“Ontbijt iedere ochtend, want het is de belangrijkste maaltijd van de dag”, hoor je veel mensen roepen. En toch ontbijt lang niet iedereen. Een aantal jaren terug gingen er veel geluiden dat je iedere dag moet ontbijten voor een gezonde start. Zo zou het je stofwisseling snel op gang brengen, zodat je later op de dag efficiënter kunt eten. Maar is dat eigenlijk wel waar?

Klopt deze aloude uitspraak? Is ontbijten echt zo belangrijk om af te vallen? Uit nieuw onderzoek komt namelijk naar voren dat ontbijten het risico op overgewicht zelfs kan vergroten.

Voor onderzoekers uit Australië was dit de aanleiding om een meta-analyse uit te voeren. Bij deze vorm van onderzoek doe je een analyse op eerdere onderzoeken naar hetzelfde onderwerp door alle resultaten tegelijk te toetsen. In totaal zijn er 13 onderzoeken in de analyse meegenomen. Bij 7 onderzoeken is het effect van ontbijten op gewichtsverandering onderzocht.

Laten we beginnen bij het begin: er is geen wetenschappelijk bewijs dat ontbijten je stofwisseling op gang brengt. Ook de beweringen dat je door het overslaan van maaltijden sneller aankomt, of dat dit een negatieve invloed heeft op de ruststofwisseling blijken niet bewezen.

De Resultaten van Onderzoek

Uit de resultaten van dit onderzoek komt naar voren dat ontbijten niet leidt tot gewichtsverlies, maar dat respondenten over een dag meer calorieën eten dan ze nodig hadden. Daarnaast gingen de respondenten die wel ontbeten later op de dag niet minder eten.

Aan dit onderzoek zitten wel wat haken en ogen. Zo waren de geselecteerde onderzoeken vaak van korte duur. Ook was de kwaliteit vaak laag.

Ontbijten geeft je een ritme voor de rest van de dag. Door te ontbijten zou je voorkomen dat je later op de dag te veel eet. Maar de vraag is of dit ook wel echt zo is.

De Voordelen van Niet-Ontbijten

Zitten er ook voordelen aan het overslaan van je bakje kwark in de ochtend? Zeker, maar alleen als je langere tijd vastend doorbrengt. Er komt namelijk steeds meer wetenschappelijk bewijs dat het verlengen van onze vastenperiode tot langer dan twaalf uur kan leiden tot een verlaging van de insulinespiegel. En dit kan mensen helpen met afvallen. Wil je dus afvallen, dan kan het interessant zijn om niet te ontbijten, maar doe dit wel verstandig. Hier lees je meer over de do’s en dont’s van intermittent fasting.

Ontbijt overslaan kan wel zorgen voor honger. Zorgt het skippen van je ochtendmaal er dan niet voor dat je later op de dag sneller een vreetbui krijgt? Ja, die kans is dan wel weer groter. Het blijkt namelijk dat mensen die het ontbijt overslaan, bij de lunch of aan het einde van de middag geneigd zijn meer te eten, ook wel snaaitrek.

De Voordelen van Wel Ontbijten

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat ontbijten een positief effect heeft op je gezondheid. Het blijkt namelijk uit onderzoek dat wanneer je de meeste calorieën aan het begin van de dag eet (early eating) dit gezonder is voor je bloedsuiker. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat early eating een positief effect heeft op je circadiaan ritme [2]*. Zo ontdekte hoogleraar Daniela Jakubowicz dat bij het overslaan van het ontbijt er een verandering in de klokgenen** plaatsvond. Hierdoor werd de bloedsuiker- en glucosespiegel negatief beïnvloed.

Vaak raden we ontbijten wel aan omdat het bij veel klanten die we coachen zorgt voor een gezond ritme van hun voedingspatroon. Maar ook hier geldt: doe wat voor jou werkt.

Een uitgebreid ontbijt en een veel meer bescheiden avondmaaltijd: wie wil afvallen kan er baat bij hebben. Dat schrijft de BBC, die aandacht besteedt aan een onderzoek van de Universiteit van Aberdeen.

In de studie kregen dertig mensen een maand lang een ontbijt, lunch en diner, van in totaal 1700 calorieën. Met het ontbijt werd flink uitgepakt: smoothies, yoghurt, eieren, worstjes en champignons. Een andere maand was het diner overvloediger en de ochtendmaaltijd juist bescheidener. Wat bleek: in beide situaties werden evenveel calorieën verbrand, maar de reuze-ontbijters hadden de rest van de dag veel minder honger. En wie minder honger heeft, kan beter uit de snoeppot of koektrommel blijven.

Het klinkt logisch: je buik goed vullen aan het begin van de dag en 's avonds rustig aan doen met de calorieën. Ouders roepen het al generaties lang tegen hun kinderen: het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Onmisbaar?

Hoogleraar diëtetiek Marian de van der Schueren: "Ik neig ernaar om daar ja op te zeggen." Zeker voor kinderen is het een slim idee om de dag te beginnen met een volle buik, vertelt ze. "Er is in de wetenschap toch wel bewijs gevonden dat kinderen die goed ontbijten, later minder vaak last hebben van welvaartsziektes als overgewicht, hoge bloeddruk, diabetes en hart- en vaatziekten."

Ook voor volwassenen zijn er voordelen: "Eerdere studies wezen ook al wel uit dat mensen die flink ontbijten, later op de dag minder energie innemen. En dat wie regelmatig eet, langer alert blijft. Ik zou dus zeggen: wel doen. Over het tijdstip kun je dan nog discussiëren. Krijg je 's ochtends echt geen hap door je keel, eet dan een uurtje later, als je wat meer wakker bent."

Een soortgelijk advies geeft ook voedingscoach Esther Romeijn aan haar cliënten. "Krijg je het om 7.30 uur niet naar binnen en twee uur later wel, eet het dan gewoon om 9.30 uur."

Worstjes, zoals in het Engelse onderzoek, hoeven voor haar 's ochtends niet zo. "Maar veel eiwitten is wel een goed idee. Kwark, of een omeletje bijvoorbeeld. Ook een boterham met 100 procent natuurlijke pindakaas kan prima." Door eiwitrijk te eten, blijf je langer verzadigd. "En heb je dus echt minder snaaitrek."

Verleidingen liggen dan op de loer. "Eet je die boterham met jam om half acht, krijg je rond negen uur misschien alweer trek. Dan pak je nog maar een boterham, of dat gebakje van die jarige collega. Ook daarna blijf je dan neigen naar die snelle hap."

Intermittent fasting, 'onderbroken vasten', is al een paar jaar populair als manier om af te vallen. Mensen eten dan bijvoorbeeld maar 8 uur per etmaal, om de overige 16 uur te vasten. Het idee hierachter is dat je lichaam in zo'n rustpauze overschakelt van koolhydraatverbranding naar vetverbranding.

Dat eten en vasten in intervallen kan volgens Romeijn soms helpen net die laatste kilo's af te vallen. Eet dan bijvoorbeeld tussen 10.00 uur en 18.00, is haar advies. "Maar neem dan alsnog je ontbijt. Ga geen maaltijd overslaan. Dan ontstaat al snel een calorieëntekort. Dan val je wel af, maar dat hou je vaak niet lang vol. Beter is: volwaardig eten in die acht uur, maar geen tussendoortjes."

De Rol van een Voedzaam Ontbijt

Het ontbijt wordt vaak gezien als de belangrijkste maaltijd van de dag: het geeft energie en helpt de spijsvertering op gang. Bovendien draagt het ontbijt bij aan een adequate inname van voedingsstoffen, zoals vezels en vitaminen. Door een hogere inname van voedingsstoffen verhoogt ontbijten de kwaliteit van het voedingspatroon en dat is gunstig voor de gezondheid.

De vraag of ontbijten wel of niet helpt bij gewichtsverlies roept al jaren discussie op. In een nieuwe video vertelt Dr. Edo Aarts dat ontbijten voor sommige mensen kan helpen om hun bloedsuikerspiegel en energie stabiel te houden, terwijl anderen prima zonder ontbijt kunnen en toch slank blijven. De keuze om wel of niet te ontbijten blijkt heel persoonlijk.

Traditioneel wordt ontbijt vaak gezien als de “belangrijkste maaltijd van de dag.” Er wordt vaak gedacht dat ontbijten helpt om de stofwisseling te versnellen en daardoor gewichtsverlies te bevorderen. Recent onderzoek toont echter aan dat het niet zo eenvoudig is: sommige mensen doen het goed zonder ontbijt, terwijl anderen er baat bij hebben om de dag met een maaltijd te beginnen.

Belangrijk is dat gewichtsverlies vooral draait om de totale calorie-inname over de dag. Wel of niet ontbijten kan invloed hebben op je energie, je bloedsuikerspiegel en je eetgedrag, maar is niet direct bepalend voor het afvallen.

Waarom Geen Ontbijt Werkt voor Sommige Mensen

Voor sommige mensen voelt ontbijten onnatuurlijk en hebben ze weinig trek in de ochtend. Als je zonder ontbijt goed functioneert, is het niet per se nodig om te beginnen met ontbijten. Intermittent fasting, waarbij het ontbijt wordt overgeslagen, wordt vaak toegepast en kan helpen om een calorietekort te creëren doordat je minder eetmomenten hebt. Hierbij beperk je de eetperiode tot bijvoorbeeld acht uur per dag (bijvoorbeeld van 12:00 tot 20:00 uur), wat voor sommigen helpt om minder calorieën te consumeren.

Toch is het belangrijk om te kijken naar hoe je je voelt zonder ontbijt: merk je dat je de rest van de dag goed kunt functioneren zonder honger of snaaibuien? Dan kan het overslaan van het ontbijt prima bij jou passen.

Waarom Ontbijten Kan Helpen bij het Voorkomen van Snacken en Snaaibuien

Wanneer je bloedsuikerspiegel laag is, krijg je vaak honger, en het kan verleidelijk zijn om dan naar ongezonde snacks te grijpen. Dit “snaaien” kan het creëren van een calorietekort voor gewichtsverlies bemoeilijken, vooral als je impulsief eet om je energie snel weer op peil te krijgen.

Een uitgebalanceerd ontbijt, met eiwitten, vezels en gezonde vetten, kan helpen om je energie en bloedsuikerspiegel stabiel te houden tot de lunch, wat bijdraagt aan een betere controle over je eetgedrag gedurende de dag. Hierdoor kan ontbijten indirect helpen om je calorie-inname onder controle te houden.

Korte Termijn Effecten van Wel of Geen Ontbijt

De keuze om wel of niet te ontbijten heeft verschillende korte termijn effecten, zowel fysiek als mentaal.

Fysieke Effecten

  • Energie en alertheid: Een uitgebalanceerd ontbijt kan je energieniveau en concentratie in de ochtend verbeteren. Mensen die gevoelig zijn voor bloedsuikerschommelingen kunnen baat hebben bij een ontbijt om een energieboost te krijgen.
  • Verminderd hongergevoel later op de dag: Ontbijten kan helpen om hongergevoelens en hunkeringen in de ochtend en vroege middag te verminderen. Hierdoor ben je minder snel geneigd om te grijpen naar snelle suikerrijke snacks.

Aan de andere kant kan het overslaan van het ontbijt juist helpen om de ochtend door te komen zonder dat je last hebt van energiepieken en -dalen. Voor sommige mensen is het energieniveau stabieler als ze niet ontbijten, vooral als ze gewend zijn aan intermittent fasting.

Mentale Effecten

  • Structuur en focus: Voor sommigen helpt ontbijten om de dag gestructureerd te beginnen en een routine op te bouwen, wat mentaal een positief effect kan hebben.
  • Vermindering van stress en verleiding: Ontbijten kan helpen om eetbuien en snackmomenten te voorkomen, wat leidt tot een gevoel van controle over je eetgewoonten.

Zonder ontbijt kunnen mensen die aan intermittent fasting doen juist merken dat ze zich helderder voelen zonder dat ze zich zorgen hoeven te maken over hun eerste maaltijd.

Lange Termijn Effecten van Wel of Geen Ontbijt

De impact van wel of geen ontbijt kan op lange termijn verschillen, afhankelijk van je gewoonten en reactie op je dieet.

Fysieke Effecten op Lange Termijn

  • Gewichtsbehoud of -toename: Ontbijten of geen ontbijt eten kan voor sommige mensen op de lange termijn invloed hebben op hun gewicht, afhankelijk van hoe het hun calorie-inname beïnvloedt. Mensen die regelmatig ontbijten met gezonde keuzes, kunnen minder geneigd zijn om later op de dag te snacken, wat kan helpen om het gewicht onder controle te houden. Aan de andere kant kan intermittent fasting effectief zijn voor mensen die hun calorie-inname willen beperken zonder te hoeven letten op meerdere maaltijden per dag.
  • Bloedglucosecontrole: Voor mensen met een verhoogd risico op diabetes kan een stabiele bloedsuikerspiegel belangrijk zijn. Regelmatig ontbijten met een voedzaam ontbijt kan helpen om bloedsuikerspiegels te stabiliseren, wat bijdraagt aan het verminderen van het risico op insulineresistentie en diabetes type 2.
  • Spierbehoud en energieniveau: Een ontbijt dat rijk is aan eiwitten kan helpen om spieren te behouden, vooral voor mensen die sporten. Eiwitten helpen bij het spierherstel en spieropbouw, wat gunstig is voor het behouden van een gezond gewicht.

Mentale Effecten op Lange Termijn

  • Vermindering van stress rond eten: Mensen die ontbijten, ervaren vaak minder stress rondom hun eetgewoonten, omdat ze een vast patroon volgen. Dit helpt om eetgedrag beter te reguleren en kan bijdragen aan een positieve relatie met voeding.
  • Betere focus en concentratie: Mensen die de dag starten met een voedzaam ontbijt, kunnen merken dat ze zich beter kunnen concentreren en productiever zijn. Op lange termijn kan dit helpen om de werkdag beter door te komen zonder te grijpen naar snelle suikers om energie te krijgen.
  • Positief eetgedrag en minder snaaien: Ontbijten kan helpen om eetbuien te verminderen, wat belangrijk is voor mensen die moeite hebben om hun calorie-inname te reguleren. Dit kan helpen bij het voorkomen van overeten en een positief effect hebben op het zelfvertrouwen.

Wat Werkt Het Beste Voor Jou?

Uiteindelijk is de keuze om wel of niet te ontbijten afhankelijk van je persoonlijke behoeften en hoe je je voelt bij de ene of andere gewoonte. Als je merkt dat je goed functioneert zonder ontbijt en het je helpt om minder calorieën te consumeren, kan intermittent fasting een goede optie zijn. Voor anderen kan een voedzaam ontbijt juist helpen om de dag energieker te beginnen en snaaien later op de dag te voorkomen.

Een uitgebalanceerd ontbijt kan bestaan uit:

  • Eiwitten, zoals Griekse yoghurt, eieren of magere kwark
  • Vezelrijke koolhydraten, zoals havermout, volkorenbrood of fruit
  • Gezonde vetten, zoals noten, avocado of chiazaad

Onderzoek naar een Calorierijk en Caloriearm Ontbijt

'Een ontbijt dat laag in calorieën is, werd door de onderzoekers gedefinieerd als een maaltijd bestaande uit 11 procent van de dagelijkse energiebehoefte en een ontbijt hoog ik calorieën bevatte 69 procent van de dagelijkse energiebehoefte, wat steeds per deelnemer werd bepaald', aldus Juliane Richter, leider van de studie en neurobioloog aan de University van Lubeck.

Een ontbijt dat laag in calorieën was bevatte gemiddeld genomen 250 kcal en bestond dan uit bijvoorbeeld 2 crackers met roomkaas, yoghurt, een komkommer en een nectarine. De ontbijtjes met veel calorieën bevatte gemiddeld 997 kcal en bestond uit 2 crackers met bessenjam, custard saus, boter, roomkaas, yoghurt en komkommer.

De deelnemers aten hun lunch rond 2 uur 's middags en het avondeten rond 19:00 uur - 4,5 uur voordat ze gingen slapen. Het aantal verbrandde en ingenomen calorieën werd gemeten voor en nadat de deelnemers hadden gegeten en er werd bloed afgenomen.

Metabolisme Hoger Dankzij Stevig Ontbijt

Dit is het resultaat: Dieet-geïnduceerde thermogenese (DIT) - het proces van je lichaam waarbij het energie produceert, omdat je hebt gegeten - was ongeveer 2,5 keer zo hoog als de deelnemers een ontbijt op hadden dat veel kcal bevatte en een avondmaaltijd met minder kcal, dan andersom.

'Het onderzoek laat zien dat 'Een goed ontbijt meer doet voor je energie dan een grote avondmaaltijd'. Daarnaast zagen de onderzoekers dat deelnemers die weinig ontbeten, sneller honger hadden gedurende de dag en meer trek hadden in zoet eten.

Hoewel Richter aangeeft dat er nog meer onderzoek nodig is om te kunnen begrijpen wat de exacte redenen zijn van de resultaten uit dit onderzoek, denkt hij dat het kan komen omdat de maag 's ochtends voedsel makkelijker doorlaat en het lichaam sneller de koolhydraten, vetten en eiwitten kan opnemen, dan in de avond. Het metabolisme kan daardoor de energie gedurende de dag beter bijbenen de rest van de dag.

Hoewel dit slechts een kleinschalig onderzoek was, laten ook voorgaande studies zien dat het nuttigen van een ontbijtje veel voordeel biedt. Zo blijkt uit een onderzoek uit 2018 (gepubliceerd in the American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism) dat het eten van een goed ontbijt voordat je gaat hardlopen, ervoor zorgt dat je beter presteert op duurvermogen.

Tijd van Ontbijt Maakt Niet Uit

Het maakt niet echt uit wanneer je ontbijt, als je maar wel wat eet op een bepaald moment. Er is volgens Richter namelijk geen wetenschappelijk bewijs voor het beste tijdstip om te ontbijten. 'Mensen verschillen van elkaar. Er zijn mensen die al opstaan met een knorrende maag en meteen wat willen eten, maar er zijn ook zeker mensen die geen eetlust hebben in de ochtend en circa 2 a 3 uur wachten voordat ze voor het eerst wat eten. Beter is eigenlijk om te luisteren naar je lichaam dan noodgedwongen volgens de regels te ontbijten om een bepaalde tijd', aldus Richter.

Afvallen en Het Overslaan van het Ontbijt

Is het verstandig om je ontbijt over te slaan wanneer je wilt afvallen? Volgens wetenschappers van the University of Bath hangt dit maar net af van je gewicht en vetpercentage. Er zijn al veel onderzoeken gedaan naar de invloed van het ontbijt overslaan. Zo waren er wetenschappers die concludeerden dat een groot ontbijt kan helpen om later op de dag minder te snacken. Een andere studie toonde echter aan dat deze maaltijd overslaan geen enkele invloed heeft op de resterende calorie-inname.

Uiteindelijk ontdekten de wetenschappers dat het overslaan van het ontbijt bij magere mensen leidde tot een toegenomen activiteit van de genen die helpen bij de vetverbranding. Meer specifiek zagen ze dat de vetcellen van degenen met obesitas niet zoveel glucose konden opnemen als bij magere mensen. Het effect leek evenredig te zijn aan iemands totale lichaamsvet.

De wetenschappers concluderen dat hun studie kan helpen om inzicht te krijgen in hoe vet reageert op wanneer en wat we eten. Zo kunnen er nieuwe manieren worden gevonden om de negatieve gevolgen van te veel lichaamsvet tegen te gaan.

Tips Voor Een Goed Ontbijt

Goed ontbijten is belangrijk. Je maag is ’s morgens leeg. Met een goed ontbijt help je jouw lichaam dus om op te starten. Als je goed ontbijt, kan je hier de hele morgen op vooruit. Jouw lichaam is je dankbaar als je goed ontbijt. Want goed ontbijten helpt je om je fit en energiek te voelen. Ook kan je je beter concentreren.

Een goed ontbijt levert voldoende voedingsstoffen. De belangrijkste voedingsstoffen die je ’s morgens nodig hebt, zijn koolhydraten, eiwitten en vitamines.

Veel mensen zijn gewend om ’s morgens te ontbijten met 2 boterhammen met zoet beleg. Zelf deed ik dat vroeger ook. Ik at wel bruin brood en koos voor appelstroop. Omdat ik ooit ergens gehoord had dat dit een slanke keuze zou zijn. Achteraf onzin. Na zo’n ontbijt had ik altijd om 10:00 uur alweer trek. Dan moest ik echt iets eten.

Toch zijn er veel mensen, zoals ik, die ’s morgens niet houden van hartig. Onderstaande ontbijtjes eet ik zelf graag. Allemaal bevatten ze rond de 300 calorieën per ontbijt.

  • Een volkorenboterham met een dun laagje boter en gestampte muisjes, vruchtenhagel of vlokken.
  • Twee volkoren beschuiten en een schaaltje yoghurt/kwark met vers fruit. Een beschuit beleg ik dan met 30+ kaas en de andere met vlokken of hagelslag.
  • En momenteel ben ik dol op een appel kaneel broodje.

Mijn boodschap aan jou in deze blog is niet dat je moet eten wat ik eet. Jij bent anders. En je hebt een ander leven en waarschijnlijk ook een andere smaak. Kijk eens kritisch naar jouw eigen ontbijtgewoonte. Is jouw ontbijt voldoende? Kan je er een hele ochtend op door? Ben je niet tevreden over jouw huidige ontbijt? Experimenteer dan eens met iets anders. Kijk eens wat jij lekker vindt.

labels:

Zie ook: