Ben je bezig om effectief gewicht te verliezen? Yoghurt en kwark kunnen je inderdaad goed helpen om af te vallen. Wellicht is het afvallen via yoghurt of kwark wel iets voor jou. Let wel: we maken onderscheid tussen afvallen door meer yoghurt en kwark te eten en het yoghurtdieet.
De Voordelen van Yoghurt en Kwark
Yoghurt en kwark zijn zuivelproducten en hebben een positieve werking op je gewicht. Ze zijn dus niet alleen gezond, maar ze kunnen je ook helpen bij het afvallen. Yoghurt en kwark hebben een positief effect op je bloedsuikerspiegel. Je brengt dit namelijk naar een beter niveau, waardoor je geen behoefte hebt aan meer suikers. Je krijgt dus geen zin meer in chocolade of andere ongezonde producten. Yoghurt en kwark helpen dus niet direct, maar indirect aan het afvallen. Want vergeet niet dat er in yoghurt en kwark ook calorieën zitten.
In yoghurt en kwark zitten proteïnen die ervoor zorgen dat je spiermassa toeneemt. Hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je af zal vallen. Want spieren hebben de eigenschap om energie aan het lichaam te onttrekken. Heb je dus spieren? Dan zal je merken dat je meer kunt eten en toch slank blijft. Spieren zorgen er eigenlijk voor dat je voortdurend - als het ware op een automatische piloot - aan het afvallen bent.
Hoewel er geen relevante bewijzen zijn, zijn er geruchten dat je door yoghurt sneller afvalt bij je buik. Mensen die dus last hebben van te veel vet bij hun buik, zouden middels yoghurt kunnen proberen sneller van dat vet af te raken. Het schijnt vooral te helpen bij buikvet dat zich moeilijk laat verdwijnen. Het is dus duidelijk dat yoghurt en kwark je kunnen helpen bij het afvallen.
Genieten van Yoghurt en Kwark tijdens het Afvallen
Veel mensen die afvallen vinden dat ze weinig lekkers mogen eten. Juist door kwark en yoghurt te vullen met fruit, muesli of andere (gezonde) ingrediënten, kun je iets lekkers nuttigen terwijl je aan het afvallen bent. Zoals gezegd zitten er in yoghurt en kwark calorieën en suikers. Je weet dat suikers en calorieën dikmakers zijn en er dus voor zorgen dat je aan zult komen. Wanneer je besluit af te vallen met yoghurt en kwark is het goed dit te beseffen, want men heeft al snel de neiging om te overdrijven. Je kunt zelf raden dat een overdaad aan yoghurt en kwark een overschot aan energie zal vormen en dat die overschotten weer worden opgeslagen als - juist - vet.
Welke Yoghurt is het Beste?
Als je alleen naar het aantal calorieën kijkt, zal magere 0% vet yoghurt het beste zijn. Maar... in optimel vanilleyoghurt zitten zo'n 15 ingrediënten, waarvan ik aan de naam niet kan zien wat het is. Veel e-nummers en zoetstoffen. Ik eet turkse yoghurt met 3 ingrediënten; melk, room en yoghurtbacteriën. Voor mij voelt dat beter, ook al zit er meer vet en dus meer calorieën in. Ik zit er wel echt vol van tot de lunch, dat heb ik met magere yoghurt niet.
Het is een afweging die je zelf moet maken; ga je voor afvallen en dus minder calorieën, of kijk je ook naar wat er verder nog in zit. Je kan beter voor een product kiezen wat zo min mogelijk bewerkt is en waar geen onnodige ingredienten in zitten. Dat is echt het beste voor je. Dus een volle yoghurt. En dan kan je zelf kijken welke je het lekkerst vindt. Een Turkse of Griekse is een stuk dikker en wat milder van smaak.
Griekse Yoghurt en Afvallen
Ja, Griekse yoghurt kan zeker helpen bij het afvallen. Het is echter geen wondermiddel. Zo kan het eten van deze yoghurt zorgen voor een langer verzadigd gevoel, doordat het rijk is aan eiwitten. In een schaaltje Griekse yoghurt (150 ml) met 0% vet zit maar liefst 12,3 gram eiwitten. Eiwitten kunnen twee effecten hebben, die helpen bij het afvallen. Het kan namelijk zorgen voor een meer én langer verzadigd gevoel zorgen.
Vetten kunnen -net als eiwitten- zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Dit komt, doordat vetten relatief lang in de maag blijven. De combinatie van veel vetten en eiwitten eten en weinig koolhydraten eten kan ook helpen bij het afvallen. Er zijn aanwijzingen gevonden dat het eten van yoghurt met probiotica een positief effect kan hebben op je mentale gezondheid. Gefermenteerde producten bevatten gezonde bacteriën (probiotica). Zo kan het mogelijk zorgen voor minder stress. Stress kan er onder andere voor zorgen dat je meer gaat eten.
Het eten van Griekse yoghurt kan onder andere zorgen voor een langer verzadigd gevoel, wat het afvallen makkelijker maakt. Om af te vallen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Er is wel een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor melk(producten). Hieronder vallen alle zuivelproducten behalve kaas. De ADH verschilt per leeftijdsgroep. Voor mensen van 19 tot 50 jaar is de ADH voor melk(producten) 2 tot 3 glazen (300-450 gram).
Het hangt per persoon af wanneer je het beste Griekse yoghurt kunt eten. Uiteindelijk voor het afvallen gaat het erom dat je in totaal op een dag minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Het is dus niet zo dat je meer buikvet gaat verbranden als je Griekse yoghurt bijvoorbeeld in de ochtend gaat eten.
Griekse Yoghurt vs. Kwark
Qua calorieën en eiwitten zijn er geen grote verschillen tussen Griekse yoghurt en kwark. Kwark bevat wel minder koolhydraten en suikers.
Hoe Griekse Yoghurt te Gebruiken
Je kunt Griekse yoghurt op veel verschillende manieren gebruiken. Zo kun je Griekse yoghurt verwerken in een koude maaltijd, maar ook in warme maaltijden. Je kunt het bijvoorbeeld op brood gebruiken in plaats van mayonaise of boter. In een recept kun je zure room vervangen voor Griekse yoghurt. Griekse yoghurt kan een goede basis zijn voor het ontbijt. Voeg bijvoorbeeld noten, zaden, fruit en/of muesli toe. Je kunt Griekse yoghurt ook ‘plain’ eten bij aardbeien.
Het Yoghurt Dieet
Het internet staat vol met verhalen over afvallen met yoghurt of kwark. Als je wilt afvallen dan zijn vooral deze twee zuivelproducten blijkbaar je beste vriend. Er zit zeker een kern van waarheid in. Als je wilt afvallen dan moet je meer calorieën verbranden dan je inneemt. Toch kunnen yoghurt, kwark en bijvoorbeeld skyr je het een stukje makkelijker maken.
Yoghurt en kwark zitten vol hoogwaardige eiwitten. Dat zijn bouwstoffen voor je lichaam. In kwark zitten net wat meer eiwitten dan in yoghurt. Maar ze hebben ook een ander voordeel: ze werken verzadigend. En dat geldt voor alle gezonde voeding waar je van afvalt. Bij ‘echte’ dikmakers is het juist andersom. In een glas frisdrank zitten geen vitaminen, mineralen of voedingsvezels, maar juist wel veel calorieën. Hetzelfde geldt voor chips.
Er zijn ook echte “yoghurt diëten”. Soms waarbij je zelfs alleen nog maar yoghurt eet. Yoghurt is lekker en goed voor je, maar je hebt wel meer voeding nodig om gezond te blijven. In elk geval genoeg groente (minimaal 200 gram per dag) en fruit (ook minimaal 200 gram per dag), volkoren producten en water, thee of koffie.
Tips voor het Gebruik van Yoghurt bij het Afvallen
- Volvette Griekse (of Turkse) yoghurt met 10% vet is meestal de beste keuze.
- Houd maximaal 4,2 gram koolhydraten per 100 gram aan, maar liever minder.
- Maak je portie niet te groot, houd het per keer bij 150 gram yoghurt.
- Bevat je yoghurt minder dan 10% vet, dan MOET je extra vet toevoegen.
- Voeg pitten, zaden, wat rood fruit, zoetstof of suikervrije siroop toe.
- Voeg nooit kant-en-klare muesli of cruesli toe.
Kwark vs. Yoghurt: Voedingswaarden
Om ook qua voedingswaarde, vitamines en mineralen van beide producten te zien waar het van elkaar verschilt, volgt hier van kwark en yoghurt een overzicht.
| Voedingswaarde (per 100 gram) | Kwark (mager) | Yoghurt (mager) |
|---|---|---|
| Calorieën | 53 | 33 |
| Eiwitten | 9,9 gram | 3,4 gram |
| Koolhydraten | 3,5 gram | 4,5 gram |
| Suiker | 3,5 gram | 4 gram |
| Vet | 0,5 gram | 0,1 gram |
| Verzadigd vet | 0,3 gram | 0,1 gram |
Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander.
Als je lactose-intolerant bent dan kun je nog steeds de vruchten plukken van yoghurt door een lactosevrije yoghurt te kopen (verkrijgbaar in de meeste supermarkten).
labels:
