Steeds meer mensen laten brood staan of eten er veel minder van dan voorheen, bijvoorbeeld als je koolhydraatarm eet of als je een glutenovergevoeligheid hebt. Ook bij PuurGezond wordt geadviseerd geen hele grote hoeveelheden brood te eten. Op zich kan dat prima, maar je moet wel een aantal zaken goed in de gaten houden. Laten we eens kijken naar de voedingswaarden van brood.
Wat is brood?
Brood zal de meeste van ons in diverse soorten en maten bekend zijn, maar gezien de meeste misverstanden voortkomen uit aannames, toch een korte beschrijving. Brood is een bekend graanproduct dat in Nederland dagelijks terugkeert in het voedingspatroon van miljoenen mensen. Het broodje kaas, of pindakaas, of hagelslag behoren tot de ontbijt- en lunchklassiekers van meerdere generaties, maar vergeet ook oudhollandse streetfood-iconen als een broodje kroket, haring en balgehakt niet. De oneindigheid der dingen waarmee brood belegd kan worden in combinatie met een groots gebruikersgemak maken het een breed inzetbaar product voor verschillende maaltijden op de dag. Gemiddeld worden er in Nederland dagelijks drie tot vier broodjes gegeten door volwassenen. Volgens het Nederlands Bakkerij Centrum is volkorenbrood het meest populair.
Waar bestaat brood uit?
Een veelzijdig product dus, dat brood. Daar komt nog bij dat er ongekend veel verschillende soorten en uitvoeringen bestaan. Zeg zelf: een snee volkorenbrood of tijger-wit is niet te vergelijken met een Franse Baguette, Italiaanse Ciabatta of Turks brood. Waarvan wordt al dat verschillende brood gemaakt? Aan de basis van brood ligt de tarwekorrel. Een zaadje waaruit een nieuwe plant kan ontkiemen. De voedingsstoffen vind je met name terug in de buitenste laag van de korrel. We noemen dit deel de zemel. In de zemel heb je de meelkern en de kiem. Soms worden die er deels uitgezeefd (dit is het geval bij het meel waar bruinbrood mee gebakken wordt). Als het geheel intact blijft spreek je van volkorenmeel waar je onder andere volkorenbrood van kunt bakken.
Volkorenbrood vs. Witbrood
Het kan ook dat alle zemelen en kiemen uit de tarwekorrel gehaald worden. Je houdt dan alleen de meelkern (ook wel bloem genoemd) over. Bloem vormt de basis van wat wij witbrood noemen. Omdat de meeste voedingsstoffen zich in de zemel bevinden, volgt logischerwijs de conclusie dat volkorenbrood meer nuttige voedingsstoffen bevat. Volkoren is dan ook wettelijk vastgelegd als beschermde naam door de Voedsel en Waren Autoriteit. Daarin staat duidelijk beschreven aan welke eisen brood moet voldoen voor het de naam volkoren kan krijgen. Met meel (of bloem) zijn we er nog niet. Brood bevat andere ingrediënten die zorgen voor de smaak en structuur. Eén daarvan is gist. Een eencellige schimmel die gebruikt wordt om het brood te laten rijzen. Gist zet koolhydraten om in koolzuurgas waardoor het deeg luchtiger wordt.
Ingrediënten in Brood
Zogenaamde ‘verbetermiddelen’ zorgen ervoor dat het brood meer geavanceerde producteigenschappen krijgt. Het wordt bijvoorbeeld nog luchtiger of kan er langer houdbaar door blijven. Soms versnellen ze het rijs van het deeg. Verbetermiddelen hebben vaak een e-nummer en klinken kunstmatig maar hoeven niet per definitie van chemische oorsprong te zijn. Natuurlijk komt dat ook voor. Een veelvoorkomende gedachte is dat alle producten of toevoegingen die hun oorsprong in de natuur vinden ‘goed’ voor je zijn, in tegenstellingen tot allerlei chemische e-nummers. In werkelijkheid staat ‘natuurlijk’ niet altijd gelijk aan ‘goed voor de mens’. Er zijn zat stoffen die voorkomen in de natuur en in hoge dosering dodelijk voor ons zijn. Daar tegenover staat dat er zat e-nummers volledig ontleed zijn op het gebied van veiligheid voor hun aanwezigheid in onze voedingsmiddelen is goed gekeurd.
Voedingswaarden van Brood
Hoofdzakelijk bestaat brood dus uit granen, en toevoegingen en daarbij nog uit relatief veel zout. 114 milligram per snee gemiddeld. De laatste tijd wordt er wel gekeken naar het reduceren van het zoutgehalte in brood. Brood bevat koolhydraten, vetten en eiwitten. Alle drie de macronutriënten in één product dus. De micro’s in brood bestaan uit vitamine B1,2,3,6&11, ijzer, kalium, natrium, zink, magnesium en jodium.
Een gemiddelde snee volkorenbrood van 35 gram bevat gemiddeld 80 kcal, 14 gram koolhydraten, 3,3 gram eiwitten, 1 gram vet en 2,5 gram vezels. Gezien het immense aanbod aan verschillende broodsoorten kunnen de voedingswaarden sterk uiteenlopen.
Brood als Dikmaker?
Brood heeft inmiddels een prominente plaats bemachtigd in het rijtje van voedingsmiddelen met het imago van ‘dikmaker’. We kunnen hier kort over zijn: brood is een voedingsmiddel en voedingsmiddelen bevatten calorieën. Aankomen gebeurt op het moment dat er voor langere tijd een positieve energiebalans bestaat. Dat betekent dat je meer calorieën eet dan je gebruikt. Alles dat je dagelijks eet levert een bijdrage aan je totaal aantal calorieën. Zoals je net las bevat de gemiddelde volkorenboterham 80 calorieën per stuk.
Stel dat iemand elke dag ontbijt met twee broodjes pindakaas en luncht met vier broodjes belegd met 60 gram kipfilet. Diegene hoort en ziet overal lovende verhalen van mensen die (enorm) zijn afgevallen nadat ze stopten met brood (en/of alle graanproducten) eten. ”Als het iedereen zoveel succes oplevert moet het wel werken.” Is de gedachte van waaruit besloten wordt om brood nu ook te laten staan. Het ontbijt bestaat voortaan uit vier maiswafels met kipfilet, de lunch uit 400 gram magere vanille kwark met wisselend fruit. En verrek: inderdaad! Er treedt gewichtsverlies op.
Een negatieve energiebalans zorgt ervoor dat je afvalt. Die ontstaat als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. Die ontstaat als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. Het fictieve en naamloze personage uit het voorbeeld hierboven kreeg via de broodmaaltijden dagelijks zo’n 754 calorieën binnen:
- 2 X 15 Gram pindakaas: 200 kcal
- 6 X 35 gram volkorenbrood: 480 kcal
- 4 X 15 gram kipfilet: 74 kcal
De wijziging van brood naar maïswafels en kwark met fruit reduceert het aantal calorieën tot 450:
- 4 X maïswafel: 104 kcal
- 4 X 15 gram kipfilet: 74 kcal
- 1 X 400 gram magere vanille kwark: 172 kcal
- Fruit: gemiddeld 100 kcal per stuk
Het is alleen niet terecht om dat aan brood te wijten, het komt door het calorietekort dat ontstaat. Stel dat er namelijk dit gebeurt:
- 2 X 15 gram fruitspread: 32 kcal
- 4 X 35 gram volkorenbrood: 480 kcal
- 1 X 200 gram vanille kwark: 86 kcal
Wat we met deze vele getallen duidelijk proberen te maken is dat afvallen of aankomen wordt beïnvloed door het totaal van wat je eet. Niet alleen brood levert calorieën. Dat geldt ook voor het beleg dat je erop doet. Door daar (af en toe) in te wisselen kan je de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt via een ‘broodmaaltijd’ beïnvloeden.
Volkorenbrood: Meer Voedingsstoffen
Dat is, nogmaals, wel de conclusie die volgt uit het gegeven dat in volkorenbrood de volledige tarwekorrel wordt gebruikt waardoor de meeste voedingsstoffen aanwezig blijven. Mogelijk heb je vroeger zelf tijdens keiharde onderhandelingen met je ouders over de inhoud van je lunchtrommel ook herhaaldelijk aan het kortste eind getrokken omdat zij met argumenten strooiden over dat volkorenbrood (met kaas of vleeswaren) nu eenmaal gezonder en voedzamer voor je waren dan witbrood (met nutella).
De uitkomsten van een aantal epidemiologische studies (enquêtes) suggereert dat volkorenbrood in het voordeel is. Dit voordeel wordt geassocieerd met meer voedingsvezels. Onduidelijk is of de vermeende relatie die toch regelmatig ook wel gezien wordt in onderzoeken tussen de keuze voor volkoren en gezondheid, te wijten is aan volkorengraanproducten of dat deze mensen er over het algemeen een leefstijl op na houden en keuzes maken die hun gezondheid ondersteunt. Qua verzadiging tijdens/na het eten lijken volkorenproducten het iets beter te doen dan geraffineerde tarweproducten. Dit hogere gevoel van verzadiging is daarbij een mogelijke verklaring van de associatie tussen volkorenconsumptie en een lager lichaamsgewicht die in diverse andere studies bestaat.
De bewering dat volkorenbrood meer nuttige voedingsstoffen bevat dan witbrood klopt. Kijkend naar het vezelgehalte bevat de volkoren variant dubbel zoveel. De tijden zijn wel een beetje veranderd. Naast het bestaande witbrood is er inmiddels ook verrijkt witbrood op de markt. Dat wil zeggen dat er extra nutriënten zijn toegevoegd waardoor het verschil met de voedingswaarden van volkorenbrood kleiner wordt. De voorkeur echter, blijft uitgaan naar natuurlijke vezels.
Broodsoorten en Afvallen
De voedingsstoffen uit de graankorrel van volkorenbrood blijven het best behouden. Betekent dit dat je elke andere broodsoort het best links kan laten liggen? Dat hangt weer eens volledig van de context af. Wat is je huidige caloriebudget? Als dat relatief laag is omdat je momenteel een calorietekort hanteert, is het handig om voor producten te kiezen die relatief weinig calorieën tegenover veel nuttige voedingsstoffen bevatten. Denk bijvoorbeeld aan een croissantje. Officieel ook brood, maar met de dubbele hoeveelheid calorieën van een snee volkorenbrood. Ook levert volkorenbrood je meer nuttige nutriënten.
Heb je wel ruimte in je caloriebudget en krijg je alle voedingsstoffen die je nodig hebt dagelijks in de juiste hoeveelheden binnen? Dan biedt dat ook ruimte om brood naar wens te kiezen zoals een keer een kaas-uienbroodje of een croissantje.
Zuurdesem vs. Gist
In plaats van gist die vaak wordt toegevoegd om het brood te laten rijzen kan je ook voor zuurdesem kiezen. Dit ontstaat door de fermentatie van bloem waarin suikers worden omgezet naar zuren. Dat heeft uiteraard invloed op de smaak.
Is Brood Gezond of Ongezond?
Neem je brood onder de loep dan kom je tal van nuttige voedingsstoffen tegen; brood is zogezegd een product met een hoge nutriëntdichtheid. Denk aan koolhydraten (zetmeel), eiwitten en voedingsvezels (hoewel die ontbreken in witbrood). Naast deze macronutriënten, zitten er een hoop micronutriënten in brood zoals een aantal B-vitamines en mineralen zoals jodium en ijzer.
Eén van de goede redenen om brood te eten is vanwege het mineraal jodium. Dit mineraal heeft namelijk een groot effect op het goed functioneren van de schildklier. De schildklier speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling, groei en de geestelijke ontwikkeling. Het mineraal wordt aan bakkerszout toegevoegd, zodat het op die manier in brood terechtkomt. En dat is wel een goede zaak, want jodium komt van nature niet veel voor in ons voedsel.
Eet je geen brood of neem je brood zonder gejodeerd zout, dan moet je waakzaam zijn voor een tekort op jodium. Focus je in dit geval goed op producten waar een beetje jodium in zit, zoals zuivelproducten, eieren, zeevis, zeewier en bepaalde soorten groente en fruit. En wanneer je zout gebruikt door je eten - doe dit niet al te rijkelijk - kies dan voor gejodeerd zout.
In sommige gevallen kan brood ons ziek, zwak en misselijk maken. Echter is dit maar voor een zeer klein percentage van de bevolking, zo ongeveer 0,5 á 1 procent. Voor dit kleine percentage kan brood - door gluten of tarwe - (problematische) klachten geven. Tot deze groep behoren mensen met de chronische auto-immuunziekte coeliakie (glutenin- tolerantie), mensen met glutensensitiviteit of met een tarweallergie. Zij moeten echt gluten- of tarwevrij eten; gebeurt dat niet, dan raken hun darmen beschadigd. Dit zorgt voor (heftige) buikpijn, diarree, vermoeidheid en zelfs gewichtsverlies.
Welk brood jij uiteindelijk kiest moet je vooral zelf weten, maar het is goed te realiseren dat er verschillen zitten in het soort brood dat je kiest. Volkorenbrood bestaat uit meel waarbij de gehele meelkorrel is gebruikt en levert hierdoor de meeste voedingsstoffen. Het is rijk aan koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Daarnaast bevat volkorenbrood voedingsvezels. Deze rakkers zorgen voor een verzadigd gevoel, goede spijsvertering en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Broodvervangers
Eigenlijk is het dan ook geen nieuws dat broodvervangers steeds meer te zien zijn. Wat zijn gezonde broodvervangers om mee af te vallen? Een gezonde broodvervanger als ontbijt is bijvoorbeeld havermout. Tijdens de lunch kun je dan een gezonde, goed gevulde salade eten. Hierin kun je bijvoorbeeld noten, avocado of quinoa rijst in verwerken. Zo krijg je alsnog de nodige koolhydraten binnen.
Als je besluit drastisch te gaan minderen of zelfs te stoppen met het eten van brood, eet dan vaker witvis, zeewier, nori, kelp noodles, havermout, banaan etc. Brood, het is makkelijk, lekker en goedkoop. Variatie is voor veel mensen een uitdaging.
De Risico's van Brood Eten
Wat veel mensen niet weten is dat het eten van 'gezond' bruin volkorenbrood een (nogal schokkend) negatief effect heeft op je gezondheid. Tijd om deze risico's aan het licht te brengen, zodat je weet wat je eet:
- De #1 reden voor een broodbuik: Aangezien we in een broodcultuur leven, eten veel Nederlanders veel te veel brood.
- Door brood slaat je bloedsuikerspiegel op hol: Zelfs twee sneetjes ´gezond´ volkorenbrood zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel in een rap tempo de lucht in schiet.
- Steeds meer mensen lijden aan glutenintolerantie door broodcultuur: Bij overmatig gebruik van brood richten deze gluten helaas meer schade aan dan je lief is.
- Toevoeging van schadelijke stoffen: Zonder dat je het door hebt, zit er in het brood dat je koopt in de supermarkt vaak glucose-fructosestroop verstopt.
- Fytinezuur in volkorenbrood blokt opname van mineralen: Eet je veel brood dan heb je meer kans om tekorten op te lopen.
- Je wordt voor de gek gehouden: Broodproducenten voegen namelijk een kleurstof, genaamd moutmeel, toe om wit brood een mooi bruin kleurtje te geven.
Brood en Darmklachten
Wist je dat het eten van brood en de consumptie van andere granen en graanproducten darmklachten kan veroorzaken? Het komt bij steeds meer mensen voor en een groter wordende groep mensen merkt dat ze ze zich beter voelen door minder of geen brood te eten. Heb je met enige regelmaat darmklachten? Dan kun je bij wijze van proef eens brood, graanproducten en andere glutenbevattende producten een maand weglaten uit het dieet. De darmflora verbetert door een dieet dat rijk is aan groenten en waardoor een overgroei met Candida zal afnemen.
Mensen die een graspollenallergie hebben, verdragen granen ook niet goed. Er kan IgE gevormd worden tegen omega5-gliadinen. Tarwe geeft dan darmklachten en allergische symptomen, het eten van speltbrood niet (spelt bevat wel gluten). Wanneer u brood of gluten niet verdraagt is er 4% kans dat de oorzaak hiervan coeliakie is.
Advies bij Coeliakie of Glutensensitiviteit
Voor mensen met de aandoening coeliakie geldt dat ze veel brood- en graanproducten niet kunnen eten. Het gaat hier naar schatting om 1 procent van alle Nederlanders. Zij moeten gluten mijden. Ervaar je klachten als je brood eet? Ga naar een arts. Deze kan onderzoeken of de klachten komen door een aandoening. Kun je geen brood eten, of wil je het niet? Ons advies is om altijd naar een diëtist te gaan voor begeleiding.
Tabel: Voedingswaarden per Snee Volkorenbrood (35 gram)
| Voedingsstof | Hoeveelheid |
|---|---|
| Kcal | 80 |
| Koolhydraten | 14 gram |
| Eiwitten | 3,3 gram |
| Vet | 1 gram |
| Vezels | 2,5 gram |
labels: #Brood
