Een goede nachtrust is cruciaal om optimaal te presteren, zeker als je een belangrijke voetbalwedstrijd voor de boeg hebt. Het visualiseren van de wedstrijd kan helpen om rustiger te worden, maar soms lukt het niet om voldoende te slapen. In dit artikel geven we je de beste ontbijt ideeën om je energievoorraad aan te vullen en je prestaties op het veld te verbeteren.

Waarom Ontbijten Belangrijk is voor Voetballers

Of je wel of niet moet ontbijten voor een gezond gewicht of een betere levensstijl is onderwerp van discussie. Maar als je streeft naar een PR tijdens een avondwedstrijd dan doe je er goed aan je ontbijt die dag niet over te slaan.

Ook al lunch je wel, je prestatie is zo’n 4.5% lager als je het ontbijt overslaat. Dit is zelfs wanneer je bij de lunch een extra portie opschept. Het blijkt namelijk dat als je het ontbijt overslaat, je bij de lunch zo’n 16% meer eet. Maar dat is niet genoeg om het gemiste ontbijt te compenseren.

De reden voor de verminderde prestatie heeft waarschijnlijk te maken met het glycogeen (koolhydraten die worden opgeslagen) in je lever en je spieren. Voor een optimale (duur)prestatie zou zowel je spier- als je leverglycogeen goed gevuld moeten zijn.

Tijdens je slaap vermindert het leverglycogeen met zo’n 40% en het glycogeen in je spieren met zo’n 10-20%. Dit kun je met een goed ontbijt (25% van je totale dagenergie-inname) weer aanvullen. Logischerwijs presteer je bij een ochtend- of middagwedstrijd ook beter ná een goed ontbijt.

Waar zo’n goed ontbijt dan uit bestaat? Voor een duurprestatie neem je het liefst zo’n 100 gram koolhydraten in de vorm van havermout, muesli, brood of crackers. Ben je gevoelig voor maag- en darmklachten pas dan op dat je kiest voor vezelarme producten (wit brood, bagels, vezelarme crackers). Neem daarnaast een kleine bron van gezond vet (bijvoorbeeld pindakaas) en een bron van eiwit (melk, yoghurt, kwark).

En niet vergeten: 3 uur voor de start van je wedstrijd zou je ontbijt achter de kiezen moeten zijn.

Goede Sportvoeding als Basis

Goede sportvoeding is gewoonweg een goede basisvoeding, maar dan wel rekening houdend met de inspanningen die geleverd moeten worden of gedaan zijn. Voetballers gebruiken veel energie die voornamelijk uit koolhydraten gehaald moeten worden. Daarnaast zijn er eiwitten nodig om te kunnen herstellen en om groei en toename in spiermassa mogelijk te maken. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen onder andere de hoeveelheid die extra gegeten en gedronken moet worden.

Een goede basisvoeding bevat naast de energieleveranciers (koolhydraten, vetten) en bouwstoffen (eiwitten, vetten) ook vitamines, mineralen en voedingsvezels.

Een goede basis sportvoeding bestaat uit:

  • Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en ongezoete muesli.
  • Zuivel, zoals melk, yoghurt en kwark. Natuurlijk, ongezoet en eventueel plantaardig. Ook kaas is een gezond product.
  • Onbewerkt vlees en vis, en/of vleesvervangers. Ook peulvruchten zijn aan te raden, eveneens zo onbewerkt mogelijk.
  • Ongezouten noten en zaden, zoals walnoten, amandelen, pompoenpitten en zonnebloempitten.
  • Groente en fruit, vers of uit de diepvries. De voorkeur gaat uit naar ‘heel’ en niet bewerkt door de blender.
  • Smeervetten zoals roomboter, bereidingsvetten en oliën zoals olijfolie, raapzaadolie.
  • Dranken, zoals water, koffie en thee. Uiteraard zonder suiker.

De Sportvoedingspiramide

De Sportvoedingspiramide is een aanvulling op De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, speciaal ontworpen voor (top)sporters.

In de onderste laag zitten dagelijkse producten zoals groente en fruit, brood, eieren en zuivel. De tweede laag bevat sportspecifieke voedingsmiddelen zoals de eiwitshakes, energygels en sportbars. Al deze producten bevatten eiwitten of koolhydraten in een gemakkelijk in te nemen vorm.

De supplementen die hier onder vallen worden vaak gebruikt in plaats van normale basisvoeding. Dat is niet de bedoeling. Wanneer de basisvoeding ontoereikend is dient pas gegrepen te worden naar deze producten.

In de bovenste laag zitten de sportsupplementen die mogelijk prestaties kunnen verbeteren, zoals cafeïne en bietensap. Maar, deze gebruik je pas als de hele voeding in orde is, anders hebben ze nauwelijks of zelfs een negatief effect.

Supplementen

Supplement betekent letterlijk aanvulling. Een supplement is dus een aanvulling op je voeding. De meeste mensen hebben echter geen supplementen nodig, omdat zij al voldoende voedingsstoffen, zoals koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en voedingsvezels binnen krijgen door gevarieerd te eten.

Om echt baat te hebben bij supplementen dient de basisvoeding allereerst op orde te zijn. De sportsupplementen werken overigens niet bij iedereen. Daarnaast werken sommige supplementen ook alleen bij een specifieke sport. En, zelfs bij een multivitamine- en mineralensupplement is onbekend hoe effectief deze is gezien diverse vitamines en mineralen elkaar mogelijk ‘blokkeren’.

Neem sportvoedingsproducten en supplementen dan ook nooit zonder eerst de sportdiëtist of een andere specialist te raadplegen.

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en zorgt het voor een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Vitamine D is het enige dat wel goed zou zijn om te suppleren, in een dosis van 10-15μg per dag. Het is enkel effectief in de maanden september tot en met april of op basis van bloedwaarden. De overige maanden zorgt de zon voor voldoende vitamine D.

Goede Tussendoortjes voor Voetballers

Vóór een training of wedstrijd

Voorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten. Het kan zijn dat je alweer trek krijgt in de tijd ertussen. Dan is het goed om nog een klein koolhydraatrijk tussendoortje te nemen. Koolhydraten geven je de nodige energie die je gebruikt tijdens een training.

Eiwitten en vetten dienen op dit moment vermeden te worden omdat je ze niet kan gebruiken als brandstof. Daarnaast zorgen ze ervoor dat je eten lang in je maag blijft wat voor een vol gevoel kan zorgen.

Indien je een broodje of boterham eet vóór een training, zorg er dan voor dat je ze belegt moet magere vleeswaren zoals kipfilet of met appelstroop of jam.

Na afloop van een training of wedstrijd

Tijdens de training heb je energie verbruikt, maar mogelijk ook spierschade opgelopen. Je zal dus je brandstoftank moeten bijvullen én je spieren de nodige voeding moeten geven om te herstellen. Combineer na afloop van de training dan ook diverse producten om zowel aan koolhydraten als eiwitten te komen. Kies uit de producten uit het lijstje hieronder en neem dit binnen een uur na afloop van de training.

Op een dag zonder training of wedstrijd

Op dagen dat je niet gaat voetballen of hebt gevoetbald, is het alsnog belangrijk om tussen de hoofdmaaltijden ook goede tussendoortjes te eten. Dit voor het leveren van energie en bouwstoffen voor herstel en de groei. Kies een product uit zowel de lijst van koolhydraten als eiwitten en neem dit tussen de hoofdmaaltijden door.

Lijst van Koolhydraten en Eiwitten

Hieronder vind je een lijst met tussendoortjes die rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten:

Koolhydraten Eiwitten
Liga Evergreen Pakje (soja)melk
Stuk fruit, vers Pakje (magere) chocolademelk
Handje gedroogd fruit Optimel
Mueslireep of vruchtenreep Vifit Proteïne
Krentenbol of mueslibol Breaker High Protein (geen suiker toegevoegd)
Pannenkoek Melkunie 20g Protein Kwark
Plak ontbijtkoek Handje ongezouten noten
Broodje, belegd 2 eieren (gekookt, omelet)
Boterham, belegd Vleeswaren/kaas, dubbel belegd op brood
Tortilla wrap, belegd Hüttenkäse, rijkelijk belegd
Tonijnsalade, gerookte zalm

Veelgestelde Vragen voor de Wedstrijddag

Er staat een vroeg duel op het programma. Waarmee moet er rekening gehouden worden?

Zorg dat de voetballer in de ochtend bij het ontbijt wel wat eet, maar met de focus op koolhydraten. Denk hierbij aan brood, ontbijtgranen en fruit. Belangrijk is om dan de dag vóór de wedstrijd al hiervoor te compenseren. Zorg er dan voor dat bij ieder maaltijdmoment al meer koolhydraten gegeten worden. Dit kun je doen door maaltijden met brood, ontbijtgranen, pasta en rijst klaar te maken.

Welke handige producten zijn handig om te nuttigen op een wedstrijddag?

Producten die niet snel bederven en makkelijk en snel te eten zijn. Denk aan mueslirepen, gedroogd fruit, een banaan (eventueel in een koker zodat hij niet geplet wordt), gebakken pannenkoeken en krenten- en mueslibollen. Deze geven allemaal energie.

Voor herstel zijn een handje noten, pakje lang houdbare (chocolade)melk, volkorenboterham met kaas of een kuipje yoghurt of kwark handig om mee te nemen. Als broodbeleg kunnen ook gekookte eieren nog in de schil meegenomen worden.

Wanneer er een lange afstand afgelegd moet worden en planningen van maaltijden in de knoop komen zou ook gemakkelijk een bakje koude pasta of rijstsalade meegenomen kunnen worden. Dit bevat bijvoorkeur dan veel pasta of rijst, een beetje saus, wat groenten of rauwkost en eventueel wat gerookte kipfiletblokjes, noten, zaden, mozzarella of tonijn uit blik.

Wat kan ik doen als het warm is?

Zorg dan voor een klein koeltasje waar alles in bewaard kan worden. Verpak eventueel ook voedingsmiddelen nog extra in aluminiumfolie. Neem dan ook geen vleeswaren, kip of vis mee.

Is het oké om na de wedstrijd naar een fastfoodketen te gaan?

Tijdens de wedstrijd raakt het lichaam op celniveau beschadigd. Dit kan alleen hersteld worden door de voeding die in de uren erna gegeten wordt. Schade aan spieren wordt hersteld door de eiwitten die erna gegeten worden. Ook energie moet aangevuld worden uit de koolhydraten en vetten die in de uren erna gegeten worden. Over het algemeen is het voedsel van een fastfoodketen niet de voeding waarmee dit op de juiste manier gebeurt. Zorg in de uren na afloop van de wedstrijd dan ook voor goede voeding.

Wat te Eten en Drinken voor een Voetbalwedstrijd

Voetbal is een van de meest intensieve sporten en vergt veel van je lichaam. Er wordt meer dan 90 minuten beroep gedaan op je conditie. Daar is simpelweg goede brandstof voor nodig, in de vorm van eten en drinken. Vaak wordt voeding onderschat, terwijl het behoorlijk veel verschil kan maken met betrekking tot je energielevel en kramp.

Koolhydraatrijke Maaltijd

Om een langdurige sportprestatie te leveren - zoals een voetbalwedstrijd - heeft je lichaam de juiste brandstof nodig. Koolhydraten zijn hierbij van groot belang. Deze zorgen namelijk voor een constante energievoorziening. Het is dus slim om voor een voetbalwedstrijd genoeg koolhydraten te eten, zodat je tijdens de wedstrijd een energievoorraad hebt.

Het werkt als volgt: de koolhydraten die je eet worden opgeslagen als glycogeen in je lichaam. Glycogeen is opgeslagen glucose en koolhydraten en komt pas vrij als je lichaam dit nodig heeft, zoals tijdens het sporten. Door de koolhydraten van tevoren te eten kun je de voorraad glycogeen in je lichaam aanvullen.

De koolhydraten zitten onder andere in pasta, rijst, brood, aardappels, peulvruchten en fruit. Zorg ervoor dat je deze toevoegt aan je laatste maaltijd voor de wedstrijd. Het maakt niet uit of dit ontbijt, lunch of diner is.

Lichte Snack Vlak voor de Wedstrijd

Voor extra energie kun je het best vlak voor de wedstrijd een snack met veel suikers nemen. Denk aan een banaan of een ander stuk fruit. Hier zitten veel suikers in én het is licht verteerbaar. Zorg dat je geen zwaar verteerbare snacks eet. Je kan dan een vol gevoel krijgen of zelfs een zijsteek.

Wat te Drinken voor een Voetbalwedstrijd

Naast eten is drinken erg belangrijk om goed te presteren op het voetbalveld. Op die manier droog je niet uit, behoud je energie én heb je minder kans op kramp.

Water

Als je voetbalt zweet je, en dus verlies je veel vocht. Dit moet je lichaam constant aanvullen om optimaal te presteren. Drink daarom voorafgaand aan een wedstrijd ruim voldoende water. Zorg ervoor dat je niet vlak voor een wedstrijd nog veel water moet drinken, om een zware belasting op je maag te voorkomen.

Cafeïne

Cafeïne heeft een bewezen positieve invloed op je uithoudingsvermogen. Het onderdrukt het gevoel van vermoeidheid tijdens het voetballen, waardoor je je minder snel vermoeid voelt. Het is aan te raden om ongeveer een uur voor de wedstrijd cafeïne te drinken, omdat het even duurt voordat de cafeïne is opgenomen door je lichaam. Een eenvoudig kopje koffie is het beste idee.

Wat Eten en Drinken Tijdens een Voetbalwedstrijd

Ook tijdens de wedstrijd - bijvoorbeeld in de rust - moet je verstandig omgaan met eten en drinken, om het optimale uit jezelf te halen.

Water en Sportdrank

Tijdens het spelen is het vooral belangrijk om gehydrateerd te blijven, maar vermijd te veel water om buikpijn te voorkomen. Neem af en toe kleine slokjes water om je vochtgehalte op peil te houden, zodat je je maag niet te veel belast. Vooral tijdens warmere dagen is het goed om te blijven drinken omdat je in de warmte meer vocht verliest door het zweten. Voor een extra impuls kun je ook sportdrankjes met veel suiker drinken.

Banaan en Druivensuiker

Het kan voorkomen dat je tijdens een wedstrijd honger hebt of een gevoel krijgt dat je energieniveau is gedaald. Tijdens de wedstrijd kan je een (halve) banaan eten of druivensuiker nemen om korte boost te krijgen van de aanwezige suikers. Zorg ervoor dat je geen zware snacks eet, omdat je hierdoor een vol gevoel kan krijgen.

Hoe Herstel je het Best na de Wedstrijd?

Om je lichaam optimaal te laten herstellen na een intensieve voetbalwedstrijd, is het belangrijk om je lichaam weer aan te vullen met de juiste voedingsstoffen.

Eiwitten en Koolhydraten

Na de wedstrijd heeft je lichaam behoefte om je energievoorraden weer aan te vullen. Combineer eiwitten en koolhydraten om je spieren te helpen herstellen en energiereserves aan te vullen. Hoewel het verleidelijk is om direct de derde helft in te gaan, is het voor je lichaam verstandiger om eerst een gezonde en vullende maaltijd te eten.

Luister naar je Lichaam

Het is goed om te weten dat elk lichaam anders in elkaar zit. Experimenteer met verschillende soorten eten en timing om te ontdekken wat het beste bij jou past. Of het nu een extra banaan voor energie is of meer koolhydraten voor langdurige kracht: je lichaam geeft vaak aan wat het nodig heeft.

Havermoutrecept van Wout van Aert

Onze renners zijn er dol op: havermout voor ontbijt. Enorm voedzaam en doordat je er eindeloos mee kunt variëren, moet iedereen wel een smaak ontdekken die hij/zij lekker vindt.

Giet het water en amandelmelk in een steelpan en breng dit nét niet aan de kook. Roer het bouillonpoeder erdoor.

Voeg de havermout toe en roer regelmatig op laag vuur door tot er een pap ontstaat.

Bak in de tussentijd een spiegelei of pocheer een ei als je een echte keukenprinses of -prins bent!

Serveer de havermout in een kom met het ei er bovenop.

Het Perfecte Ontbijt voor een Wedstrijddag

Een oude gezegde luidt: ‘Ontbijt als een koning, lunch als een edelman en dineer als een bedelaar’. En dat is niet voor niets. Voor duursporters is het ontbijt nu eenmaal de belangrijkste maaltijd en geldt helemaal op een wedstrijddag.

Welk ontbijt er het beste bij jou en jouw wedstrijd past hangt van meerdere factoren af. Ben je normaal gesproken geen fan van een stevig ontbijt? Dan is het niet verstandig om op de wedstrijddag dan wel stapels witbrood met jam en pindakaas te gaan eten. Maar onderschat niet hoe belangrijk een goed ontbijt is voor zo’n korte inspanning.

Ook een korte wedstrijd vraagt veel energie van het lichaam omdat het explosief en intensief is. Daarom kies je bij een korte tijdrit of een wedstrijd van bijvoorbeeld vijf kilometer voor een licht, maar koolhydraatrijk ontbijt. Daarnaast kan je ervoor kiezen om wat extra eiwitten toe te voegen aan het ontbijt. Zo kan je kiezen voor kwark met blauwe bessen en Amacx Protein Sport Muesli.

Lange duurritten of (halve) marathons kosten vaak wat meer energie dan het korte werk en daarom is het advies om iets meer te ontbijten. Dat betekent tegelijkertijd dat het lichaam iets meer tijd nodig heeft om de maaltijd te verwerken.

Maar voor welk ontbijt kies je dan? Neem iets wat je lekker vindt en wat veel koolhydraten bevat. Deskundigen raden aan om op de wedstrijddag 1,2 tot 3,6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Een persoon van 70 kilo zou dus een ontbijt met 100 à 200 gram koolhydraten kunnen nemen.

Dat haal je bijvoorbeeld uit een lekker bord havermout met banaan of uit een aantal witte broodjes met pindakaas en jam. Liefhebbers van kwark kunnen hun traditionele muesli vervangen met de Energy Sport Muesli van Amacx.

Net als de ideale wedstrijdvoorbereiding of het beste trainingsschema, is het ook het perfecte ontbijt op een wedstrijddag voor iedereen persoonlijk. Wat in de praktijk voor mij werkt, werkt voor genoeg anderen weer niet. Om te ontdekken wat bij jou past, kan je het beste de trial-and-error methode toepassen. Varieer met de timing en met het soort ontbijt tijdens de de lange trainingen en kijk wat jij fijn vindt.

Een Gezond Ontbijt

Terwijl jij lag te slapen, was er voor je lichaam werk aan de winkel. Een gezond ontbijt is voedzaam. Ook zet een gezond ontbijt de toon voor de rest van de dag. Veel mensen eten ‘s ochtends veel suiker, vaak zonder dat ze het doorhebben. Door zoveel suiker gaat je bloedsuikerspiegel flink schommelen.

Kortom: Een gezond ontbijt is laag in suikers. Een gezond ontbijt geeft je de perfecte start van de dag.

Een gezond ontbijt bevat langzame, gezonde koolhydraten. Eet er echter niet te veel van als je gewicht wilt verliezen: een teveel aan koolhydraten wordt namelijk opgeslagen als lichaamsvet.

De ideale koolhydraat-inname kan per persoon variëren van 50 gram tot 150 gram (of meer) per dag.

5 Ontbijtjes voor Sporters

Ontbijten is belangrijk voor iedereen met een actieve levensstijl. Door te ontbijten vul je na de nacht je energievoorraad weer aan en krijgt je lichaam nieuwe voedingsstoffen binnen. Een voedzaam ontbijt helpt je daarnaast je sportprestaties te verbeteren, gezonder en fitter te worden en nog meer uit je training te halen.

Een voedzaam ontbijt is niet te licht, niet te zwaar en levert alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Denk hierbij aan koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en voedingsvezels.

Het beste is om je ontbijt 2 tot 3 uur voor je inspanning te nemen zodat je lichaam de tijd krijgt energie vrij te maken en jij niet met een te vol gevoel aan je training begint.

  1. Havermout pannenkoeken: Havermout bevat alle 9 essentiële aminozuren en is rijk aan vezels. Ideaal voor sporters die hun spieropbouw en -herstel willen stimuleren en graag lang een verzadigd gevoel willen behouden.
  2. Vegan ontbijtrepen: De repen zitten vol fruit en noten, en zorgen voor een flinke energieboost.
  3. Een eiwitrijke proteïneshake: Eiwitshakes zijn een snelle en makkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen en dat is belangrijk voor elke sporter!
  4. Overnight oats met banaan en chiazaadjes: Chiazaadjes zitten boordevol vitamines en mineralen die ons lichaam nodig heeft om normaal te functioneren.
  5. Vegan omelet: Kikkererwtenmeel en aquafaba, het vocht dat van kikkererwten komt, zijn goede alternatieven voor dierlijke eiwitten.

Ontbijt Afstemmen op Type Training

Armand Bettonviel adviseert als high performance expert bij NOC*NSF onder meer topschaatsers over hun voeding. Hij licht toe: “Het ontbijt is voor hen een belangrijk startmoment. Zo zorgt een voldoende inname van eiwit dat je het herstelproces weer goed kunt starten. Immers, in de nacht valt de toevoer van eiwit weg. Daarnaast zorgen de koolhydraten in datzelfde ontbijt voor een juiste energievoorbereiding voor de training die gaat komen."

Komt er een intensieve schaatstraining of een langere fietstraining aan, dan kies je duidelijk voor een koolhydraatrijke variant. Denk aan een basis met havermout met fruit. Heb je alleen een krachttraining, dan is een ontbijt op basis van eiwit met minder toevoeging van koolhydraten een prima alternatief. Zoals een basis met omelet of kwark/yoghurt.

“De samenstelling van je ontbijt is sterk afhankelijk van wat er gaat komen qua trainingen op deze betreffende dag. Mijn beleid is dat ik altijd zorg dat de juiste vetten en eiwitten de ruggengraat zijn en dat de koolhydraten variëren op basis van de trainingsarbeid die gaat komen. Daarnaast dient het ontbijt comfortabel te zijn."

labels:

Zie ook: