Een gezond ontbijt zonder toegevoegde suikers helpt je om de dag energiek te beginnen en je spijsvertering op gang te brengen. Ook functioneer je een stuk beter na een gezond ontbijt. Daarom hebben we ontbijtjes voor je gemaakt die niet alleen gezond, maar ook makkelijk en snel te maken zijn. Zo kom je de week wél door!

Waarom Suikervrij Ontbijten?

Wij kiezen graag voor suikervrij ontbijten! Een goed begin is het halve werk. Door te kiezen voor suikervrije ontbijt recepten vermijd je een snelle stijging en daling in de bloedsuikerspiegel. Ook wel de bekende 'suikerdip' genoemd. Met suikervrij ontbijten kun je met veel energie de dag goed beginnen!

Het verschil tussen reguliere granola? We gebruiken geen honing, maar agave- of ahornsiroop.

Wat maakt een ontbijt koolhydraatarm?

Bij een koolhydraatarm dieet schuif je een deel van je koolhydraten opzij en geef je meer ruimte aan eiwitten, vezels en gezonde vetten. Een koolhydraatarm ontbijt past daarbij: denk aan yoghurt of kwark met noten, een omelet met groenten, of een snelle shake voor onderweg. Eiwitten leveren, net als koolhydraten en vetten, energie.

In een dieet ontbijt helpen eiwitrijke keuzes je om goed te starten en je lichaam te voeden. Daarnaast sluiten eiwitten mooi aan bij een dag met veel taken, omdat ze praktisch combineren met groenten en zuivel. Je ruilt snelle koolhydraatbronnen in voor producten met eiwitten, vezels en gezonde vetten.

Voorbeelden: ongezoete yoghurt of kwark met blauwe bessen en noten, een omelet met restjes groenten of een smoothie/shake als je weinig tijd hebt.

Veel van deze gerechten bevatten ei - een geweldige bron aan nuttige voedingsstoffen.

In de zomer van 2021 schrapte ik - op aanraden en onder begeleiding van een diëtiste - alle gluten en zuivel uit mijn eetpatroon. Dat dat een serieuze aanpassing was, dat hoef ik jullie uiteraard niet te vertellen. Intussen heb ik ook tal van recepten gevonden en/of aangepast aan mijn nieuwe levensstijl.

En omdat ik van een aantal van jullie vragen kreeg over wat ik dan eet, geef ik jullie de komende tijd graag enkele gerechtideeën mee. Deze reeks van gluten- en zuivelvrij gerechten start ik met - hoe kan het ook anders - het ontbijt. Want boterhammen van bij de bakker waren plots niet meer mogelijk. En ook heel wat soorten granola en cornflakes vielen uit de boot. Het was dus even serieus zoeken.

Intussen heb ik best wel een aantal gluten- en zuivelvrije gerechten waar ik doorheen de week mijn ontbijt mee afwissel. En dankzij de samenwerking die onze bakker heeft met een bakker die enkel gluten- en zuivelvrij bakt, heb ik op zondag nog steeds een lekkere boterkoek als ontbijt 😉 .

Ontbijt Ideeën Zonder Suiker en Zuivel

1. Mugcake

Een van mijn favoriete ontbijtgerechten! Het is superlekker en in een handomdraai klaar. Vaak prak ik een banaan samen met een ei en twee eetlepels glutenvrije havermout. Vervolgens zet ik die een paar minuten in de microgolfoven en klaar is kees.

Ik eet mijn mugcake vaak met wat druiven of mango erbij. Of ik experimenteer er wat mee door extra ingrediënten toe te voegen. Ellen van Kokerellen heeft in haar eerste kookboek trouwens heel wat lekkere recepten daarvoor staan. En Amylia van Cookameal ontwikkelde een gezondere variant voor een mugcake met cacaopoeder op haar blog.

2. Zelfgemaakte Granola

Een andere absolute winnaar hier thuis is zelfgemaakte granola. Hiervoor gebruik ik een recept van Ellen van Kokerellen dat ik lichtjes aanpastte. Zo gebruik ik glutenvrije havermout en vegan chocolade. Maar de rest, dat blijft hetzelfde. Ik maak trouwens ook steeds een grote hoeveelheid, zodat ik meteen een paar weken verder kan.

De ingrediënten? (Glutenvrije) havermout, amandelnoten, honing en (vegan) chocolade. ’s Ochtends doe ik dan wat fruit in een kommetje, voeg ik er wat zelfgemaakte granola aan toe samen met de griekse yoghurt van Alpro. Zelf hou ik wel van stevige yoghurt maar uiteraard kan je hier ook andere yoghurt voor gebruiken.

3. Gluten- en Zuivelvrij Brood

Toegegeven, soms heb ik ook gewoon echt zin in een boterham als ontbijt. En jawel, ook dat kan als je gluten- en zuivelvrij dient te eten. Ik neem regelmatig een brood zonder gluten mee uit de Delhaize. Maar evengoed neem ik vaak een brood van Schär mee uit de Colruyt. Geen bakker of Colruyt in de buurt? Ik vind het gluten- en zuivelvrije brood wel het lekkerste als het geroosterd is.

Zeker als het uit de diepvries komt. Want dan voelt het na het ontdooien toch altijd een beetje wak aan. Wat ik dan op mijn geroosterde boterham doe? Dat hangt een beetje van het moment af. Maar het schommelt tussen confituur, pindakaas met banaan of een gebakken eitje.

4. Snelle Ontbijtpannenkoekjes

Op dagen dat het ontbijt al eens wat langer en meer mag zijn dan anders, maak ik vaak de snelle ontbijtpannenkoekjes van Karolien van Karola’s Kitchen. Ze zijn echt superlekker, ongelooflijk makkelijk te maken. En wat ik zelf fantastisch vind: Karolien geeft onderaan haar recepten vaak tips om ze gluten en/of zuivelvrij te maken. Zoals dus ook met deze pannenkoeken.

5. Overnight Oats

Voor ik startte met gluten- en zuivelvrij eten stonden overnight oats hier al vaak op het menu als ontbijt. En al helemaal als ik ’s ochtends vroeg naar kantoor dien te vertrekken en eigenlijk geen tijd heb om te ontbijten. Dan is het superhandig als ik mijn ontbijt enkel uit de koelkast dien mee te gritsen in de auto.

Er bestaan talloze varianten en recepten voor overnight oats. Maar dit recept van Karolien voor overnight oats met perzik en bramen blijf ik een van de lekkerste vinden. En ook Ellen van Kokerellen heeft heel wat lekkere variaties op haar blog staan voor overnight oats.

6. Smoothiebowls

Tijdens mijn zoektocht naar lekkere ontbijtgerechten zonder gluten en zonder zuivel ontdekte ik in de Albert Heijn ook lekkere glutenvrije cornflakes. Met gepofte quinoa kan je erg lekkere smoothiebowls als ontbijt maken.

7. Aanpassen van Bestaande Recepten

En heel vaak kan je de ontbijtrecepten die je zowel online als in kookboeken vindt makkelijk gluten- en zuivelvrij maken door te opteren voor gluten- en zuivelvrije producten. Havermout en meel kan je heel makkelijk vervangen door glutenvrije varianten.

Koolhydraatarme Ontbijt Opties

Hier zijn enkele koolhydraatarme ontbijt ideeën:

  • Ongezoete yoghurt of kwark met blauwe bessen en noten
  • Een omelet met restjes groenten
  • Een smoothie/shake als je weinig tijd hebt

Wat te vermijden bij een suikervrij ontbijt?

Veel mensen gaan de fout in. En dat is niet zo gek. De meeste mensen zouden zeggen dat het volgende statement klopt. Als een sinaasappel gezond is, dan is sinaasappelsap dat ook. Dat is wat de meeste mensen denken en ik neem het je ook niet kwalijk. Maar bij deze moet ik je dan toch even wakker schudden.

Sinaasappelsap is namelijk niet gezond. De pakken die je in de supermarkt vindt zijn bewerkt. Hieraan wordt veel suiker toegevoegd waardoor ze hoge invloed hebben op je bloedsuiker.

Wat is nog meer af te raden en behoort absoluut niet thuis in het rijtje van een suikervrij ontbijt?

  • Cruesli, cornflakes, de meeste soorten granola en bewerkte muesli
  • Granenrepen en ontbijtkoeken
  • Vruchtenyoghurt en yoghurtdranken
  • Vele broodsoorten
  • De meeste broodbelegsoorten zoals hagelslag, muisjes, jam en kokosbrood

Gezonde Producten voor een Suikervrij Ontbijt

1. Eieren

Eieren zijn erg gezond. Zo zitten ze boordevol gezonde voedingstoffen zoals vitamine B, vitamine A, en selenium. Ze bevatten aardig wat eiwitten en hele gezonde vetten. Daarnaast bevatten ze nauwelijks tot geen koolhydraten, wat dit product extra gezond maakt voor diabetes type 2 patiënten.

2. Havermout

Havermout is een product dat een echte heldenrol op zich kan nemen. Er zit wel een belangrijke voedingsstof in die dit product zo gezond maakt. Dat is een voedingsvezel genaamd: Beta-Glucan. Het blijkt dat de voedingsvezel Beta-Glucan verschillende positieve effecten heeft op ons lichaam:

  • Het verbetert je cholesterolwaarden
  • Het verlaagt je bloedsuikerspiegel
  • Het verbetert de insulinegevoeligheid van je cellen
  • Het verhoogt je verzadigingsgevoel
  • Het heeft een positief effect op je darmflora

3. Volle Yoghurt

Het eten van vetten in je dieet is heel belangrijk. Met name wanneer je (pre)diabetes type 2 hebt. Vetten hebben van alle macronutriënten het minste effect op je bloedsuiker- en insulinespiegel. Dus ook volle zuivelproducten zijn zeker aan te raden. En dat heb ik het over naturel volle zuivelproducten en niet die aparte pakken met toegevoegde smaakjes. Een goed voorbeeld van een gezond vol zuivel product is: Griekse yoghurt (10% vet).

4. Groenten

Je hoeft voor mij geen broccoli te eten op de vroege morgen, maar een aantal stukjes komkommer, tomaat of paprika bij een hartig ontbijt zullen je wel degelijk helpen de dag door te komen. Daarnaast zijn groenten ideaal om door je omelet te doen. Hierbij kun je denken aan verschillende groentemixen.

5. Fruit

Normaal gesproken is fruit gezond. Maar fruit bevat een redelijke hoeveelheid fruitsuiker (fructose) wat door het lichaam van een diabetespatiënt niet goed verwerkt kan worden. Bessensoorten (frambozen, blauwe bessen, zwarte bessen en bramen) doen het erg goed. Deze bevatten weinig suikers/koolhydraten per 100 gram en zitten boordevol antioxidanten en vezels.

Eet je liever een ander gerecht, probeer er dan zoveel mogelijk rauwkorst bij te eten. Dit helpt je verzadigen en zorgt ervoor dat de suikers uit het gerecht langzamer worden opgenomen. Iets wat (pre)diabetespatiënten zeer goed kunnen gebruiken.

Meer Inspiratie en Recepten

Bezoek de blogs van Karolien van Karola’s Kitchen en Ellen van Kokerellen voor nog meer receptinspiratie en variaties op deze ontbijtideeën.

Wat is jouw favoriete ontbijt?

4 Belangrijke Ontbijttips!

  • Probeer je ontbijtje niet in hoog tempo naar binnen te werken. Neem wat tijd om er van te genieten, anders proef je nauwelijks wat je aan het eten bent.
  • Heb je altijd haast in de vroege morgen? Zet je wekker tien tot vijftien minuten eerder. Zo heb je wat meer tijd om lekker te ontbijten!
  • Heb je 's ochtends nooit echt zin in brood? Kies dan voor yoghurt met verse vruchten of crackers.
  • Kies zoveel mogelijk voor volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, havermout of muesli.

labels:

Zie ook: