De juiste voeding is cruciaal om optimaal te kunnen presteren als voetballer. Voeding heeft een effect op alle onderdelen van je lichaam en alle aspecten van prestatie. Veel te vaak worden de effecten van voeding nog onderschat.

Hieronder een overzicht van verschillende factoren waar voeding effect op heeft:

  • Meer Energie - Voeding is de enige manier om de energie binnen te krijgen.
  • Meer Kracht - De energie in voeding zorgt ervoor dat je meer kracht kunt leveren.
  • Minder Ziek - Door goed te eten ondersteun je je immuunsysteem.
  • Minder Blessures - Houd je botten, spieren en andere weefsels sterk door goed te eten en drinken.
  • Betere Skills - Concentratie, reactievermogen en precisie worden ook beïnvloed door je voeding.

Om als voetballer je beste prestatie te leveren, is het dus essentieel om de juiste voeding binnen te krijgen.

Macronutriënten voor Voetballers

Voeding kunnen we onder andere onderverdelen in de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten).

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens intensieve inspanning. Als je optimaal wilt presteren als voetballer, dan is het cruciaal om voldoende koolhydraten beschikbaar te hebben.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀De koolhydraten die je binnenkrijgt worden opgeslagen als glycogeen in de spieren en in de lever.

Deze koolhydraatopslag kan je ook wel vergelijken met een batterij. Tijdens het sporten gaat de voorraad (batterij) leeg en door koolhydraten te eten kun je de voorraad (batterij) weer aanvullen.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀Om optimaal te presteren tijdens een wedstrijd of zware training wil je met een volle energievoorraad (batterij) beginnen.

De batterij moet als het ware voor 100% opgeladen zijn. Dit doe je door voldoende koolhydraten te eten. De laatste maaltijden voor een training of wedstrijd kunnen gebruikt worden om de voorraad volledig aan te vullen.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀Je gebruikt niet alleen koolhydraten als brandstof tijdens het sporten. Ook vetten en zelfs eiwitten kunnen als brandstof gebruikt worden.

Voor het leveren van een maximale inspanning, zijn koolhydraten echter wel cruciaal. Koolhydraten zijn onmisbaar voor een optimale sportprestatie. Maar hoe krijg je hier genoeg van binnen? Hieronder voorbeelden van producten die veel koolhydraten bevatten. Voor koolhydraten maakt het niet uit of je kiest voor pasta, rijst, brood of wraps. Dit zijn allemaal goede bronnen van koolhydraten.

Eiwitten

Om optimale effecten uit je trainingen te halen en een optimale lichaamssamenstelling te behalen is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten vormen namelijk de bouwstenen van je spieren.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀Tijdens een inspanning ontstaat er schade aan je spieren.

Door voldoende eiwitten te eten heeft je lichaam de juiste bouwstenen om deze spierschade te herstellen. Ook voor het ontwikkelen van je spieren is het belangrijk voldoende eiwitten binnen te krijgen.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀Hoeveel eiwitten je nodig hebt hangt af van meerdere factoren, zoals gewicht, type sport, hoeveelheid inspanning en je doel.

20-25 gram eiwit per maaltijd is voor de meeste sporters een goede hoeveelheid. Bij deze hoeveelheid en 4-5 maaltijden per dag, stimuleer je een optimaal herstel en ontwikkeling van je spieren. Wil je specifiek voor jezelf berekenen hoeveel eiwit je per maaltijd nodig hebt, dan kan je 0,3-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aanhouden.

Het type inspanning dat je doet bepaalt de aanpassingen die je lichaam maakt. Als duursporter hoef je dus niet bang te worden dat je veel spiermassa gaat opbouwen als je eiwitten eet. De training stimuleert de aanpassingen en eiwitten ondersteunen daarin.

Eiwitten kun je in allerlei producten vinden. De meest bekende bronnen zijn dierlijke producten, zoals zuivel, vlees en eieren. Als voetballer kan het soms best lastig zijn om voldoende eiwitten te eten. Niet alle producten leveren evenveel eiwit. Zo heb je van melk wel 600ml nodig om tot 20g eiwit te komen. Bij magere kwark zit je al aan de 20g eiwit als je 200-250g kwark eet. Daarom is kwark ook zo’n populair product onder sporters.

Ook met eieren kom je redelijk snel aan 20g eiwit. Ook noten en zaden bevatten veel eiwit. Toch is het vaak niet praktisch om 20g eiwit alleen uit noten en zaden te halen. Je hebt dan al gauw 100g noten nodig voor 20g eiwit, en dat bevat dan ook al meer dan 60g vet. Het kan wel een goede bijdragen leveren aan je totale eiwitinname en is in combinatie met andere producten dan ook super.

Als sporter kan je jouw spierherstel verder stimuleren door vlak voor je gaat slapen nog eiwitten te eten.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀Iedere voetballer weet dat slaap belangrijk is om goed te herstellen. Toch gebruikt niet iedereen deze periode optimaal.

Om je spieren maximaal te laten herstellen en ontwikkelen is het belangrijk voldoende eiwitten te eten en deze inname over de dag te verspreiden.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀Door een half uur voordat je gaat slapen nog 30 tot 40 gram eiwitten te eten, geef je jouw lichaam de bouwstoffen om extra goed te kunnen herstellen.

Sporters die eiwit eten voor het slapen hebben beter herstel, meer spiergroei en -kracht (1) en minder spierpijn (2).⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀Door elke dag voordat je gaat slapen eiwitten te eten, zorg je dat je steeds optimaal herstelt.

Vetten

Naast eiwitten en koolhydraten heb je als sporter ook voldoende gezonde vetten nodig.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀Vetten hebben verschillende belangrijke functies in het lichaam. Ze zijn een belangrijke bouwstof voor je cellen en daarnaast onmisbaar voor de goede werking van je spieren, hersenen en ogen.

Ook bevatten producten met gezonde vetten belangrijke vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, D en E.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀Door voldoende vetten te eten zorg je ervoor dat je gezond blijft, goed herstelt en genoeg vetoplosbare vitamines binnenkrijgt. Hierdoor kan je uiteindelijk optimaal presteren en ontwikkelen.

Veel mensen eten ‘te veel’ vet, maar toch te weinig gezonde vetten. Hier is dus vaak veel winst te behalen. Start een trial bij het online fitnessprogramma Fit For Football.

Het Belang van Ontbijt voor Sporters

Een goed begin is het halve werk, zeker als je daarna gaat sporten! Want of je nou een korte schaatstraining of een flinke toertocht op de planning hebt staan: als je prestaties wilt leveren heeft je lichaam de juiste brandstoffen nodig. Ontbijten is belangrijk voor iedereen met een actieve levensstijl.

Door te ontbijten vul je na de nacht je energievoorraad weer aan en krijgt je lichaam nieuwe voedingsstoffen binnen. Een voedzaam ontbijt helpt je daarnaast je sportprestaties te verbeteren, gezonder en fitter te worden en nog meer uit je training te halen. Een voedzaam ontbijt is niet te licht, niet te zwaar en levert alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Denk hierbij aan koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en voedingsvezels.

Het beste is om je ontbijt 2 tot 3 uur voor je inspanning te nemen zodat je lichaam de tijd krijgt energie vrij te maken en jij niet met een te vol gevoel aan je training begint.

5 Ontbijtideeën voor Sporters

  1. Havermout pannenkoeken
    Havermout bevat alle 9 essentiële aminozuren en is rijk aan vezels. Ideaal voor sporters die hun spieropbouw en -herstel willen stimuleren en graag lang een verzadigd gevoel willen behouden. Met dit basisrecept voor ontbijtpannenkoeken kan je alle kanten op.
  2. Vegan ontbijtrepen
    Deze ontbijtrepen kan je vooraf al maken, zijn handig om mee te nemen en kan je invriezen zodat je altijd een voorraadje in huis hebt. De repen zitten vol fruit en noten, en zorgen voor een flinke energieboost.
  3. Een eiwitrijke proteïneshake
    Eiwitshakes zijn een snelle en makkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen en dat is belangrijk voor elke sporter! Eiwitten ondersteunen snel herstel van je spieren na de training en dragen bij tot de groei van spiermassa. Voeg wat vers fruit en havermout toe aan je shake, en je krijgt ook meteen de nodige vezels binnen voor een verzadigd gevoel.
  4. Overnight oats met banaan en chiazaadjes
    Chiazaadjes zitten boordevol vitamines en mineralen die ons lichaam nodig heeft om normaal te functioneren. Ze zijn daarom de ideale topping over je ontbijt! De zaadjes zijn een goede bron van omega-3-vetzuren en kunnen onder andere helpen om je hart gezond te houden. Heb je weinig tijd in de ochtend? Dan zijn overnights oats een handig alternatief.
  5. Vegan omelet
    Eiwitten en sporten gaan hand in hand, daarom is een omeletje voordat je gaat sporten altijd een goed idee. Met het recept voor een vegan omelet! Kikkererwtenmeel en aquafaba, het vocht dat van kikkererwten komt, zijn goede alternatieven voor dierlijke eiwitten.

Afstemmen op Type Training

Armand Bettonviel adviseert als high performance expert bij NOC*NSF onder meer topschaatsers over hun voeding. Zo zorgt een voldoende inname van eiwit dat je het herstelproces weer goed kunt starten. Immers, in de nacht valt de toevoer van eiwit weg.

Daarnaast zorgen de koolhydraten in datzelfde ontbijt voor een juiste energievoorbereiding voor de training die gaat komen. Met name de hoeveelheid koolhydraten kan goed variëren in een ontbijt. Komt er een intensieve schaatstraining of een langere fietstraining aan, dan kies je duidelijk voor een koolhydraatrijke variant. Denk aan een basis met havermout met fruit.

Heb je alleen een krachttraining, dan is een ontbijt op basis van eiwit met minder toevoeging van koolhydraten een prima alternatief. Zoals een basis met omelet of kwark/yoghurt. De samenstelling van je ontbijt is sterk afhankelijk van wat er gaat komen qua trainingen op deze betreffende dag.

Mijn beleid is dat ik altijd zorg dat de juiste vetten en eiwitten de ruggengraat zijn en dat de koolhydraten variëren op basis van de trainingsarbeid die gaat komen. Daarnaast dient het ontbijt comfortabel te zijn. Er zijn ook omstandigheden te bedenken dat nuchter trainen, dus zonder vooraf te eten, een duidelijk doel dient.

Kies wat voor jou het beste is op het juiste moment. Goede sportvoeding is gewoonweg een goede basisvoeding, maar dan wel rekening houdend met de inspanningen die geleverd moeten worden of gedaan zijn.

Goede Basis Sportvoeding

Een goede basis sportvoeding bestaat uit:

  • Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en ongezoete muesli.
  • Zuivel, zoals melk, yoghurt en kwark. Natuurlijk, ongezoet en eventueel plantaardig. Ook kaas is een gezond product.
  • Onbewerkt vlees en vis, en/of vleesvervangers. Ook peulvruchten zijn aan te raden, eveneens zo onbewerkt mogelijk.
  • Ongezouten noten en zaden, zoals walnoten, amandelen, pompoenpitten en zonnebloempitten.
  • Groente en fruit, vers of uit de diepvries. De voorkeur gaat uit naar ‘heel’ en niet bewerkt door de blender.
  • Smeervetten zoals roomboter, bereidingsvetten en oliën zoals olijfolie, raapzaadolie.
  • Dranken, zoals water, koffie en thee. Uiteraard zonder suiker.

De Sportvoedingspiramide

De Sportvoedingspiramide is een aanvulling op De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, speciaal ontworpen voor (top)sporters.

In de onderste laag zitten dagelijkse producten zoals groente en fruit, brood, eieren en zuivel. De tweede laag bevat sportspecifieke voedingsmiddelen zoals de eiwitshakes, energygels en sportbars. Al deze producten bevatten eiwitten of koolhydraten in een gemakkelijk in te nemen vorm. De supplementen die hier onder vallen worden vaak gebruikt in plaats van normale basisvoeding. Dat is niet de bedoeling.

Wanneer de basisvoeding ontoereikend is dient pas gegrepen te worden naar deze producten. In de bovenste laag zitten de sportsupplementen die mogelijk prestaties kunnen verbeteren, zoals cafeïne en bietensap. Maar, deze gebruik je pas als de hele voeding in orde is, anders hebben ze nauwelijks of zelfs een negatief effect.

Supplementen

Supplement betekent letterlijk aanvulling. Een supplement is dus een aanvulling op je voeding. De meeste mensen hebben echter geen supplementen nodig, omdat zij al voldoende voedingsstoffen, zoals koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en voedingsvezels binnen krijgen door gevarieerd te eten. Om echt baat te hebben bij supplementen dient de basisvoeding allereerst op orde te zijn.

De sportsupplementen werken overigens niet bij iedereen. Daarnaast werken sommige supplementen ook alleen bij een specifieke sport. En, zelfs bij een multivitamine- en mineralensupplement is onbekend hoe effectief deze is gezien diverse vitamines en mineralen elkaar mogelijk ‘blokkeren’.

Neem sportvoedingsproducten en supplementen dan ook nooit zonder eerst de sportdiëtist of een andere specialist te raadplegen. Het gebruik van deze producten kan namelijk ook een risico van doping met zich meebrengen wanneer niet de geadviseerde merken of producten gebruikt worden.

Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en zorgt het voor een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Vitamine D is het enige dat wel goed zou zijn om te suppleren, in een dosis van 10-15μg per dag. Het is enkel effectief in de maanden september tot en met april of op basis van bloedwaarden. De overige maanden zorgt de zon voor voldoende vitamine D.

Mensen met een getinte of donkere huid hebben extra vitamine D nodig doordat zij minder vitamine D kunnen aanmaken. Voor hen wordt dan ook een hogere dosis geadviseerd, namelijk tot maximaal 25μg per dag.

Goede Tussendoortjes

Vóór een training of wedstrijd

Voorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten. Het kan zijn dat je alweer trek krijgt in de tijd ertussen. Dan is het goed om nog een klein koolhydraatrijk tussendoortje te nemen. Koolhydraten geven je de nodige energie die je gebruikt tijdens een training.

Eiwitten en vetten dienen op dit moment vermeden te worden omdat je ze niet kan gebruiken als brandstof. Daarnaast zorgen ze ervoor dat je eten lang in je maag blijft wat voor een vol gevoel kan zorgen. Indien je een broodje of boterham eet vóór een training, zorg er dan voor dat je ze belegt moet magere vleeswaren zoals kipfilet of met appelstroop of jam.

Hieronder staat een lijst met tussendoortjes die rijk zijn aan koolhydraten. Het is goed om deze minimaal één uur vóór start van de training te nuttigen.

Na afloop van een training of wedstrijd

Tijdens de training heb je energie verbruikt, maar mogelijk ook spierschade opgelopen. Je zal dus je brandstoftank moeten bijvullen én je spieren de nodige voeding moeten geven om te herstellen. Combineer na afloop van de training dan ook diverse producten om zowel aan koolhydraten als eiwitten te komen.

Kies uit de producten uit het lijstje hieronder en neem dit binnen een uur na afloop van de training. Combineer dus een product dat koolhydraten bevat met een eiwitrijk product. Binnen dertig minuten hoeft niet per se, zolang het wel binnen zestig minuten is. Zorg ervoor dat de hoofdmaaltijd na afloop van inspanning binnen twee uur wordt genuttigd.

Op een dag zonder training of wedstrijd

Op dagen dat je niet gaat voetballen of hebt gevoetbald, is het alsnog belangrijk om tussen de hoofdmaaltijden ook goede tussendoortjes te eten. Dit voor het leveren van energie en bouwstoffen voor herstel en de groei. Kies een product uit zowel de lijst van koolhydraten als eiwitten en neem dit tussen de hoofdmaaltijden door.

Koolhydraten Eiwitten
Liga Evergreen Pakje (soja)melk
Stuk fruit, vers Pakje (magere) chocolademelk
Handje gedroogd fruit Optimel
Mueslireep of vruchtenreep Vifit Proteïne
Krentenbol of mueslibol Breaker High Protein (geen suiker toegevoegd)
Pannenkoek Melkunie 20g Protein Kwark
Plak ontbijtkoek Handje ongezouten noten
Broodje, belegd 2 eieren (gekookt, omelet)
Boterham, belegd Vleeswaren/kaas, dubbel belegd op brood
Tortilla wrap, belegd Hüttenkäse, rijkelijk belegd
Tonijnsalade, gerookte zalm

Veelgestelde Vragen voor de Wedstrijddag

Er staat een vroeg duel op het programma. Waarmee moet er rekening gehouden worden?

Zorg dat de voetballer in de ochtend bij het ontbijt wel wat eet, maar met de focus op koolhydraten. Denk hierbij aan brood, ontbijtgranen en fruit. Belangrijk is om dan de dag vóór de wedstrijd al hiervoor te compenseren. Zorg er dan voor dat bij ieder maaltijdmoment al meer koolhydraten gegeten worden. Dit kun je doen door maaltijden met brood, ontbijtgranen, pasta en rijst klaar te maken.

Welke handige producten zijn handig om te nuttigen op een wedstrijddag?

Producten die niet snel bederven en makkelijk en snel te eten zijn. Denk aan mueslirepen, gedroogd fruit, een banaan (eventueel in een koker zodat hij niet geplet wordt), gebakken pannenkoeken en krenten- en mueslibollen. Deze geven allemaal energie.

Voor herstel zijn een handje noten, pakje lang houdbare (chocolade)melk, volkorenboterham met kaas of een kuipje yoghurt of kwark handig om mee te nemen. Als broodbeleg kunnen ook gekookte eieren nog in de schil meegenomen worden.

Wanneer er een lange afstand afgelegd moet worden en planningen van maaltijden in de knoop komen zou ook gemakkelijk een bakje koude pasta of rijstsalade meegenomen kunnen worden. Dit bevat bijvoorkeur dan veel pasta of rijst, een beetje saus, wat groenten of rauwkost en eventueel wat gerookte kipfiletblokjes, noten, zaden, mozzarella of tonijn uit blik.

Wat kan ik doen als het warm is?

Zorg dan voor een klein koeltasje waar alles in bewaard kan worden. Verpak eventueel ook voedingsmiddelen nog extra in aluminiumfolie. Neem dan ook geen vleeswaren, kip of vis mee.

Is het oké om na de wedstrijd naar een fastfoodketen te gaan?

Tijdens de wedstrijd raakt het lichaam op celniveau beschadigd. Dit kan alleen hersteld worden door de voeding die in de uren erna gegeten wordt. Schade aan spieren wordt hersteld door de eiwitten die erna gegeten worden. Ook energie moet aangevuld worden uit de koolhydraten en vetten die in de uren erna gegeten worden.

Over het algemeen is het voedsel van een fastfoodketen niet de voeding waarmee dit op de juiste manier gebeurt. Zorg in de uren na afloop van de wedstrijd dan ook voor goede voeding.

labels:

Zie ook: