Ben je op zoek naar een smakelijke en gemakkelijke maaltijd? Probeer dan dit recept voor gepaneerde vis met groenten. Het is snel te bereiden en zit boordevol smaak en voedingsstoffen. Ideaal voor een doordeweekse avond!
Ingrediënten
Voor dit recept heb je de volgende ingrediënten nodig:
- 2 gepaneerde scholfilets (of kabeljauw)
- 200 gram broccoliroosjes
- 200 gram Chinese kool
- 125 gram eiermie
- 2 eetlepels olijfolie
- 2 eetlepels chilisaus
- 1 eetlepel sesamolie
- 1 eetlepel sesamzaadjes
Om te paneren (indien je zelf paneert):
- 1 ei
- 1 eetlepel bloem
- 2 eetlepels paneermeel
Bereiding
Volg deze stappen om een heerlijke gepaneerde vis met groenten te bereiden:
-
Bereid de mie: Breng een pan met water aan de kook. Voeg de eiermie toe en kook volgens de instructies op de verpakking. Giet de mie af wanneer deze klaar is.
-
Wok de groenten: Verhit een eetlepel olijfolie in een wok. Snijd de broccoli en Chinese kool in reepjes. Wok de broccoli circa 5 minuten. Voeg de Chinese kool toe en bak 2 minuten mee.
-
Paneer de vis (indien nodig): Doe de bloem, het geklutste ei en het paneermeel apart op een bord. Haal de scholfilet eerst door de bloem, dan door het ei en vervolgens door het paneermeel.
-
Bak de vis: Verhit een eetlepel olijfolie in een pan. Bak de gepaneerde scholfilet ongeveer 5 minuten per kant, tot deze goudbruin en gaar is.
-
Combineer alles: Voeg de afgegoten mie toe aan de groenten in de wok. Voeg de chilisaus en sesamolie toe en schep alles goed door elkaar.
-
Serveer: Serveer de gepaneerde scholfilet bij de eiermie met groenten. Garneer eventueel met sesamzaadjes.
Variaties en Tips
Hier zijn enkele variaties en tips om dit recept naar jouw smaak aan te passen:
- Viskeuze: In plaats van scholfilet kun je ook kabeljauw, koolvis of een andere witvis gebruiken. Kies bewust voor duurzame vis met het MSC logo.
- Groenten: Varieer met de groenten. Voeg bijvoorbeeld paprika, courgette of wortel toe.
- Kruiden: Experimenteer met verschillende kruiden en specerijen om de smaak te versterken. Royal Fish kruiden zijn een uitstekende keuze.
- Saus: Maak een heerlijke saus door mayonaise, Japanse mayonaise en chilisaus te mengen.
- Glutenvrij: Vervang de mie door rijstnoedels of een andere glutenvrije optie.
- Koolhydraatarm: Laat de mie weg en voeg meer groenten toe voor een koolhydraatarm gerecht.
Voedingswaarde van Kabeljauw
Kabeljauw is niet alleen heerlijk, maar ook erg gezond. Het zit boordevol vitamines en mineralen die essentieel zijn voor een goede gezondheid:
- Vitamine B11
- Vitamine B12
- Kalium
- Fosfor
- Magnesium
Bovendien is kabeljauw een magere vissoort, waardoor het een gezonde keuze is voor een evenwichtige maaltijd.
Andere Recepten met Vis
Als je een visliefhebber bent, zijn hier nog enkele suggesties voor andere heerlijke visgerechten:
- Hele vis uit de oven
- Snelle pasta met zalm
- Poké bowl met zalm
- Makreelsalade voor op brood
Tabel: Voedingswaarde van Kabeljauw (per 100 gram)
| Voedingsstof | Hoeveelheid |
|---|---|
| Calorieën | 82 kcal |
| Vetten | 0.7 g |
| Eiwitten | 17.8 g |
| Vitamine B12 | 0.9 mcg |
| Seleen | 37 mcg |
Geniet van je zelfgemaakte gepaneerde vis met groenten! Eet smakelijk!
labels:
