Van verschillende kanten wordt opgeroepen om bewust te kijken naar onze vleesconsumptie. Zo ook in de Nationale Week Zonder Vlees. Maar hoe kan vlees onderdeel zijn van een verantwoord en gezond eetpatroon? Er zijn tal van redenen waarom we gerust kunnen genieten van vlees.

Goede Vetten in Vlees

Vlees bevat vetten die een belangrijke energiebron zijn voor ons lichaam. Naast leverancier van energie zijn deze vetten ook een belangrijke bouwstof voor onze hersenen, zenuwen en hormonen. Vetten kunnen verdeeld worden in verzadigd en onverzadigd. In veel soorten vlees bestaat het vet voor circa de helft uit verzadigde en voor de andere helft uit onverzadigde vetten.

Vlees Helpt Ook Tijdens Afvallen

Tijdens het afvallen denken we al gauw dat we een lekker stukje vlees moeten laten staan, maar niks is minder waar. Vlees zit namelijk boordevol eiwitten, wat het hongergevoel kan onderdrukken. Ook de vetten in vlees kunnen voor deze onderdrukking zorgen. Daarnaast stimuleren deze vetten juist de verbranding van ons lichaamsvet, aldus Remko Kuipers, auteur van het boek Oerdieet.

Vlees Staat in de Schijf van Vijf

Voedingscentrum adviseert om mager onbewerkt vlees dagelijks toe te voegen aan je eetpatroon. Vlees is rijk aan de vitamines B1, B6 en B12 en het mineraal zink. Daarnaast levert het vitamine B2 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Vlees bevat van nature eiwit en vet. Er zitten geen koolhydraten in. De hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband. Des te vetter het vlees des te lager het eiwitgehalte en andersom.

De Keuze in Vlees is Enorm

Op het gebied van variatie zitten we als we naar vlees kijken goed. Zo kunnen we alleen varkensvlees al indelen in 24 categorieën, zoals spareribs, speklappen, rollade en braadworst. Naast varkensvlees is er natuurlijk ook nog rundvlees, kalfsvlees, kip, wild, lamsvlees, schapenvlees, paardenvlees en geitenvlees, wat allemaal weer onder te verdelen is in meerdere categorieën.

Wat is Mager Vlees?

Officieel is mager vlees vastgelegd in het warenwetbesluit waarin staat dat vlees de vermelding “mager” mag krijgen zodra het minder dan 20% vet bevat. Voor gehakt is dat 15%. In de praktijk wordt vaak een grens van ongeveer 5% aangehouden.

Voedingsstoffen in Vlees

Wat zijn dan precies al die voordelen van het eten van vlees, vraag je je misschien af. Eén hebben we al genoemd - vlees is één van de eiwitrijkste natuurlijke voedingsmiddelen, wat ideaal is voor sporters, mensen die gewicht proberen te verliezen en iedereen die in het algemeen zijn lichaam gezond en fit probeert te houden.

Verder bevat vlees echter ook nog verschillende andere essentiële voedingsstoffen, zoals belangrijke mineralen en vitamines. Dat betekent niet dat je zonder vlees geen gezond eetpatroon vorm kunt geven, maar wel dat je als vegetariër een stuk harder je best moet doen om je menu gebalanceerd te houden.

Het Voordeel van Mager Vlees

Wanneer je geen principiële bezwaren hebt tegen het eten van vlees, is het gelukkig één van de veelzijdigste voedselcategorieën. Zo zal het je niet veel moeite kosten om het dagelijks in je maaltijden te verwerken. Je hebt vlees van verschillende dieren en van verschillende lichaamsdelen. Het verschil zit hem hier niet alleen in de smaak, maar ook in bijvoorbeeld het vetgehalte.

Magere vleessoorten bevatten nauwelijks vetten, waar vettere vleessoorten er vol mee zitten. Die vetten hoeven op zichzelf niet problematisch te zijn, in ieder geval zolang het om onbewerkt vlees gaat. Het probleem zit hem meer in de grote hoeveelheid calorieën die ze leveren. Wanneer je gewicht probeert te verliezen, kan dat problematisch zijn!

Magere Vleessoorten

Het is om die reden nuttig om te weten welke vleessoorten weinig vet bevatten. Je kunt deze dan in grotere hoeveelheden in je eetpatroon verwerken, wat voorkomt dat je het gevoel hebt dat je maar heel weinig eet en dus honger krijgt. Gevogelte is over het algemeen een uitstekende magere keuze. Kipfilet en kalkoenfilet bevatten bijvoorbeeld nauwelijks vet.

Dat wil echter niet zeggen dat andere diersoorten per definitie vet zijn. Biefstukken en kalfslapjes zijn bijvoorbeeld goede keuzes voor wie van rundvlees houdt. Zelfs varkensvlees liefhebbers kunnen prima voor varkenshaas kiezen.

Top 10 mager vlees (vet per 100 gram)

  • Kalkoenfilet - 1.5 gram vet
  • Varkenshaas 1.7 gram vet
  • Kipfilet - 1.8 gram vet
  • Runderbiefstuk - 1.8 gram vet
  • Bieflappen - 2.0 gram vet
  • Hamlappen - 2.8 gram vet
  • Rosbieflapjes - 3.5 gram vet
  • Filetlapje - 4.0 gram vet
  • Steak tartaar - 4.5 gram vet
  • Ribkarbonade - 6.5 gram vet

Magere Vleeswaren

Wie zijn vlees graag op brood eet, kan eveneens beter voor mager beleg gaan. Daarbij is het natuurlijk aan te raden om voor volkoren brood te kiezen, dat een stuk meer voedingsvezels en nutriënten bevat dan witbrood!

Magere vleeswaren zijn onder andere verschillende soorten ham (denk bijvoorbeeld aan achterham, schouderham en beenham). Ook hier doen kip en kalkoen het verder weer goed. Rundliefhebbers maken de beste keuze door voor rosbief of runderrookvlees te kiezen. Fricandeau is met afstand de slankste variant van varkensvlees voor op brood.

Top 10 magere vleeswaren (vet per 100 gram)

  • Kalkoenfilet - 2.5 gram vet
  • Runderrookvlees - 2.5 gram vet
  • Fricandeau - 3.1 gram vet
  • Rosbief - 3.4 gram vet
  • Kipfilet - 4.3 gram vet
  • Runderlever - 5.0 gram vet
  • Beenham - 5.0 gram vet
  • Casselerrib - 5.1 gram vet
  • Achterham - 5.8 gram vet
  • Schouderham - 6.2 gram vet

Let Op Bij De Bereiding!

Heb je eenmaal voor mager vlees gekozen, dan ben je er helaas nog niet meteen. Het is belangrijk om vervolgens ook voor een gezonde bereidingswijze te kiezen. Wanneer je het vlees immers zo het frituurvet in gooit, had je net zo goed voor een vette hamburger kunnen kiezen.

Gebruik altijd een gezond bakvet voor mager vlees, bijvoorbeeld kokosolie. Wil je het slank houden, neem dan een zo klein mogelijke pan - dan zul je automatisch geneigd zijn minder vet toe te voegen. Let ten slotte op de saus die je bij het vlees maakt. Vette roomsauzen mogen dan heerlijk zijn, ze leveren ook een flinke berg calorieën. Verse kruiden en specerijen kunnen bijvoorbeeld net zo’n lekkere basis zijn.

Onbewerkt Vlees: Wat is het Verschil?

Het verschil tussen bewerkte en onbewerkte vleeswaren zit hem in de toevoeging van kruiden of conserveringsmiddelen bij bewerkt vlees. Door deze toevoeging krijgt een product bijvoorbeeld een langere houdbaarheid en wordt het smaakproces beïnvloed. Dit is niet het geval bij onbewerkt vlees. Onbewerkt vlees is hierdoor beter voor je dan bewerkt vlees.

Onbewerkte vleeswaren zijn vleeswaren waarbij niks is gebeurd met het productieproces. De vleeswaren zijn dus niet gemarineerd, gekruid, gemalen, gepaneerd of gerookt. De bewerkte vleeswaren hebben daarentegen meer negatieve effecten voor je gezondheid en bevatten meer calorieën.

Voorbeelden van Onbewerkte Vleeswaren

  • Achterham: Dit onbewerkte vlees komt van het achterpoot van het varken en veel lijkt op beenham.
  • Kipfilet: In kipfilet zit natuurlijk kip. Deze kip wordt eerst geperst, gepekeld, gekookt en dan gegrild.
  • Rosbief: Rosbief is een groot stuk rundvlees dat is gesneden van een mager spierdeel van het rund.
  • Fricandeau: Fricandeau is mager, onbewerkt varkensvlees. Het lijkt een beetje op een rollade maar dan malser en magerder.
  • Rookvlees: Rookvlees is een gezondere optie dan bijvoorbeeld salami of een andere vette worst.
  • Beenham: Dit is ham met been dat komt van de bil van het varken.

Waarom Mager Vlees Het Betere Alternatief Is

Vrijwel hetzelfde aantal eiwitten als niet-mager vlees, maar dan met zo min mogelijk vet. Dankzij de voordelen van mager vlees past dit product in de Schijf van Vijf.

Kalfsvlees is van origine mager vlees. Het product staat zelfs bekend om zijn magere structuur. In de loop der jaren is het vetpercentage zelfs onder de 2 procent gedoken. Zulke cijfers zal je niet snel terugzien bij varkens- en rundvlees, wat toch twee vleessoorten die doorgaans veel populairder zijn in Nederlandse keukens. Het kalfsvlees van Vleesch.nl heeft als voordeel dat het onbewerkt is. Dit maakt onze producten nóg beter en puurder dan de producten die je doorgaans in de supermarkt vindt.

De voordelen van kalfsvlees houden echter niet op bij het magere aspect. Het product is een bron van vitamine B3, B6, B12, vitamine D en zink. Daarnaast is het licht verteerbaar en bijzonder mals.

Mager Vlees en Afvallen

Zoals je al kon lezen heeft mager vlees voordelen ten opzichte van vet vlees. Als je wilt afvallen zou mager vlees hier goed bij kunnen helpen. Het is rijk aan eiwitten en eiwitten hebben als voordeel dat ze goed vullen.

Eet jij een portie kip, mager rund- of varkensvlees, dan zit je goed vol. Je zult dus minder snel honger krijgen dan wanneer je alleen een salade zou eten. De eiwitten uit mager vlees zijn eveneens van groot belang voor sporters. Je hebt eiwitten nodig als je meer spiermassa wilt opbouwen en tevens voor het herstel van je spieren.

Voedingswaarde van Mager Vlees

Vlees levert de bouwstoffen voor je lichaam. Als je geen principiële bezwaren hebt tegen vlees eten, is het daarom ook prima om regelmatig vlees te eten. Het is rijk aan eiwitten, mineralen en B-vitamines. Aan de andere kant moet je oppassen met vlees als je op je gewicht wilt letten. Veel soorten vlees bevatten behoorlijk wat vet en daardoor veel calorieën. Wil je je calorieopname in de gaten houden, dan zou je mager vlees moeten kiezen.

Top 10 Mager Vlees

  1. Kalkoenfilet: Met 1,5 gram vet per 100 gram is kalkoenfilet het magerste stukje vlees dat je kunt kiezen. Rijk aan ijzer en selenium.
  2. Varkenshaas: Met 1,7 gram vet per 100 gram een uitstekende keuze. Levert veel vitamine B1, B2, B6 en B12.
  3. Kipfilet: Mager vlees met minder verzadigd vet dan rund- of varkensvlees. Rijk aan eiwitten, vitamines B1, B6 en B12 en tevens vitamine A.
  4. Biefstuk: Redelijk vetarm met 1,8 gram vet per 100 gram. Veel ijzer, eiwitten en vitamine B12.
  5. Bieflappen: Afkomstig van de magere delen van het rund, zoals schouder en nek. Rijk aan eiwitten, B-vitamines en mineralen zoals ijzer.
  6. Hamlappen: Met 2,8 gram vet per 100 gram past het goed in je eetpatroon als je wilt afvallen. Bevat veel B-vitamines.
  7. Rosbief: Redelijk mager vlees met ongeveer 3,5 gram vet per 100 gram. Uitstekende bron van eiwitten.
  8. Filetlapje: Eigenlijk gewoon karbonade, maar dan zonder het bot. Lekker vlees dat makkelijk te bereiden is.
  9. Steak Tartaar: Meestal rauw gegeten of kort gebakken. Zorg ervoor dat je het op dezelfde dag eet als dat je het gekocht hebt.
  10. Ribkarbonade: Een magere soort vlees. Vergeleken met een schouderkarbonade is de ribkarbonade gezonder, omdat deze minder vet bevat.

Vlees en Ziekte

Er is inmiddels voldoende wetenschappelijk bewijs voor de relatie tussen het eten van veel rood vlees en vooral bewerkt vlees, en het risico op bepaalde soorten kanker (waaronder darmkanker), het risico op diabetes type 2 en op beroerte.

De reden voor de mogelijke schadelijke effecten van rood vlees is niet helemaal duidelijk. Er zijn aanwijzingen dat een hoge inname van heemijzer samenhangt met hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en metabole ziekten.

Adviezen voor Consumptie

Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook. Onbewerkt mager vlees staat in de Schijf van Vijf.

Veiligheid en Bewaren

Voor de houdbaarheid van vlees is het belangrijk om dit goed en veilig te bewaren. Leg rauw vlees en rauwe vleesproducten na het boodschappen doen zo snel mogelijk in de koelkast. Neem een koeltas mee naar de winkel als het erg warm is. Zorg ervoor dat de koelkast goed koud is. Let op de TGT-datum (‘te gebruiken tot’) op de verpakking. Haal vlees niet te lang voor het bereiden uit de koelkast. Bewaar bereid vlees maximaal 3 tot 4 dagen in de koelkast. Bewaar geen vlees dat overbleef bij de barbecue.

Bereidingstips

Vlees kan op allerlei manieren worden bereid: van koken, bakken en grillen en roerbakken tot barbecueën. Vlees krimpt ongeveer een kwart bij bereiding door verlies van vocht en vet. Voor gemalen vlees geldt: controleer of het volledig is gegaard voordat je het opeet. Voorbeelden zijn gehakt, worstjes of spiesjes. Vlees uit één stuk van rund of varken, zoals biefstuk, kan rosé gegeten worden, maar doorbakken is de meest veilige keuze.

Dierenwelzijn en Milieu

Veehouders, Dierenbescherming en onderzoeksinstellingen werken samen aan diervriendelijke én rendabele stallen. De Nederlandse vleesketen loopt voor als het gaat om huisvesting met aandacht voor dierenwelzijn. Welzijn voor dieren betekent dat een dier zich in zijn omgeving prettig voelt en geen honger en pijn lijdt.

Rundvlees belast het milieu meer dan andere voedingsmiddelen en andere soorten vlees. De bijdrage van CO2 komt vooral door het energieverbruik. Uit mest van vee komt lachgas en methaan vrij. Koeien zijn herkauwers en stoten daardoor methaan uit, via boeren en scheten. Deze gassen dragen sterk bij aan het broeikaseffect.

Tabel: Vergelijking van Mager Vlees (per 100 gram)

Soort Vlees Vet (gram) Eiwit (gram) Belangrijkste Voedingsstoffen
Kalkoenfilet 1.5 30 Ijzer, Selenium
Varkenshaas 1.7 29 Vitamine B1, B2, B6, B12
Kipfilet 1.8 31 Vitamine A, B1, B6, B12, IJzer, Zink, Selenium
Runderbiefstuk 1.8 23 IJzer, Vitamine B12

labels: #Vlees

Zie ook: