinig of niks meer te eten. Verder zijn er aanwijzingen voor dat een periode van minimaal 12 uur vasten samenhangt met een gezonder gewicht.
Onregelmatig Eten en Cardio-Metabole Gezondheid
Er bestaan steeds meer vermoedens dat hoe vaak we eten, op welk tijdstip en of we maaltijden overslaan, een effect kan hebben op onze gezondheid. Het meeste onderzoek in deze richting focust op de relatie met overgewicht, obesitas en cardio-metabole ziekten zoals hartziekten, beroertes en diabetes. Daarnaast houdt het onderzoeksveld sterk verband met andere leefstijlfactoren, zoals beweging en slaap.
De meeste observationele studies wijzen in de richting dat onregelmatig eten minder gunstig is voor de cardio-metabole gezondheid. Onregelmatig eten wordt in verband gebracht met een hoger risico op metabool syndroom en risicofactoren, zoals insulineresistentie en een hoge BMI en bloeddruk.
Uit een kleine interventiestudie bleek dat vrouwen die gedurende twee weken regelmatig aten (3 maaltijden per dag) een lagere insulinepiek, lager nuchter totaal- en LDL-cholesterol hadden dan vrouwen die onregelmatig aten (3-9 maaltijden per dag). Dit gold zowel voor vrouwen die een gezond gewicht hadden als voor vrouwen met overgewicht. Het lijkt erop dat een onregelmatig eetpatroon mogelijk samenhangt met een ongezonder cardio-metabool profiel.
De Discussie Rondom Ontbijt
Er is veel discussie over de gezondheidseffecten van ontbijten. Sommige onderzoeken laten een duidelijke relatie zien tussen het overslaan van het ontbijt en cardio-metabole risicofactoren, zoals een groter risico op overgewicht, obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Maar uit ander onderzoek (klinische studies) blijkt niet altijd een verband tussen het al dan niet ontbijten, de totale hoeveelheid calorieen die je op een dag eet en veranderingen in lichaamsgewicht.
Waarschijnlijk komt dit doordat mensen de energie-inname die ze missen door het ontbijt over te slaan later op de dag (deels) compenseren. Toch lijkt de meerderheid van het wetenschappelijk onderzoek te wijzen in de richting van een gunstige bijdrage van ontbijten, vooral voor kinderen en adolescenten. Ontbijten kan namelijk mogelijk bijdragen een gezonder eetpatroon gedurende de rest van de dag. Er zijn meer interventiestudies nodig met een hoge kwaliteit en langere duur naar de effecten van ontbijten op lichaamsgewicht.
Intermittent Fasting
Intermittent fasting (periodiek vasten) kan gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies, mits je in totaal minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Het is niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn blijvend is.
Wanneer je langere tijd afwisselend vast of regelmatig een maaltijd overslaat, dan is het belangrijk om goed in de gaten te houden dat je voldoende voedingsstoffen en vocht binnenkrijgt op de dagen of tijdens de maaltijden dat je wel normaal eet.
Het Tijdstip van Eten
Het tijdstip van eten, en vooral gerelateerd aan de avondmaaltijd, vraagt om meer onderzoek. Tot nu toe is op het gebied van chrono-nutrition vooral observationeel onderzoek gedaan, omdat het lastig is om experimenteel onderzoek naar lange termijn effecten uit te voeren. Uit deze observationele studies is het niet mogelijk om een duidelijke oorzaak-gevolg relatie te trekken.
De manier waarop gegevens over eetgedrag zijn verzameld, de herkomst en eigenschappen van mensen die zijn onderzocht en allerlei factoren die ook van invloed zijn op eetgedrag, zijn heel verschillend tussen de verschillende onderzoeken. Er zijn nog maar weinig studies gedaan waarin groepen mensen met verschillende eetritmes in een gecontroleerd experiment werden vergeleken. Daarnaast is er in onderzoeken behoefte aan meer eenduidige definities, zoals wat er wordt verstaan onder ‘onregelmatig eten’ en ‘maaltijdmomenten’.
Adviezen van het Voedingscentrum
Nederlanders eten en drinken gemiddeld 9 keer per dag. Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 7 eet- en/of drinkmomenten per dag te hebben: ontbijt, lunch, avondeten en maximaal 4 keer iets tussendoor. Voor kinderen jonger dan 4 jaar adviseren we 2 keer iets tussendoor te eten. Dit advies is gebaseerd op de zuurbelasting van je tanden.
Op basis van recente onderzoeken lijkt het erop dat wanneer en hoe vaak we eten een grotere rol zou kunnen spelen dan tot nu toe werd aangenomen. Maar er is vooralsnog te weinig bewijs voor om bovenstaand advies aan te passen.
Vroeg avondeten is beter voor je gewicht dan later op de avond en verkleint daardoor het risico op obesitas en chronische ziektes. "Eerder onderzoek toonde al dat laat eten geassocieerd wordt met een verhoogd risico op obesitas en met minder succes bij het afvallen", legt hoofdonderzoeker en hoogleraar geneeskunde Frank Scheer uit aan het AD.
Het blijkt dat vier uur later eten een aanzienlijk verschil maakt voor ons hongerniveau, de manier waarop we calorieën verbranden na de maaltijd en de manier waarop we vet opslaan. Dat komt doordat het effect heeft op de hongerhormonen leptine en ghreline. De leptinelevels, die een verzadigd gevoel geven, daalden sneller bij de deelnemers die later aten. Wie dus laat eet, verliest sneller zijn verzadigde gevoel.
Samenvatting van Onderzoeksresultaten
Hieronder een overzicht van bevindingen uit verschillende onderzoeken:
| Onderwerp | Bevinding |
|---|---|
| Ontbijt overslaan | Kan leiden tot minder calorie-inname, maar ook tot minder gezonde voeding. |
| Groot ontbijt | Kan helpen om later op de dag minder te snacken. |
| Onregelmatig eten | Wordt in verband gebracht met een hoger risico op metabool syndroom. |
| Laat eten | Kan leiden tot een verhoogd risico op obesitas en diabetes type 2. |
| Intermittent fasting | Kan effectief zijn voor gewichtsverlies, mits je minder calorieën binnenkrijgt. |
labels:
