Koffie, wie begint de dag niet met dit zwarte goud? Nederlanders drinken gemiddeld 411 ml (vrouwen) tot 550 ml (mannen) per dag! Het valt mij op dat er veel vragen bestaan over koffie. Is het gezond voor je? En droogt koffie je niet uit? Laten we bij het positieve beginnen, want koffie heeft heel veel gezonde eigenschappen.

Het zwarte goud zit vol met antioxidanten en goede voedingsstoffen die je gezondheid kunnen verbeteren. De genoemde onderzoeken in dit artikel wijzen uit dat koffiedrinkers een veel lager risico lopen op verscheidene ernstige ziektes. Koffie met cafeïne brengt gezondheidsvoordelen met zich mee, maar kan helaas ook negatieve effecten hebben. Je ziet er zijn ook genoeg nadelen te vinden over koffie.

Eigenlijk kun je over alle voedingsmiddelen goede en slechte dingen zeggen. Wat is nu de waarheid? Vaak worden wetenschappelijk studies naderhand herzien. Vertrouw op je eigen lichaam. Elk mens is anders. Hoe reageer jij op koffie?

Cafeïne en de Effecten

Cafeïne is een stimulerende stof die voorkomt in koffie. Daarnaast komt het ook voor in thee, energiedrankjes, cola en chocolade. In een kleine hoeveelheid verbetert cafeïne de concentratie en prestatie en vermindert de vermoeidheid. Bij een te veel kunnen gevoelens van rusteloosheid, angst, slaapproblemen en hoofdpijn veroorzaken.

Cafeïne wordt snel opgenomen. Na slechts 30-60 minuten treden er piekconcentraties op in het lichaam. Het blijft enkele uren in de bloedbaan en na 3-5 uur is de helft van de inname gereduceerd. Het kan gedurende 9-15 uur in de hersenen blijven bij hoge inname. Matige consumptie van cafeïne wordt niet in verband gebracht met gezondheidsproblemen.

Hoeveel cafeïne een kop koffie bevat, verschilt afhankelijk van de soort boon en bereiding. Decaf bevat 3 mg cafeïne per portie, filterkoffie ongeveer 85 mg. Gemiddeld krijgt een volwassen Nederlandse man ongeveer 600 milligram cafeïne binnen per dag, en een Nederlandse vrouw zo’n 500 milligram. Gezonde volwassenen kunnen ongeveer 400 mg cafeïne per dag innemen zonder dat er negatieve effecten te verwachten zijn.

Wie veel cafeïne binnenkrijgt en daar ineens mee stopt, kan last krijgen van ontwenningsverschijnselen die een week kunnen aanhouden.

Kinderen en Cafeïne: Voor kinderen gelden lagere adviezen. Als kinderen een keer een slokje koffie willen proeven is dat geen probleem, maar vanwege de cafeïne is het advies voor kinderen onder de 13 jaar geen tot maximaal 1 kopje koffie per dag. Voor kinderen van 14 tot 18 jaar is het advies niet meer dan 1 tot 2 kopjes koffie per dag. Hou lagere hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne, want het kan bijvoorbeeld invloed hebben op slaap. Zeker als het vlak voor het slapen gaan gedronken wordt.

Koffie en Cholesterol

Op welke manier koffie gezet wordt, heeft invloed op hoeveel cafestol en kahweol de koffie bevat. Beter de koffie gefilterd is, hoe minder er van deze stoffen in zit. Koffie zit cafeïne. De meeste koffie staat in de Schijf van Vijf. Hoe beter koffie gefilterd is, hoe minder cafestol en hoe gezonder deze is.

In koffie zit het stofje cafestol dat het LDL-cholesterol verhoogt. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte.

Ongefilterde koffie kan het LDL-cholesterol verhogen, wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Het gebruik van gefilterde koffie daarentegen hangt samen met een lager risico op coronaire hartziekten, beroerte en diabetes. Ongefilterde koffie zoals kookkoffie en koffie gezet met een cafetière staan niet in de Schijf van Vijf vanwege het hoge cafestolgehalte. Ook voor espresso en koffie gezet van cups gelden beperkingen vanwege de cafestol.

Gefilterde vs. Ongefilterde Koffie: Filterkoffie en koffie van koffiepads zijn voorbeelden van gefilterde koffie, evenals oploskoffie en automatenkoffie op basis van vloeibaar koffieconcentraat. Voorbeelden van ongefilterde koffie, wat een cholesterolverhogend effect kan hebben, zijn kookkoffie, cafetierekoffie, Griekse koffie en Turkse koffie.

Cafestol Gehalte per Zetmethode

De minste cafestol zit in koffie gezet met een papieren filter, koffie van koffiepads, koffie gezet met een percolator en in oploskoffie. In koffie gemaakt met cups, espresso en in koffie gemaakt met een mokkapot (ook wel moka of Italiaanse koffiepot genoemd) zit gemiddeld meer cafestol. In koffie van een cafetière (ook wel doordrukkoffie of French press genoemd) en zeker in kookkoffie (ook wel Turkse of Griekse koffie genoemd) zit de hoogste hoeveelheid cafestol. Koffie van een cafetière en kookkoffie staan dan ook niet in de Schijf van Vijf.

Hieronder staat per koffiesoort hoeveel je er vanwege de hoeveelheid cafestol per dag het beste maximaal van kunt drinken. Hierbij houden we ook rekening met cafeïne. Gezonde volwassenen kunnen ongeveer 400 milligram cafeïne per dag innemen zonder dat negatieve effecten te verwachten zijn. Dat komt neer op, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, ongeveer 5 kopjes koffie per dag (1 kopje is 125 milliliter).

Zetmethode Gefilterd* Cafestol (mg per kopje) Maximaal aantal kopjes per dag**
Filterkoffie ja 0,1 ongelimiteerd
Koffiepads ja 0,1 ongelimiteerd
Automaat met vloeibaar koffieconcentraat ja 0,1 ongelimiteerd
Automaat met een papieren filter *** ja 0,1 ongelimiteerd
Oploskoffie ja 0,2 ongelimiteerd
Koffiecapsules nee 1 2-3
Italiaans espressopotje (Moka) nee 1 2-3
Automaat met een metalen of nylon filter *** nee 1 2-3
Espresso nee 1,5 2-3
Cafetière (French press) nee 3,5 1
Turkse/Griekse koffie nee 4 1

* Met een papieren filter. Let op: oploskoffie wordt gemaakt van gefilterde koffie.

** Aantal kopjes dat je kunt drinken voordat het een opvallend effect heeft op het cholesterolgehalte.

*** Aan de buitenkant van een automaat kun je vaak niet zien welk type filter er wordt gebruikt. De zetmethode kun je vragen aan diegene die hem vult of aan de leverancier.

Acrylamide in Koffie

Acrylamide is een stof die ontstaat bij het branden van koffie. Veel acrylamide is misschien niet goed voor je gezondheid. Maar het is moeilijk te zeggen hoeveel je precies binnenkrijgt. Dat hangt af van de soort, branding en sterkte van de koffie. In koffiesurrogaten gemaakt van cichorei zitten vaak tot wel 10 keer zoveel acrylamide als gewone koffie.

Geen Maximum:Het is niet bekend hoeveel acrylamide precies schadelijk voor je is. Daarom is er geen maximum waar je op kunt letten. Wel zijn er signaalwaardes voor fabrikanten. Zij moeten ervoor zorgen dat er niet te veel acrylamide in koffie zit.

Koffie en Vochtbalans

Vaak hoor je dat koffie en thee niet bijdragen aan de vochtinname, maar juist aan vochtverlies. Zo zou elke kop koffie moeten worden gecompenseerd met de inname van een extra glas water, om uitdroging te voorkomen. Dit idee is ook niet zo gek. Cafeïne heeft namelijk de eigenschap om de natriumuitscheiding te bevorderen. Een inname van meer dan 300 mg cafeïne zal dan ook een licht vochtafdrijvend (diuretisch) effect hebben.

Dit effect verschilt tussen mensen die regelmatig cafeïne binnenkrijgen en mensen die nauwelijks cafeïne binnenkrijgen. Het is dus een feit dat cafeïne de eerste uren na inname een diuretisch effect heeft. Maar gedurende de dag wordt dit gecompenseerd door een verminderde afscheiding van urine. Hierdoor kan cafeïne er wel voor zorgen dat je eerder naar het toilet moet, maar niet dat de dagelijkse hoeveelheid urine toeneemt. In een recente studie waarbij het effect van waterconsumptie en koffieconsumptie op de vochtbalans is vergeleken, lieten de onderzoekers zien dat koffie drinken niet tot uitdroging leidt.

Wanneer is koffie ongezond? 7 nadelen van koffie

Een matige koffieconsumptie is voor de meeste mensen gezond maar te veel koffie of kleine hoeveelheden in bepaalde situaties kunnen verschillende negatieve effecten met zich meebrengen. We hebben daarom 7 nadelen van koffie voor je op een rij gezet.

  1. Cafeïnegevoeligheid
    Een hoge inname van cafeïne kan vervelende bijwerkingen hebben zoals angst, nervositeit, rusteloosheid, prikkelbaarheid, hoofdpijn, hartkloppingen en een onregelmatige hartslag. Sommige mensen hebben een zogeheten cafeïnegevoeligheid en ervaren deze nadelige effecten al bij kleinere hoeveelheden.
  2. Koffie en cholesterol
    In grote hoeveelheden kan vooral cafestol in koffie het LDL-cholesterol, ook wel het slechte cholesterol genoemd, verhogen. De hoeveelheid cafestol in koffie wordt bepaald door de zetmethode en in welke mate de koffie is gefilterd.
  3. Koffie en bloeddruk
    Koffie laat na inname de bloeddruk wat stijgen maar dit lijkt vooral voor te komen bij mensen die niet regelmatig koffie drinken. Een regelmatige en matige consumptie van koffie is mogelijk juist gunstig voor de bloeddruk.
  4. Maag en darmen
    Mensen die gevoelig zijn voor koffie kunnen maagklachten ervaren zoals een branderig gevoel in de slokdarm, oprispingen en een misselijk gevoel na koffie. Cafeïne stimuleert namelijk de uitscheiding van maagzuur. Daarnaast werkt koffie mogelijk laxerend.
  5. Invloed op slaap
    De inname van cafeïne heeft invloed op onze slaap. Het vermindert de totale slaaptijd en slaapefficiëntie (later inslapen en langer wakker liggen). Ook de slaapkwaliteit daalt door een vermindering van diepe slaap en een vertraging van de REM-slaap waardoor je meer moeite hebt om 's ochtends wakker te worden.
  6. Afhankelijkheid
    Sommige mensen hebben het gevoel de dag niet door te kunnen komen zonder koffie. Als je te veel koffie consumeert, raakt je lichaam gewend aan een dagelijkse inname van cafeïne waardoor het hiernaar kan gaan verlangen. Je kunt er afhankelijk van worden en ontwenningsverschijnselen ervaren zoals vermoeidheid, trillen en hoofdpijn als je stopt met koffie.
  7. Koffie tijdens de zwangerschap
    Tijdens de zwangerschap neemt de snelheid waarmee je lichaam cafeïne afbreekt af. Grote hoeveelheden caffeïne lijken ook negatieve effecten te hebben tijdens de zwangerschap. Er wordt daarom aangeraden om de inname van koffie tijdens de zwangerschap te beperken tot 2 kopjes of 1 mok per dag, dit geldt ook voor cafeïnevrije koffie.

Koffie en Duurzaamheid

Diverse koffiesoorten worden op de markt gebracht volgens de normen van eerlijke handel. Eerlijke handel zorgt ervoor dat boeren uit arme landen een eerlijke prijs krijgen voor hun product. Deze koffie is herkenbaar aan het keurmerk Fairtrade en ook het Rainforest Alliance keurmerk houdt rekening met de arbeidsomstandigheden. Koffie heeft een lage belasting op het milieu. Het drinken van kraanwater is het meest duurzaam. Het verwarmen of koken van het water voor het maken van koffie heeft meer impact op het energieverbruik.

labels:

Zie ook: