Het afwegen en afmeten van je voeding is niet altijd noodzakelijk om je doel te bereiken, hoewel het voor sommigen, zoals mensen die aan het cutten zijn, een handige methode kan zijn. Als je wel wilt gaan afwegen, dan rijst vaak de vraag: Wat is beter, gekookt of rauw wegen? Het antwoord is simpel: het maakt niet uit. Het is een persoonlijke voorkeur, net zoals het afwegen zelf. Het allerbelangrijkste is dat je een calorietekort creëert als je wilt afvallen.

Wanneer je calorieën en macro’s bijhoudt, kun je het rauwe of het gekookte gewicht gebruiken. Laten we eens kijken naar de verschillen aan de hand van voorbeelden zoals kip en rijst.

Verschil in Gewicht en Calorieën Tussen Rauwe en Gekookte Producten

Neem bijvoorbeeld 100 gram rauwe kipfilet. Dit bevat ongeveer 110 calorieën, 23 gram proteïne, geen koolhydraten en 1 gram vet. Als je de kip stoomt, verliest het vocht en weegt het minder. De kip wordt erg droog en niet lekker en weegt uiteindelijk minder. Waarom? Omdat het vocht heeft verloren tijdens het stoomproces! Er is water uit verdwenen. Maar dit betekent niet dat de calorieën of macro’s ineens zijn veranderd. Water heeft namelijk geen calorieën. Dus die 100 gram rauwe kip zal uiteindelijk ongeveer 80 gram bereide kip worden. Het verliest zo’n 20% vocht.

Als we vervolgens kijken naar rijst, gebeurt er het tegenovergestelde. Waar kip vocht loslaat, zuigt de rijst het op! 100 gram ongekookte rijst bevat zo’n 371 calorieën, 7 gram eiwitten, 82 gram koolhydraten en 0,5 gram vet. Maar als je het kookt verdriedubbelt het gewicht. Die 100 gram wordt 300 gr gekookte rijst. Ook hierbij blijven de calorieën en macro’s weer hetzelfde omdat er alleen water aan toegevoegd is en misschien een snufje zout.

Zolang je zelf een goede verhouding in macro’s aanhoudt en tijdens het afvallen een calorietekort hebt, komt het altijd goed.

Hoeveel Rijst Per Persoon?

Het is namelijk afhankelijk van een aantal factoren. Er zijn bijvoorbeeld veel verschillende soorten rijst en veel verschillende rijstgerechten. Allemaal met andere eigenschappen en andere verhoudingen. Om nog maar te zwijgen over persoonlijke voorkeuren.

Om je toch een idee te geven van hoeveel rijst per persoon je kunt rekenen, nemen we een gemiddelde. Daarmee zit je altijd goed. Een gemiddelde portie bestaat uit ongeveer 75 tot 100 gram. En dan hebben we het over ongekookte pandan-, basmati-, jasmijn- en zilverliesrijst. Die worden bij het koken namelijk 2,5 keer zo zwaar en dus heb je een mooie hoeveelheid van bijna 200 tot 250 gram gekookte rijst per persoon.

Of je nu beter 75 of 100 gram rijst per persoon kunt rekenen bij de bereiding is deels afhankelijk van het gerecht. Is het een wezenlijk onderdeel van je hoofdgerecht, zoals in een ovenschotel? Dan kun je uitgaan van 100 gram of zelfs iets meer. Serveer je het echter als bijgerecht bij een curry of roerbak?

Specifieke Rijstgerechten en Hoeveelheden

  • Risotto: Gebruik ongeveer 75 gram risotto rijst per persoon (ongekookt).
  • Sushi: Reken per persoon ongeveer 75 gram sushi rijst (ongekookt) voor bijvoorbeeld een poké bowl. Voor sushi rollen, gebruik ongeveer 125 gram per persoon.
  • Nasi: Ga uit van ongeveer 100 gram ongekookte rijst per persoon.
  • Zilvervliesrijst: Gebruik 75 gram ongekookte rijst per persoon.

Handige Tips voor het Afmeten van Rijst

  • Een koffiekop van gemiddelde grootte bevat ongeveer 100 gram ongekookte rijst.
  • Eén eetlepel ongekookte rijst weegt ongeveer 15 gram.
  • 100 gram ongekookte rijst heeft een volume van ongeveer 125 ml.

Bij Lassie zijn er builtjes beschikbaar die alvast afgemeten zijn op 75 gram, wat het doseren vereenvoudigt.

Hoeveel Rijst Per Persoon: Een Overzicht

De standaard hoeveelheid ongekookte rijst per persoon ligt tussen de 60 en 90 gram. Als bijgerecht kun je 60-75 gram aanhouden, terwijl een hoofdmaaltijd met rijst als basis eerder 75-90 gram per persoon vraagt.

Hieronder een tabel met een overzicht van de aanbevolen hoeveelheden per rijstsoort en gerecht:

Type Gerecht Hoeveelheid Ongekookte Rijst per Persoon
Bijgerecht (curry, stoofpot) 60-70 gram
Nasi/Bami 75-85 gram
Paella 80-90 gram
Hoofdgerecht (ovenschotel) 75-100 gram
Sushi (poké bowl) 75 gram
Sushi (rollen) 125 gram
Risotto 75 gram

Let op: Grotere eters of sporters kunnen 90-100 gram per persoon rekenen.

Tips voor het Koken van Rijst

Rijst kan op verschillende manieren worden klaargemaakt. Stomen, zoals dat in Zuidoost-Azië wordt gedaan is eenvoudig, maar duurt vrij lang. Een van de makkelijkste manieren om rijst te koken is in ruim water. Bij het afgieten gaat dan wel wat smaak verloren. Droog koken met net genoeg water dat door de rijst geheel wordt opgenomen kan ook, maar moet even afgemeten worden. Hierbij blijft alle smaak behouden. Droog koken kan in een rijstkoker, in een pan op het vuur en in de oven.

Rijst Wassen: Wel of Niet?

Vroeger werd rijst altijd gewassen, omdat er nog wel eens viezigheid en kleine steentjes tussen de korrels te vinden was. Nu zijn de productieprocessen zo verfijnd, dat je rijst in principe niet meer schoon hoeft te maken. Wat maakt dan het water zo troebel? Nou, dit heeft alles te maken met het laagje zetmeel dat van nature op de rijstkorrel zit.

Wel heeft het wassen van rijst invloed op de structuur die je overhoudt na het koken. Door rijst te wassen, spoel je naast het stof ook de rest van het zetmeel van de korrel af. Het zetmeel zorgt er juist voor dat de rijst na het koken aan elkaar plakt. Bij sushi of risotto wil je dit, maar bij andere gerechten misschien niet.

Drie Manieren om Rijst te Koken

  1. Koken in ruim water: Gebruik een grote pan met veel water, breng aan de kook, voeg rijst toe, en kook tot het gaar is. Giet af en laat nog even stomen.
  2. Droogkoken: Gebruik een 1:2 ratio van rijst tot water. Breng aan de kook, zet het vuur laag, en laat zachtjes koken met de deksel op de pan tot het water is opgenomen.
  3. Stomen: Gebruik een stoompan of -mandje en stoom de rijst in 20-30 minuten gaar.

Kooktijden per Rijstsoort

  • Pandanrijst: 8-10 minuten
  • Snelkookrijst: 8 minuten
  • Zilvervliesrijst: 15 minuten
  • Basmatirijst: 10-12 minuten

Bewaren van Rijst

Rijst is lange tijd houdbaar wanneer je het koel, donker en droog bewaart. Gekookte rijst is 2 dagen houdbaar in de koelkast en 3 maanden in de vriezer. Koel de gekookte rijst snel af en zet het goed afgesloten in de koelkast.

Duurzaam Rijst Koken

Er is ook een minder bekende maar duurzame manier om rijst te koken: de hooikistmethode. Breng de rijst in een pan met afgepast water aan de kook en zet de pan vervolgens in een houten kist met hooi of in een slaapzak. Na 15 tot 30 minuten is de rijst gaar.

Gezondheidsaspecten van Rijst

Zilvervliesrijst staat in de Schijf van Vijf en is een volkoren graanproduct. Volkoren graanproducten hebben positieve effecten op de gezondheid. Vervang witte rijst door zilvervliesrijst voor een gezonder voedingspatroon.

Vanwege de mogelijke aanwezigheid van schadelijke stoffen, zoals arseen, in rijst en rijstproducten is het advies om gevarieerd te eten. Geef kinderen niet elke dag rijst of producten met rijst zoals rijstwafels. Verder kun je er uit voorzorg nog voor kiezen de rijst voor gebruik te wassen en de rijst te koken in ruim voldoende water.

labels:

Zie ook: