Zuivelproducten zoals melk en yoghurt bevatten veel nuttige voedingsstoffen en hebben voordelen voor je gezondheid. Ze bevatten veel nuttige voedingsstoffen, denk aan eiwit, calcium, vitamine B2 en B12. Voor veel Nederlanders is het nemen van zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas, een makkelijke manier om deze voedingsstoffen binnen te krijgen.
Daarnaast verkleint het nemen van zuivel het risico op verschillende chronische ziekten. Het nemen van zuivel hangt samen met een lager risico op darmkanker en het eten van yoghurt met een lager risico op diabetes type 2. Zuivel staat daarom in de Schijf van Vijf.
Is Zuivel Onmisbaar?
Nee, maar zuivel is wel een belangrijke bron van eiwit, calcium en vitamine B12. Zuivel is niet onmisbaar in een gezond voedingspatroon, maar de essentiële voedingstoffen uit zuivel wel. Daarom is het belangrijk op zoek te gaan naar goede vervangers.
Alternatieven voor Zuivel
Er bestaan verschillende plantaardige zuivelalternatieven, zoals sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Van deze plantaardige alternatieven weten we nog niet of ze op de langere termijn iets voor je gezondheid doen. Dat is nog niet voldoende onderzocht.
In de praktijk is een soja- of erwtendrink of sojayoghurt verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12 de meest volwaardige vervanger, omdat hier ook meer eiwit in zit in vergelijking met andere verrijkte zuivelalternatieven. Er zijn ook plantaardige alternatieven voor kaas te koop. Deze producten bootsen vaak wel de smaak en textuur van kaas na, maar lijken er qua voedingswaarde niet op. Bovendien bevatten ze vaak veel verzadigd vet en zout. Plantaardige alternatieven voor kaas vallen zelden tot nooit binnen de Schijf van Vijf.
Lactose-intolerantie en Zuivel
Sommige mensen kunnen geen zuivel eten of moeten daarmee oppassen. Bijvoorbeeld bij lactose-intolerantie of een koemelkallergie. Mensen met een lactose-intolerantie hoeven zuivel niet per se te mijden.
Wie lactose-intolerantie heeft, hoeft zuivel niet per se te mijden. Zure melkproducten, zoals karnemelk, yoghurt en kwark, bevatten minder lactose dan gewone melk en worden door veel mensen wel goed verdragen. Nederlandse harde kaas bevat zeer weinig tot geen lactose. Online is een enzympreparaat verkrijgbaar dat van gewone melk lactosebeperkte melk kan maken. De arts of diëtist kan aangeven of dit preparaat geschikt is.
Bij lactose-intolerantie is advies van een arts of diëtist aan te raden. Zij zorgen ervoor dat de hoeveelheid lactose in de voeding beperkt wordt, zonder dat er een tekort aan voedingsstoffen ontstaat. Ook geven zij aan welke melkvervanger het meest geschikt is.
Duurzaamheid van Plantaardige Zuivelalternatieven
Plantaardige zuivelalternatieven hebben over het algemeen een lagere milieubelasting dan koemelk. De uitstoot van broeikasgassen is lager en de productie vraagt ook minder landgebruik en waterverbruik. Naast verrijkte zuivelalternatieven zijn er andere plantaardige producten die bepaalde voedingsstoffen uit zuivel bevatten.
Groene bladgroenten als spinazie of andijvie, peulvruchten of tofu leveren bijvoorbeeld ook calcium. En vitamine B2 zit ook in groente, fruit en graanproducten. Zonder zuivel of verrijkte zuivelvervangers zou je er alleen behoorlijk veel van moeten eten om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen.
Verschillen tussen Magere en Volle Zuivel
Melk bevat van nature vet. Maar het vetgehalte van de melk die zo van de koe komt, schommelt nogal. In de fabriek wordt daarom het vetgehalte overal gelijk gemaakt. Dit gebeurt door eerst al het vet uit de melk te halen en dan gedoseerd weer toe te voegen. Zo ontstaan melkproducten met een verschillend vetgehalte: volle, halfvolle en magere zuivel. Deze verschillen dus in vetgehalte. Wat de andere voedingsstoffen betreft zoals eiwit, vitamine B2, B12 en calcium is er vrijwel geen verschil tussen mager, halfvol en vol.
Vetgehalte in Melk
Van nature zit er ongeveer 4,5 procent vet in koemelk. Maar dat verschilt dus van dag tot dag, van seizoen tot seizoen en van koe tot koe. Dat kan liggen aan het voer van de koe en of de koe lekker buiten heeft staan grazen. De kwaliteit van het gras bepaalt bijvoorbeeld mede hoeveel vet en de soort vet (verzadigd of onverzadigd) in de melk zit. Meer gras betekent bijvoorbeeld een hoger percentage onverzadigd vet. Het pak melk dat je in de winkel koopt, heeft echter een vast vetpercentage.
Voor de vetpercentages in melk zijn vaste afspraken gemaakt, die ook zijn vastgelegd in de Warenwet. Zo is het duidelijk hoeveel vet je binnenkrijgt met een glas melk. Dit zijn de wettelijke normen:
- Volle melk bevat 3,5 procent vet.
- Halfvolle melk bevat 1,5 tot 1,8 procent vet.
- Magere melk bevat minder dan 0,5 procent vet.
- Karnemelk bevat minder dan 1 procent vet.
Vetgehalte in Andere Zuivelproducten
Melk wordt door de boer of in de zuivelfabriek verwerkt tot andere zuivelproducten. Denk aan yoghurt, kwark, slagroom en kaas. Voor veel van deze producten zijn er vaste afspraken over het vetgehalte. Je kunt het vetpercentage terugvinden bij de voedingswaarde-declaratie op de verpakking.
Gemiddeld vetgehalte in zuivelproducten (per 100 gram)
| Zuivelproduct | Totaal vet (gram) | Verzadigd vet (gram) |
|---|---|---|
| Karnemelk | 0,2 | 0,1 |
| Magere melk | 0,1 | 0,1 |
| Halfvolle melk | 1,4 | 0,9 |
| Volle melk | 3,4 | 2,2 |
| Magere yoghurt | 0,2 | 0,1 |
| Volle yoghurt | 2,9 | 1,9 |
| Magere kwark | 0,3 | 0,2 |
| Volle kwark | 9,0 | 5,9 |
| Slagroom | 35,7 | 23,3 |
| Zure room | 19,2 | 12,5 |
| Goudse kaas 48+ | 30,5 | 19,8 |
| Goudse kaas 30+ | 18,5 | 12,1 |
Bron: NEVO
Volle, Halfvolle en Magere Melk: Wanneer Kies je Welke?
Het maakt eigenlijk niet zoveel uit wat je kiest, met alle soorten zuivel krijg je volop eiwit, B-vitamines en calcium binnen. Of je kiest voor mager, halfvol of vol, is vooral een kwestie van smaak. Wat vind jij bijvoorbeeld lekkerder? Volle of magere yoghurt?
Als je op je gewicht wilt letten, lijkt magere zuivel de beste keuze omdat daar minder calorieën inzitten. Toch kan volle zuivel een betere keuze zijn. Onderzoek toont aan dat volle zuivel zorgt voor langer een vol gevoel waardoor je minder snel weer trek krijgt. Het duurt namelijk echt wel even voor je maag het vet en de eiwitten uit de volle zuivel verwerkt heeft.
Moet je op het cholesterolgehalte van je bloed letten dan kan het zijn dat je het advies hebt gekregen vooral magere zuivel te gebruiken. Het vet in zuivel bevat namelijk relatief veel verzadigde vetten.
Zuivel in de Schijf van Vijf
Zuivelproducten leveren veel goede voedingsstoffen. Toch is het opletten met sommige zuivelproducten. Aan producten zoals vla en vruchtenyoghurt worden vaak suikers toegevoegd. Kies liever voor een zuivelproduct zonder toegevoegde suikers.
Yoghurt is een zuur melkproduct. Magere en halfvolle yoghurt staat in de Schijf van Vijf. Yoghurt levert dezelfde goede voedingsstoffen en geeft dezelfde gezondheidseffecten als voor melk en andere melkproducten.
Magere en halfvolle yoghurt staat samen met andere melkproducten in de Schijf van Vijf vanwege de positieve effecten op de gezondheid.
labels:
