Resistent zetmeel is een type zetmeel dat niet wordt verteerd door de dunne darm. Daarom valt het in de categorie van voedingsvezels. Resistent zetmeel wordt wel in de dikke darm gefermenteerd en kan zo een positief effect hebben op de darmflora. Resistent zetmeel laat de bloedsuikerspiegel minder hard stijgen dan normaal zetmeel.

Wat is Resistent Zetmeel?

Resistent Zetmeel (resistent tegen vertering in de dunne darm) is een onverteerbaar type koolhydraat. Dit wordt niet door ons lichaam afgebroken maar door de goede bacteriën in onze darmen gebruikt als voedsel. De goede bacteriën produceren gezonde vetzuren (vooral butyraat) waarmee de cellen van onze darmen worden gevoed. Verschillende goede gezonde darmbacteriën nemen dan in aantal toe.

Het zetmeel is dus resistent tegen de vertering van spijsverteringsenzymen. Dat maakt ook dat deze specifieke vorm van zetmeel niet als glucose kan worden opgenomen in de bloedbaan en daar geen glucose-/insuline reactie geeft.

Verschillende Soorten Resistent Zetmeel

Er zijn verschillende soorten resistent zetmeel. Sommige soorten worden geproduceerd door de voedingsindustrie en verwerkt in verschillende producten. Een voorbeeld hiervan is gemodificeerd zetmeel. Resistent zetmeel komt van nature voor in groene bananen, granen, zaden en peulvruchten. Maar ook in ongekookte rijst, pasta en aardappels.

Goed om te weten dat dit artikel niet gaat over alle soorten resistent zetmeel. Hieronder zie je de 5 types, ik beperk me in dit artikel tot de eerste drie. Goed om te weten dat van RS 3 de grootste en meeste gezondheidseffecten verwacht mogen worden, althans als het gaat om voedsel (de industrie maakt industriële voedingsstoffen uit de nummers 4 en 5.

  1. RS1: Fysiek ontoegankelijk zetmeel dat door zijn (hardere)celwanden niet afgebroken kan worden door onze spijsverteringsenzymen. Voorbeelden: Volkoren producten van grof gemalen, grof gebroken of hele granen (bijv.
  2. RS2: Ruw zetmeel dat door zijn structuur (kristallijne vorm) niet verteerd wordt. Voorbeelden: Rauw aardappelzetmeel, groene bananen, maïs met hoge amylosegehaltes. Dit laatste is belangrijk; zetmeel met veel amylose vormt over de hele linie meer resistent zetmeel dan zetmeel met weinig amylose.
  3. RS3: Geretrogradeerd zetmeel, dat wordt gevormd wanneer zetmeelrijk voedsel wordt gekookt en vervolgens 24 uur afgekoeld in de koelkast (tussen 4 en 5 graden). Door hun zetmeelstructuur (als ze hoge gehalte amylose bevatten) vormen ze spiralen/windingen die niet door onze spijsverteringsenzymen kunnen worden afgebroken in glucose.
  4. RS4: Resistent door wijziging van de oorspronkelijke moleculaire structuur en toevoeging van bepaalde groepen door chemische modificatie in de voedingsmiddelenindustrie. Combinatie van lange, onvertakte zetmeelketens met vrije vetzuren die een moeilijk afbreekbare structuur vormen door doelbewuste herschikking van zetmeelmoleculen.

Het Proces van Retrogradatie

Wanneer je gekookte rijst, pasta en aardappels afkoelt en daarna weer opwarmt, wordt een deel van het zetmeel omgezet naar resistent zetmeel. Dit proces wordt retrogradatie genoemd. Door het afkoelen gedurende tenminste 12 uur wordt het zetmeel stijf op elkaar gedrukt waarmee de structuur van het zetmeel veranderd in resistent zetmeel.

Het proces waarbij resistent zetmeel ontstaat na het afkoelen van gekookte voedingsmiddelen (zoals aardappelen, rijst en peulvruchten) heet retrogradatie. Tijdens dit proces herordenen de zetmeelmoleculen zich in een stevigere structuur die minder verteerbaar is. Dit proces begint zodra het voedsel afkoelt.

De vorming van resistent zetmeel begint al bij het laten afkoelen van bijvoorbeeld gekookte aardappelen bij kamertemperatuur. Beter is nog om het daarna verder te laten afkoelen in de koelkast. Aangeraden wordt om dat bij 4°C te doen. De meeste koelkasten staan op 7°C, dat is natuurlijk ook goed, maar dan duurt het wat langer om dezelfde hoeveelheid te bereiken. Laat het minstens 12 tot 24 uur in de koelkast staan.

Type Product Maakt een Verschil

Het type product maakt wel een verschil. Afgekoelde zilvervliesrijst en volkoren pasta bevatten meer resistent zetmeel dan afgekoelde witte rijst en pasta. Hierbij geldt dat het effect bij afgekoelde volkorenpasta groter is dan bij afgekoelde witte pasta. Dat komt doordat volkorenpasta meer resistent zetmeel bevat. In volkoren graanproducten zitten daarnaast belangrijke voedingsstoffen, zoals koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines.

Resistent Zetmeel voor Mensen met Diabetes

Resistent zetmeel laat de bloedsuikerspiegel minder hard stijgen dan normaal zetmeel. Maar het grootste gedeelte van de koolhydraten in producten die resistent zetmeel bevatten blijft gewoon zetmeel. Zetmeel verhoogt de bloedsuikerspiegel wel, maar resistent zetmeel dus langzamer. Wanneer je producten eet met resistent zetmeel kan het zijn dat je sneller vol komt te zitten, omdat het zorgt voor een verzadigd gevoel.

Gekookte rijst, pasta en aardappels laten afkoelen en daarna weer opwarmen zou dus kunnen zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel dan wanneer je dat niet zou doen.

Voordelen van Resistent Zetmeel

Dat de wetenschap zo op resistent zetmeel gedoken is, heeft uiteraard te maken met de veelbelovende ontdekkingen die er gedaan zijn. Het verhoogt de aanmaak van boterzuur. Los van de aanmaak van boterzuur lijkt RS de functies van ons totale darmmicrobioom positief te beïnvloeden. Deze beide factoren lijken dé belangrijke voordelen te zijn van resistent zetmeel: zeker nu de hypothese -dat al onze chronische ziektebeelden vanuit de darm ontstaan- steeds meer terrein wint.

Het lijkt effectief in de strijd tegen zogenaamde ‘metabole ziekten’ als diabetes 2, insulineresistentie en metabool syndroom. Voeding met resistent zetmeel geeft een langer verzadigingsgevoel. Bovendien lijkt resistent zetmeel een positief effect te hebben op onze honger-en verzadigingshormonen, althans in dieronderzoek.

Het vergt minder insulineaanmaak, verhoogt de insulinegevoeligheid en verlaagt de zogenaamde post-prandiale-glucosepiek: de ‘na-de-maaltijd-bloedsuikerpiek’ die optreedt na het eten van (snelle)koolhydraten. Verhoogd cholesterol en verhoogde triglyceriden zijn bijna onlosmakelijk verbonden met het metabool syndroom. Minimaal 20 gram RS per dag gedurende 4 weken lijken verhoogde waardes efficiënt te verlagen.

Het is mogelijk een efficiënt middel in de strijd tegen overgewicht. Door resistent zetmeel te gaan eten verlaag je de energiedichtheid (calorie-intake) van de maaltijden. En dat kan voor veel mensen een gezonder gewicht betekenen. Het metabool syndroom (zie punt 3) is een van de veroorzakers (of gevolgen) van overgewicht. RS kan daarin een rol vervullen zoals verlaging van de nuchtere glucosespiegel.

Hoe Kun je Resistent Zetmeel Toevoegen aan Je Dieet?

Door zetmeelrijke voeding anders te bereiden, eerst te koken, geruime tijd te laten afkoelen en eventueel opnieuw te verwarmen zorg je voor extra vezels in je voeding. Dit geeft eerder een verzadigingsgevoel waardoor je er minder van hoeft te eten. Omdat een deel van het zetmeel onverteerbaar wordt bevat het ook minder calorieën.

Er bestaan eenvoudige methodes om het resistent zetmeel gehalte van zetmeelrijke voedingsmiddelen te verhogen. De eenvoudigste manier is om brood eerst in te vriezen en te ontdooien voordat je het op eet.

Tips voor het Verwerken van Resistent Zetmeel in je Voeding:

  1. Kook aardappelen en laat ze minimaal een nacht in de koelkast afkoelen voordat je ze eet (bijvoorbeeld in een aardappelsalade). Of maak er een stamppot mee en warm die de volgende dag op.
  2. Gekookte peulvruchten kunnen ook in de koelkast worden bewaard voor later gebruik, waardoor de hoeveelheid resistent zetmeel toeneemt.
  3. Het invriezen van brood kan ook bijdragen aan de vorming van resistent zetmeel.

Invriezen van Brood:

  1. Invriezen: Vries brood in nadat het volledig is afgekoeld, bijvoorbeeld na het bakken.
  2. Ontdooien: Ontdooi het brood op kamertemperatuur of in een broodrooster. Vermijd hogere temperaturen die het resistent zetmeel kunnen afbreken.
  3. Hoewel de gezondheidswinst van het invriezen van brood bescheiden is (2-5%), kan het toch bijdragen aan een algehele verhoogde inname van resistent zetmeel in je dieet. Dit is vooral nuttig in combinatie met andere resistent zetmeelrijke voedingsmiddelen.

Voedingsmiddelen met Resistent Zetmeel

Brood, ontbijtgranen, snacks, bananen en bakbananen, granen, pasta, rijst, peulvruchten en aardappelen bevatten RS. Een aardappel gekookt en gegeten mét schil lijkt meer RS (en gunstiger effecten op de bloedsuiker-/insulinewaarden te hebben) dan een aardappel gekookt zonder schil.

Peulvruchten hebben verreweg het meeste RS, van de gewoonlijk gegeten voedingsmiddelen. De kookduur, bewaartijd en de temperatuur waarop het voedingsmiddel bewaard wordt heeft invloed op het RS-gehalte: 24 uur op 4 graden lijkt de meest optimale temperatuur voor meer RS-vorming, althans voor tarweproducten.

Wat de tendens lijkt te zijn: voedingsmiddelen met veel resistent zetmeel + een lage glycemische index zouden veel vaker gegeten moeten worden. Deze zijn te weinig aanwezig in het gemiddelde Westerse voedingspatroon. Een Glycemische Index van max. 55 wordt beschouwd als een lage GI: deze lokt de minst hoge glucose- en insulinerespons uit. Ons huidige voedingspatroon is juist rijk aan voeding met een hoge GI (> 70)

Voedingsmiddel Hoeveelheid RS (per 100 gram)
Peulvruchten 3-5 gram

labels: #Pasta

Zie ook: