Er is veel discussie over de vraag hoeveel maaltijden per dag optimaal is voor de gezondheid. Verschillende factoren spelen een rol, waaronder je doelen (zoals afvallen of spieropbouw), je levensstijl en je persoonlijke voorkeur. Dit artikel duikt diep in de wetenschap achter maaltijdfrequentie en geeft je inzicht in wat het beste werkt voor jou.

De Mythe van Vaker Eten voor Gewichtsverlies

Veel mensen geloven dat vaker eten, bijvoorbeeld zes kleine maaltijden per dag in plaats van drie grote, het geheim is voor sneller gewichtsverlies. Echter, afvallen door vaker te eten is niet waar. Het idee dat meerdere maaltijden je metabolisme verhogen en helpen afvallen, is een mythe. Het aantal maaltijden dat je eet, heeft weinig effect op je stofwisseling en gewichtsverlies. Wat écht telt, is de totale calorie-inname.

Waarom Denken Mensen Dat Vaker Eten Helpt om Af te Vallen?

Het idee dat vaker eten je metabolisme verhoogt, komt waarschijnlijk voort uit de gedachte dat je stofwisseling "actief blijft" door het continue verteren van voedsel. Hoewel het waar is dat je stofwisseling tijdelijk iets verhoogt tijdens het verteren van voedsel (het thermische effect van voedsel), is dit effect niet groot genoeg om een verschil te maken in de totale calorieverbranding over de dag.

Wetenschappelijk Bewijs

Wetenschappelijke studies tonen aan dat het aantal maaltijden dat je eet, niet significant invloed heeft op je gewichtsverlies. Uiteindelijk gaat het erom hoeveel calorieën je in totaal binnenkrijgt. Of je die calorieën nu verspreid over zes maaltijden of drie maaltijden consumeert, maakt weinig verschil voor de hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt.

In verschillende interventies waarbij de maaltijdfrequenties veranderden terwijl het totaal aantal dagelijkse calorieën gelijk bleef, is geen verschil gevonden in metabole snelheid en vetverlies. Wel daalde het rustmetabolisme van de onderzochte populatie iets op het moment dat het totaal aantal calorieën drastisch verlaagd wordt. Echter, dat is dus toe te wijzen aan het verminderen van inkomende energie en niet aan maaltijdfrequentie. Tot op heden is er uit onderzoek geen significant verband naar voren gekomen tussen maaltijdfrequentie en gewichtsverlies. Drie keer per dag eten is dus niet beter voor vetverlies dan zes keer per dag eten.

Hoe Zit Het met Spieropbouw?

Hoe vaak je iets eet op een dag maakt voor vetverlies dus niets uit. Het gaat om de totale hoeveelheid energie die je binnenkrijgt in verhouding tot je energiegebruik. Ligt dit anders als het jouw doel is om spiermassa op te bouwen?

Misschien heb je wel eens in de wandelgangen van de gym gehoord dat je voor spieropbouw het best vier maaltijden per dag kunt eten. Laten we eens kijken naar de theorie daarachter. Die is namelijk hoofdzakelijk gebaseerd op de aanname dat het lichaam per maaltijd niet meer dan 20 tot 30 gram eiwit kan opnemen. Het lichaam zou niet in staat zijn om in een maaltijd meer van dit nutriënt te absorberen.

De Magische Eiwitgrens

Dat zou betekenen dat als je een maaltijd nuttigt met 60 gram eiwitten, dat ruimschoots de helft daarvan niet kan worden ingezet voor de opbouw van extra spiermassa en voor andere doeleinden wordt ingezet. Bijvoorbeeld opgeslagen als vetreserve.

Zijn Vier Maaltijden Per Dag Optimaal voor Spieropbouw?

Een artikel dat verscheen in 2018 van de hand van gerenommeerde onderzoekers Brad Schoenfeld en Alan Aragon, concludeerde dat voor het maximaliseren van spiereiwitsynthese (de aanmaak van nieuw spierweefsel) het best 0.4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd geconsumeerd kan worden. Voor iemand van 60 kilogram met als doel meer spiermassa opbouwen komt dit dus neer op 24 gram eiwit per maaltijd. Voor iemand van 75 kilogram met hetzelfde doel komt dit neer op 30 gram eiwit per maaltijd. Uitgaande van gemiddeld zestien uur wakker zijn komt dit neer op elke vier uur een maaltijd.

De gedachte hierachter is als volgt: om meer spiermassa op te bouwen heeft het lichaam niet alleen een zware trainingsprikkel nodig, maar ook een optimale hoeveelheid eiwitten die gebruikt kunnen worden voor de spiereiwitsynthese. Het lijkt erop dat er een beperkte capaciteit bestaat voor het verhogen van de spiereiwitsynthese na een enkele maaltijd.

Krachttraining Verhoogt Het Anabool Plafond

Krachttraining zou het anabole plafond kunnen ophogen. Zwaar trainen zorgt ervoor dat het lichaam gestimuleerd wordt om de spiereiwitsynthese te verhogen. Hoe zwaarder je traint, hoe hoger het anabool plafond komt te liggen. In theorie zou het dus zo moeten zijn dat je een grotere hoeveelheid eiwitten in een maaltijd kunt verwerken, die voor de maximalisatie van spiereiwitsynthese kan worden gebruikt, op het moment dat je zwaar traint. Dit maakt het advies om vier maaltijden per dag te eten dan al iets minder relevant.

(Whey) Eiwitsupplementen Zijn Geen Vervanger van Een Volwaardige Maaltijd

De conclusie van vier maaltijden per dag als meest optimale frequentie voor de maximalisatie van eiwitsynthese, en daarmee spieropbouw, baseert zich grotendeels op (whey) eiwitsuppletie. We zeggen dit vaker, en ook nu maar weer eens: supplementen, in welke vorm dan ook, zijn nooit een volwaardige vervanger van een complete maaltijd die is samengesteld uit (verse) gevarieerde producten. Dat geldt voor het suppleren van iets als vitamines, maar ook voor eiwitten.

Voor de eiwitten die we binnenkrijgen via complete maaltijden, lijkt dit anders te zijn: Meerdere onderzoeken concluderen dat 70 gram eiwitten afkomstig uit rundvlees de spiereiwitsynthese sterker stimuleren dan 40 gram eiwitten. Het lijkt er zelfs op dat de anabole respons van het lichaam sterker wordt naarmate de hoeveelheid eiwit die binnenkomt via een volwaardige maaltijd, groter is. Dit lijkt in strijd met de informatie uit de publicatie van Schoenfeld en Aragon, maar kan verklaard worden doordat een grotere hoeveelheid eiwitten afkomstig uit voeding, door het lichaam wordt ingezet voor zowel spiereiwitsynthese als het tegengaan van spierafbraak.

Weer ander onderzoek heeft ook data opgeleverd die stelt dat de anabole reactie op een maaltijd sterker is wanneer de maaltijd volgt op een periode van vasten. Deze versterkte anabole reactie zou logischerwijs het anabole plafond naar het niveau ’the sky is the limit’ moeten tillen en leiden tot een hogere spiereiwitsynthese na maaltijden die volgen op een aantal uren zonder eten.

Het geadviseerde minimum voor spieropbouw is 1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij Changing Life adviseren we, afhankelijk van jouw persoonlijke omstandigheden, tussen de 1.6 en 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Kan Je Spieropbouw Realiseren met Drie of Minder Maaltijden Per Dag?

Het anabool plafond in het achterhoofd houdend, is het mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen met minder maaltijden, mits je erin slaagt om het plafond op te hogen.

Wat Kun Je Doen?

  • Zorg dat de maaltijden die je op een dag eet volwaardige maaltijden zijn, samengesteld uit gevarieerde ingrediënten die je de juiste hoeveelheden en verhoudingen energie en macro’s leveren;
  • Probeer de hoeveelheid eiwit die je in een maaltijd toevoegt af te stemmen op de timing van deze maaltijd. Gebruikmakend van de wetenschap dat het anabole plafond ophoogt na zware krachttraining en dat de anabole respons van het lichaam krachtiger is op een maaltijd die volgt na een periode van vasten, betekent dit meer eiwitten toevoegen aan het ontbijt en meer eiwitten toevoegen aan de maaltijd na de training.

Vandaag de dag bestaan er ook nog geen langetermijnstudies die ondersteunen dat vier maaltijden per dag optimaal is voor spiergroei. Iets dat we wel heel zeker weten is dat het voor optimale resultaten qua spieropbouw het belangrijkst is dat je een zware trainingsprikkel creëert.

Intermittent Fasting en Chrono-Nutrition

Intermittent fasting (periodiek vasten) kan gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies, mits je in totaal minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Het is niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn blijvend is.

Er zijn steeds meer overtuigingen dat naast wat je eet, ook wanneer je eet, invloed heeft op de gezondheid. De term 'chrono-nutrition' is een verzamelnaam voor een wetenschappelijke studie die onderzoek doet naar: wanneer we eten, hoe vaak we eten en met welke regelmaat te eten. De meeste onderzoeken die over chrono-nutrition zijn gedaan, wijzen erop dat een onregelmatig eetpatroon minder gunstig is voor de cardio-metabole gezondheid, welke alles te maken heeft met insulineresistentie (hormoon dat de bloedsuikerspiegel stabiel houdt), overgewicht en een hoge bloeddruk. Echter, de tijdstippen waarop je het beste kunt eten én de juiste hoeveelheid eetmomenten bepalen, is op basis van wetenschappelijk onderzoek nog niet uit te sluiten en zal voor ieder persoon anders zijn.

Factoren Om Rekening Mee Te Houden

Voeding Zet Ontstekingen Aan

Om de juiste hoeveelheid eetmomenten te bepalen, is het goed om te weten dat je immuunsysteem aangaat op het moment dat je eet. Je lichaam komt tijdens een maaltijd direct in actie en verhoogt ontstekingswaardes in het bloed. Dit is een natuurlijke proces, omdat het immuunsysteem je zo beschermt tegen slechte bacteriën van buitenaf die je via voeding binnen kunt krijgen. Zo krijgen slechte bacteriën niet de kans om je ziek te maken.

Of je nu een snack, grote of kleine maaltijd eet, het feit dat je lichaam in actie komt is wat er gebeurt. De ontstekingswaarden in het bloed kun je dus goed zien als een beschermingsmechanisme tegen indringers. Vooral voeding dat rijk is aan suikers en ongezonde vetten, zorgt voor een verhoogde ontstekingsreactie. Eet je de hele dag door, dan staat constant je immuunsysteem aan en zijn er ontstekingswaardes in het bloed. Dit klinkt allemaal wat vaag, maar het komt erop neer dat je lichaam extra hard moet werken wanneer je de hele dag door kleine porties eet.

MMC-Systeem

Ook beschikt je lichaam over een heel eigen reinigingssysteem. Zo reinigt je systeem de maag en darmen, nadat er een maaltijd is verteerd. Dit systeem heet het MMC, oftewel het Migrating Motor Complex. Het MMC systeem bestaat uit elektrische impulsen die golfbewegingen veroorzaken. Deze golfbewegingen zijn nodig om onverteerbare voedselresten en overige deeltjes uit de maag en dunne darm te verwijderen. Zo zijn de maag en darmen weer schoon, nadat ze een maaltijd hebben verteerd.

Het duurt 90-120 minuten voordat dit MMC systeem zijn werk heeft voldaan. Beter is dus dat er in deze 90-120 minuten niet weer wordt gegeten, aangezien dit de werking van het MMC-systeem blokkeert. Voor een optimale werking, kun je het beste het MMC-systeem zijn werk laten doen. En dus niet tussendoor teveel eetmomenten hebben. Onderbreek je het MMC-systeem te vaak? Dan kan dit spijsverteringsklachten tot gevolg hebben.

Bloedsuikerspiegel

Ook voor de bloedsuikerspiegel is het hebben van teveel eetmomenten niet fijn. Op het moment dat er voeding het lichaam binnenkomt, wordt er het hormoon insuline vrijgegeven. Het hormoon zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft en jij optimaal energie ervaart. Insuline is een gevoelig hormoon, met een beperkte voorraad. Is de voorraad aan insuline op, dan heeft dit invloed op de bloedsuikerspiegel en dus op je energieniveau.

Wat Werkt Wel Voor Duurzaam Gewichtsverlies?

Het is niet het aantal maaltijden dat telt, maar de totale calorie-inname. Hier zijn enkele tips voor een meer gebalanceerde en duurzame benadering van gewichtsverlies:

  • Vind een ritme dat bij je past: Of je nu drie keer of zes keer per dag eet, kies een eetpatroon dat je langdurig kunt volhouden zonder je gestrest of obsessief te voelen over eten.
  • Balans en voedzaam eten: Zorg ervoor dat je maaltijden evenwichtig zijn met een mix van eiwitten, vezels en gezonde vetten. Dit helpt je om langer vol te zitten, ongeacht of je drie of zes maaltijden per dag eet.
  • Luister naar je honger en verzadiging: In plaats van jezelf vast te leggen op een vast aantal maaltijden, probeer je eigen honger- en verzadigingssignalen te volgen. Dit kan betekenen dat je soms drie, soms vier of vijf keer per dag eet, afhankelijk van je behoeften.
  • Creëer een realistisch calorietekort: Voor gewichtsverlies is het essentieel om minder calorieën te consumeren dan je verbrandt. Hoe je dit doet - met drie maaltijden of zes - maakt niet uit zolang het totale aantal calorieën binnen je behoefte valt.

Gezonde Voeding Tips

Gezond eten is belangrijk. Het houdt je fit en zorgt ervoor dat je minder snel ziek wordt. Kies vooral groente, fruit en volkoren producten. Eet weinig zout. In kant-en-klare maaltijden zit vaak veel zout. Eet weinig suiker. Gezond eten kan soms moeilijk zijn. Je kunt het makkelijker maken met deze tips:

  • Eet op vaste momenten: Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
  • Eet met aandacht: Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
  • Neem kleine porties: Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen. Eet niet uit de verpakking. Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.
  • Leg gezonde dingen in het zicht: Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.
  • Koop niet te veel: Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes.

Wat Kun Je Eten Als Je Gezond Wilt Eten?

  • Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit. Kies veel verschillende soorten groente en fruit.
  • Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst. Of kies voor aardappelen.
  • Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.
  • Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt. Je kunt ook kiezen voor zuivel gemaakt van planten. Bijvoorbeeld sojayoghurt of haverdrank waarin extra vitamine B2, B12 en calcium zit.
  • Eet ongeveer 3 eieren per week. Of 4 als je geen vlees eet.
  • Kies magere kaas, zoals 30+-kaas, mozzarella, light zuivelspread of cottage-cheese.
  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.
  • Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Ook vleeswaren horen daarbij. Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.
  • Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Hoeveel Drinken?

Je lichaam heeft naast eten ook genoeg vocht nodig. Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg.

Wat Drinken?

Dit zijn gezonde keuzes:

  • Water
  • Thee zonder suiker
  • Drink 3 kopjes groene thee of zwarte thee per dag.
  • Koffie zonder suiker. Drink koffie die door een filter is gegaan. Dus zet koffie met een papieren filter of gebruik koffiepads. Doe geen suiker in de koffie. Drink niet meer dan 5 kopjes koffie per dag.
  • Melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrank. Kies producten waaraan geen suiker is toegevoegd.

Omgaan Met Zout en Suiker

Je lichaam heeft zout nodig, maar te veel zout is ongezond. De kans dat je te veel zout binnenkrijgt is groot, want in veel producten zit zout.

Wat Kun Je Doen Om Minder Zout Te Eten?

  • Gebruik verse producten: Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Hierin zit vaak veel zout.
  • Doe er geen zout bij: Doe geen extra zout bij het eten. Gebruik bijvoorbeeld ook geen maggi en bouillonblokjes. Ook daarin zit veel zout.

Smaak geven aan je eten kan bijvoorbeeld ook hiermee:

  • Kruiden zoals paprikapoeder, peterselie, selderij, laurierblad, nootmuskaat, komijn, koriander, kruidnagel, knoflook en gember
  • Geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten
  • Kies producten met het minste zout. Kijk in de winkel hoeveel zout ergens in zit.

Te veel suiker eten is ongezond.

Wat Kun Je Doen Om Minder Suiker Te Eten?

  • Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd: Eet minder koek, snoep, taart en toetjes met suiker. Doe bijvoorbeeld plakjes banaan of aardbei op brood in plaats van jam of hagelslag. Of kies voor ontbijtgranen zonder suiker.
  • Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Daar zit ook vaak suiker in.
  • Kijk op de etiketten: Kijk op het etiket als je iets koopt. Hierop zie je hoeveel suiker ergens in zit. Dat is niet makkelijk, want suiker heeft soms andere namen.

labels:

Zie ook: