Raw food is tegenwoordig bijna een modewoord. Het is dan ook niet meer dan logisch dat we regelmatig vragen krijgen over rauwe groente. In dit artikel duiken we er dieper op in.

Welke groenten kun je beter niet rauw eten?

De meeste groentes kunnen rauw gegeten worden. Bij sommige daarvan profiteer je echter optimaal van hun gezonde eigenschappen als je ze eerst kookt. Eerst gaan we in op de categorie groenten die je rauw beter kunt vermijden, bijvoorbeeld omdat ze rauw schadelijke stoffen bevatten die er bij koken uit verdwijnen.

  • Bonen (peulvruchten): Deze bevatten onder meer lectines, die symptomen lijkende op die van voedselvergiftiging kunnen veroorzaken.
  • Kolen (witte kool en spruitjes): Deze groenten zijn voor veel mensen gekookt al lastig te verteren, maar rauw vormen ze al snel een fikse uitdaging voor de spijsvertering. Dat manifesteert zich dan met vervelende symptomen als een opgeblazen gevoel, maagpijn en brandend maagzuur.
  • Rauwe groentes voor kwetsbare groepen: Rauwe groentes, zoals taugé maar ook bijvoorbeeld sla, kunnen ziektekiemen op hun oppervlakte hebben die er vrijwel niet af te wassen zijn. Dit geldt vooral voor zwangere vrouwen, kleine kinderen, oude mensen en mensen die bijzonder vatbaar zijn voor infecties.

Voordelen van rauwe paprika

Koken is met name voor vitamine C funest, dat kapot gaat door de hitte. Daarom kun je paprika beter rauw eten. Rauw. Geroosterd, gebakken of gegrilld verdwijnt veel van de vitamine C die het tot zo’n rijke groente maakt.

Voordelen en nadelen van koken

Koken leidt vaak tot een verlies van voedingsstoffen. In veel gevallen wegen de nadelen van koken dan ook op tegen die van rauw eten. Dan zijn er ook nog groenten die door koken zelfs meer voedingsstoffen aanmaken, of die veel beter beschikbaar komen.

Nachtschade: Een Omstreden Plantenfamilie

Nachtschade is een plantenfamilie. Als familie is ‘ie een beetje omstreden. Er zitten namelijk planten bij die schadelijke gevolgen kunnen hebben, vooral in grote hoeveelheden. Toch zitten veel bekende soorten in de familie die de meesten van ons regelmatig eten. Denk aan tomaat, aubergine, paprika en aardappel. Als je gezond bent niet, dan zijn ze juist heel gezond!

Wat zijn nachtschades?

Nachtschades zijn de eetbare delen van bloeiende planten die bij de Solanaceae-familie horen. Het is een flinke familie, met meer dan 1500 leden. Onder nachtschades vallen bijvoorbeeld:

  • Tomaten
  • Aardappelen
  • Aubergines
  • Paprika’s
  • Chilipepers
  • Goji bessen

Botanisch gezien vallen aubergines, paprika’s en tomaten trouwens onder fruit. Aardappelen zijn botanisch gezien een groente, of eigenlijk een knol. In het dagelijks leven hebben we het echter vaak over nachtschade groenten.

De Voordelen van Nachtschade Groenten voor je Gezondheid

Sommige mensen zijn gevoelig voor nachtschade. Over het algemeen zijn het voedingsmiddelen die goed passen in een gezond, gevarieerd dieet. De meeste nachtschades die we eten bevatten verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine B1 (thiamine). Ook andere B-vitaminen zitten bijvoorbeeld in tomaten, aubergine en goii bessen, paprika is een vitamine C leverancier en aardappelen trouwens ook. Tomaten bevatten ook lycopeen. Die stof geeft ze hun rode kleur en werkt voor de tomaat als antioxidant.

Zijn nachtschades slecht voor je?

Hoewel nachtschades veel voedingsstoffen bevatten, zijn er ook mensen die geen nachtschades eten. Dit komt vanuit een angst dat nachtschades slecht voor je zijn. Dat nachtschades ongezond zouden zijn, zou komen door bepaalde stoffen die in de plantenfamilie te vinden is. Die stoffen heten glycoalkaloïden.

Glycoalkaloïden

Glycoalkaloïden zijn natuurlijke stoffen en nachtschades gebruiken het als verdedigingsmechanisme tegen insecten en ziekten. Ze verdedigen zichzelf hiermee; zie het als natuurlijke bestrijdingsmiddelen. Door glycoalkaloïden krijgen groenten hun bittere smaak. De belangrijkste glycoalkaloïden is solanine. Ook tomatine is een bekende. Daarnaast bevatten nachtschades ook lectines, die overigens ook buiten de nachtschade familie voorkomen.

Voor de meeste mensen zijn ze volkomen ongevaarlijk, maar er zijn ook mensen die er gevoelig voor zijn. Bij hen veroorzaken de nachtschades irritatie aan de darmwand.

Mensen die een auto-immuunziekte hebben, vermijden soms het eten van nachtschades. Bijvoorbeeld gewrichtspijn zou verergeren of huidklachten lijken soms meer op te treden. De glycoalkaloïden in nachtschades zouden hun symptomen verergeren. Er is onderzoek dat aantoont dat een prikkelbare darm extra optreedt na het eten van aardappel. Maar dat geldt niet voor iedereen, en ook niet voor iederéén met een prikkelbare darm.

Voor de meeste mensen geldt dat je wel heel veel nachtschade groenten zou moeten eten, om er last van te krijgen. De glycoalkaloïden kunnen klachten geven wanneer je ze in echt grote hoeveelheden binnenkrijgt. Dat gebeurt in de praktijk niet vaak. Bovendien zijn er ook onderzoeken die juist wijzen op vele voordelen voor onze gezondheid. Meer onderzoek is dus nodig.

Nachtschades veilig eten

Voor de meeste mensen zijn nachtschades dus probleemloos en ook nog goed voor je. Ze passen prima binnen een gevarieerd voedingspatroon. Dat is trouwens altijd een goed idee! Als je afwisselend eet, krijg je niet snel te veel nachtschade groenten binnen en heb je ook minder kans op klachten en intolerantie.

Maak ze nacht-onschadelijk

De hoeveelheid ‘schadelijke’ stoffen in nachtschades kan verschillen. Onrijpe groenten hebben er bijvoorbeeld veel meer dan rijpe. Gelukkig verminderen deze stoffen als de groenten rijper worden en door koken. Om nachtschadegroenten veilig te eten, kun je de volgende tips volgen:

  • Kies rijpe groenten: Onrijpe groenten bevatten meestal meer schadelijke stoffen. Onrijpe tomaten bevatten bijvoorbeeld veel meer solanine en tomatine dan rijpe. Zorg ervoor dat tomaten en paprika's volledig rijp zijn voordat je ze eet.
  • Kook waar nodig: Koken kan helpen om de schadelijke stoffen in nachtschadegroenten te verminderen. Dit geldt vooral voor aardappelen, die door koken veiliger worden. Ook voor tomaat kan dit helpen.
  • Schil aardappelen en verwijder groene plekken: Solanine zit vaak in de schil van aardappelen en in groene plekken. Schil de aardappelen en snijd groene plekken weg voor de zekerheid.
  • Verwijder het groene stukje uit tomaten: Als je tomaten rauw eet, snijd dan het groene kroontje eruit. Dit deel kan namelijk meer solanine bevatten.

Hoe reageer jij op nachtschade groenten?

Als je klachten hebt na het eten van nachtschade groenten, dan kun je het beste een eliminatiedieet proberen. Dat is simpel: vermijd alles nachtschades voor een bepaalde periode, bijvoorbeeld een maand. Heb je geen klachten? Dan kun je langzaam één voor één een nachtschade groente introduceren. Het kan namelijk ook zijn dat je gevoelig bent voor één van hen, maar niet per se voor allemaal.

De Voordelen van Paprika

Rode paprika bevat 2 maal zoveel vitamine C als groene paprika. Ook is de rode wat zoeter. Veel groente en fruit eten verlaagt het risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker (darmkanker). Voor volwassenen geldt het advies om 250 gram groente per dag te eten. Niet één groente bevat alle voedingsstoffen uit groente die je nodig hebt. Varieer daarom volop met groente.

De klimaatbelasting van paprika

Van juli tot en met oktober is paprika uit de Nederlandse volle grond, plastic tunnel of onverwarmde kas te koop. Het is dan een seizoensproduct uit Nederland en dus een klimaatvriendelijke keuze. De teelt van seizoensgroente is afhankelijk van het weer en de oogstperiode kan per jaar verschillen. Als je meer rekening met het milieu wil houden, kies dan voor paprika met een topkeurmerk.

Hoe kun je paprika gebruiken?

Paprika kun je gebruiken in veel verschillende recepten. Je kunt paprika bijvoorbeeld gebakken of gegrild eten, in een roerbakgerecht of in een salade (ook rauw). Kook paprika’s gemiddeld 8 minuten.

Rauw of gekookt: Wat is beter voor de opname van voedingsstoffen?

Vaak wordt gedacht dat je beter rauwe groenten kan eten dan gekookte groenten. Je zou op die manier meer vitamines binnenkrijgen en het zou gezonder zijn. Het is waar dat bij het koken van groenten deze een deel van de vitamines verliezen. Zo’n 20 tot 50% van de vitamines gaat verloren tijdens het koken. De voedingsstoffen uit groenten worden gemakkelijker opgenomen uit gekookte of bereide groenten.

Deze vezels zorgen er tegelijkertijd ook voor dat de opname van voedingsstoffen lastiger verloopt. Door groenten te koken worden de vezels zachter en gemakkelijker te verteren. Naast dat voedingsstoffen minder gemakkelijk worden opgenomen kan deze lastigere vertering leiden tot klachten zoals een opgeblazen gevoel.

Naast de vezels zijn er ook stoffen die ons lichaam simpelweg niet kan opnemen uit rauwe groenten. Een voorbeeld hiervan is lycopeen, dat in tomaten zit (die overigens stiekem onder het fruit vallen). Het eten van rauwe groenten kan ook een negatief effect hebben op de opname van zink, calcium en ijzer. Dit heeft te maken met bepaalde antinutriënten die in rauwe groenten zitten, zoals oxaalzuur. Een keer rauwe spinazie eten is geen probleem, maar probeer wel te variëren.

Tips om meer groenten te eten

Nederlanders eten gemiddeld gezien te weinig groenten. Over het algemeen kun je gemakkelijker meer eten van gekookte groenten als van rauwe groenten. Bijvoorbeeld omdat groenten bij de bereiding veel vocht verliezen. Hierdoor verzadigt het minder snel dan bij rauwe groenten. En omdat gekookte groenten lichter worden door het verlies aan vocht is het percentage voedingsstoffen per 100 gram vaak zelfs wat hoger dan bij rauwe groenten. Je eet er dus mogelijk meer van en je krijgt er meer voedingsstoffen door binnen.

  • Zorg ervoor dat je van het eten van groenten een project van maakt.
  • Voorzie je van de juiste motivatie door te weten waaróm je meer groenten zou moeten eten. In dit artikel lees je bijvoorbeeld dat je door meer groenten (en fruit) te eten de kans op het ontwikkelen van ziekten verkleint.
  • Elke groentesoort heeft weer een andere samenstelling van voedingsstoffen, en dat is dan ook de reden om lekker te variëren.
  • Naast smaak natuurlijk, immers: verandering van smaak doet eten! Er is hier een handige vuistregel die je kunt toepassen: eet de regenboog. Maak bijvoorbeeld een kleurige meal prep met vier, vijf, zes verschillende groenten en vries een deel van de porties in. Zo heb je altijd een vitamineboost klaar liggen!
  • Ook kun je gaan voor groenten die extra eiwitrijk zijn.

Net zoals bij elke intentie voor het veranderen van je gedrag, raden we ook voor het verbeteren van je voedingspatroon aan om een doel en plan van aanpak op te stellen. Stel jezelf bijvoorbeeld als einddoel om 300 gram groenten per dag te eten. Verzin nu concrete momenten waarop jij ervoor kan zorgen dat je meer groenten eet. Zoek naar groenterijke recepten voor je avondeten, waarmee je kunt variëren.

Warm of koud voedsel: Wat is beter voor je spijsvertering?

Los van het feit dat voeding letterlijk warm of koud kan zijn, kennen we ook de termen ‘verwarmend of verkoelend voedsel’. Vooral voor mensen met een uitgeputte spijsvertering kan het belangrijk zijn hier meer over te weten. En voor mensen die het juist veel te warm hebben, kan het raadzaam zijn om uit te proberen of verkoelend voedsel soelaas biedt.

Of je liever koud of warm voedsel eet is natuurlijk erg persoonlijk. En logischerwijs ook afhankelijk van het seizoen; in de winter heeft menigeen nu eerder meer zin in een warme soep of stamppot dan in een salade. En wie mee eet met het seizoen kiest bijna automatisch in de lente en zomer voor koude en in herfst en winter voor warm voedsel: In de herfst en winter groeien vooral de gewassen die je moet verhitten. In lente en zomer gewassen die je ook rauw kunt eten. Slim bedacht van Moeder Natuur.

Warm voedsel kost minder energie van je spijsvertering dan koud voedsel. Koud voedsel moet immers eerst in je maag worden opgewarmd tot het op lichaamstemperatuur is. Pas dan kunnen al jouw (spijsverterings)enzymen en sappen inwerken op je voedsel en het in kleine deeltjes splitsen.

Het voordeel van onverhit/rauw voedsel is dat het enzymen (katalysatoren voor je stofwisseling) bevat. Eten dat verhit is geweest bevat deze niet meer. Ook bevat onverhit/rauw voedsel is veel gevallen logischerwijs natuurlijk meer vitamines. Elke dag ook rauw voedsel eten, is dus een ‘must’ om meer B-vitamines binnen te krijgen.

Door allerlei omstandigheden (bijvoorbeeld antibiotica kuren, chronische stress, teveel suikers etc) kan je spijsvertering uitgeput raken. Of kan er in je darmen een disbalans ontstaan. Verwarmend voedsel eten kan dan één van de dingen zijn die jouw spijsvertering een handje helpen. Maar alleen verwarmend voedsel zal niet voldoende zijn.

Wat moet je nu stomen/bakken en wat eet je rauw?

Lange tijd was de opvatting: hoe rauwer, hoe gezonder. Maar nu blijkt dat sommige voeding zijn waardevolle stoffen beter afgeeft in gekookte of gebakken vorm, of in combinatie met bijvoorbeeld vet. Bij andere (zeker niet alle) groenten en kruiden gaat dat waardevolle juist verloren bij verhitting.

Ook de manier van verhitten maakt uit. Stomen is een van de beste methoden, omdat dit de meeste voedingsstoffen behoudt, zoals het in water oplosbare vitamine B en C dat anders met het kookwater verdwijnt. Bakken blijkt ook een goede manier om eten te bereiden. Als slechtste gold de snelkookpan of koken in water; deze methoden voeren de meeste voedingsstoffen af. Hoe langer en heter je kookt hoe meer verloren gaat.

Hieronder vind je een aantal veelgebruikte groentes en hoe je ze het beste kunt klaarmaken:

Groente Bereidingswijze Opmerkingen
Wortelen Rauw of gekookt Rauw bevatten ze meer polyfenolen en vitamine C, gekookt meer betacaroteen.
Asperge Koken (gestoomd) Vooral gestoomd komt het kankerremmende potentieel vrij.
Rode bietjes Rauw Verliezen meer dan een kwart van hun foliumzuur bij stoven.
Broccoli Rauw of gekookt Rauw activeert myrosinase, gekookt geeft het indole af.
Paddestoelen Koken, bakken, grillen Door verhitting komt meer kalium vrij en andere voedingsstoffen.
Uien Rauw Rauw krijg je meer allicine binnen, die de eetlust remt.
Paprika Rauw Bij verhitting verdwijnt veel van de vitamine C.
Spinazie Koken Gekookt neem je er meer ijzer, magnesium en kalk uit op.
Tomaten Bakken Gebakken neemt je lichaam meer lycopeen op.

De paprika: Een gezonde keuze

De paprika staat in de Schijf van Vijf en draagt op verschillende manieren bij aan een gezond lichaam. Een paprika bevat veel vezels en voedingsstoffen en is zeer laag in calorieën. Daarnaast heeft een paprika nog een aantal andere voordelen:

  1. Een sterk immuunsysteem door vitamines: Paprika's staan erom bekend veel vitamine C te bevatten, een vitamine die erg goed is voor je immuunsysteem. Met een halve rode paprika krijg je zelfs al ruimschoots de dagelijks aanbevolen hoeveelheid binnen. Dit is overigens twee keer zoveel als de groene variant bevat. Naast vitamine C leveren paprika's ook provitamine A, vitamine B6 en vitamine E.
  2. Goed voor het hart- en vaatstelsel: Paprika’s zijn een goede bron van het mineraal kalium. Dit helpt om je hart en bloedvaten in perfecte conditie te houden. Kalium reguleert namelijk de vochtbalans in je lichaam. Uit onderzoek blijkt dat een hogere kaliuminname en een lagere natriuminname kan helpen om: de bloeddruk gezond te houden; het aantal hart- en vaatpatiënten te verminderen; het aantal sterftegevallen als gevolg van hart- en vaatziektes te verminderen.
  3. Een gezonde en stralende huid: Vitamine C is niet alleen goed voor de binnenkant van je lichaam. Ook aan de buitenkant heeft het veel voordelen. Zo zorgt het ervoor dat je een gezonde en mooie huid behoudt. Door vitamine C kan je lichaam namelijk collageen aanmaken, een structuureiwit dat deel uitmaakt van je huid. Dit zorgt ervoor dat je huid strak, stevig en elastisch blijft, wat goed werkt om rimpels tegen te gaan.
  4. Bescherming tegen oxidatieve stress: Paprika’s zijn rijk aan antioxidanten. Dit zijn stofjes die je lichaam beschermen tegen oxidatieve stress wat veroorzaakt wordt door vrije radicalen; kleine, reactieve moleculen in ons lichaam. Bescherming tegen deze radicalen is van belang, omdat door oxidatieve stress de lichaamscellen beschadigd raken, wat zorgt voor een hoger risico op onder andere diabetes, een hoge bloeddruk en hersenaandoeningen. Door regelmatig een paprika te eten wordt het risico hierop dus minder.
  5. Beter vermogen om ijzer op te nemen: Ons lichaam heeft ijzer nodig om rode bloedcellen aan te maken. Het is een erg belangrijk mineraal om bloedarmoede tegen te gaan. Een paprika zelf bevat niet zoveel ijzer, maar ze kunnen vooral helpen om een tekort te voorkomen. Ook hier heeft vitamine C weer mee te maken. Deze vitamine helpt je lichaam namelijk om ijzer uit plantaardige voeding beter op te nemen. Erg noodzakelijk, want van dit type ijzer nemen we vaak maar 1 tot 10% op. Het is dus belangrijk om plantaardige ijzerrijke voeding altijd te combineren met een goede vitamine C bron zoals paprika.

Rood, geel, oranje of groen?

Alle paprika's groeien vanuit de bloem van de plant ten eerste in de kleur groen, waarna ze verkleuren naar de uiteindelijke kleur. Deze eindkleur is echter wel afhankelijk van het ras. De gele, oranje en rode paprika zijn dus allemaal uit de groene variant ontstaan. Maar er bestaan naast deze vier alom bekende kleuren ook nog andere kleuren, zoals wit, lila, paars, mintgroen en bruin.

Als de paprika groen is betekent dit dus dat deze nog niet rijp is, tenzij het een groene paprikasoort is. Deze is wel het minst geliefd, omdat de groene paprika een stuk minder zoet is en een licht bittere smaak heeft ten opzichte van de andere kleuren. Maar schrijf de groene paprika niet zomaar af, want deze bevat ook veel vezels, vitaminen en antioxidanten. Vooral bij warme gerechten komt de groene erg goed tot zijn recht. De gele paprika is iets minder bitter dan de groene en de oranje is al een stuk zoeter.

Waarom is een paprika zo gezond?

Paprika’s bevatten dus heel veel vitamines. Er zit veel foliumzuur in zoete puntpaprika’s. Als je zwanger wilt worden of zwanger bent, zou je extra foliumzuur moeten slikken. Dit is goed voor de ongeboren baby. Paprika bevat veel vezels. Er zitten heel veel antioxidanten in paprika. Dat zijn de soldaatjes die je lichaamscellen beschermen tegen gevaarlijke invloeden van buitenaf.

Paprika behoort tot de familie van de nachtschade, net als bijvoorbeeld aardappel en tomaat. Dit is tegelijk gezond en ongezond. Ik zal het je uitleggen. Nachtschades produceren gifstofjes die hen beschermen tegen vraat door dieren. Als mensen deze planten eten, kunnen ze ook reageren op deze stofjes. Je kunt er last van je darmen van krijgen en het kan winderigheid veroorzaken. De een zal hier meer last van hebben dan de ander. Ernstiger is het wanneer je iemand bent met reuma-achtige klachten. Die kunnen door het eten van nachtschades verergeren. Ook kunnen nachtschades calciumuitputting veroorzaken. Hierdoor kan je nerveus worden en slechter gaan slapen.

Hoe kan nachtschade dan ook gezond zijn? Dat heeft te maken met het fenomeen hormesis. Dit betekent dat een stof die in hoge dosis schadelijk is voor een mens, bij lage dosis positieve effecten kan hebben.

Paprika is dus heel gezond, mits je er niet te veel van eet. Daarbij geldt: rauw is gezonder vanwege de hogere dosis vitamines. Maar bereid is beter omdat door verhitting de effecten van de nachtschade gifstofjes min of meer teniet worden gedaan.

labels:

Zie ook: