Peulvruchten zijn lekker, betaalbaar, rijk aan voedingswaarden én multi-inzetbaar! Ze hebben een enorm lage CO2-uitstoot, filteren stikstof uit de lucht en ‘groenbemesten’ zo de grond op natuurlijke wijze. En wist je dat peulvruchten ook nog eens boordevol eiwitten, vezels en B-vitaminen zitten?

De naam zegt het al: een peulvrucht is letterlijk een vrucht uit een peul. Dat zijn bonen in alle soorten en maten, maar ook kapucijners, linzen, kikkererwten en sojabonen. Fun fact: een pinda is ook een peulvrucht! En dan zijn er nog de peulen zélf die we graag eten, zoals tuinbonen, kousenband, sperziebonen en peultjes.

Waarom Peulvruchten Eten?

  • Voedzaam: Rijk aan eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen.
  • Duurzaam: Lage CO2-uitstoot en natuurlijke bemesting.
  • Betaalbaar: Een budgetvriendelijke optie.
  • Veelzijdig: Geschikt voor diverse gerechten.
  • Vleesvervanger: Een uitstekende bron van eiwitten voor vegetariërs en veganisten.

Vega(n)? Ben je geen fan van vleesvervangers, dan zijn bonen en linzen je BFF’s! Peulvruchten leveren de voedingswaarden van vlees, combineer ze met paddenstoelen en je krijgt ook nog eens de juiste structuur. En ze zijn samen nog gruwelijk lekker ook.

Soorten Peulvruchten en Hoe Ze te Gebruiken

Onder verse peulvruchten vallen ‘groene’ boontjes als tuinbonen, sperziebonen, peultjes en erwten. Deze kook, stoom of wok je. Ze zijn meestal direct ingevroren zonder toevoegingen en moeten dus nog klaargemaakt worden.

De meeste peulvruchten koop je gaar in blik, pot of zak en hoef je alleen te verwarmen. Na het oogsten en drogen worden ze direct verpakt, zonder toevoegingen. Ook fijn: ze zijn lang houdbaar én goedkoper dan bereide peulvruchten.

Gedroogde peulvruchten kun je het best even weken (behalve heel kleine als linzen). Dit scheelt kooktijd en ze blijven beter heel, garen regelmatiger en de schil kookt minder snel stuk. Week ze ± 8 uur of 1 nacht in ruim koud water. Heb je die tijd niet? Giet er kokend water over en laat ze 3-4 uur weken. Nog een idee: doe bakpoeder in het week- én kookwater. Dat maakt evt. stugge velletjes (bijv. van kikkererwten) wat zachter, handig als je puree wilt maken. Kook peulvruchten altijd mét zout.

Geweekte en gekookte peulvruchten laten zich heel goed invriezen. Dus maak lekker veel en vries porties in.

Recepten met Peulvruchten

Hieronder vind je een aantal heerlijke en makkelijke recepten met peulvruchten als hoofdgerecht:

  • Zwarte-bonenchili met vega gehakt en homemade tortillachips: Vega liefhebbers opgelet! Deze heerlijke zwarte-bonenchili met vega gehakt en homemade tortillachips mag je niet missen. De tortillachips maak je zelf waardoor je het gerecht net dat extra beetje liefde geeft dat het verdient.
  • Pittige sojakip met maïs-zwartebonensalsa: Ontdek de charme van nieuwe smaken met deze pittige sojakip met maïs-zwartebonensalsa. Als je op de dag zelf niet veel tijd hebt, marineer de kip dan de avond van tevoren en bereid de salsa alvast voor.
  • Shashuka met kikkererwten en harissayoghurt: Shashuka is onze go-to als het gaat om gezond en snel eten op tafel. Dit is een van onze favorieten: met kikkererwten en harissayoghurt.
  • Indiase linzensoep (Dahl): Kokosmelk maakt deze Indiase linzensoep - dahl - nog romiger. Speel vooral met de specerijen, en vervang het kerriepoeder door garam masala of een mix van geroosterde, en gemalen korianderzaadjes, komijn, Kashmiri-chili (een milde, dieprode chili), en kurkuma.
  • Hongraarse paprikasoep met miso: Door de hartige miso mis je het rundvlees niet in deze klassieke Hongaarse paprikasoep.
  • Pasta met kikkererwten en spinazie: Ooit geweten dat voedzaam en easy zo lekker kon zijn? Deze pasta barst van de nuttige voedingsstoffen, precies waar je nu naar snakt. Eiwitrijke kikkererwten en verfrissende spinazie voeden je lichaam, de chili-knoflookkruim neemt je (culinaire) ziel voor zijn rekening.
  • Flatbreads met kikkererwtenpesto: Voor deze flatbreads maak je een pesto met body, want je gebruikt kikkererwten en amandelen! Perfect als lunch wanneer je veel energie kunt gebruiken, maar ook heerlijk als makkelijk diner. Kikkererwtenpesto over? Serveer het als dip bij de borrelplank!
  • Warme salade met volkorenquinoa: Wij koken graag met de seizoenen. We doen vandaag lekker veel wortel, peterseliewortel en pastinaak in een warme salade met volkorenquinoa.
  • Chili sin carne met doperwten en kidneybonen: Chili sin carne: vegetarisch comfort food. Deze variant maakten we met doperwten en kidneybonen. Want ook als je vegetarisch eet kun je genieten van chili.
  • Mexicaanse lasagne: We gaan out-of-the-box met deze vega lasagne in Mexicaanse stijl. Ga aan de slag en maak laagje na laagje dit verrukkelijke ovengerecht met zoete aardappel, kidneybonen en linzen in tomatensaus!

Bonenschotel Variaties

In deze bonenschotel gaat een flinke dosis verrukkelijke bonen, maar wat zijn de verschillen hiertussen?

  • Limabonen: Limabonen, ook wel olifants- of boterbonen zijn grote witte bonen. Ze komen oorspronkelijk uit Zuid-Amerika en hebben een romige smaak.
  • Linzen en Kidneybonen: Linzen, kidneybonen én groenten. Dat betekent een goede portie vitaminen, een mooi setje eiwitten en flink wat vezels.

Een betere vega-dag wordt het niet!

Meer Recepten en Inspiratie

Vanaf nu vind je elke maand twee vegetarische recepten van Minta & Mae in delicious. magazine, elke maand met een andere seizoensgroente in de hoofdrol. Deze maand staat in het teken van raapstelen, met onder andere dit heerlijke recept voor limabonen met raapstelen, raapsteelpesto, doperwten & feta.

Een topwijn met een simpel hapje zijn vaak de mooiste combinaties! De hazelnootolie versterkt het notige in de wijn, de citroenschilletjes geven frisheid en de smeuïge limabonen met dragonolie maakt het tot één geheel.

In dit gerecht wordt gebruik gemaakt van zachte Limabonen, die door hun boterachtige structuur ook wel “boterbonen” worden genoemd.

Tips en Tricks

  • Kapucijners in tomatensaus met pancetta: Lekker klassiek: kapucijners in tomatensaus, maar dan met pancetta! Tip: als je dit een dag eerder maakt, trekken de smaken nog beter in.
  • Verse Kapucijners: Niet alleen de smaak - licht, fris en knapperig - ook de bereidingstijd van groenten past zich naar het seizoen aan. Zo vragen winterbietjes meer tijd dan zomerbietjes, en kook je verse kapucijners in amper 2 minuten beetgaar. Je hebt gelijk, het doppen kost wat tijd maar ook dat doe je volgens het seizoen: buiten in de zon!

Verse kapucijners vind je in ieder geval op de boerenmarkt, net als bij een goede groenteboer. En anders wil hij de paarse peulen vast voor je bestellen. Vragen bij de supermarkt wil ook wel eens helpen.

Dop de peulen door ze tussen duim en wijsvinger te nemen en ze op de naad open te drukken zodat ze openspringen. De kapucijners schuif je er vervolgens met je duim uit. Kook de kapucijners in weinig water met zout in een paar minuten beetgaar. Heel jonge kapucijners hebben zo’n 2 minuten nodig, voor iets grotere of stevigere exemplaren verleng je de kooktijd met een minuut, of twee. Proef of ze een lekkere beet hebben, giet ze af en maak ze aan met goede olijfolie en wat zeezout.

  • Groentestoof: Een goedgevulde groentestoof staat garant voor comfortfood. Kies verse groenten en kruiden en een stevige basis als wijn, cider of bouillon en je oogst succes. Hier komen geen vleesvervangers bij kijken, aan deze voedzame groentestoof heb je genoeg!

In tomatensaus garen groenten wat minder snel dan in water of bouillon. Dat komt omdat tomatensaus zuur is en zuur verlengt de gaartijd. Tegelijkertijd krijgt het gerecht zo wel meer tijd om goed op smaak te komen.

  • Knol-au-vin: Ook het wachten waard: onze feestelijke knol-au-vin.
  • Ragù van pancetta, varkenssaucijs en witte bonen: Een goede ragù laat pasta en polenta meteen stralen. Maak deze ragù van pancetta, varkenssaucijs en witte bonen met polenta en pecorino daarom op een gure dag. Het is de beste remedie tegen kouden handen en hongerige magen! Glaasje rood erbij en niemand kan je meer wat maken.
  • Curry met witte bonen, shiitake en ei: Deze pittige curry met witte bonen, shiitake en ei is echt iets voor doordeweeks. Want dan moet het niet alleen lekker zijn, maar liefst ook snel klaar! Deze curry staat in 20 min. op tafel, dus dat zit wel goed.
  • Stamppot met witte bonen, spek en fruit-chutney: Wij zijn dól op stamppotten met prachtige Hollandse producten. In deze stamp geef je de witte bonen flink meer smaak met krokant spek en fris-zoete fruit-chutney.
  • Gestoofde lamsschenkels met borlottibonen: Stoven in wijn en bouillon geeft de lamsschenkels extra veel geur en smaak. De voorbereiding is maar een halfuurtje, daarna moet het vlees drie uur stoven en wordt het botermals! Gebruik liefst verse borlottibonen of kievitsbonen, die je vindt op de boerenmarkt of ingoed gesorteerde groentewinkels.
  • Gestoofde pancetta met borlottibonen: Het recept voor deze gestoofde pancetta met borlottibonen kun je terugvinden in delicious.

Peulvruchten als Vleesvervanger

Wist je dat peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen een uitstekende vleesvervanger zijn? Zijn peulvruchten een goede vleesvervanger?

Peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten zijn rijk aan eiwit, ijzer en vitamine B12. Peulvruchten bevatten dus van nature alle belangrijke voedingsstoffen die je ook in vlees aantreft. Hiermee zijn ze een uitstekende vleesvervanger. Daarnaast zijn peulvruchten een stuk goedkoper dan kant-en-klare vleesvervangers en met de juiste bereiding net zo lekker. Met onze vegetarische recepten met peulvruchten zet je steeds een heerlijke maaltijd zonder vlees op tafel.

In tegenstelling tot vlees bevatten peulvruchten veel vezels en mineralen, en bijna geen vet. Het eten van peulvruchten verlaagt zelfs het LDL-cholesterol oftewel het ‘slechte’ cholesterol. Peulvruchten zijn dus super voedzaam en in alle opzichten hartstikke gezond. Bovendien zijn peulvruchten een duurzamere keuze dan vlees. Met onze vegetarische recepten met peulvruchten hopen we je dan ook te inspireren om ze wat vaker op het menu te zetten.

Speciale Recepten

  • Ottolenghi's Recept met Peulvruchten: Dit recept van niemand minder dan Yotam Ottolenghi is een echt feestje voor je smaakpapillen. Je maakt het met verschillende specerijen, verse gember, chilipeper en maar liefst 11 (!) tenen knoflook.
  • Herfst Stoofpot: Sanne: “Wat past er beter bij de herfst dan een lekkere stoofpot in de kleuren van het seizoen? Dit maaltje zit boordevol groenten en peulvruchten; perfect om je weerstand op peil te houden! Daarbij is hij ook nog eens absolutely delicious.
  • Cowboy Beans: Ken jij cowboy beans al? Met dit recept maak je de bekende bonenschotel uit Amerika thuis! Razend populair in het zuidwesten van de Verenigde Staten, maar binnenkort vast ook in ons eigen kikkerlandje. Wij begrijpen waarom! Traditioneel wordt er ook rundergehakt gebruikt in dit gerecht.

Cowboy Beans Recept

  1. Week de bonen apart van elkaar 8-12 uur in ruim koud water. Giet het weekvocht af. Doe de kidneybonen in een pan met ruim water en breng aan de kook. Voeg na 10 minuten de witte bonen toe en kook ca. 40 minuten rustig verder tot alle bonen beetgaar zij n. Giet de bonen af.
  2. Verhit een scheut olie in een grote pan met dikke bodem en bak er het vegetarisch gehakt en de vegetarische spekjes in ca. 5 minuten goudbruin in. Voeg de ui en de groene peper toe en bak ca. 5 minuten verder. Voeg de overige ingrediënten inclusief de gekookte bonen toe, roer alles goed door elkaar en laat ca. 30 minuten rustig koken op laag vuur.

Peulvruchten in Verschillende Keukens

  • Mexicaanse rijstbowl: Bonen mogen niet ontbreken wanneer je een Mexicaans gerecht op tafel zet. Vandaar dat je ze in deze smaakvolle rijstbowl ook terugziet. Heerlijk in combinatie met de maïs en tomaatjes.
  • Linzensoep: Linzen zijn in verschillende kleuren te koop. Ze verschillen allemaal net iets van smaak, dus probeer gerust uit welke kleur jij het lekkerst vind.
  • Huevos Rancheros: In Mexico is dit een favoriet ontbijt gerecht. Wij eten ‘m liever als lunch. Maar kan jij het aan, eet ‘m dan gerust in de ochtend.
  • Tikka Masala met Linzen: Dat kikkererwten een goede vervanger zijn voor je portie vlees zie je ook in dit recept. Door de vele groente is het naast vullend ook nog eens heel kleurrijk gerecht. Deze tikka masala maken we zonder kip. De linzen zijn de perfecte vleesvervanger.
  • Pikante Hummus met Gegrilde Paprika: Kikkererwten zijn de basis voor een portie hummus. In deze variant gaat gegrilde paprika en maken we ‘m lekker pikant. Zo kun je prima afwisselen met de traditionele hummus.
  • Bruine Bonensoep: Op een koude dag is deze bruine bonensoep een echt verwarmend gerecht. Het heeft even tijd nodig omdat de bonen moeten weken, maar dan is het ook echt genieten.
  • Tacobowl met Zoete Aardappel: Zelfs het goedgevulde bakje waarin je alles serveert eet je op, dat is lekker weinig afwas. Varieer ook gerust met andere groente in de tacobowl.
  • Bruine Bonenschotel met Gehakt: Een ideaal gerecht als je makkelijk wil koken of je maar beperkte ruimte hebt. Je hebt maar één pan nodig en maar een paar ingrediënten. Dus geen excuus meer om aan de slag te gaan.
  • Chili con Carne: Chili con carne, het ultieme gerecht met bonen. Chili mag lekker pittig zijn, dus wees niet te voorzichtig met de chilipeper.

Falafel Recept

Kant en klaar falafel kan nog wel eens droog zijn, dat zijn deze zelfgemaakte absoluut niet. Dus duik snel de keuken in maak zelf eenvoudig deze lekkere vleesvervanger.

Overige Gerechten

  • Een heerlijke ovenschotel afgetopt met röstirondjes.
  • Een heerlijk recept met wraps in combinatie met runderreepjes en bonen. Maak de bonen gerust lekker pittig voor een echte smaakexplosie.

Gele Linzen

Proef de smaak van gele linzen! Je hoeft gele linzen niet te weken en ze koken snel: binnen 8-10 minuten zijn ze gaar. Door hun zachte, nootachtige, aardse smaak zijn gele linzen breed inzetbaar en ideaal als plantaardige eiwitbron. Maak er curry’s, soepen, stoofschotels of salades mee. Omdat ze geen overheersende smaak hebben, zijn ze bij uitstek geschikt als voedzame basis voor langzame koolhydraten.

Wat zijn Peulvruchten?

Wat zijn peulvruchten nou precies, waar groeien ze en waarom zijn ze nou eigenlijk zo gezond? Wij geven je graag antwoord op al deze vragen; wat zijn peulvruchten? In onze nieuwsberichten vertellen niet alleen wij, maar ook de boeren, gezondheidsdeskundigen en chefs over peulvruchten; hoe groeien bonen, erwten en linzen?, waarom zijn ze zo gezond? en hoe maak je ze lekker klaar?

Ga zelf aan de slag met gedroogde peulvruchten om zo een voedzame en lekkere maaltijd op tafel te zetten. De nieuwste recepten op basis van peulvruchten vind je hier. Wil je alle recepten bekijken? -het zijn er wel meer dan 120 - dan kun je direct naar onze recepten met peulvruchten. Je vindt hier salades, hoofdgerechten van over de hele wereld, bbq-recepten, spreads en soepen. Met peulvruchten raak je nooit uitgekookt.

Peulvruchten in het Weekmenu

Sinds we vegetarisch eten staan peulvruchten steeds vaker op het menu. Peulvruchten zijn een lekkere en gezonde eiwitbron. Kook ook meer met deze heerlijke recepten met peulvruchten. Peulvruchten zijn er in heel veel soorten. Want linzen, erwten, pinda’s en bonensoorten zijn allemaal peulvruchten. Dat maakt variëren met peulvruchten makkelijk en lekker. Ook zijn peulvruchten een uitstekende bron van eiwitten en vezels. En doordat er vitamine B1 en ijzer in peulvruchten zit zijn ze ook een uitstekende vleesvervanger. En als klap op de vuurpijl zijn peulvruchten een duurzame keuze.

Andere Recepten met Peulvruchten

  • Cottage pie met pompoen is een heerlijke vegetarische variatie op het oorspronkelijke Britse recept. En de vulling wordt gemaakt van linzen met champignons.
  • Peulvruchten zijn heerlijk in wraps.
  • Zuurkoolschotel eten we voornamelijk in de herfst en winter. Maar eigenlijk is deze schotel het hele jaar een feestje op je bord. Ook de kinderen zijn er ook dol op, door de zoete smaak van hete bliksem bij de zuurkool.
  • Minestronesoep is een heerlijke maaltijdsoep, waar peulvruchten zoals witte, borlotti of kidneybonen heerlijk bij smaken. Deze minestronesoep maak ik met witte bonen.
  • Zoete aardappel chili is een gerecht wat altijd in de smaak valt bij de kinderen. Erbij variëren we volop met de bijgerechten: rijst, aardappelpuree of tortillachips.
  • Deze traybake met pompoen en linzen is ideaal eten voor een woensdag, vind ik altijd. Groenten snijden en op de bakplaat in de oven; en vervolgens heb ik tijd om andere dingen te doen.
  • Curry is sowieso een favoriet gerecht hier in huis. Maar deze variant met bloemkool en kikkererwten zeker. De zachte en zoete smaak maakt het ook zeer geschikt voor kinderen.

Deze heerlijke recepten met peulvruchten staan allemaal regelmatig op het menu. Zo eten we genoeg volwaardig plantaardige gerechten om fit en gezond te blijven.

Welke recepten met peulvruchten zijn favoriet bij jou? Laat een reactie achter hieronder.

Peulvruchten zijn een supergoede bron van eiwitten en andere voedingsstoffen én zijn budgetproof. Peulvruchten zijn ontzettend veelzijdig. Je kunt er een heerlijke chili con carne van maken, of ze verwerken in soepen, salades of zelfs snacks. Ook zijn ze perfect voor vegetarische gerechten en vegan recepten als rijke eiwitbron.

Peulvruchten zijn heel gezond en bevatten veel eiwitten en vezels. Ze worden daarom gezien als een goede vleesvervanger én ze hebben een vleesachtige structuur. Je kunt zo veel verschillende heerlijke recepten maken met peulvruchten. Doordat ze zo voedzaam zijn is het een goed idee om elke week peulvruchten in je weekmenu te verwerken.

Bonen en peulvruchten zijn erg gezond voor je. Ze bevatten veel vitamines, eiwitten en mineralen en ze zijn erg voedzaam. Zet dus gerust elke week een gerecht met bonen op tafel. Om je op weg te helpen delen we graag onze favoriet recepten met je.

Top Recepten met Peulvruchten

Bekijk hieronder de top 10 met beste recepten met peulvruchten en ontdek wat voor lekkers je er allemaal mee kunt maken.

  • Kidneybonen in Burrito's: De kidneybonen in deze burritos zorgen voor een goede verzadiging.

PuurGezond Eten

Meer over PuurGezond eten? In onze boeken vind je uitleg over PuurGezond eten. En waaom het zo goed voor je is. Je voelt je lekkerde rin je vel, je weerstand wordt er beter van en je gewicht vaart er wel bij. In de boeken staan ook veel gezonde en lekkere recepten. Stuk voor stuk gemakkelijk te bereiden en passend binnen een PuurGezond eetpatroon. Dat betekent, boordevol groente, ruim gebruik van noten en peulvruchten, vaak vega en we zijn niet bang voor vet. Onze recepten laten je zien hoe je gezond kookt, zonder pakjes en zakjes.

labels: #Recept

Zie ook: