Koffie is wereldwijd een van de populairste drankjes. Een op de twee westerlingen begint z’n dag met een kop koffie. Nederland staat met 8,4 kilogram koffie per persoon per jaar op plek 5 van de grootste koffiedrinkers van de wereld. Een belangrijke reden om koffie te drinken is dat het cafeïne bevat, een opwekkende stof die de alertheid en het prestatievermogen bevordert.
Maar is dat nu wel zo gezond? Veel wetenschappers en organisaties hebben koffie lang op de lijst met ongezonde producten gezet. Daar is een kentering in gekomen, koffie heeft ook veel voordelen. Jaarlijks wordt er per persoon gemiddeld zo'n 148 liter koffie gedronken. Al sinds het ontstaan van koffie buitelen gebruikers over elkaar heen met theorieën over de voor- en nadelen van de cafeïnerijke drank.
Een hoofdreden waarom mensen koffie drinken is vanwege de dagelijkse dosis cafeïne - de psychoactieve stof die wereldwijd het meest wordt gebruikt. Het kan zorgen voor een betere stemming en betere mentale en fysieke prestaties.
Cafeïne en het lichaam
Ongeveer twintig minuten nadat je koffie hebt gedronken, begint de cafeïne zijn werk te doen. Via de maag en darmen wordt de stof in 45 minuten vrijwel volledig opgenomen. In je lichaam komt het in de darmen en vervolgens in de bloedbaan terecht. Uiteindelijk bereikt het je lever, waar het wordt afgebroken tot verscheidene verbindingen die invloed hebben de werking van je organen, waaronder je hersenen.
Zonder koffie gaat ons lichaam in de loop van de dag automatisch minder activerende neurotransmitters zoals glutamaat en dopamine aanmaken. Cafeïne zorgt ervoor dat die aanmaak niet zo sterk wordt afgeremd: het werkt dus ons ‘vermoeidheidssignaal’ tegen. Maar: dat effect is een stuk krachtiger bij mensen die zelden koffie drinken dan bij regelmatige drinkers. Ons lichaam raakt aan zijn dagelijkse cafeïneshot gewend.
Cafeïne blokkeert dus adenosine, waardoor gelukshormonen zoals serotonine en dopamine in de hersenen actiever worden. Dit zijn stofjes die ons een fijn gevoel geven. Cafeïne kan ook de vetverbranding stimuleren. Zolang je dit natuurlijk drinkt zonder melk en suiker.
Vochtafdrijvend effect?
Hoewel cafeïne vooral bekendstaat om de effecten op de hersenen blijkt uit onderzoek dat het ook een vochtafdrijvend ofwel diuretisch effect kan hebben op de nieren - vooral in hoge doseringen. Diuretica zijn stoffen die ervoor zorgen dat je lichaam meer urine aanmaakt dan gewoonlijk. Cafeïne kan dit teweegbrengen doordat het de bloeddoorstroming naar de nieren verhoogt, waardoor deze meer water via de urine zullen gaan afvoeren.
Lange tijd werd gedacht dat koffie vocht onttrekt van je lichaam. Dat is niet waar. Koffie is namelijk gewoon vocht en helpt bij het in stand houden van de dagelijkse vochtbalans. Koffie dehydrateert dus niet. Het is heel lastig om hier een eenduidig antwoord op te geven met wetenschappelijke achtergrond.
Koffie en hydratatie: de feiten
Nee, je lichaam verliest niet meer vocht als je koffie drinkt. Koffie voorziet je lichaam net als andere dranken van vocht. De cafeïne in de koffie zorgt er voor dat vocht je lichaam sneller verlaat, doordat het de nieren stimuleert. Je droogt dus niet uit van koffie.
Volgens studies moet je meer dan 500 mg cafeïne per dag binnenkrijgen - wat gelijkstaat aan ongeveer 1,2 liter filterkoffie drinken - voordat cafeïne een significant diuretisch effect krijgt. Een studie onder 10 koffiedrinkers onderzocht wat de invloed op de vochthuishouding was van de inname van 3 maal 200 ml water, of koffie met een laag cafeïnegehalte (269 mg cafeïne), of koffie met veel cafeïne (537 mg cafeïne). Er werd een kortstondig vochtafdrijvend effect gemeten van de koffie met een hoog cafeïnegehalte terwijl de koffie met een laag gehalte en het water beide hydraterend waren.
Ook uit andere studies blijkt dat een matige inname van koffie net zo hydraterend is als water drinken. Tevens wees een analyse van 16 studies uit dat 300 mg cafeïne ineens - gelijk aan 3 koppen filterkoffie (710 ml) - zorgde voor een extra urineproductie van slechts 109 ml, vergeleken met dezelfde hoeveelheid niet-cafeïnehoudende dranken.
Kortom: Een matige hoeveelheid koffie zorgt waarschijnlijk niet voor uitdroging. Koffie bevat cafeïne, een diuretische stof die ervoor kan zorgen dat je vaker moet plassen. Je moet echter wel erg veel koffie drinken, zoals 5 koppen filterkoffie of meer in zeer korte tijd, voordat het echt een uitdrogend effect heeft.
Soorten koffie en cafeïnegehalte
Verschillende soorten koffie bevatten verschillende hoeveelheden cafeïne. Hieronder een overzicht van de meest voorkomende soorten:
- Filterkoffie: Deze koffie wordt gezet met heet water, een filter en gemalen koffiebonen, meestal in een koffiezetapparaat. Gemiddeld bevat een kop filterkoffie van 240 ml 95 mg cafeïne.
- Instantkoffie: Deze koffie wordt gemaakt van koffiebonen die worden gevriesdroogd. Het is makkelijk te bereiden, je hoeft alleen maar een paar theelepels instantkoffie met heet water te overgieten, waardoor de koffie oplost.
- Espresso: Espresso wordt gezet door een kleine hoeveelheid zeer heet water of stoom door fijngemalen koffiebonen te persen. Omdat de hoeveelheid water veel kleiner is, bevat het relatief veel cafeïne.
- Cafeïnevrije koffie: Cafeïnevrije koffie wordt gemaakt van koffiebonen waaruit ten minste 97% van de cafeïne is verwijderd.
Voordelen van koffie
Na het beoordelen van heel veel wetenschappelijke onderzoeken, concludeerde de Gezondheidsraad in 2015 dat koffie gezond is. Hierbij valt vooral op dat het de ontwikkeling van diabetes type 2 tegengaat. Koffiedrinkers hebben tot dertig procent minder kans die aandoening te ontwikkelen. Koffie maakt je wel alert en verhoogt kort de concentratie. Koffie kan ook de vetverbranding stimuleren. De stof versnelt de stofwisseling met 3 tot 11 %, wat een positief effect op je vetverbranding kan hebben.
Buiten de cafeïne worden er ook nog voordelen aan koffie in het algemeen toegeschreven. Zo beschermt het de hersenen tegen veroudering, remt het de vorming van bloedstolsels en verlaagt het cholesterol. Cafeïne heeft een positieve invloed op de rijprestaties.
Mogelijke nadelen en adviezen
Voor de gemiddelde mens zijn er niet veel nadelen aan koffie zolang je het met mate drinkt. Wel kan het invloed hebben op je nachtrust. Bij iedereen ligt deze gevoeligheid anders, maar in zijn algemeenheid adviseer ik om na 14.00-15.00 uur geen koffie meer te drinken.
Hoe gevoelig iemand is voor de cafeïne verschilt per persoon, maar gezonde volwassenen kunnen gemiddeld zonder problemen ongeveer 400 milligram cafeïne per dag binnen krijgen. Teveel cafeïne verhoogt dus de kans op slapeloosheid en paniekaanvallen.
Vanwege de cafeïne in koffie is het advies is om op een dag, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, niet meer dan 5 kopjes koffie te nemen (1 kopje is 125 milliliter). Ten minste, als je verder geen andere producten met (veel) cafeïne neemt zoals energiedranken of (sport)supplementen.
Adviezen per leeftijdsgroep:
- Het advies is om tot 13 jaar geen tot maximaal 1 kopje koffie per dag te drinken (1 kopje is 125 milliliter).
- jaar is het advies niet meer dan 1 tot 2 kopjes koffie per dag.
- Als je zwanger bent of borstvoeding geeft is het advies om niet meer dan 2 kopjes koffie over de dag te nemen (1 kopje is 125 milliliter). Verder is uit voorzorg het advies aan zwangeren om niet meer dan 2 kopjes cafeïnevrije koffie te nemen per dag.
Hoe kun je verantwoord koffiedrinken?
Eigenlijk zitten hier dus niet veel beperkingen aan, maar ik adviseer 4-5 kopjes per dag. In de meeste studies komt deze hoeveelheid positief naar voren als het gaat om bijvoorbeeld het risico op hartaanvallen.
Let op cafestol
In koffie zit de stof cafestol. Deze stof wordt in verband gebracht met het toenemen van 'slecht' LDL-cholesterol en verhoging op kans van hart- en vaatziekten. Over dit gegeven is sowieso al discussie, maar wanneer je filterkoffie drinkt, komen deze stoffen niet in je kopje koffie terecht. Dat komt door de cafestol en het feit dat koffie de bloeddruk kortdurend verhoogd. Er is best wat discussie over koffie en het effect op je cholesterol en dus ook hart- en vaatziekten.
labels:
