Waarom zou je zelf gezonde muesli maken? In de supermarkt is er een ruime keuze aan biologische, natuurlijke en authentieke muesli op grootmoeders wijze. Tja, totdat je de ingrediëntenlijst bekijkt. Dan blijkt dat er toch erg veel suikers en andere ongezonde ingrediënten in verstopt zitten. De enkele kwalitatief goede merken die op de markt zijn, zijn helaas erg prijzig. Als je zelf je muesli maakt weet je precies wat erin zit, je bespaart wat geld en het is gewoon erg leuk.

Wat is Muesli?

Muesli is een mengeling van gedroogde granen, fruit, noten, pitten en zaden. Het zit dan ook vol gezonde voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels. Maar dan moet je wel écht gezonde muesli maken. Muesli uit de supermarkt bevat vaak erg veel gedroogd fruit en extra toegevoegde suikers.

Muesli, Cruesli en Granola

  • De basis van muesli is doorgaans havermout en hieraan kun je ook quinoa, boekweit of gierst toevoegen.
  • Vaak in combinatie met noten, zaden en of gedroogd fruit.
  • Je kunt het op smaak brengen met kruiden zoals we in dit recept doen.
  • Verder is muesli zonder suiker en wordt het in principe niet gebakken.

Als we het vergelijken met cruesli, is het recept redelijk gelijk alleen wordt er boter en suiker (of een vergelijkbare zoetstof) aan cruesli toegevoegd om het vervolgens te bakken of te roosteren. Dit laatste geldt ook voor granola wat redelijkerwijs gelijk is aan cruesli, alleen gebruik je hiervoor vaak meer graanvlokken en noten.

Wat is Granola?

Granola is eigenlijk muesli die krokant gemaakt wordt. Granola bevat dus ook alle goede voedingsstoffen die je in muesli vindt, maar een heleboel extra suikers. Het suikergehalte is in de meeste gevallen zo hoog dat het de gezondheidsvoordelen niet alleen overschaduwt, maar zelfs wegblaast met een hevige storm.

Gelukkig is muesli en granola op zich wel gezond als je de juiste ingrediënten gebruikt. Je zou op zoek kunnen gaan naar de perfecte muesli, maar het is ook erg leuk om zelf aan de slag te gaan. Met deze tips maak je van je eigen muesli of granola een superfood waar je elke dag van kan genieten.

7 Tips voor Gezonde Muesli

  1. De basis van muesli of granola zijn de granen. Je kan tarwevlokken gebruiken, maar dan heb je wel te maken met gluten. Je hoeft echter niet per se te kiezen: een mengeling van je favoriete granen levert je de grootste diversiteit aan gezonde voedingsstoffen. Wat dacht je bijvoorbeeld van spelt, gerst, quinoa of amarant? Quinoa is geen graan, maar kan er wel voor gebruikt worden. Als je je graan of “graansubstituut” hebt gekozen, probeer dan wel te kiezen voor een volkoren variant. Volkoren producten bevatten altijd meer voedingsstoffen en ook meer vezels.
  2. Zelfs al voeg je geen extra suikers toe aan je muesli, vergeet niet dat gedroogd fruit erg rijk is aan fructose. Met een beetje fructose of fruitsuikers is niets mis, maar als je je laat gaan met rozijnen, gedroogde abrikozen en gedroogde stukjes appel dan kan het aantal suikers enorm oplopen.
  3. Granen zijn erg koolhydraatrijk en gedroogd fruit bevat erg veel fruitsuikers. Om de balans in je macro’s evenwichtig te houden is het belangrijk dat je erg veel noten, zaden en pitten toevoegt.
  4. Zelfs met een goede portie noten en zaden zullen de meeste muesli’s en granola’s nog vrij koolhydraatrijk zijn. Ben je op zoek naar een eiwitrijke muesli? Voeg er dan gewoon extra eiwitten aan toe! Kies bijvoorbeeld voor sojavlokken.
  5. Als je je muesli wil omtoveren tot een krokante granola moet je opletten met de extra suiker die je gebruikt. Kies voor een natuurlijke variant zoals honing of agave in plaats van pure suiker of glucosesiropen. Gebruik een minimum aan zoetstof en meng deze zo goed als je kan. Bovendien kan je de zoetstof mengen met een vetstof zoals kokosolie.
  6. Aquafaba is het vocht in blikjes of potjes kikkererwten. Het wordt vaak door vegans gebruikt als een alternatief voor opgeklopt eiwit. En je kan het prima gebruiken om te mengen met je muesli om er gezonde granola van te maken. Op die manier voeg je (bijna) geen suiker en vetten toe, maar vooral een paar extra eiwitten.
  7. Naast de basisingrediënten zijn ook kruiden ideaal om je muesli op smaak te brengen en nog gezonder te maken. Experimenteer met verschillende smaken om je muesli mee af te werken. Gebruik bijvoorbeeld kaneel voor de ene halve lading van je muesli en cacao voor de andere lading.

Recept: Gezonde Krokante Muesli

Een simpel en snel recept voor de liefhebber van cruesli en granola. Deze granola maak je precies zoals jij het lekker vindt!

Ingrediënten:

  • 150 gram havervlokken
  • 100 gram havermout
  • 4 eetlepels chiazaad
  • 150 gram noten (bijv. 100gram walnoten en 50 gram amandelen)
  • 4 eetlepels gesmolten boter, kokosolie of olijfolie
  • 1 volle eetlepel vanille extract
  • 225 gram fruit pulp / compote (haal de citroenschil er wel even uit) of geprakt fruit
  • Sap van 1 sinaasappel
  • 50 gram kokosvlokken
  • Handje kokosvlokken voor garneren

Instructies:

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
  2. Hak de noten grof.
  3. Strooi de havervlokken, havermout, chiazaad en noten op een grote ovenplaat en hussel.
  4. Doe de fruitpulp samen met de gesmolten boter, vanille en sinaasappelsap in een kommetje en roer door elkaar.
  5. Schenk het mengsel over de havermout en schep alles om totdat alles goed met elkaar gemengd is.
  6. Verdeel het mengsel over de ovenplaat en plaats deze voor 12 á 15 minuten in de oven.
  7. Haal de ovenplaat uit de oven en schep alles los en om.
  8. Plaats de ovenplaat terug en laat voor 3 tot 5 minuten bakken.
  9. Haal de ovenplaat weer uit de oven en schep alles nog een keer los. Schep de kokosvlokken erdoor.
  10. Plaats de ovenplaat nu weer voor ongeveer 5 minuten terug totdat de muesli krokant en goudbruin is. Let op dat de kokosvlokken niet verbranden want dat kan snel gaan.
  11. Haal de krokante muesli uit de oven en schep alles nog een keer los. Roer de extra kokosvlokken nog even door de muesli.
  12. Laat in z'n geheel afkoelen en schep in een grote pot. Enjoy!

Gezonde muesli of granola kan je zo eten met een beetje melk of yoghurt. Muesli, cruesli en granola: als het door de yoghurt kan vind ik het lekker. Als ontbijt, lunch of een klein schaaltje als toetje. Wel ben ik zo’n pietlut die de rozijnen eruit vist. Ik vind het vaak van die droge keiharde dingen en die maken mijn schaaltje yoghurt en nu niet bepaald lekkerder op. Het fijne van zelf granola maken is dat je zelf bepaalt wat je erin doet. Die van mij zit boordevol noten, dat vind ik het lekkerst. En rozijnen vind je er bij mij niet in terug.

Variatietips

  • Gedroogd fruit: Voeg na het bakken rozijnen, dadels of cranberries toe voor een zoete twist.
  • Extra crunch: Meng wat kokosflakes of gepofte quinoa door de granola.
  • Kruidige smaak: Voeg specerijen zoals kardemom, gember of vanille toe.

Gezondere Opties

Wil je een gezondere variant? Gebruik minder honing of vervang het door geprakte banaan of appelmoes. Zo krijgt je granola een natuurlijke zoetheid zonder toegevoegde suikers.

Bewaren

Bewaar de granola in een luchtdichte pot, zodat hij lekker knapperig blijft.

Waarom Zelf Granola Maken?

Granola uit de winkel bevat vaak toegevoegde suikers en onnodige ingrediënten. Door granola zelf te maken, heb je volledige controle over de ingrediënten en kies je voor pure smaken. Bovendien is het bakken van granola in de oven ontzettend makkelijk en ruikt je keuken heerlijk tijdens het proces.

Tips voor het Bakken

  • Havervlokken en dan wel het liefst de grove vlokken, want die geven het meest knapperige resultaat.
  • Gemengde ongezouten noten geven een diepere smaak aan je granola.
  • Pitten en zaden: als gezonde aanvulling op de havervlokken en noten, voeg ik graag pompoenpitten en zonnebloempitten aan het mengsel toe.
  • Kaneel is een echte smaakmaker in dit recept. Je kunt het weglaten, maar ik zou het niet doen.

En als je granola dan eenmaal klaar is, is het belangrijk dat je het goed luchtdicht bewaart. Anders gaat het knapperige er alsnog snel vanaf.

labels:

Zie ook: