Geloof jij nog steeds dat je ‘honger’ moet lijden als je wilt afvallen? Afvallen stond voor mij vroeger ook gelijk aan ‘afzien’. Gelukkig weet ik inmiddels wel beter. Sterker nog, als je een nieuw slank normaal voor jezelf wilt creëren, is het noodzakelijk dat je alles kan blijven eten. Het gaat er vooral om dat je slim en bewust leert kiezen.

Slank Blijven Draait Om Bewuste Keuzes

Slank blijven draait niet om ‘perfecte eetkeuzes maken’. Slank blijven gaat over zelf de baas blijven over eten, ook als het anders loopt. Je hebt het dus niet nodig om perfect een menu of dieet te volgen.

Het Verschil Tussen Buikhonger en Trek

Natuurlijk is het zo dat je minder moet innemen dan je verbrandt als je gewicht wilt verliezen. Dat is wetenschappelijk bewezen. Maar dat wil niet zeggen dat je daarvoor ook ‘buikhonger’ moet lijden. Trek hebben is wat anders. Trek heeft niets met honger te maken. Trek wordt altijd getriggerd door iets van buitenaf. Buikhonger is dat knorrende gevoel, dat samenknijpen van je maag, omdat je lichaam om brandstof vraagt. Dit gevoel kan een paar uur na de maaltijd ontstaan. Je maag heeft alle brandstof dan verbruikt en heeft behoefte aan nieuwe brandstof.

Helpende Voedingskeuzes Maken

Als je leert om helpende voedingskeuzes te maken en je zou eens op dit gevoel letten, dan zal je merken dat je gedurende een dag helemaal niet zoveel buikhonger hebt. En dat komt doordat de oorzaak van honger lijden of afzien bij afvallen, juist vaak het dieet is. Dit kan zijn, doordat je echt te weinig voedingsstoffen binnen krijgt door het dieet (crash dieet). Je hebt namelijk echt minimaal iedere dag 1200 kcal nodig aan voeding om voldoende brandstof en voedingsstoffen binnen te krijgen. En dat helpt juist allemaal niet om je nieuwe gedrag vol te houden. Want al deze gedachten, leiden tot een onrustig gevoel. Zelf hield ik een dieet ook nooit vol. Simpelweg, omdat een dieet niet fijn is en volledig voorbij gaat aan hoe ons brein werkt wanneer we keuzes maken.

De Valkuilen van Diëten

Doordat je bij een dieet vooral gefocust bent op het eindresultaat, is de kans groot dat je veel te weinig gaat eten. Je voelt vaak tijdsdruk om je doel zo snel mogelijk te behalen. Je mag bepaalde voedingsmiddelen niet meer eten. En dat is helemaal niet houdbaar op de lange termijn. Ons brein wordt daardoor helemaal ontregelt en gaat je allerlei signalen geven waardoor je je zó gaat gedragen, dat je steeds verder van je doel afraakt. Dat voelt niet goed en omdat het niet goed voelt, zal je ook zo snel mogelijk weer van een dieet af willen. En dat maakt de druk om snel resultaat te halen vaak nog wat groter. Hierdoor kom je in een gevecht met jezelf en zal je er snel genoeg van krijgen.

De meeste mensen komen gedurende een jaar een paar kilo aan. Het is echt niet zo dat je na een etentje meteen een kilo vet extra meetorst. Je lijkt soms wel wat zwaarder doordat je wat meer darminhoud hebt of vocht vasthoudt. Maar het duurt vaak wel even voordat je echt vet aankomt. Je moet ongeveer 7000 kcal extra innemen om 1 kg vet aan te komen. Reken maar uit. Je neemt over het algemeen dus best de tijd om aan te komen. Maar die tijd gun je jezelf vaak niet om af te vallen. Dat moet ineens snel. En dus kiezen veel mensen nog steeds voor een streng dieet. Met zo’n streng dieet val je tijdelijk vaak ook wel wat af. Maar je komt na het dieet vaak ook weer heel snel aan. Dus het resultaat is per definitie nooit blijvend. Want zo’n streng dieet is niet vol te houden voor de rest van je leven. Daarom is het belangrijk, dat als je afvallen wil volhouden, je het jezelf niet te moeilijk maakt en dat je jezelf de tijd gunt. Zorg ervoor dat je jezelf goed verzorgt en dat je geen honger gaat lijden.

Wees je ervan bewust dat als je blijvend slank wil worden je op zoek bent naar een ‘nieuw normaal’ waar je oud mee kan worden. Als je nu te zwaar bent, is je ‘huidige normaal’ immers niet slank genoeg. Hoe doe je dat? Zoals ik al aangaf, willen veel mensen die op dieet gaan, vooral snel resultaat. We zijn het zat en moeten van die kilo’s af. Maar in dit geval geldt ook echt ‘hardlopers zijn doodlopers’. Je komt in een week geen 5 kg aan. Kies dus niet voor een extreem dieet van heel weinig calorieën, verboden voedingsmiddelen, niets meer snoepen of alleen maar gezond. Dat hou je misschien 1 of 2 weken vol, maar dat is voor de lange termijn geen oplossing.

Quick Wins: Kleine Aanpassingen, Groot Effect

Quick wins zijn kleine aanpassingen in je eetpatroon die veel effect hebben op jouw calorie inname, maar niet zo heel ingewikkeld zijn om vol te houden. Hou een tijdje bij wat je eet in een app. Meten = weten. Heb je een hekel aan zo’n app omdat het je een dieet gevoel geeft? Dan valt er qua mindset nog heel veel winst te behalen.

Bekijk jouw eetpatroon eens goed. Welke producten eet jij graag? En is er voor die producten een slanker alternatief dat jij ook erg lekker vindt? Van welke producten zou je iets minder kunnen nemen? Vaak kun je heel eenvoudig besparen op dingen als olie of boter, noten en vlees. Als je daar iets minder van neemt, merk je er qua smaak en verzadiging vaak niets van, maar je gebruikt wel veel minder calorieën.

Slim Compenseren

Vraag jezelf eens af wat je zou kunnen schrappen. Al die dingetjes die je lopende weg in je mond steekt, maar waar je eigenlijk helemaal niet bewust van geniet. Als je veel gedieet hebt, kleeft er misschien wel een beetje een nasmaak aan het woord compenseren voor je. Je denkt wellicht direct aan extra streng zijn na een dagje uit, of aan een balans dag. Ik zie compenseren meer als een synoniem voor ‘slim kiezen’ 😊. Slim compenseren doe je ook liefst vooraf. Als je nog iets hebt om naar uit te kijken, vindt je brein het gemakkelijker om iets af te slaan.

Voedingsmiddelen die Verzadiging Bevorderen

  • Vezels: Belangrijk voor een goede darmwerking.
  • Soep: Bevat vaak veel groente en vocht, wat zorgt voor verzadiging.
  • Peulvruchten: Bevatten veel eiwitten en vezels. Voorbeelden zijn bonen en linzen.
  • Langzame Koolhydraten: Vooral in groente en volkorenproducten.

Als je brood bij het ontbijt en de lunch combineert met melk, yoghurt of vla zal je langer verzadigd zijn, dan wanneer je alleen brood eet en er bijv. Als jij deze tips toepast, weet ik zeker dat je nauwelijks ‘buikhonger’ zal hebben als je wil afvallen. Dat wil niet zeggen dat je nooit meer ’trek’ hebt. Maar ’trek’ heeft niet zoveel met eten te maken. ‘Trek’ is hoofdhonger. Dat zit vooral in je hoofd. Gelukkig kan je ook heel veel doen om ’trek’ te verminderen door anders met hoofdhonger om te leren gaan.

Aanvullende Tips om Honger te Vermijden

Hier zijn nog enkele tips om honger te vermijden tijdens het afvallen:

  • Drink Voldoende Water: Dorst voelt soms als honger.
  • Eet Gevarieerd: Elke dag hetzelfde kan leiden tot meer honger.
  • Wees Mild: Sta jezelf af en toe een snack toe binnen je dagtotaal.
  • Let Op Verzadiging en Energie: Hoeveel eten 'genoeg' is, is persoonlijk.
  • Luister Naar Je Lichaam: Honger is een signaal, geen teken van succes.

Tabel: Voedingsstoffen en Hun Effect op Verzadiging

Voedingsstof Effect op Verzadiging Voorbeelden
Vezels Verhoogt verzadiging door volume en waterabsorptie Groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten
Eiwitten Verhoogt verzadiging en stabiliseert bloedsuikerspiegel Vlees, vis, eieren, zuivel, bonen, linzen
Vetten Verhoogt verzadiging (gezonde vetten) Vette vis, avocado, noten, zaden
Langzame Koolhydraten Stabiele bloedsuikerspiegel, langere verzadiging Volkoren producten, groenten, fruit

Door deze tips toe te passen, kun je afvallen zonder constant honger te lijden. Het is een kwestie van bewuste keuzes maken en luisteren naar je lichaam.

labels:

Zie ook: